1617 odpowiedzi w tym temacie

[paragraf]

Właśnie. Bartes Twój dziennik jest bardzo cenny bo jesteś jedynym z nas już dojrzałym facetem, za to z dość krótkim stażem. A myślę że jest wiele innych osób w podobnej sytuacji. Twój dziennik może pomóc im jak się nauczyć łączyć obowiązki w pracy i w domu i godzić to z treningiem. A efekty Twojej pracy są wg mnie na tyle zadowalające że te zdjęcia dadzą dużo motywacji takim jak ty.
Pozdrawiam.

[Belial]

7-10 min rozgrzewki przed ćwiczeniami i szanse na kontuzje minimalne

[bartesd]

Ok Panowie.
Po pierwsze porobię małe porządki i wrzucę tu zdjęcia. Są już w moim wątku w dziale treningi, ale mogę i tu je przenieść. Od jutra mam urlop do końca roku, to będzie więcej czasu.
Faktycznie, że nie jest lekko połączyć to wszystko, ale przy odrobinie chęci, wszystko jest możliwe. A także przy dobrej motywacji - tę mam od was.
Na chwilę obecną generalnie "walczę" z tłuszczem na brzuchu cały czas - reszta wygląda coraz lepiej. Niestety, często grzeszę "małym popcornem" do filmu, chociaż innych "gwałtów na diecie" nie mam. Alkohol odstawiłem kompletnie, podobnie słodycze. Chleba jem minimalne ilości. Mało zieleniny, ale taki już typ człowieka, nigdy mi warzywka nie smakowały za bardzo.
Natomiast czuję się wyśmienicie, siły i energii mi nie brakuje.
Teraz co do dziennika i samych ćwiczeń.
Po pierwsze poważę te gryfy i zacznę podawać kompletne ciężary - aczkolwiek mnie to jest zupełnie niepotrzebne, ważne jedynie abym przyrost siły widział.
Po drugie co do tej nieszczęsnej rozgrzewki. Czy mam rozumieć, że to co robię teraz jest złe, lub karygodne? Czy po prostu jedynie za mało optymalne czasowo"? Bo mnie się ta metoda podoba bardzo, robiłem już ogólną rozgrzewkę przed ćwiczeniami wcześniej. I okazywało się że ćwiczę nogi, a ja martwy ciąg robię na rozgrzewkę i jakoś mi tak średnio to podpasowało. To raptem jest 10 minut więcej do całego treningu, akurat tyle ile Belial napisałeś.

PS. Obciążniki mi się skończyły i muszę dokupić, bo nie będzie przyrostu w martwym ciągu...

[bartesd]

bo jesteś jedynym z nas już dojrzałym facetem, za to z dość krótkim stażem.

Nie musiałeś tego pisać, taki się osamotniony poczułem teraz

[Belial]

Nie jest złe rob ienie 1serii każdego ćw małym ciężarem, ale na początku trzeba się porządnie rozgrzać, mięśnie będą bardziej wydajne, unikniesz kontuzji, poprawisz krążenie, pobudzisz organizm do działania. Błędem jest rozgrzewanie tylko dajen partii, którą akurat w tym dniu ćwiczymy, należy się dobrze porozciągać(tak jak na WF w szkole) rozruszać stawy, poskakać na skakance czy potruchtać w miejscu i potem zabrać małe ciężary i porobić kilka serii z duża ilością powtórzeń i dopiero wtedy przysepujemy do własciwego treningu

[bartesd]

No tak jak pisałem wcześniej jako rozgrzewkę mam 6 minut na skakance oraz ćwiczenia na mięśnie brzucha z książki: "ABS czyli mięśnie brzucha" Kurta Brungardta.
A te ćwiczonka małymi ciężarami to dodatkowo robię przed każdym ćwiczeniem.
Dobra, spróbuję coś zmienić i zobaczymy jak się będę z tym czuł.

[bartesd]

Ok, daddy cool nadaje znowu
20.12.2011
Klatka oraz bicepsy

Rozgrzewka - skakanka oraz 2 x 10 wyciskanie na płaskiej plus 2 x 10 zginanie ramion ze sztangą.

Klatka

Wyciskanie na płaskiej
10 x 40kg, 8 x 45kg, 2 (sic) x 50kg
wyciskanie sztangielek skos
10 x 12kg, 8 x 14.5kg, 3 (sic) x 17kg
rozpietki na płaskiej
12 x 8kg, 10 x 9.5kg, 8 x 9.5kg
przenoszenie sztangielki za głowę w podporze
12, 10, 8 x 17kg

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą
10 x 30kg, 8 x 32.5kg, 6 x 32.5kg
Unoszenie młotkowe z supinacją
12, 10, 8 x 9.5kg
Unoszenie sztangielki w podporze o kolano
12, 10, 8 x 8kg

Aeroby - bieg 10 km (nie było ani wmordewindu ani wdupewindu, za to przymrozek, to grzałem jak dziki

Mam problemy z ostatnimi powtórzeniami na klatkę piersiową. Brakuje mi asysty niestety. A już nie raz spuszczałem obciażniki ze sztangi z klaty...

[kuba1000]

Pisz tez o diecie

[bartesd]

21.12.2011
Nogi

Tu wykazuję się pewnym sprytem. Otóż z uwagi na to, że nie ma takiej opcji, żebym po porządnie odbytym treningu nóg przebiegł dalej niż 200 metrów, robię pewien "myk".
Najpierw rozgrzewka na skakance oraz ćwiczenia brzucha.
A następnie biegam. Dzisiaj akurat z racji wzmożonych opadów śniegu i trudnego podłoża (nieodśnieżona ścieżka) biegłem 8 km.
A następnie po powrocie właściwy trening.

Rozgrzewka:
przysiady ze sztangą - 2 x 8 x 20kg
Martwy ciąg na prostych - 2 x 10 x 20kg

Przysiady ze sztangą
10 x 45kg, 8 x 50kg, 6 x 55kg

wykroki ze sztangielkami
10, 8, 6 x 7kg

martwy ciąg
10 x 45kg, 8 x 50kg, 6 x 55kg

wznosy na palce ze sztangą na plechach
5 x 20 x 10kg

Nie bardzo rozumiem pytania o dietę - chcecie żebym pisał co jem każdego dnia treningowego? Podstawy diety już podawałem, są one praktycznie niezmienne dzień w dzień. Jedyna zmiana jest w obiedzie - co kucharz serwuje. Czasem pozwalam sobie zjeść pizzę lub kiełbachę.
Mam też "mały" nałóg z którym walczę - opycham się popcornem... Zapewne przez to mój brzuch wciąż wygląda mizernie, mimo tego, że spodnie z tyłka mi zjeżdżają, a koszule robią się za ciasne...

[paragraf]

No my podajemy posiłki, nie musisz pisac dokladnie ile, ale co jadles. Mysle ze warto, pomaga to w trzymaniu sie diety bo jak zawalisz miske danego dnia to wstyd sie przyznac potem A no i mozemy Ci doradzic, pochwalić itp.
Pozdrawiam. Dawno fotek nie wrzucałeś a chętnie bym zobaczył jak Ci idzie.

[bartesd]

Haha, wstawię, muszę sobie jakoś myselfa strzelić nocką.
Żony ani nie proszę - i tak już myśli że mam nasrane we łbie że biegam po śniegu

Masz rację z tą michą - podobnie działa forum na treningi. Niby bym odpuścił jakieś ćwiczenie, ale potem mi głupio, bo co mam wam ściemniać. Wy normalne chłopaki jesteście - każdy zapieprza jak może.
Teraz mam urlop do końca roku to fotki wrzucę i dietę podrasuję nieco.

[bartesd]

To opiszę co tam planuję dzisiaj podkonsumować.
A dzień jest nietreningowy, więc spożywam mniej białego.
A więc
śniadanie - 3 jaja, 200ml płatków górskich, 100 ml mleka, garść rodzynek, garść orzechów włoskich, 2 łyżki miodu i kakao - zmiksowane. Normalnie smażę z tego naleśniki, czy tam placki, ale dzisiaj mi się nie chciało i to po prostu wypiłem. W postaci placków jednak lepsze.
II śniadanie - serek wiejski oraz 4 skibki chleba razowego z masłem orzechowym
obiad - placki ziemniaczane, kefir, 2 jaja sadzone
podwieczorek - tuńczyk z puszki
kolacja - cycek i ryż (2 x 200 g)
na sen - twaróg chudy 150 g plus oliwa

[UnDeRoS]

Zle robisz najpierw biegajac - spalasz glikogen, potem nie masz sily na silce i jeszcze miesnie palisz. Jak masz urlop to biegaj rano, albo w dniu treningu nog sobie po prostu daruj.

[bartesd]

23.12.2011
Barki i tricepsy

Rozgrzewka - 6 minut skakanka, mięśnie brzucha
Rozgrzewka właściwa - wyciskanie zza karku, unoszenie bokiem, wyciskanie wąskie - po dwa razy z małymi cieżarami
Danie główne

barki
sztanga zza karku
10 x 25kg, 8 x 27kg, 6 x 29.5kg, 4 x 30kg
unoszenie sztangielek bokiem
12, 10, 8 x 6kg
Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia
10 x 20kg, 8 x 21kg, 6 x 22.5kg
unoszenie sztangielek w opadzie
12, 10, 8 x 6kg

Triceps
wyciskanie sztangi wąskim chwytem na płaskiej
10 x 35kg, 8 x 37.5kg, 6 x 40kg, 4 x 42.5kg
wyciskanie francuskie leżąc podchwytem
10, 9, 9 x 15.5kg
prostowanie ramion przy wyciągu stojąc
12 x 17kg, 10 x 18.5kg, 8 x 20kg

aeroby - bieg 10 km (zajebista pogoda - zero wiatru, 6 stopni na plusie)

Doliczyłem już ciężary gryfów
Nie wiem, czy spowodowane było to tuńczykiem, czy tym że w czasie rozgrzewki łyknąłem kawkę (dzieciaki usypiałem przed treningiem i się rozespałem nieco...) ale brałem wszystko co wrzucałem na gryf. Aż się przestraszyłem, że za dobrze idzie Żeby mnie łydy tak nie napieprzały po środzie, to już ogólnie byłbym happy.

Micha
śniadanie - tosty z chleba razowego z serem żółtym oraz pleśniowym (o 10 dopiero)
obiad - filet z dorsza, filet z mintaja, ziemniaczki
przed treningiem - tuńczyk
po treningu - kanapka z razowego z masłem orzechowym, omlet z 4 jaj z miodem i kakao
na spanko - 200 gram twarogu półtłustego oraz łycha oliwy

Kiepskie jedzenie, bo było kupa jeżdżenia z zakupami i prezentami.

Na święta przewiduję dietę ostro rybną oraz sałatkowo-bigosową. Z chleba chyba zrezygnuję...
Jutro jak żona wypuści to trening pleców i przedramion. Jak zdążę z czasem to i bieg na 10km.

[bartesd]

Ok, jestem. W wigilię jednak nie szalałem na siłowni, bo zakupy i tak dalej. Pełna gotowość, więc ciężko było z czasem.
Ale dzisiaj już nadgoniłem.

rozgrzewka - skakanka 6 minut
mięśnie brzucha
martwy ciąg, wiosłowanie oraz "dzieńdobry" 2 x 10kg, wyciąg górny 2 x 30kg

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu podchwytem
10 x 58kg, 8 x 63kg, 5 x 65kg
Skłony "dzieńdobry"
10 x 35kg, 8 x 40kg, 6 x 45kg
Wiosłowanie sztangą w opadzie
10 x 35kg, 8 x 37.5kg, 6 x 40kg, 4 x 45kg
Martwy ciąg
10, 8, 6 x 60kg (nie mam już obciążników innych...)
Szrugsy
5 x 20 x 30kg

Przedramiona

wznosy przedramion ze sztangą podchwytem
10 x 17.5kg, 8 x 18.5kg, 6 x 20kg, 4 x 25kg
prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
5 x 25 x 4.5kg

1. dodałem już ciężar gryfów.
2. Dzisiaj bez biegania - żona zaproponowała nieco inną formę "ćwiczeń aero"...
3. Muszę się pochwalić - próbowałem podciągania na drążku - 4 razy już daję radę. Zaznaczam, że w lipcu 1 raz dawałem radę, a około października 2 razy... Szału nie robi, ale jest progres.
4. Micha typowo świąteczna - mięsa, sałtki i ryby. Do tej pory od wczoraj nie "zhańbiłem" się chlebem...

[bartesd]

Dzisiaj klatka i ramiona - tak gdzieś w południe.
Aeroby wieczorem - podobno żona ma dołączyć

Śniadanie - 4 jaja, 200 ml płatków górskich, dwie łyżki miodu, 100 ml mleka, garść orzechów włoskich, garść rodzynków, łyżka kakao - zmiksowane i usmażone na 5 naleśników
Przed treningiem - 100 g ryżu brązowego i tuńczyk z puchy
Po treningu 200 g kury i 100 g ryżu brązowego

Dalej nie mam pojęcia, ale dopiszę jak będę po

Ps. Zakupiłem bluzę oraz spodenki Everlasta - głównie z myślą o aerobach. Teraz zadam szyku biegając, bo do tej pory to wyglądałem jak uciekający lump z Dworca Centralnego. Bluza podobno 90% bawełny Spodenki czysty poliester...

[kuba1000]

Ja to te węgle bym do mimim ograniczył tylko w około treningowych i trochę z rana owisanych ale to max z 100 g i nie w smazone tylko owsianke na wodzie najlepiej i do tego z 4 na twardo jaja

3 posłki ? Chlopie 5 minimum by podkrecic metabolizm , lekko strawnych ,głównie białkowych

[paragraf]

No i dobrze że biegasz. Kubuś ma rację, jedz mało ale często. I głównie białko. A jak tam z kondycją u żony bo ty wybiegany, nie zdziw się jak będziesz przerywał Kiedyś ze mną siostra chciała biegać jak ćwiczyłem wyskok i stawanie co 200-300m bywa uciążliwe. Ale ciągnij swoją babe Zadbasz i o nią przy okazji

[bartesd]

Chłopcy, napisałem 3 pierwsze posiłki po prostu. Resztę dopisze jak będę wiedział co będę jadł. Nie ekscytować się tak
Ze śniadaniem to już kombinowałem tak, że białkowo w dni treningowe, a węglowodanowo w nietreningowe, ale stwierdziłem, że wolę te placki nasmażyć i sobie zajadać, bo są dobre i dają niezły power. Ale jest to że tak powiem zjawisko niedługotrwałe, znudzi mi się albo przeję i wrócę znowu do jajek i płatków w nietreningowe.

Co do żony - Panowie - wy młodzi, panny macie młode. Niejedną jeszcze będziecie mieli. A ja mam swoją już do końca, więc muszę o nią dbać. A z baba jak z dzieckiem - nie można zniechęcać, trzeba cały czas chwalić i głaskać. Będzie chciała biec 3 minuty, minutę maszerować - to tak będziemy robić. Podrobimy tak pół godziny, odprowadzę ją do domu i dokończę trening po swojemu. W końcu się wyrobi przecież. O ile rzeczywiście będzie chciała

Aha, a tak szczerze, między nami. Jak czytam jak mnie dusicie z tymi lekkostrawnymi, białkowymi posiłkami, a potem czytam w waszych treningach ile wpieprzacie bułek z dżemem i tym podobnych, to troszkę tak się dziwnie czuję. Ja chleba jem max 4 kromki na dzień. Makarony od święta. Głównie ryż brązowy i kaszę. Kuraka codziennie. Biały twaróg codziennie. Serek wiejski codziennie. I około 4-5 jak codziennie. Nie żebym się denerwował zaraz, ale czy czasem aby nie przesadzacie?

[paragraf]

Każdy dostosowuje diete pod siebie, mi bardziej szkodzi rano owsianka niż ciemny chleb i szynka wędzona własnej roboty w której białka jest sporo Ja miałem czas że chleb jadłem góra raz dziennie, ale w przed Świętami i w same Boże Narodzenie to do wszystkiego idzie praktycznie chleb, co nie oznacza że nie jadłem dziennie po 130-160g białka Teraz już chleb jem tylko rano.

Użytkownik paragraf edytował ten post Ponad rok temu