26 odpowiedzi w tym temacie

[Tanze]

Chciałbym prosić o ocenę mojego planu, oraz poprawę:

Poniedziałek:
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,10,8,8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4*10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 12,10,8,8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 4*10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,10,8,8

Wtorek:
Wyciskanie sztangi zza głowy: 12,12,10,8
Wyciskanie sztangielek zza głowy: 12,12,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4*10
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia: 4*10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 4*10

Środa:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12,10,8,8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12,10,8,8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12,10,8,8
MARTWY CIĄG: 12,10,8,8

Czwartek:
Wolne

Piątek:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE: 12,10,8,8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12,10,8,8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU: 12,10,8,8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE SZTANGIELKI W LEŻENIU: 12,10,8,8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4*10

Sobota:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12,10,8,8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 12,10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")12,10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 12,10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 12,10,8,8

[xawier]

Niby wszystko gicio ale strasznie kuje w oczy ze mnie robisz nóg . .jaki masz strasz?? . .a plecy powinienes robic na drązku na początku ..to jest postawowe cwiczenie na mase i wyciąg o ile masz na silce..pzdr

[Tanze]

Staż to pół roku, wiek 16lat, a drążka nie posiadam, nóg jakoś tak wyszło, że nie robie,

[Placeck]

Witka.
Jak dla mnie 5 dni treningu przy budowaniu masy za duzo, do tego nie trenując nóg.
Na kazdą partie robisz 20s z wyjątkiem pleców na które robisz 16s (a są największą partią).
Ja osobiście, zmniejszyłbym ilość serii w ćwiczeniach i połączył jakoś grupy mięsnione (przynajmniej te mniejsze na jedNym treningu).
Ja na takim planie masy na pewno bym zadnej nie zbudował, no ale to zależy od tego jak twój organizm reaguje.
Kiedys nóg tez nie robiłem (bo nie miałem gdzie ich wcisnąć {SMILIES_PATH}/lol.gif ) , od momentu kiedy zaczołem ćwiczyc nogi opanowałem się z ilością cwiczen innych grup mięśniowych i ujzałem prawdziwe przyrosty.

Pozdro

[Tanze]

a znalazłby się ktoś na tyle miły i zmieniłby mój plan na dobry plan na mase, czyli wywaliłby zbędne ćwiczenia dopisał potrzebne, np. te na nogi, połączył partie itp
,itd.

[Tanze]

No dobra, zrobiłem New plan ^^

PON : KLATKA + TRIC

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4* 12,10,10,8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4* 12,10,8,8
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4* po 12.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4* 12,10,10,8
- prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4*10
- pompki w podporze tyłem 4* 12,12,10,10

WT : PLECY + BICEPS

Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4* 12,12,10,8
- podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) 4* 10,10,8,8
- martwy ciąg ze sztanga 4* 10,8,8,6

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 4* 12,10,8,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4*10
- uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3* 12,10,8
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4* 12,10,8,8

ŚR : WOLNE

CZW : BARKI + KAPTURY

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 4* 12,10,8,8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4* 12,10,8,8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,10,8,8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4*10

Kaptury:
- Szrugsy 4* 15

PIA : NOGI + LYDKI

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4*12
- przysiady wykroczne 4*12

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 4*12
- wspięcia na palce stojąc bez obciążenia 2* 50, 50


SOB ? NIEDZ : WOLNE

Ocenicie, poprawcie {SMILIES_PATH}/msn-wink.gif

[Sarcev]

No dobra, zrobiłem New plan ^^

PON : KLATKA + TRIC

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4* 12,10,10,8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4* 12,10,8,8
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4* po 12.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4* 12,10,10,8
- prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4*10
- pompki w podporze tyłem 4* 12,12,10,10

WT : PLECY + BICEPS

Plecy:
-podciaganie na drazku 4/10-12
- podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4* 12,12,10,8
- martwy ciąg ze sztanga 4* 10,8,8,6

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 4* 12,10,8,8
- uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 4* 12,10,8
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3* 12,10,8,8

ŚR : WOLNE

CZW : BARKI + KAPTURY

Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,10,8,8
- wyciskanie sztangi zza głowy 4* 12,10,8,8
-wyciskanie sztangielek siedzac 3/8-12
-w opadzie ze sztangielkami 4/10-12

Kaptury:
- Szrugsy 4* 15

PIA : NOGI + LYDKI

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4*12-10-8-8
-wyciskanie ciezary na suwnicy 4/12-10-8-8
- przysiady wykroczne 4*12

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 4*12
- wspięcia na palce stojąc bez obciążenia 2* 50, 50


SOB ? NIEDZ : WOLNE

Ocenicie, poprawcie {SMILIES_PATH}/msn-wink.gif

na bicepsy za duzo tego {SMILIES_PATH}/excl.gif to mały miesien spojrz ze na nogi masz tylko 2 {SMILIES_PATH}/question.gif na barynie miales nic na tylna obrecz zobacz teraz jak to wyglada a i proponował bym klate z bicepsem a triceps z barkami lub plecami a do dnia klatki lub plecow wrzuc brzuch 2 ćw. po 4 serie

[Tanze]

więc plan mam prawie cały, lecz dręczy mnie tę biceps z klatką, tu mówicie, że razem, na innym forum, że osobno, człowiek się powoli gubi,

[EXPERTO]

PON : KLATKA + TRIC

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4* 12,10,10,8 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4* 12,10,8,8
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4* po 12.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4* 12,10,10,8
- prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4*10
- pompki w podporze tyłem 4* 12,12,10,10
Za dużo serii na tricepsy, przy klacie z zupełności wystarczy 9s.

WT : PLECY + BICEPS

Plecy:
-podciaganie na drazku 4/10-12
- podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4* 12,12,10,8
- martwy ciąg ze sztanga 4* 10,8,8,6 10,8,6,4


Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 4* 12,10,8,8
- uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 4* 12,10,8
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3* 12,10,8,8
Tak samo z bicepsami "Za dużo serii"

ŚR : WOLNE

CZW : BARKI + KAPTURY

Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,10,8,8
- wyciskanie sztangi zza głowy 4* 12,10,8,8
-wyciskanie sztangielek siedzac 3/8-12 A po co Ci dwa wyciskania {SMILIES_PATH}/question.gif Zamiast tego daj unoszenie sztangi bądź sztangielek przodem w górę
-w opadzie ze sztangielkami 4/10-12

Kaptury:
- Szrugsy 4* 15

PIA : NOGI + LYDKI

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4*12-10-8-8
-wyciskanie ciezary na suwnicy 4/12-10-8-8
- przysiady wykroczne 4*12
Zginanie nóg na maszynie 4 serie 10-14

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 4*12
- wspięcia na palce stojąc bez obciążenia 2* 50, 50


SOB ? NIEDZ : WOLNE

[EXPERTO]

[quote name='"Tanze":3kvvvddb]więc plan mam prawie cały' date=' lecz dręczy mnie tę biceps z klatką, tu mówicie, że razem, na innym forum, że osobno, człowiek się powoli gubi,[/quote']Chodzi Ci o łączenie tych partii na jednej sesji treningowej {SMILIES_PATH}/question.gif

[Tanze]

tak, że w jednym dni, mam klatkę z tricepsem, a tu piszą, że lepiej biceps

[EXPERTO]

W zależności do tego jak ćwiczyłeś wcześniej dobierasz Sobie tak trening aby odzwyczaić mięśnie do innych bodźców zmieniając ćwiczenia, łączenia partii, intensywność itp. Klatę można ćwiczyć zarówno z tricepsem jak ci z bicepsem. Napiszę Ci parę połączeń grup - może Sobie dopasujesz dla Siebie:

1.) Klata, bic, przed.
2.) Uda, łydki.
3.) Plecy, brzuch.
4.) bary, kaptury, tric.

lub

1.) Klata, tric, brzuch.
2.) Plecy, bic, przed.
3.) Uda, łydki.
4.) Bary, kaptury.

lub

1.) Barki, kaptury, brzuch.
2.) Plecy, tric, przed.
3.) Uda, łydki.
4.) Klata, bic.

[Tanze]

aha dzięki, za pomoc w ułożeniu planu, mam nadzieje, że z tym planem nabiorę masy {SMILIES_PATH}/biggrin.gif

[EXPERTO]

Dobrze ćwiczyć dużo jedz regeneruj się a na pewno nabierzesz masy i jak jeszcze masz jakieś pytania do pisz śmiało.

[Tanze]

{SMILIES_PATH}/biggrin.gif witam z powrotem, trening który z wami ułożyłem jest bardzo dobry za co dzięki, (ostatnie poty przy nim wyciskam {SMILIES_PATH}/msn-wink.gif ) ale nie w tym problem, a więc ledwie zacząłem ćwiczyć z kumplem u mnie na siłowni, to zagaduje do mnie inny kupel {SMILIES_PATH}/eek.gif i sie pyta czy może z nami ćwiczyć, no dobra zgodziłem się. (on już machał kiedyś, parę miechów 2-3, lecz przestał) Kupel jest od nas starszy o 5 lat, i jest trochę masywny {SMILIES_PATH}/tongue.gif więc poprosił mnie, abym poszperał w internecie i zrobił dla niego plan na rzeźbę, więc się zgodziłem i tu prośba do was o pomoc w ułożeniu planu na rzeźbę {SMILIES_PATH}/rolleyes.gif bo ja sam się na tym nie znam tak dobrze jak wy {SMILIES_PATH}/smile.gif

[Sarcev]

plan na rzeźbe opiera sie głownie na aerobach i diecie a jezeli chodzi o sam trening to ćwiczenia izolowane i maszyny nie to ze nie korzystamy z wolnych cięzarow ale opieramy sie wlasnie na aerobach...

[Tanze]

hmmm aeroby, to raczej nie dla niego, a nikt nie zna żadnego planu na rzeźbę? byłbym wdzięczny, z tego co wiem, to to samo co na masę, tylko więcej powtórzeń, mniejszym ciężarem, no dobra, ale ile przecież nie każe mu wziąć 30kg i machać do bólu {SMILIES_PATH}/biggrin_p.gif

[Sarcev]

tak własnie wyglada rzeźba, tu nie bawimy sie w dziesiatki powtorzen...

[Tanze]

uuu, czyli machać aż do zmęczenia, następna seria to samo itd. czyli zmniejszać ciężar czy tym samym, lecz coraz mniej razy {SMILIES_PATH}/question.gif a ćwiczenia, tyle samo ma ich być co np. w moim planie, czy może więcej, np. zamiast 3 ćwiczeń na bicepsa to np. 5, i zamiast 3-4 serie dać 5?

[Sarcev]

ćwiczenia praktycznie jak na masie jezeli chodzi o ilość nie przesadzamy tu z ilościa {SMILIES_PATH}/excl.gif ćwiczenia izolowane i aeroby