1617 odpowiedzi w tym temacie

[bartesd]

No zacząłem od w miarę bezpiecznego ciężaru, tzn miałem przeczucie że zrobię nim 5 x 5, ale od czegoś zacząć trzeba. Za tydzień myślę że 5 x 5 62.5kg też powinno wejść, a potem już będzie ciężej. 

Jest to jakaś alternatywa, trzeba próbować.

Natomiast co jest dziwne, zauważam wzrost siły w barkach, nogach, plecach, bicepsie, dobrze idzie triceps też, a z klatką jest dupowato jakoś. Zupełnie niepojęte dla mnie jest to, jak można zrobić 8 x 60kg, a nie można już 6 x 70kg... 

[bartesd]

Trening nog z wczorajszego wieczora

Przysiady ze sztangą               12 x 50kg, 10 x 60kg, 8x 70kg, 6 x 80kg, 4 x 90kg, 3 x 100kg
Wykroki ze sztangą na plecach  4 x 24 (po 12 na każdą nogę) x 27kg
Mc na prostych nogach             4 x 12 x 50kg
Prostowanie nóg na maszynie   4 x 15 x 40kg 
Wspięcia na palce na suwnicy 4 x 30 x 50kg

Allachy 4 x 25 x 20kg

[bartesd]

Poranny trening - klatka, barki i tric

 

Sztanga na płaskiej 5 x 5 x 62.5kg (za tydzień 65kg)

Sztangielki na skosie  12 x 17kg, 12 x 20kg, 12 x 20kg, 8 x 22kg

Rozpiętki na płaskiej 12 x 12kg, 12 x 12kg, 12 x 12kg, 12 x 12kg

 

Podciąganie sztangi do brody szerokim 12 x 22kg, 12 x 27kg, 10 x 32kg, 10 x 35kg

Unoszenie ramion na boki                      4 x 15 x 6kg

 

Francuskie sztangą leżąc  ss wyciskanie wąsko 4 x 12 x 20kg ss 4 x 12 x 20kg

[Jozef230]

wyrzuc francuskie a rob samo wyciskanie wasko. waskie wyciskanie u mnie wygladalo ze zaczynalem 50kg ledwo machac. obecnie koncze na 74kg! moze na klate sila ruszy. i te rozpietki tez narazie dalbym spokoj. samo wyviskanie zostaw.
unoszenie do brody duzo ci daje to cwizenie? nje lepiej wyciskopodrzut na wzmocnienie przodow?

Użytkownik Jozef230 edytował ten post Ponad rok temu

[bartesd]

Jakiś czas temu pisałem, że po treningu klatki mam trudności tak z pompkami na poręczach jak i z wyciskaniem wąskim. Stąd też trening tricepsów podzieliłem na dwa dni - po klacie lajtowo i po plecach ostrzej. W tym układzie robiąc francuskie i wąskie w superserii nie martwię się o czas i nie muszę dokładać wielkich obciążeń, bo wierz mi że ledwo mogę te 12 powtórzeń wyciskania wąsko zrobić ciężarem 20kg. Natomiast po plecach miałem do wyboru wycisk wąskim albo pompki na poręczach i wybrałem pomki na poręczach a kończę prostowaniem na wyciągu. I po wyglądzie tricepsa widzę że w dobrą stronę zmierzam.

Co do barków, to z początku miałem stosować zamiennie podciąganie szerokim do brody i wyciskanie sztangi lub sztangielek siedząc, ale póki co wchodzi mi dobrze podciąg szerokim. Ale nie mówię nie i być może zacznę stosować zamiennie.

 

Natomiast kompletnie nie rozumiem dlaczego mam zrezygnować z rozpiętek? Trening klatki ma obejmować dwa ćwiczenia?

 

Te 74kg wąsko robisz po treningu klatki piersiowej czy w zupełnie inny dzień?

[Jozef230]

w inny dzien luknij moj dziennik

[klajta]

Z tego co wyczytałem to rozpietki zabijają naszą siłę na wl. Co do barków to wyciskanie siedząc i wznosy boczne barków dają im popalić a na koniec wznosy boczne w opadzie. Teraz trenuje w takiej kolejności przy odpowiednim ciężarze czuje w nich żar;-)

[Haroldek48]

Dobrze, Czytales ogólnie, każde cwiczenie, izolacyjne źle wpływa na siłę..

[bartesd]

Czyli uściślając - mam odrzucić rozpiętki i zostać przy dwóch ćwiczeniach?

[bartesd]

Dzisiejszy wieczorny trening

 

Podciąganie na drążku nachwytem                    6, 5, 5, 3

Ściąganie szerokiego wyciągu do karku            12 x 30kg, 12 x 35kg, 12 x 40kg, 10 x 45kg

Ściąganie klamry dolnego wyciągu do brzucha 12 x 30kg, 12 x 40kg, 12 x 50kg, 12 x 60kg

Wiosło sztangą                                                  12 x 40kg, 12 x 45kg, 12 x 50, 10 x 65

Martwy ciąg                                                       12 x 60kg, 10 x 70kg, 8 x 80kg, 8 x 90kg, 6 x 100kg

 

Unoszenie ramion w opadzie               4 x 15 x 3kg

 

Pompki na poręczach ss uginanie ramion ze sztangą    15, 12, 12, 11 ss 12 x 20kg, 12 x 22,5kg, 12 x 25kg, 10 x 27.5kg

Prostowanie ramion na wyciągu ss naprzemienna supinacja ze sztangielkami 4 x 12 x 20kg ss 4 x 12 x 10kg

 

 

Masakra ;p

[bartesd]

Od zeszłego piątku niestety pass z treningami. Żona z zapaleniem opon leży w szpitalu, a ciężko dzieciaki brać ze sobą na trening.

Ale nic to, przerwa też się przyda. Na regenerację.

[pit86]

zdrowia dla zonki

[bartesd]

No jest masakra. 3 dni nie rozpoznawała mnie kobita co jestem z nią15 lat... Powoli wraca do pionu, ale pełen powrót to minimum 3 miesiące rekonwalescencji do 6 miesięcy. Póki co kontakt na poziomie pijanego 7-latka...

Dramat. I dwójka dzieciaków na głowie, które chodzą do podstawówki.

Jednym słowem - siłownia zawieszona na czas jakis dłuższy chyba....

[bartesd]

Wracam na siłownię. Póki co miesięczny program ogólnorozwojowy na wprowadzenie i zobaczymy co dalej. Muszę ogarnąć jakieś fajne fbw

[bartesd]

Ok, wydaje się że znalazłem plan, który spełnia moje oczekiwania. Oczywiście znalazłem go na naszym forum, jak większość dobrych porad i praktyk.

Ćwiczyć będę 3 razy w tygodniu, przez okres myślę dwóch miesięcy. Trening obwodowy, podzielony na 3 różne zestawy treningowe, co nie pozwoli mi na nudę i stagnację. W moim wieku myślę że o jakiejś wielkiej rozbudowie masy mogę zapomnieć, priorytety mam dwa. Po pierwsze odpowiednia sylwetka na lato ;p a po drugie, chyba nawet ważniejsze - wzmocnienie mięśni, co przyda się bardzo przy bieganiu, jako że w tym roku szarpię się na koronę półmaratonów. Oby się udało.

A teraz konkrety:

PONIEDZIAŁEK
PARTIA	                ĆWICZENIE	                                      SERIE  POWTÓRZENIA
Nogi	           Przysiady ze sztangą na mięśniach czworobocznych             4     12,10,8,6
Klatka piersiowa   Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę                  4     12,10,10,8
Plecy	           Podciąganie na drążku / ściąganie drążka wyciągu górn.	4     12,12,10,8
Barki	           Wyciskanie żołnierskie	                                4     10,10,8,6
Triceps	           Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego                	4     12,10,8,6
Biceps	           Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc                     	4     12,10,10,8
Brzuch	           Brzuszki	                                                4     20,20,20,20

WTOREK
Dzień wolny od treningu

ŚRODA
PARTIA	                ĆWICZENIE	                                      SERIE  POWTÓRZENIA
Nogi	           Wykroki ze sztangą	                                        4     20 na stronę
Klatka piersiowa   Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej	                4     12,10,10,8
Plecy	           Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą	                4     12,10,8,6
Barki	           Wzniosy sztangielek na boki stojąc	                        4     15,12,12,10
Triceps	           Prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc	        4     15,12,10,8
Biceps	           Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk.	        4     15,12,12,10
Brzuch	           Wzniosy kolan do klatki piersiowej w swobodny zwisie   	4      max

CZWARTEK
Dzień wolny od treningu

PIĄTEK
PARTIA	                ĆWICZENIE	                                      SERIE  POWTÓRZENIA
Nogi	           Suwnica	                                                4     15,12,10,8-6
Klatka piersiowa   Rozpiętki	                                                4     15,12,12,10-8
Plecy	           Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem	        4     12,10,10,8
Barki	           Podnoszenie hantli do brody stojąc	                        4     15,12,10,8
Triceps	           Pompki na poręczach	                                        4      max
Biceps	           Uginanie ramion z gryfem łamanym wyciągu dolnego	        4     15,12,12,10
Brzuch	           Allachy	                                                4      max

SOBOTA
Dzień wolny od treningu

NIEDZIELA
Dzień wolny od treningu

 

I oczywiście podaję źródło wybranego przeze mnie planu treningowego:

 

http://www.fabrykasi...ningowy-na-mase

 

Co do suplementacji, to mam zamiar wykorzystać zapasy gainera i białka Sceiteca, do tego kreatyna okołotreningowo. Dieta jak zwykle na wyczucie, ale powiem wam szczerze, z perspektywy 5 lat biegania i dwóch czy trzech lat przerywanego treningu siłowego - jak nie przykładacie wagi do diety, co cała reszta może iść do kibla - ani sylwetki nie zbudujecie ani masy. Co najwyżej kondycha i siła pójdzie. Takie realia, możecie uwierzyć lub nie. Spróbuję w trakcie prowadzenia dziennika wypracować jakiś kompromis dietetyczny, posiłki odpowiednie w składniki, za niedużą cenę i zobaczymy jak to pójdzie. 

 

To tyle tytułem wstępu. Super znowu wrócić.

[bartesd]

Ciężko się zmobilizować do wpisów. Jadę już kolejny tydzień tę rozwojówkę. 

Wpis z piątku:

 

Wykroki ze sztangą 4 x 12 na każdą stronę x 24kg

Wyciskanie sztangi na płaskiej 12, 10, 8, 6 x 50kg

Martwy ciąg 12 x 50kg, 10 x 60kg, 8 x 70kg, 8 x 80kg 

Wzniosy sztangielek bokiem stojąc - 4 x 15 x 6kg

Prostowanie od czoła leżąc 12, 10, 10, 8  x 20kg

Uginanie młotkowe 4 x 12 x 10kg

Wzniosy kolan do klatki w zwisie 4 x 15

[Mateusz95]

same podstawowe ćwiczenia elegancko  

dawaj dawaj te wpisy a jak szamka napisz jak wygląda

[bartesd]

Wypychanie na suwnicy 15 x 90kg, 12 x 105kg, 10 x 120kg, 15 x 135kg
Sztanga na płaskiej 12 x 50kg, 10 x 50kg, 6 x 50kg, 3 x 50kg... Nie mam żadnego pomysłu na siłę na klatce, te ciężary są żenujące)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem      12,10,10,8 x 50kg
Podnoszenie sztangi łąmanej do brody stojąc     12, 10 x 28kg, 10, 10 x 23kg
Pompki na poręczach     11, 8, 6, 5
Uginanie ramion z supinacją     4 x 12 x 10kg
Allachy   4 x 20 x 15kg

Unoszenie kolan do klatki w zwisie 3 x 20

 

O jedzeniu póki co się nie rozpisuję, bo nie ma o czym. Jako że nie trenuję z konkretnym celem typu muskulatura, a jedynie porządna, szczupła sylwetka, to nie będę się zamęczał przygotowywaniem 6 posiłków dziennie. Ale przydałoby się jak nic liczyć uczciwie kalorie, żeby nie przeginaćz węglami i tłuszczami.