257 odpowiedzi w tym temacie

[lukasz.r]

Witam

Już się przywitałem w odpowiednim temacie, więc mogę przejść do konkretów.
Mam prawie 40 lat i do tej pory ćwiczyłem sobie w domu, sporadycznie i nieregularnie.
Znalazłem to forum bo szukałem jakiegoś planu tygodniowego z hantlami, bo tylko je posiadam.
Chcę to usystematyzować a jednocześnie zmotywować się jakimś konkretnym planem do wykonania.
Nie jestem kulturystą, nigdy nie będę i być nie chcę.

Do rzeczy znalazłem plan w internecie, który w miarę mi odpowiada i prosił bym o opinie czy jest to dobry zestaw dla kogoś kto chce poprawić kondycję w domowych warunkach.

Mam też pytanie, plan jest rozbity na cztery dni, gdzie w ostatnim są nogi. Czy można ten ostatni zestaw włączyć do któregoś z ćwiczeń wcześniejszyć tak aby trening tygodniowy zamknąć w trzech dniach. Mam dość ograniczoną ilość czasu i wolałbym przeznaczać 3 dni w tygodniu.
Z góry dziękuję za opinie.
Oto plan, pozwólcie że zacytuję:

„Plan ćwiczeń dla początkujących

Poniedziałek: mięśnie klatki piersiowej i triceps (grupa mięśni łącząca łokieć z tylną częścią ramienia) - pompki, podnoszenie w pionie sztangielek leżąc plecami na piłce, rozpiętki (podnoszenie sztangielek leżąc na plecach z rozpostartymi ramionami).

Wtorek: odpoczynek.

Środa: plecy i biceps – zginanie ramion w łokciach, trzymając sztangielki w dłoniach; podciąganie na drążku; stojąc w skłonie z tułowiem w poziomie: podnoszenie sztangielek na prostych rozpościeranych na boki rękach i podnoszenie sztangielek w pionie, uginając ramiona w łokciach (można robić po jednej ręce podpierając tułowie w skłonie drugą ręką).

Czwartek: odpoczynek.

Piątek: ramiona i kark – stojąc, podnoszenie w pionie nad głowę sztangielek trzymanych przy ramionach na rękach początkowo całkowicie ugiętych w łokciach do pełnego wyprostu w łokciach; podnoszenie sztangielek trzymanych na prostych rękach przy biodrach do poziomu, rozpościerając na boki ręce lub unosząc je do przodu; wzruszanie ramionami (trzymając w opuszczonych do pionu rękach cięższą parę sztangielek).

Sobota: odpoczynek.

Niedziela: nogi i łydki – przysiady, trzymając w dłoniach cięższą parę sztangielek; unoszenie się na palcach jednej stopy wspartej o czoło schodka.”

[aniajlover]

 

Wiek - 15

Płeć - Chłopak

Waga - 58kg

Wzrost - 180cm

Staż - Nie posiadam prawie stazu, ale wydaje mi się, że jestem w dobrej formie gotowej do działania.

 

JEST TO MÓJ 3 MIESIĘCZNY PLAN FBW W DOMU, CELEM JEST POPRAWA SYLWETKI DO WAKACJI:

 

Trening A

1) Przysiady 3serie, metoda 15/5/10

2) Podciąganie się na drążku z szerokim rozstawem rąk 3serie, metoda 15/5/10

3) Pompki zwyczajne 3serie, metoda 15/5/10

4) Pompki szczupak (te z tyłkiem do góry) 3serie, metoda 15/5/10

5) Podciąganie się na drążku z rękami blisko 3serie, metoda 15/5/10

6) Pompki tyłem 3serie, metoda 15/5/10

 

Trening B

1) Wykroki bez obciążenia 3serie, metoda 15/5/10

2) Podciąganie na leżąco 3serie, metoda 15/5/10

3) Pompki z nogami wyżej 3serie, metoda 15/5/10

4) tutaj coś na barki nie wiem

5) tutaj coś na biceps nie wiem

6) Pompki z wąskimi rękami przy tułowiu

 

plan okej, 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

mam nadzieję, że pomogłam

[Bazylinho]

Witam. Mam 20 lat, mój staż to około rok. Cały czas cwiczyłem FBW ale chcę przerzucić sie na SPLIT. Celem jest zbudowanie masy mięśniowej jak i siły. Stosuje dietę. Oprócz treningu na silowni 2x w tygodniu trening piłki nożnej i w dni wolne od silowni trenuje planem "50 podciągnięć"(dlatego pomyślałem że 2 ćwiczenia na plecy wystarczą). Plan wygląda następująco, proszę o ewentualne korekty:
Ps. Nie mam ochoty bawić sie w piramidy, dokładnie ciężaru z serii na serię(z tego powodu stała liczba powtórzeń).

TRENING A:
Klatka:
Wyciskanie sztangi wąsko 4x8
Wyciskanie hantli skos górny 4x8
Ściąganie linek na bramie 4x10

Triceps:
Wyciskanie sztangi wąsko na suwnicy 3x8
Wyciskanie francuskie 3x8
Prostowanie ramion na wyciagu 3x10


TRENING B:
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 3x8
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x8
Unoszenie sztangielek bokiem 3x10

Nogi + Brzuch(tutaj juz coś sobie wymyślę chyba że coś podacie)

TRENING C:
Plecy:
Martwy ciąg 4x8
Wiosłowanie sztangielką 4x10

Biceps :
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3x8
Uginanie przedramion hantlami chwytem młotkowym 3x8
Uginanie przedramion na wyciagu podchwytem 3x10

Użytkownik Bazylinho edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

Witam. Mam 20 lat, mój staż to około rok. Cały czas cwiczyłem FBW ale chcę przerzucić sie na SPLIT. Celem jest zbudowanie masy mięśniowej jak i siły. Stosuje dietę. Oprócz treningu na silowni 2x w tygodniu trening piłki nożnej i w dni wolne od silowni trenuje planem "50 podciągnięć"(dlatego pomyślałem że 2 ćwiczenia na plecy wystarczą). Plan wygląda następująco, proszę o ewentualne korekty:
Ps. Nie mam ochoty bawić sie w piramidy, dokładnie ciężaru z serii na serię(z tego powodu stała liczba powtórzeń).

TRENING A:
Klatka:
Wyciskanie sztangi wąsko 4x8
Wyciskanie hantli skos górny 4x8
Ściąganie linek na bramie 4x10

Triceps:
Wyciskanie sztangi wąsko na suwnicy 3x8
Wyciskanie francuskie 3x8
Prostowanie ramion na wyciagu 3x10


TRENING B:
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 3x8
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x8
Unoszenie sztangielek bokiem 3x10

Nogi + Brzuch(tutaj juz coś sobie wymyślę chyba że coś podacie)

TRENING C:
Plecy:
Martwy ciąg 4x8
Wiosłowanie sztangielką 4x10

Biceps :
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3x8
Uginanie przedramion hantlami chwytem młotkowym 3x8
Uginanie przedramion na wyciagu podchwytem 3x10

Witaj
No plan wydaję się spoko, mam nadzieję że dodajesz kg regularnie w tych ćwiczeniach złotych/złożonych jak Twój cel m.in to siła.. Na te kosmetyczne ćwiczenia możesz trochę odpuścić bo na izolacjach trudniej zwiększać, bardziej skup się na złożonych ruchach
Na nogi daj na cztery głowy przysiad, na dwie jakieś uginania albo martwy na prostych.
Ile wynoszą przerwy między seriami?
Dieta z dodatnim bilansem?

[Bazylinho]

Tak dorzucam kilogramy. Przerwy około 1,5min. Dieta oczywiście z dodatnim bilansem. A czy ilość powtórzeń w porządku, czy zastosować trochę więcej czyli 10-12?

[aniajlover]

Tak dorzucam kilogramy. Przerwy około 1,5min. Dieta oczywiście z dodatnim bilansem. A czy ilość powtórzeń w porządku, czy zastosować trochę więcej czyli 10-12?

Okej to dieta spoko w takim razie
Liczbę powtórzeń już musisz sam na sobie przetestować.. Każdy organizm jest inny i na jednego będzie działać np 4x6-8 na drugiego 4x10.. Jednak ja bym została przy tych zakresach powtórzeń do max 10
x4-8
x6-10
x8-10
x8-12 możesz wykonać na jakąś izolacje na biceps

Tyle ode mnie

[opel99]

piekni jestescie

[edzio1.98]

Cześć, jestem nowy na forum jak i w treningu

Wiek:19 lat

Staż: 1 miesiąc

Wzrost: 181cm

Waga: 70kg

Staram się jeść przed treningiem jak i po treningu jedzenie z dużą ilością węglowodanów i białkiem, ale przeważnie zjedzenie czegokolwiek porządnego. 

Dotychczas: Starałem się ćwiczyć z hantlami, kalistenikę, ale nie widziałem żadnych efektów, zniechęcałem się (dlatego wpisałem tylko miesiąc stażu), w końcu jednak wziąłem się za siebie, jem tak jak wyżej i ćwiczę regularnie tak jak w treningu poniżej.

Czy ten trening jest dobry na rozbudowanie siły, itp, dla kogoś kto nigdy nie ćwiczył, robi 5 pompek i zero podciągnięć?

Podciągnięcia ćwiczę z gumą do podciągania. 

Rozwiniecie filmiku 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Ewentualnie ktoś może mi polecić jakiś dobry plan na rozbudowanie siły? Wiadomo więcej podciągnięć, pompek. Najlepiej plan z własną masą ciała, no może tylko te hantle. Byłbym bardzo wdzięczny. 

Użytkownik edzio1.98 edytował ten post Ponad rok temu

[Olosek]

Cześć, jestem nowy na forum jak i w treningu

Wiek:19 lat

Staż: 1 miesiąc

Wzrost: 181cm

Waga: 70kg

Staram się jeść przed treningiem jak i po treningu jedzenie z dużą ilością węglowodanów i białkiem, ale przeważnie zjedzenie czegokolwiek porządnego. 

Dotychczas: Starałem się ćwiczyć z hantlami, kalistenikę, ale nie widziałem żadnych efektów, zniechęcałem się (dlatego wpisałem tylko miesiąc stażu), w końcu jednak wziąłem się za siebie, jem tak jak wyżej i ćwiczę regularnie tak jak w treningu poniżej.

Czy ten trening jest dobry na rozbudowanie siły, itp, dla kogoś kto nigdy nie ćwiczył, robi 5 pompek i zero podciągnięć?

Podciągnięcia ćwiczę z gumą do podciągania. 

Rozwiniecie filmiku 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Ewentualnie ktoś może mi polecić jakiś dobry plan na rozbudowanie siły? Wiadomo więcej podciągnięć, pompek. Najlepiej plan z własną masą ciała, no może tylko te hantle. Byłbym bardzo wdzięczny. 

 

 

Siema ! Pierwsze pytanie czy trenujesz w domu czy na siłowni ? Jeśli chodzi o plan na siłę.. Większość ćwiczeń opiera się na niskiej ilości powtórzeń (3-5) w których należy oscylować z wysokim ciężarem (80-100%CM). 

[edzio1.98]

Dzięki za odpowiedź, choć trochę się naczekałem  Ćwiczę w domu, czyli wykonywać ten plan, ale zmniejszyć ilość powtórzeń? Jest dobry, tak? Czy zmienić plan? Bo w sumie nie wiem na jaki, jeśli mógłbyś mi podać jakiś byłbym wdzięczny 

Użytkownik edzio1.98 edytował ten post Ponad rok temu

[Olosek]

TRENING DOMATORA polecam przeczytać, plan gotowy, dla Ciebie będzie odpowiedni. Jeśli masz jakieś pytania jeszcze pisz śmiało

[edzio1.98]

Dzięki, ale czy trening, który wykonuje też był w porządku? Jeśli dalej bym go wykonywał regularnie, itp odnotowałbym zmiany (pozytywne) do września tego roku? Nie nie wiadomo jakie, ale raczej takie jakie zostały opisane w opisie na stronce planu. I czy jest treningiem hipertroficznym, bo na siłę to wydaje mi się, że mi odpowiedziałeś. Czytałem, że 8 powtórzeń, 1,30 odpoczynku między seriami to kwalifikuje się do takiego treningu. Pytam ponieważ skupiałem się tylko na sile, a urosnąć też by było miło 

 

Poza tym czy znasz/znacie kogoś kto już wykonywał ten Trening Domatora? Plan, który miałbym wykonywać to ten, tak? 

http://www.fabrykasi...w-domu-obwodowy

Użytkownik edzio1.98 edytował ten post Ponad rok temu

[edzio1.98]

Nie mogę już edytować odpowiedzi, więc napiszę tutaj. 

 

Ćwiczę już blisko miesiąc dzisiaj zrobiłem mały test czy jest jakaś poprawa w sile, ale dalej to samo, 5 pompek i zero podciągnięć (tzn jestem w stanie unieść się z ćwiartkę całego ruchu)

[KCPS]

 

1Dzień Klatka+Przedramie+Triceps

2Dzień Plecy+Biceps+Kaptury

3Dzień Klatka+Brzuch

4Dzień Barki+Biceps

 

 

Może być coś takiego? Konkretów nie daję bo ćwiczę w domu i mam 2 hantle chodzi mi na razie o samo to rozłożenie 

 

Klata i biceps chcę najbardziej rozwinąć a nogami zajmę się za jakiś czas. Ćwiczę równo miesiąc ale nie miałem ułożonego trreningu

Użytkownik KCPS edytował ten post Ponad rok temu

[leon199299]

Cześć,  ćwiczę od dwóch tygodni mam 180 wzrostu ważę 71kg mam hantle 5kg. Oto mój plan, oglądałem filmiki Alsquad i mniej więcej na podstawie jego filmików i informacji z fabryki siły układałem plan na hipertrofie (tak myśle xD)

 

Dzień I: Klata + Triceps + Barki

Klata: Pompki klasyczne - 3 serie - 5 powtórzeń (więcej nie daje rady) 

Triceps: Pompki Diamentowe na kolanach - 3 serie - 6 powtórzeń

Barki: Unoszenie hantel na boki stojąc - 3 serie - 6 powtórzeń

Dzień II: Plecy + Biceps

Plecy: Szrugsy - 3 serie - 6 powtórzeń

Biceps: Negatywy na drążku, wąski rozstaw rąk podchwytem - 3 serie - 6 powtórzeń

Dzień III: Nogi

Przysiady z hantlą: 3 serie - 6 powtórzeń

Wykroki i zakroki: 3 serie - 6 powtórzeń

Dzień IV: Klata + Triceps + Barki (te same ćwiczenia)

Dzień V: Plecy + Biceps (te same...)

Dzień VI: Nogi (te same...) 

Dzień VII: Odpoczynek 

1,30 minuty między każdym ćwiczeniem, a obwodem 2 minuty.

I jak plan? Powinienem robić inne cwiczenia po dniu trzecim? Więcej serii? Czy może więcej ćwiczeń w każdy dzień?

Użytkownik leon199299 edytował ten post Ponad rok temu

[bieniek]

@KCPS Może być ale ja bym dodał 3x w tygodniu biceps i zmniejszył odpowiednio objętość. Triceps 2 razy niekoniecznie razem z klatką. Plecy również 2x w tygodniu. Do tego jednak polecałbym chociażby na każdym treningu zrobić z 50 przysiadów albo wykroków z hantlami chodzonych, po to aby pobudzić krążenie krwii i limfy, wspomóc regenerację i zbudować kondycję

 

 

@leon199299 Dobrze kombinujesz ale zdecydowanie oszczędzasz nogi. Jeśli masz takie małe obciążenie, to musisz dodać objętości i to dużo, i może jeszcze coś jak RDLe np

[edzio1.98]

Czyli tak,

Nogi: 

Przysiady z hantlą: 3 serie - 6 powtórzeń

Wykroki i zakroki: 3 serie - 6 powtórzeń

Wznosy bioder na tylną część ud (bo w sumie tego nie ćwiczę zbytnio): 3 serie - 6 powtórzeń

Wspięcia na palce: 3 serie - 12 powtórzeń

 

Co do objętości, chodzi o powtórzenia czy obwody?

 

Co do pleców, jak tak patrze to szrugsy głównie ćwiczą kark i jego okolice, więc myślałem by dodać jeszcze 3 serie negatywów na drążku nachwytem w szerokim rozstawie rąk albo  wiosłowanie hantlami stojąc. Czyli ogólnie plan byłby dobry? Można z takim planem (i oczywiście dietą) oczekiwać przyrostu masy mięśniowej i siły? 

 

Jeśli byś chciał coś dodać albo jeden z moderatorów, jakie ćwiczenie mógłbym zastąpić, itp, to bardzo proszę. Chciałem zacząć ćwiczyć ten plan od dzisiaj jednak poczekam aż wszystkiego się dowiem i zacznę od przyszłego poniedziałku, ewentualnie tego czwartku. 

Użytkownik edzio1.98 edytował ten post Ponad rok temu

[KCPS]

@KCPS Może być ale ja bym dodał 3x w tygodniu biceps i zmniejszył odpowiednio objętość. Triceps 2 razy niekoniecznie razem z klatką. Plecy również 2x w tygodniu. Do tego jednak polecałbym chociażby na każdym treningu zrobić z 50 przysiadów albo wykroków z hantlami chodzonych, po to aby pobudzić krążenie krwii i limfy, wspomóc regenerację i zbudować kondycję

 

1Dzień Klatka+Barki+Przedramie+Kaptury

2Dzień Plecy+Biceps+Triceps

3Dzień Klatka+Brzuch+Nogi

4Dzień Plecy+Barki+Biceps  

 

Hm? 

[bieniek]

Ciśnij!

 

Objętość to ilość ogólna, może się odnosić do ilości setów, ale logiczne chyba jest, że im więcej serii x ilośc obwodów = więcej objętości, jak również tyle samo serii x więcej więcej obwodów = więcej objętości.

Co do tego to musisz sam zaobserwować jak ciało reaguje bo podnoszenie objętości na małą grupkę jak barki a dużą jak np nogi czy plecy to nie to samo.

[edzio1.98]

@bieniek

Czyli 

Przysiady z hantlą: 4 serie - 6 powtórzeń

Wykroki i zakroki: 4 serie - 6 powtórzeń

Wznosy bioder na tylną część ud (bo w sumie tego nie ćwiczę zbytnio): 4 serie - 6 powtórzeń

Wspięcia na palce: 4 serie - 12 powtórzeń

Na sam początek byłoby w sam raz? Ponieważ nie wiem czy nogi dałyby radę 

 

Co do objętości, ćwiczeń na plecy również powinienem dodać trochę serii? Może Ty byś mi napisał jak sam to byś widział, w takiej rozpisce jak ja ją rozpisałem byłoby miło 

 

Co do RDL, nie mam sztangi, a hantle to tylko 5kg każda wątpie czy dobrze bym je wykonywał właśnie z hantlami.