18 odpowiedzi w tym temacie

[ATI]

Witam

Chcilbym sie dowiedziec czy aby wszystko na pewno jest dobrze ulozone. I czy moglbym dac cos innego w zamian.
Plan uzywam juz jakis czas. Teraz jestem zmuszony troche zmienic bo nie mam wszystkich sprzetow w domowej silowni ;/


I Trening
KLATKA:
1. wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce dodatniej 4x12-6
2.wyciskanie sztangi lub sztangielek lezac na lawce poziomej lub ujemnej 4x12-6
3.rozpietki ze sztangielkami na ławce lekko dodatniej lub poziomej 4x12-8
4.wyciskanie na maszynie siedzac-uchwyty pionowe 3-4x12-8
I tu jak narazie zastepuje po prostu wyciskaniem sztangi na lawce poziomej, moze byc?na co zmienic?

TRICEPS
1. wyciskanie francuskie sztangi lezac 3-4x12-6
2.wyciskanie francuskie ze sztangielka trzymana oburacz 3-4x12-8
3. pompki w podporze tylem 3-4

II TRENING

Tu mi wgl ten dzien srednio idzie, mam klopot z pompowaniem plecow
PLan wyglada tak.
PLECY
1.podciaganie na drazku do kl piersiowej 4max
2.wioslowanie sztangielka lub polsztanga w opadzie tulowia 4x12-8
3. wioslowanie sztanga w opadzie tulowia-podchwyt 4x12-8
nie sa zbyt podobne?
4. sciaganie drazka wyciaga gornego do kl. piersiowej 3-4x12-8
Kaptury
1. szrugsy ze sztanga lub sztangielami4x12-8
Prostownik
niestety nie mam lwaki rzymskiej i nie wiem jak je zastapic teraz?

III TRENING

Czworoglowe
1. prostowanie nog na maszynie siedzac
2. przysiady ze sztanga lub suwnicy smitha
3. wypychanie ciezaru na suwnicy huck
nastepna sprawa jak to zmienic?

Dwuglowe
1.uginanie nog na maszynie lezac
Łydki
1. łydkownica

IV TRENING
Barki:
1. odwodzenie ramienia w tyl lezac bokiem na lawce dodatniej
2. wyciskanie sztangi lub sztangielek nad glowe
3. unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojac
Biceps
1. modlitwenik
2. uginanie ramoin ze sztanga porsta/lamana stojac
3. mlotki

Dwa razy w tygodniu trenig miesni brzucha


Jak widac jest pare rzeczy ktore chcialbym zmienic ale nie wiem za bardzo na co zeby bylo ok.
Licze na kazda pomoc
Pozdrawiam

[Bombel]

siemka,

powiem ci tak na początku zmień

klata i biceps

bary i triceps


to podstawa

tak mnie uczyli wiec i tobie przekazuję tą wiedzę

pozdrawiam

[ATI]

Czy nie znajdzie sie ktos kto moglby pomóc?

[UnDeRoS]

Klata moze byc, triceps tez. Z plecami jest najwiekszy problem, jesli chodzi o polaczenie mozg-miesnie. Radze najpierw skupic sie na technice, a powinno byc dobrze. Na prostownik mozesz robic martwy ciag ale nie w pelny zakresie ruchu (nie schylasz sie do konca ani nie prostujesz). Nie wiem co chcesz zmieniac w czteroglowych?? Trening nog w miare ok. Daj na barki jeszcze jedno cwiczenie, np. wzniosy przodem ze sztanga/sztangielkami. A co to wogole za cwiczenie "odwodzenie ramienia w tyl lezac bokiem na lawce dodatniej"? Trening ogolnie moze byc.
PS. Rob 3 serie kazdego cwiczenia, to na pewno wystarczy (inaczej bedziesz prawie 2 godziny na silce spedzal, a to zdecydowanie za duzo).

[ATI]

W czteroglowych:
3. wypychanie ciezaru na suwnicy huck
Po porstu nie posiadam takiej maszyny ;s

"odwodzenie ramienia w tyl lezac bokiem na lawce dodatniej" sam dokladnie nie wiem
Robie tak jak jest napisane
Ogolnie plecy nadal nie wiem jak zaplanowac.
Jest podwojne wioslowanie, raz nadchywt pozniej podchwyt.

No wlasnie czas..
Nie raz sie trafia ze zajmuje jakies 2 i pol godziny ;/

[n@zgul]

Trening masz fajny pozazdrościć że w domu możesz ćwiczyć.Jeżeli chodzi o barki to zacznij od wyciskania i możesz dołożyć do tych ćwiczeń podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody.Jeżeli chodzi o plecy to ja robiłem na masę takie ćwiczenia.

1.Podciąganie na drążku
2.Martwy ciąg
3.Wiosłowanie hantli jednorącz w opadzie
4.Podciąganie końca sztangi

I powiem ci że efekty były.Jeden z użytkowników polecił mi żebym martwy ciąg robił na początku lub końcu także skorzystam z rady i spróbuję.Skoro masz trening 4 dniowy to może ułóż sobie go tak jak mi znowu inny uzytkownik polecił.

Poniedziałek klatka + biceps
Wtorek nogi
Sroda wolne
Czwartek barki + triceps
Piątek plecy + przedramiona

[DobryChlopaczyna]

Ja bym go rozłożył tak że w poniedziałek Klatka i biceps, we wtorek plecy triceps, sroda wolne, czwartek barki przedramie, i w piątek nogi.

[ATI]

Wezme to pod uwage przy ukladaniu nastepnego planu

Jak narazie musze pozostac przy tym
ktos moze jeszcze pomoze?
Bylbym bardzo wdzieczny

[piotrek_szczecin]

...Jeden z użytkowników polecił mi żebym martwy ciąg robił na początku lub końcu także skorzystam z rady i spróbuję...

BZDURA
Martwy ciąg jest najbardziej kontuzyjne ćwiczeniem jeśli chodzi o plecy, zakładam odrazu, że ktoś z krótkim stażem nie będzie tego robił w pełni poprawnie technicznie, bez dostatecznego rozgrzania mięśni pleców i prostowników,
Ćwiczenie to zrób jako trzecie lub czwarte odpowiednio rozgrzany poprzednimi ćwiczeniami

Ja ćwiczę już ponad 4 lata na siłowni, a nigdy nie robiłem MC jako pierwsze ćwiczenie i rosnę

pozdrawiam

[UnDeRoS]

Trening 2.5 godziny to zdecydowanie za dlugo, gora 1.5h. Martwy ciag na ostatnie cwiczenie, tak jak kolega wyzej mowi. Zalozysz mniejszy ciezar i bedziesz bardziej rozgrzany, jednak musisz wyrobic sobie technike.

[ATI]

Czyli, ogolnie poprawki wprowadzic takie jakie podal N@AZGUL z uwzglednieniem martwego ciagu na koncu?

[ATI]

Czy pomoze ktos jeszcze z pozostalymi pytaniami? (pogrubione w planie)

Użytkownik ATI edytował ten post Ponad rok temu

[EXPERTO]

Ja bym wolał od razu gotowca: http://forum-kultury...y-trening-masa/

[ATI]

Wielkie dzieki Experto
Widze ze plan w miare jest podobny do mojego
Na pewno sie przyda

[EXPERTO]

BZDURA
Martwy ciąg jest najbardziej kontuzyjne ćwiczeniem jeśli chodzi o plecy, zakładam odrazu, że ktoś z krótkim stażem nie będzie tego robił w pełni poprawnie technicznie, bez dostatecznego rozgrzania mięśni pleców i prostowników,
Ćwiczenie to zrób jako trzecie lub czwarte odpowiednio rozgrzany poprzednimi ćwiczeniami

Ja ćwiczę już ponad 4 lata na siłowni, a nigdy nie robiłem MC jako pierwsze ćwiczenie i rosnę

pozdrawiam

MC jest bardzo kontuzyjnym ćwiczeniem i powinno się go wykonywać jak już mięśnie są odpowiednio mocno rozgrzane, ja zawsze robię to jako ostanie ćwiczenie na plecy.

[Belial]

a ja czasami robie MC jako pierwsze ćwiczenie:) Moge je zrobić wtedy na pełnej kurwie bo jestem w pełni sił, a dobra rozgrzewka przed treningiem i żadnych kontuzji nie ma, chociaż kiedyć miałem z tym problemy, nie ważne czy jako pierwszy czy ostatni na drugi dzień ostro bolały mnie plecy, ale teraz wszystko jest ok

[ATI]

Czyli nadal nie wiadomo czy MC przed czy po?

Wszyscy mowia że trening max 1,5 h
Dlaczego nie można tego przekraczać?
Jakie są skutki?

Bo mi nadal czesto zdarza sie trrening ponad 2h ;s
Cwicze ze kumplem. Jest malo sprzetu i co chwile trzeba srkecac, rozkrecac itd
I tak zlatuje

[Belial]

Rób na końcu MC.
dobry trenig to ok 60min, nie wazne czy siłownia czy coś innego, wtedy jest maksymalne skupienie i jesteśmy w pełni sił, bo im dłużej, tym koncentracja sie zmniejsza i brak energii

[UnDeRoS]

Ja tez cwicze w piwnicy, tez musze rozkrecac/skrecac caly czas i robie podobny zestaw do Twojego i przy 4 dniowym wychodzilo mi 1:15. Teraz jestem na 5 dniowym i zajmuje mi niecala godzine bo dodalem cwiczen. Moze lepiej bedzie Ci trenowac samemu? Chociaz, jezeli odpoczywasz kiedy kolego robi serie, potem Ty znowu robisz (ewentualnie zmieniasz ciezarki w miedzyczasie) to powinno szybko zchodzic, chyba ze pierdolicie jakies glupoty caly czas, ale nie po to sie chodzi na silownie.