16 odpowiedzi w tym temacie

[growypa]

Cześć 

Przez prawie 3 miesiące ćwiczyłem na siłowni i chciałbym zmienić mój plan treningowy. Na siłowni mogę być 5 razy w tygodniu, jednak wolałbym 4, bo mam długo zajęcia w środę, a sobotę i niedzielę chciałbym mieć wolną. Z kolegą wymyśliliśmy coś takiego:

 

PONIEDZIAŁEK(GÓRA) 

-WL sztanga 4x6

-Skos dodatni hantle 4x6

-Wiosłowanie sztanga 4x6

-Ściąganie drążka do klatki 4x6

-OHP 3x8

-Zginanie przedramion ze sztangą łamaną 3x8

-francuskie sztanga 3x8

 

WTOREK(DÓŁ)

-Przysiad 4x6

-MC 4x6

-Suwnica 4x6

-Zginanie nóg na maszynie 4x6

-Wspięcia na palcach ze sztangą 4x6

 

CZWARTEK(GÓRA)

-Skos dodatni sztanga 4x8-12

-Rozpiętki płaska 4x8-12

-Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3x8-12

-Wiosłowanie hantla 3x8-12

-Wznosy bokiem 4x8-12

-Uginanie ramion z supinacją 3x8-12

-Prostowanie przedramion wyciąg górny 3x8-12

 

PIATEK(DÓŁ)

-Przysiad ze sztangą na barkach 4x8-12

-Wykroki 4x8-12

-Prostowanie nóg na maszynie 4x8-12

-Zginanie nóg na maszynie 4x8-12

-Wspięcia na palcach ze sztangą 4x8-12

 

Co myślicie o takim planie? Chodzi głównie o podpowiedź z zamianą/dodaniem/usunięciem ćwiczenia.

[Maksym Riznyk]

Witam na forum.

Plan wygląda dobrze. 
Powiem nawet, że 2x nogi to poziom hard ale jeżeli dajesz rade to czemu nie  
KOlejna sprawa brakuje mi podciągań i pompek na poręczach. 

[growypa]

Plan wygląda dobrze. 

Powiem nawet, że 2x nogi to poziom hard ale jeżeli dajesz rade to czemu nie  

Od poniedziałku zacznę z tym planem, ale wydaje mi się że powinno być dobrze. Jakby jednak coś poszło nie tak to usunąć jeden dzień i robić na 3 dni w tygodniu czy pozmieniać, żeby było 2 dni nogi ale lżej?

 

 

 

KOlejna sprawa brakuje mi podciągań i pompek na poręczach. 

 

 Zastanawiałem się nad tym właśnie czy nie brakuje tutaj tego. Za co mógłbym zamienić te ćwiczenia? Czy dodać je jako następne?

[Maksym Riznyk]

Gdzie masz 2 dzień góra ćwiczenie wiosło sztangą wywal. W ten dzień daj podciągania jako pierwsze ćwiczenie na plecy potem ten wyciąg będzie.

W sumie pompki na poręczach możesz też dodać w 2 dzień. 

[_holdfast_]

Witam, nie chcę zakładać nowego tematu więc podepnę się pod ten, chodzi o plan treningowy cwiczę w taki sposób i chciałbym się dowiedzieć czy jest w miarę ok 

 

trening wygląda tak: 

Klatka
Pompki 4 serie po 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce 4 serie 15 powtórzeń
Rozpientki ze sztangielkami 3 serie po 15 powtórzeń
Biceps
Podnoszenie sztangielek stojąc 3 serie 15 powtórzeń 
Podnoszenie sztangielki w podporze o kolano siedząc 3 serie 15 powtórzeń
Podnoszenie sztangielki chwytem młotkowym stojąc 1 seria 15 powtórzeń 
Brzuch
Brzuszki z nogami wysoko 3 serie 20powtórzeń
1 min deski
Interwał
Jazda na rowerku stacjonarnym 45 sekund sprint 1,5 min wolna jazda 6 serii
Całość zajmuje mi około 1h potem za około godz po treningu kolacja z chudego twaroga i warzyw. Trenuję tak co dwa dni. Jakieś sugestie ?

[Haroldek48]

A gdzie trenig barków nóg pleców i innych partii?

[_holdfast_]

Nogi są trenowane z interwałami w trakcie jazdy rowerkiem ( przynajmniej tak mi się wydaje ) a plecy to nie mam zbyt możliwości ani na drążek ani nie wiem jakie ewentualnie ćwiczenia robić tylko gdy posiadam dwa hantle.

[Maksym Riznyk]

Nogi są trenowane z interwałami w trakcie jazdy rowerkiem ( przynajmniej tak mi się wydaje ) a plecy to nie mam zbyt możliwości ani na drążek ani nie wiem jakie ewentualnie ćwiczenia robić tylko gdy posiadam dwa hantle.

 

Nie, nie i jeszcze raz nie.  Trening SIŁOWY nóg a rowerek lub bieganie to jest zupełnie co innego.
Na plecy również można wykonywać wiosłowanie hantlami lub podciągać się na krawędzi stołu ! 
Jakie masz obciążenie na hantlach i czy możesz zwiększać ? 

[_holdfast_]

Obciążenie mam spore bo z 15 kg a zwiększenia nie mam możliwości. Z tym stołem to dobry pomysł nie wpadłem na to. 

[Maksym Riznyk]

Z takim obciążeniem możesz śmiało wykonywac przysiady jak i wiosłowanie. 

Potem przejdziesz do pistoletów. 
Dodaj podciągania na krawędzi stołu. 
 

[Haroldek48]

Możesz również robiąc Pompki dodać je z obciazeniem np w plecaku..

[_holdfast_]

Przeanalizowałem raz jeszcze ćwiczenia, w między czasie straciłem rowerek stacjonarny na którym robiłem interwały

zainteresowałem się treningiem FBW stworzyłem plan ćwiczeń co dwa dni, i tak by to miało wyglądać.

 

nogi - przysiady 3 serie 20 powtórzeń

plecy - martwy ciąg hantlami, wiosłowanie hantlami 3 serie 15 powtórzeń za jakieś dwa tyg będę miał drążek wolnostojący to dorzucę podciąganie się.

klatka -  pompki 4 serie po 15 powtórzeń, wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce 4 serie 15 powtórzeń

rozpientki ze sztangielkami 3 serie po 15 powtórzeń
Biceps - podnoszenie sztangielek stojąc 3 serie 15 powtórzeń , podnoszenie sztangielki w podporze o kolano siedząc 3 serie 15 powtórzeń, podnoszenie sztangielki chwytem młotkowym stojąc 1 seria 15 powtórzeń

triceps - wyciskanie hantla oburącz za głowy, odwrotne pompki 3 serie 15 powtórzeń 

brzuch - brzuszki z nogami na połorzonymi na krześle 3 serie 20 powtórzeń

barki - mam ciężkie hantle ok 12,15kg bez możliwośći zmniejszenia ciężaru i nie wiem jakie ćwiczenia wykonywać może jakieś propozycje ? 

 

w dni bez treningowe czyli jakieś dwa razy w tygodniu chciałbym robić interwały, bieganie 30 sekund sprint 1,5 min trucht może uda się zrobić 6 serii. 

 

Co o takim treningu myślicie i czy nadaje się on na wyrzeźbienie sylwetki ? 

Wzrostu mam 180 cm obecnie ważę 82 kg mam trochę tłuszczu na brzuchu którego chcę zbić interwałami ale nie jestem gruby, trenuję to co pisałem w postach powyżej już jakieś 3 miesiące z małymi przerwami regeneracyjnymi.

 

Jeżeli chodzi o dietę to staram się jeść:

śniadanie - owsianka z bananem

drugie śniadanie - w zależności czy jestem bardzo głodny albo owoce albo jakieś ryby, chleb żytni itp

obiad - kurczak, ciemny ryż, warzywa, ryby, itp

kolacja - chudy ser, jajka, warzywa 

 

Godzinę po treningu zjadam pół kostki sera białego chudego z warzywami.

 

Mam jeszcze pytanie co jeść, kiedy i czy wo gule coś jeść po interwałach jak chcę spalić tkankę tłuszczową ? 

Użytkownik _holdfast_ edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 
Na barki możesz dać Pike Push ups. Lub przyciąganie hantli do brody. 

Co do posiłków zapraszam do działu Diety. 

[_holdfast_]

A pomoże ktoś podzielić ten trening na dwie części, które partie najlepiej ćwiczyć ze sobą razem co dwa dni ?

[Maksym Riznyk]

No ale czekaj. 
Wtedy to już zupełnie co innego ! 
Bo teraz masz FBW a piszesz o SPLIT. 

[_holdfast_]

Zrobiłem ten FBW ale byłem zajechany trochę i na te ostatnie ćwiczenia już nie miałem siły więc wyszły jak wyszły i pomyślałem że może podzielę to na dwa dni przez co efektywniej będę robił wszystkie ćwiczenia. No chyba że jestem w błędzie i zostawić tak jak było FBW jeżeli t oma jakiś wpływ na trening. A że tak jeszcze zapytam czy w obecnej sytuacji interesować się jakimiś odżywkami białkowymi czy nie ? Ogólnie to wolał bym budować wszystko bez jakich kol wiek suplementów tylko pytanie czy tak się da zrobić ? 

Użytkownik _holdfast_ edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Witam.
Skoro jednak chcesz dzielić sobie treningi to postaw na SPLIT !
FBW to FBW jedna sesja treningowa na której trenujesz całe ciało ! Jeżeli odczuwasz że nie wyciągasz to zmniejsz obciążenie i na kolejnym treningu dokładaj.