Skocz do zawartości


Zdjęcie

IT AIN`T OVER`TIL IT`S OVER


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
1617 odpowiedzi w tym temacie

bartesd
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1080 postów
  • Pomógł: 1
58
Dobra
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

IT AIN`T OVER`TIL IT`S OVER
Witam.
Dosyć mam biegania z karteczkami i zeszytami, a potem przeszukiwania wstecz.
Zakładam dziennik tutaj - przynajmniej wszystko będzie w jednym miejscu.

Edit - coby regulaminowi stało się zadość...
O sobie
wiek - 30 lat
waga - 82 kg
wymiary (póki co podam biceps i uzupełnię jak się domierzę...)
biceps - 35.5 cm
klatka -
pas -
Zdjęcia są w moim temacie w dziale trening - aktualizuję je co jakiś czas.
Ćwiczę od lipca 2011 roku. Najpierw trening ogólny trzydniowy, od półtora miesiąca trening czterodniowy 2-1-2-2, wzięty z podwieszonych.

Dieta:
dieta opisywana była już w dziale dieta, ale daję jeszcze raz. Nieco się zmodyfikowała.
6:00 śniadanie - płatki górskie (250 ml), 3 jaja, łyżka kakao, 2 łyżki miodu, garść orzechów włoskich, garść rodzynek - zmiksowane i smażone na oleju na placki czy naleśniki.
9:00 II posiłek - dwie kromki razowego pieczywa z szynką lub tuńczykiem (90 gram) plus 100 gram serka wiejskiego
12:00 III posiłek - dwie kromki razowego pieczywa z szynką lub tuńczykiem (90 gram) plus 100 gram serka wiejskiego
17:30 obiad - standardowo z menu
20:00 posiłek przedtreningowy - 100 gram piersi z kurczaka 100 gram ryżu
22:00 100 gram ryżu po treningu
22:30 100 gram kurczaka
około północy - 200 gram białego sera i łyzka oliwy lub 180 gram tuńczyka.

Z "dodatków" - BCAA przed treningiem i zaraz po.

Trening opisywałem dokładnie w dziale Trening.
Pokrótce - systemem 2-1-2-2, przed każdym treningiem rozgrzewka - 7 minut na skakance oraz ćwiczenia mięśni brzucha z książki Men's Health (tytuł podałem w temacie treningowym). Następnie trening właściwy, oraz aeroby - 10 km biegu.

Cel treningu - przede wszystkim redukcja tłuszczu. Drugim celem, który po zrzuceniu tłuszczu stanie się celem głównym to nabranie atletycznej sylwetki. Stąd nie znam wszystkich wymiarów - najzwyczajniej w świecie do niczego nie są mi potrzebne.

koniec edyty :P

A zatem
dzień 1 9.12.2011
rozgrzewka - 7 minut na skakance
ćwiczenia mięśni brzucha

barki
wyciskanie sztangi zza karku
rozgrzewka - dwie serie rozgrzewkowe 8 powtórzeń 10 kg
12 x 10 kg
10 x 12.5 kg
8 x 15 kg
6 x 17.5 kg
Wznosy sztangielek bokiem (ciężar mały, ale wciąż staram się wyuczyć odpowiedniej techniki, aby nie machać hantelkami jak cepem na polu - wolno w górę - wolno w dół)
12 x 3.5 kg
10 x 3.5 kg
8 x 3.5 kg
Wznosy sztangi wzdłuż tułowia (szeroki chwyt - podobno pomaga na szerokość barków)
rozgrzewka - dwie serie 8 powtórzeń po 10 kg
10 x 15 kg
8 x 20 kg
6 x 22.5 kg
Wznosy sztangielek w opadzie (podobnie jak we wznosach bokiem. No i robię to stojąc, w siadzie jakoś mi było niewygodnie)
12 x 3.5
10 x 3.5
8 x 3.5

Tricepsy
Wyciskanie wąskim chwytem na ławeczce poziomej
rozgrzewka - dwie serie 8 powtórzeń x 10 kg
10 x 20 kg
8 x 25 kg
4 x 30 kg (ręce już nie dały rady i chwała Bogu i ćwiczącemu, że nie miał blokady na sztandze...)
Wyciskanie francuskie leżąc nachwytem (gryf łamany) - robiłem do tej pory francuskie siedząc, ale czułem że nie czuję za dobrze mięśni, chyba technika do bani. Jak leżę i opuszczam sztangę, czuję ból i palenie w tricepsie - to chyba dobry kierunek)
rozgrzewka 2 powtórzenia 12 x 2.5 kg (robiłem to ćwiczenie po raz pierwszy, więc starałem się "wyczuć" ciężar - spokojnie mogę zacząć od 5 kg za tydzień)
10 x 3.5 kg
10 x 5 kg
8 x 7.5 kg
prostowanie ramion stojąc przy wyciągu górnym
12 x 14 kg
12 x 14 kg
10 x 15.5 kg
9 x 15.5 kg

Ćwiczenia aerobowe - bieg - 55 minut (10 km)

Użytkownik bartes123 edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

bartesd
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1080 postów
  • Pomógł: 1
58
Dobra
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: IT AIN`T OVER`TIL IT`S OVER
dzień drugi - sobota 10.12.2011

rozgrzewka - 7 minut na skakance
ćwiczenia mięśni brzucha

Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem (jako że nie daję rady podciągnąć się więcej jak 2 - 3 razy, to ćwiczenie stosuję, aby nabrać siły. Docelowo z niego zrezygnuję i zastąpię drążkiem)
rozgrzewka - dwie serie 10 powtórzeń x 30 kg
10 x 53 kg
8 x 58 kg
4 x 63 kg (było już ciężko - raz że pracowałem całym ciałem, a dwa - nie mam blokady kolan i ciężar mnie lekko "podrywał")
Podciąganie sztangi w opadzie
rozgrzewka - dwie serie 10 powt. x 10 kg
Nie chciałem wariować z ciężarem - w zeszłym tygodniu robiłem 30 kg, ale bardziej to było "rwanie" lub "podrzucanie" sztangi. Teraz dokładnie czułem mięśnie pleców. Myślę że za tydzień dorzucę 5 kg.
10 x 20 kg
8 x 20 kg
6 x 20 kg
Skłony "dzieńdobry" - dołożyłem to ćwiczenie zamiast ściągania drążka za kark, gdyż czułem, że dolne partie pleców są mało męczone. Teraz jest ok - czuję ból i do góry i na dole...
rozgrzewka - dwie serie 8 powt. x 10 kg
10 x 15 kg
8 x 20 kg
6 x 25 kg
Martwy ciąg
rozgrzewka - dwie serie 10 powt. x 20 kg
10 x 40 kg
8 x 45 kg
6 x 50 kg

Przedramiona
wznosy przedramion ze sztangą nachwytem
rozgrzewka - dwie serie 10 powt. x gryf :P
10 x 2.5 kg
8 x 2.5 kg
6 x 2.5 kg
uginanie nadgarstków nachwytem (no tak palą mięśnie, że to się w głowie nie mieści. Paradoks jest taki, że jest to ból krótkotrwały - za chwilę mija i na drugi dzień nic nie czuję - mam świadomość, że ciężar jest za mały - ból jest przeszkodą)
5 serii 15 x 1 kg

Aeroby - bieg 10 km
  • 0

Dawidddd12
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 3506 postów
  • Pomógł: 0
356
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:179

Napisano Ponad rok temu

Re: IT AIN`T OVER`TIL IT`S OVER
Radził bym najpierw przeczytać regulamin działu !!
  • 0

kuba1000
  • Guests
  • PipPipPipPip
  • 8481 postów
  • Pomógł: 4
  • Lokalizacja:Poznań
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: IT AIN`T OVER`TIL IT`S OVER
Napisz cos o sobie ,diete i wg .

I uporządkuj te treningi bo aż nie chce mi sie tego czytać :P

bartesd
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1080 postów
  • Pomógł: 1
58
Dobra
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: IT AIN`T OVER`TIL IT`S OVER
Ło matko, no już działam, czytam i poporządkuję zaraz wszystko...
  • 0

kuba1000
  • Guests
  • PipPipPipPip
  • 8481 postów
  • Pomógł: 4
  • Lokalizacja:Poznań
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: IT AIN`T OVER`TIL IT`S OVER
Nic na siłe ,jak masz robić na Odp***ol to nie rób wcale :P

bartesd
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1080 postów
  • Pomógł: 1
58
Dobra
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: IT AIN`T OVER`TIL IT`S OVER
No nie wiem jak miałbym to uporządkować, jak tak patrzę to wydaje mi się czytelne. Ale jestem otwarty na sugestie.
No chyba że mam podać szkielet całego treningu, wtedy podam. Jest co prawda w dziale trening w moim wątku, ale mogę przepisać go i tu.
  • 0

bartesd
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1080 postów
  • Pomógł: 1
58
Dobra
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: IT AIN`T OVER`TIL IT`S OVER

Nic na siłe ,jak masz robić na Odp***ol to nie rób wcale :P


Kiedy ja się naprawdę staram jak mogę.
  • 0

kuba1000
  • Guests
  • PipPipPipPip
  • 8481 postów
  • Pomógł: 4
  • Lokalizacja:Poznań
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: IT AIN`T OVER`TIL IT`S OVER
No spoko :P Pisz ,pisz.

Zobacz jak reszta zdaje relacje z dnia treningowego :D

bartesd
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1080 postów
  • Pomógł: 1
58
Dobra
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: IT AIN`T OVER`TIL IT`S OVER
16.12.2011
rozgrzewka - 6 minut skakanka

barki
sztanga zza karku
rozgrzewka - 2 x 8 x 10kg
10 x 13.5kg, 8 x 15kg, 6 x 16kg, 4 x 17kg
unoszenie sztangielek bokiem
12, 10, 8 x 5kg
Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia
rozgrzewka 2 x 8 x 10kg
10, 8, 6 x 20 kg
unoszenie sztangielek w opadzie
12, 10, 8 x 5kg

Triceps
wyciskanie sztangi wąskim chwytem na płaskiej
rozgrzewka 2 x 8 x 10kg
10 x 20kg, 8 x 25kg, 6 x 27.5kg
wyciskanie francuskie leżąc podchwytem
rozgrzewka 2 x 8 x 5kg
10 x 5kg, 8 x 7.5kg, 6 x 10kg
prostowanie ramion przy wyciągu stojąc
12 x 15.5kg, 10 x 16.75kg 8 x 18kg

aeroby - bieg 6 km (40 minut, bo wmordewind miał chyba ze 100 km/h)

Podając ciężary nigdy nie doliczam ciężaru sztangi, bądź sztangielek
  • 0

kuba1000
  • Guests
  • PipPipPipPip
  • 8481 postów
  • Pomógł: 4
  • Lokalizacja:Poznań
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: IT AIN`T OVER`TIL IT`S OVER
Dlaczego niby nie doliczasz cięzaru sztangli lub sztangielki ? to też kg ;)

A jak wyglądasz z dietą ?

Dawidddd12
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 3506 postów
  • Pomógł: 0
356
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:179

Napisano Ponad rok temu

Re: IT AIN`T OVER`TIL IT`S OVER
No ja też nie wieżę że 30 latek tyle podnosi ;)
  • 0

UnDeRoS
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1738 postów
  • Pomógł: 0
138
Bardzo Dobra
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:18
  • Wzrost [cm]:188
  • Waga [kg]:86

Napisano Ponad rok temu

Re: IT AIN`T OVER`TIL IT`S OVER
Pewnie ciezary nie maja znaczenia ;) Mnie zastanawia po co robisz serie rozgrzewkowe przy 2. cw na tric i 3. na barki?? Juz przeciez jestes rozgrzany, wiec to niepotrzebne.
  • 0

bartesd
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1080 postów
  • Pomógł: 1
58
Dobra
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: IT AIN`T OVER`TIL IT`S OVER
17.12.2011
rozgrzewka - skakanka 6 minut

Plecy
Ściąganie drążka wyciągu podchwytem
rozgrzewka 2 x 8 x 28kg
10 x 53kg, 8 x 58kg, 6 x 63kg
Skłony "dzieńdobry"
rozgrzewka 2 x 8 x 10kg
10 x 20kg, 8 x 25kg, 6 x 30kg
Wiosłowanie sztangą w opadzie
rozgrzewka 2 x 8 x 10kg
10 x 20kg, 8 x 25kg, 6 x 30kg
Martwy ciąg
rozgrzewka 2 x 8 x 20kg
10 x 45kg, 8 x 47.5kg, 6 x 50kg
Szrugsy
rozgrzewka 2 x 8 x 10kg
5 x 20 x 20kg

Przedramiona
wznosy przedramion ze sztangą podchwytem
rozgrzewka 2 x 8 x 2.5
10 x 5kg, 8 x 5kg, 6 x 7.5kg
prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
5 x 15 x 2.5kg

aeroby - bieg 6 km (40 min - wmordewind jeszcze gorszy jak dzień wcześniej...)

Oczywiście nie dodaję ciężaru gryfu sztangi oraz sztangielek.
  • 0

bartesd
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1080 postów
  • Pomógł: 1
58
Dobra
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: IT AIN`T OVER`TIL IT`S OVER

Dlaczego niby nie doliczasz cięzaru sztangli lub sztangielki ? to też kg ;)

A jak wyglądasz z dietą ?


http://forum-kultury...za/page__st__20

Staram się to trzymać cały czas - wciąż mam jeszcze tłuszcz na brzuchu, ale spodnie z tyłka już same spadają ;)
  • 0

Dawidddd12
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 3506 postów
  • Pomógł: 0
356
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:179

Napisano Ponad rok temu

Re: IT AIN`T OVER`TIL IT`S OVER
Racja nie rób tych rozgrzewek tylko na początku treningu danej Partii mięśniowej

i doliczaj kg sztangi i Gryfików to tez sa kg

Użytkownik Dawidddd12 edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

bartesd
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1080 postów
  • Pomógł: 1
58
Dobra
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: IT AIN`T OVER`TIL IT`S OVER

No ja też nie wieżę że 30 latek tyle podnosi ;)


Że niby za mało, co nie? No to gryf sztangi 10 kg, gryf łamany 7 kg, a sztangielek nigdy nie ważyłem. Nie doliczam, bo nie robię tego dla bicia rekordów, a dla sylwetki,. Chyba za stary już jestem na rekordy ;)
No i za dużo liczenia potem jest...
  • 0

bartesd
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1080 postów
  • Pomógł: 1
58
Dobra
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: IT AIN`T OVER`TIL IT`S OVER

Pewnie ciezary nie maja znaczenia ;) Mnie zastanawia po co robisz serie rozgrzewkowe przy 2. cw na tric i 3. na barki?? Juz przeciez jestes rozgrzany, wiec to niepotrzebne.

Racja nie rób tych rozgrzewek tylko na początku treningu danej Partii mięśniowej


To jest tak, Panowie.
Gdzieś kiedyś przeczytałem, że jak ciało nie rozgrzane, mięśnie nie gotowe, to o kontuzje łatwo. A ja mam trzydzieche na karku, dwójkę dzieci i kredyt za chatę do spłacenia. Muszę do roboty dotrzeć. I raz ćwiczyłem nogi i przed wspięciami na palce rozgrzewki nie zrobiłem, to potem tydzień prawie o kulach łaziłem.
Wolę sobie machnąć przed każdą serię dwie z mniejszymi ciężarami i jestem zadowolony. Nie szkodzi a jak może pomóc, to czemu nie? Na usprawiedliwienie dodam, że robię przerwy 30 sekund w rozgrzewce ;)
  • 0

Dawidddd12
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 3506 postów
  • Pomógł: 0
356
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:179

Napisano Ponad rok temu

Re: IT AIN`T OVER`TIL IT`S OVER
Ale poto jest dzienniczek zeby wpisywac pełne kg a jak zależy ci na sylwetce to może wrzucaj zdjęcia co miesiac a my tylko bedziemy oceniać

Ja tak to widzę

Rób to jak jest Napisane w regulaminie A jak nie chce ci sie czytać to zajrzyj do któregoś naszego dzienniczka

To ćwicz w bluzie wyjdzie ci na to samo ostatnio na ten temat dyskutowaliśmy Będziesz utrzymywał stała temperature

Użytkownik Dawidddd12 edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

kuba1000
  • Guests
  • PipPipPipPip
  • 8481 postów
  • Pomógł: 4
  • Lokalizacja:Poznań
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: IT AIN`T OVER`TIL IT`S OVER
Wstaw do tego tematu jakieś fotki , no i pisz czesciej ;)



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 2

0 użytkowników, 2 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024