257 odpowiedzi w tym temacie

[pako22]

Przyszła pora aby się ogarnąć (schudnąć) dlatego potrzebuję pomocy z planem na siłownię :
 

wiek: 23
wzrost: 180
waga: 120

 

Poniedziałek: (klata, triceps)
- wyciskanie sztangielek ławka prosta 3x8
- wyciskanie sztangi ławka skośna 3x8
- rozpiętki ławka prosta 3x8
- wiosłowanie 3x8

- jakiś rowerek, bieżnia 30 min

Wtorek (plecy, biceps)
- wyprosty tułowia 3x8
- wiosłowanie sztangielka 3x8
- sciąganie drążka do klatki 3x8
- wyciskanie francuskie siedziąc 3x8
- jakiś rowerek, bieżnia 30 min

Piątek ( brzuch, nogi)
- skręty tułowia
- skłony tułowia
- nożyce
- spięcia brzucha
- wykroki ze sztangielkami
- przysiady
- jakiś rowerek, bieżnia 30 min

Jestem laikiem także proszę o wyrozumiałość dzięki 

[Maksym Riznyk]

Aha, czyli chodzi o to zeby trening z Pn powtorzyc w Czw a z Wt w Pt, zeby poprostu nie bylo takiego urozmaicenia cwiczen?

A i jeszcze odnosnie progresi ciezaru z treningu na trening, to skoro cw push pull to jesli dokladam ciezar np.na klatke to na barki i triceps tez musze progresowac ciezarem z kazdym treningiem, czy nie koniecznie bo barki i triceps juz wstepnie i tak dostana wiekszy bodziec przy cwiczeniu klatki jesli na nia zwieksze obciazenie?

Oczywiście, jeżeli fizycznie masz taka możliwość to możesz próbować zwiększać 
a właściwie dążyć di tego. 

[Maksym Riznyk]

Przyszła pora aby się ogarnąć (schudnąć) dlatego potrzebuję pomocy z planem na siłownię :
 

wiek: 23
wzrost: 180
waga: 120

 

Poniedziałek: (klata, triceps)
- wyciskanie sztangielek ławka prosta 3x8
- wyciskanie sztangi ławka skośna 3x8
- rozpiętki ławka prosta 3x8
- wiosłowanie 3x8

- jakiś rowerek, bieżnia 30 min

Wtorek (plecy, biceps)
- wyprosty tułowia 3x8
- wiosłowanie sztangielka 3x8
- sciąganie drążka do klatki 3x8
- wyciskanie francuskie siedziąc 3x8
- jakiś rowerek, bieżnia 30 min

Piątek ( brzuch, nogi)
- skręty tułowia
- skłony tułowia
- nożyce
- spięcia brzucha
- wykroki ze sztangielkami
- przysiady
- jakiś rowerek, bieżnia 30 min

Jestem laikiem także proszę o wyrozumiałość dzięki 

Siemka, w poniedziałek dałeś wiosłowanie jest to ćwiczenie na plecy. + brak ćwiczeń na triceps np:
Wyciskanie wąsko, francuz, prostowanie wyciąg górny. 

Wtorek tak samo ćwiczenia pomieszanie i nie na te partie. 

Nogi też mega słabo:
Martwy na prostych 
Hiptrast 
Wykroki chodzone 
bułgarskie

[michalmickowski]

Witam, ułożyłem sobie FBW i chciałbym zasięgnąć opinii bardziej doświadczonych ode mnie osób. Mam 18 lat na siłowni jestem od ok. 1.5 miesiąca. Czy z liczbą seri i powtórzeń wszystko ok? czy dołożyć 1 serię?

A:

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach – 3x10-12

Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem – 3x10-12

Klatka: Wyciskanie na ławce poziomej – 3x10-12

Barki: Wyciskanie sztangi nad głowę (Wyciskanie “żołnierskie”) – 3x10-12

Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą – 3x10-12

Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc – 3x10-12

Łydki: Wspięcia na palce siedząc - 3x10-12

 

B:

Nogi: Prostowanie nóg siedząc na maszynie – 4x10-12

Plecy: Podciąganie na drążku szerokim chwytem – 3x10-12

Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie dolnym – 3x10-12

Barki: Arnoldki – 3x10-12

Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją – 3x10-12

Triceps: Pompki na poręczach – 3x10-12

Łydki: Wspięcia na palce siedząc - 3x10-12

[Masele]

Witam, 

Zaczynam znowu tym razem bardziej na poważnie przygode z siłownią więc Prosiłbym o ocene planu. 

Wiek: 16 Waga: 76 Wzrost 186. Staż: Nieregularny rok FBW (1-2msc cwiczenia ok 2 przerwy) Dieta: 2500kcal

 

Poniedziałek:

Orbitrek 5 min

Bieżnia 10min

Prostowanie nóg na maszynie  3 x15

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3-4x 15-5

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x15-12

Ściąganie drążka wyciagu gornego do karku 3x15-12

Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x15-12

Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x15-12

Uginanie przedramion ze sztangą 3x15-12

 

Środa:

Orbitrek 5min

Bieżnia 10min

Wspięcia na palce na sownicy Smitha 3x20-12

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce dodatniej 3x15-12

Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x15-12

Unoszenie ramion przodem ze sztangielkami 3x20-15

Pompki w podporze tyłem 3x15-8

Uginanie przedramion na modlitweniku 3x15-8

 

Piątek/Sobota:

Orbitrek 5min

Bieżnia 15min

Przysiady ze sztangą: 3x15-12

Wyciskanie sztangielek wąsko na ławce skośnej 3x12-8

Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 3x12-8

Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 3x15-12

Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 3x15-12

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-8

Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x15-12

 

W dni bez treningu brzuch 

[Maksym Riznyk]

Witam, ułożyłem sobie FBW i chciałbym zasięgnąć opinii bardziej doświadczonych ode mnie osób. Mam 18 lat na siłowni jestem od ok. 1.5 miesiąca. Czy z liczbą seri i powtórzeń wszystko ok? czy dołożyć 1 serię?

A:

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach – 3x10-12

Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem – 3x10-12

Klatka: Wyciskanie na ławce poziomej – 3x10-12

Barki: Wyciskanie sztangi nad głowę (Wyciskanie “żołnierskie”) – 3x10-12

Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą – 3x10-12

Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc – 3x10-12

Łydki: Wspięcia na palce siedząc - 3x10-12

 

B:

Nogi: Prostowanie nóg siedząc na maszynie – 4x10-12

Plecy: Podciąganie na drążku szerokim chwytem – 3x10-12

Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie dolnym – 3x10-12

Barki: Arnoldki – 3x10-12

Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją – 3x10-12

Triceps: Pompki na poręczach – 3x10-12

Łydki: Wspięcia na palce siedząc - 3x10-12

Siemanko 
Wygląda plan bardzo dobrze. 
Ewentualnie w planie B daj wykroki na nogi. 
Również proponuje podciągania dać x 5 serii. 
Pozdrawiam. 

[Maksym Riznyk]

Witam, 

Zaczynam znowu tym razem bardziej na poważnie przygode z siłownią więc Prosiłbym o ocene planu. 

Wiek: 16 Waga: 76 Wzrost 186. Staż: Nieregularny rok FBW (1-2msc cwiczenia ok 2 przerwy) Dieta: 2500kcal

 

Poniedziałek:

Orbitrek 5 min

Bieżnia 10min

Prostowanie nóg na maszynie  3 x15

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3-4x 15-5

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x15-12

Ściąganie drążka wyciagu gornego do karku 3x15-12

Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x15-12

Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x15-12

Uginanie przedramion ze sztangą 3x15-12

 

Środa:

Orbitrek 5min

Bieżnia 10min

Wspięcia na palce na sownicy Smitha 3x20-12

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce dodatniej 3x15-12

Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x15-12

Unoszenie ramion przodem ze sztangielkami 3x20-15

Pompki w podporze tyłem 3x15-8

Uginanie przedramion na modlitweniku 3x15-8

 

Piątek/Sobota:

Orbitrek 5min

Bieżnia 15min

Przysiady ze sztangą: 3x15-12

Wyciskanie sztangielek wąsko na ławce skośnej 3x12-8

Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 3x12-8

Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 3x15-12

Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 3x15-12

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-8

Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x15-12

 

W dni bez treningu brzuch 

Siemanko 
w środę proponuje dać na nogi wykroki ! 
Reszta raczej wygląda spoko. 
 

[Abetalipoproteinemia]

Ja natomiast proponowałbym brzuch wrzucić normalnie do dni treningowych na sam koniec sesji. Dodatkowo orbitrek i bieżnie zostawiłbym po siłówce lub przerzucił na dni wolne. Jaki jest Twój cel Masele?

[Thronos]

Witam, 18 lat, 183 cm, 68 kg, staż: w zeszłym roku ok 3-4 miesiące. Nie wiem jakie dać drugie ćwiczenie na nogi (Przysiadów nie chce i nie będe robił z pewnych względow). I mam pytanie, przez ile cwiczyć takim planem FBW? Po jakim czasie zaczać ćwiczyć w jeden dzien konkretne partie?

 

 

Zestaw A

Nogi: Wykroki z hantli                                                                    3x20

Plecy: Martwy ciąg                                                                          12/10/8

Klatka: Wyciskanie na ławce poziomej                                        12/10/8

Barki: Wyciskanie hantli siedząc                                                        12/10/8

Triceps: Wyciskanie francuskie hantli jednorącz                            12/10/8

Biceps: uginanie przedramion z gryfem łamanym                     12/10/8

Brzuch: deska                                                                                    3x 40-60 sec

 

Zestaw B

Nogi:

Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem  12/10/8

Klatka:  Rozpiętki na ławce poziomej                                              12/10/8

Barki: Wyciskanie żołnierskie                                                           12/10/8

Triceps: Pompki tyłem                                                                       15/12/10

Biceps: Uginanie przedramion chwytem motylkowym                    12/10/8

Brzuch: Brzuszki                                                                                             3x40

[Maksym Riznyk]

Witam, 18 lat, 183 cm, 68 kg, staż: w zeszłym roku ok 3-4 miesiące. Nie wiem jakie dać drugie ćwiczenie na nogi (Przysiadów nie chce i nie będe robił z pewnych względow). I mam pytanie, przez ile cwiczyć takim planem FBW? Po jakim czasie zaczać ćwiczyć w jeden dzien konkretne partie?

 

 

Zestaw A

Nogi: Wykroki z hantli                                                                    3x20

Plecy: Martwy ciąg                                                                          12/10/8

Klatka: Wyciskanie na ławce poziomej                                        12/10/8

Barki: Wyciskanie hantli siedząc                                                        12/10/8

Triceps: Wyciskanie francuskie hantli jednorącz                            12/10/8

Biceps: uginanie przedramion z gryfem łamanym                     12/10/8

Brzuch: deska                                                                                    3x 40-60 sec

 

Zestaw B

Nogi:

Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem  12/10/8

Klatka:  Rozpiętki na ławce poziomej                                              12/10/8

Barki: Wyciskanie żołnierskie                                                           12/10/8

Triceps: Pompki tyłem                                                                       15/12/10

Biceps: Uginanie przedramion chwytem motylkowym                    12/10/8

Brzuch: Brzuszki                                                                                             3x40

Siemanko. 
W planie B możesz dać pistolety z asekuracją lub wchodzenia na podwyższenie z obciążeniem. 

Na triceps daj pompki na poręczach. 
Reszta wygląda dobrze. 
 

[Thronos]

Siemanko. 
W planie B możesz dać pistolety z asekuracją lub wchodzenia na podwyższenie z obciążeniem. 

Na triceps daj pompki na poręczach. 
Reszta wygląda dobrze. 
 

A jak z ciężarem, co jaki czas i ile mniej więcej dokładać? I po jakim czasie mogę przejść z tego treningu FBW na Split?

[Maksym Riznyk]

Najlepiej w każdej kolejnej serii dokładać ciężar ale ilośc powt. musisz wykonać.
Plan zmieniasz kiedy przestaje przynosić on efekty. 

[Thronos]

Najlepiej w każdej kolejnej serii dokładać ciężar ale ilośc powt. musisz wykonać.
Plan zmieniasz kiedy przestaje przynosić on efekty. 

To wiem, ale chodzi mi o to czy np co 2 tyg zwiekszać cięzar na każdą serie o np 2kg czy jak?

[aniajlover]

To wiem, ale chodzi mi o to czy np co 2 tyg zwiekszać cięzar na każdą serie o np 2kg czy jak?

Może się przyda. Ja jestem zwolenniczką Rampy

http://forum-kultury...est-rampa-opis/

[Thronos]

Może się przyda. Ja jestem zwolenniczką Rampy

http://forum-kultury...est-rampa-opis/

A można ćwiczyć np tylko wyciskanie tą metodą a reszte normlanie? Czy raczej cały trening tą metodą?

[aniajlover]

A można ćwiczyć np tylko wyciskanie tą metodą a reszte normlanie? Czy raczej cały trening tą metodą?

Można jedno ćwiczenie lub cały trening. Lepiej używać jej do ćwiczeń złożonych np. typu wyciskanie itp.

[Sen]

Witam, ja z takim samym zapytaniem co poprzednicy. Prosilbym o analize mojego planu. Zastanawiam sie czy klatka raz w tygodniu to nie zamalo jednak. Wiek 29, staz 10 miesiecy. Ektomorfik. W najwiekszym stopniu zalezy mi na przybraniu masy na rekach. Ilosc treningow 4 razy w tygodniu, nie mam ustalonych dokladnych dni poniewaz uzaleznione sa one od pracy, ale treningi wychodza srednio co drugi dzien. Ilosc powtorzen w serii uzaleznione jest od mojego progresu. Z tygodnia na tydzien staram sie podnosic ilosc powtorzen do 12 w kazdej serii (nie przekraczajac tej liczby) . Pozniej po osiagnieciu 4 serii po 12 powtorzen, dolozeniu ciezaru do wykonywanego cwiczenia (zeby byl progres) Prosze o Wasza opinie, pomoc, analize Pozdrawiam

 

I

Nogi - 

wykroki  z hantlami 3 serie 

przysiady z obciazeniem 3 serie 

lydki (wspiecia na palce z obciazeniem) 3 serie 

 

Brzuch - 

brzuszki 3 serie 

wznosy nog lezac 3 serie 

rowerek lezac 3 serie

 

II

 

Biceps -

unoszenie sztangielek stylem mlotkowym 4 serie

podciaganie na drazku 3 serie

unoszenie przedramienia jednoracz siedzac 4 serie 

unoszenie na modlitewniku 4 serie 

Plecy -

unoszenie sztangielki jednoracz (z kolanem na laweczce) 4 serie 

przyciaganie linki z gory 4 serie 

podciaganie hantli wzdluz tulowia 4 sierie 

szrugsy stojac 4 serie

Przedramiona -

cwiczenia na wyciskaczu 4 serie

unoszenie sztangi przedramionami 4 serie

 

III

 

Klatka - 

pompki 4 serie

wyciskanie hantli na lawce prostej 4 serie 

przenoszenie sztangi za glowe 4 serie 

rozpietki 4 serie

Triceps - 

uginanie ramion za glowa jednoracz 4 serie

uginanie ramion z hantlami lezac na lawce 4 serie

uginanie hantli oburacz za glowa 4 serie

sciaganie linki w dol stojac 4 serie

 

IV

 

Barki - 

unoszenie hantli w bok 4 serie

unoszenie hantli w przod 4 serie

unoszenie hantli  w bok ( w przykucu z pochyleniem do przodu) 4 serie

unoszenie hantli do gory siedzac 4 serie 

Biceps - 

unoszenie sztangielek stylem mlotkowym 4 serie

podciaganie na drazku 3 serie

unoszenie przedramienia jednoracz siedzac 4 serie 

unoszenie na modlitewniku 4 serie 

 

Przedramiona -

cwiczenia na wyciskaczu 4 serie

unoszenie sztangi przedramionami 4 serie

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[Jimbo-Jambo]

Mam problem z wrzuceniem [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników], niektóre nazwy są mojego autorstwa, żeby skojarzyć o co chodzi.

[szalonydave]

Siema mam takie pytanie i prośbę o pomoc w ocenie mojego planu. Ćwiczę w domu,posiadam tylko hantle ,a na tym planie przejechałem już 3-miesiące. Jak sadzicie należy go całkowicie zmienić czy poprawić? Pomoc mile widziana

 

Harmonogram 

 

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

 

B regeneracja A regeneracja B regeneracja regeneracja

 

 

 

Trening A  Nazwa cwiczenia Serie

 

Nogi   przysiad 3x 10, 9, 8     spięcia na palce 3x 15, 15, 15     most 3x 12, 12, 12 Plecy   wiosłowanie 3x 12, 12, 12     unoszenie hantli do boku w opadzie tułowia 3x 08, 6, 5 Klatka piersiowa   pompki zwykłe 3x 12, 10, 8     rozpiętki 3x 12, 10, 8 Barki   pompki V-kształtne 3x 08, 6, 4     wyciskanie hantli nad głowa 3x 10, 8, 6 Biceps   ugięcia łokci z hantlami 2x 12,12     uginanie zottmana 2x 12,10 Triceps   pompki tricepsowe 2x 20, 20     wyciskanie francuskie leżąc 2x 12,8

Brzuch na koniec plank 60s ,bokiem 60s (x2)

spięcia brzucha 5-4-3-2-1

spięcia brzucha do boku 5-4-3-2-1(x2)

spięcia brzucha 5-4-3-2-1

unoszenie nóg 5-4-3-2-1

świeca 5-4-3-2-1

Wszystko wykonujemy ciągiem, przerwa po całym obwodzie 

 

 

Trening B  Nazwa cwiczenia Serie

 

Nogi   przysiad-tzn.sumo 3x 12, 10, 8     wykroki na noge 3x 10 , 8, 6     hit-trust 3x 12, 10, 8 Plecy   wiosłowanie na rękę (bark i biodro w prostej lini) 3x 10, 8, 6     martwy ciąg (bez uginania nóg) 3x 10, 8, 6 Klatka piersiowa   pompki diamentowe 3x 12, 10, 8     wzniost sztangielek prosto 3x 12, 10, 10 Barki   wyciskanie hantli bokiem 3x 08, 7, 6

 

ugięcia ramion z wyciskaniem hantli nad glowe

3x08, 7, 5

Biceps       uginanie ramion stylem młotkowym 3x 12, 12, 12 Triceps   pompki tricepsowe-leżace 3x 12, 12, 12     wyciskanie francuzkie hantli jednorącz w siadzie 3x 10 , 8, 8

Brzuch trenuje tak samo jak powyżej 

Użytkownik szalonydave edytował ten post Ponad rok temu

[sponnbob]

Witam,

ułożyłem plan "pod siebie" po przerwie i chciałbym poddać go ocenie. Zależy mi głównie na odzyskaniu siły i zdobyciu masy przy tym, o to plan:

Trening A

- przysiad tylny 2 serie rozgrzewkowe x10, 3x serie zasadnicze 6-8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej rampa 5
- brama góra 2x 12-15
- wiosłowanie hantlą 2 serie rozgrzewkowe x10, 4 serie zasadnicze 6-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8-10
a1 uginanie ramion sztanga prostą 3x 6-8
a2 francuskie wyciskanie sztangielki 3x 6-8

Trening B

- przysiad przedni 2 serie rozgrzewkowe x10, 3 serie zasadnicze 6-8
- martwy ciąg klasyczny rampa 5
- wyciskanie hantli na ławce skośnej góra 2 serie rozgrzewkowe x10-12, 3 serie zasadnicze 6-8
- podciąganie na drążku 5x max
- wznosy hantli na boki 4x 8-10
- naprzemienne uginanie ramion 1x 10-12
- uginanie ramion w oparciu o udo 1x 10, 3x 6-8

Trening C

- przysiad tylny rampa 5
- martwy ciąg na prostych nogach 2 serie rozgrzewkowe x10, 3 serie zasadnicze 6-8
- pompki na poręczach z obciążeniem 4x 8-10
- wyciskanie sztangi stojąc rampa 5
- prostowanie ramion na wyciągu 1x 10-12
- francuskie wyciskanie leżąc 3x 6-8

Z góry dziękuję.