Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan do oceny


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
16 odpowiedzi w tym temacie

growypa
  • Użytkownik
  • 2 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Plan do oceny

Cześć 

Przez prawie 3 miesiące ćwiczyłem na siłowni i chciałbym zmienić mój plan treningowy. Na siłowni mogę być 5 razy w tygodniu, jednak wolałbym 4, bo mam długo zajęcia w środę, a sobotę i niedzielę chciałbym mieć wolną. Z kolegą wymyśliliśmy coś takiego:

 

PONIEDZIAŁEK(GÓRA) 
-WL sztanga 4x6
-Skos dodatni hantle 4x6
-Wiosłowanie sztanga 4x6
-Ściąganie drążka do klatki 4x6
-OHP 3x8
-Zginanie przedramion ze sztangą łamaną 3x8
-francuskie sztanga 3x8
 
WTOREK(DÓŁ)
-Przysiad 4x6
-MC 4x6
-Suwnica 4x6
-Zginanie nóg na maszynie 4x6
-Wspięcia na palcach ze sztangą 4x6
 
CZWARTEK(GÓRA)
-Skos dodatni sztanga 4x8-12
-Rozpiętki płaska 4x8-12
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3x8-12
-Wiosłowanie hantla 3x8-12
-Wznosy bokiem 4x8-12
-Uginanie ramion z supinacją 3x8-12
-Prostowanie przedramion wyciąg górny 3x8-12
 
PIATEK(DÓŁ)
-Przysiad ze sztangą na barkach 4x8-12
-Wykroki 4x8-12
-Prostowanie nóg na maszynie 4x8-12
-Zginanie nóg na maszynie 4x8-12
-Wspięcia na palcach ze sztangą 4x8-12
 
Co myślicie o takim planie? Chodzi głównie o podpowiedź z zamianą/dodaniem/usunięciem ćwiczenia.

  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan do oceny

Witam na forum.

Plan wygląda dobrze. 
Powiem nawet, że 2x nogi to poziom hard ale jeżeli dajesz rade to czemu nie :) 
KOlejna sprawa brakuje mi podciągań i pompek na poręczach. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

growypa
  • Użytkownik
  • 2 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan do oceny

Plan wygląda dobrze. 

Powiem nawet, że 2x nogi to poziom hard ale jeżeli dajesz rade to czemu nie :) 

Od poniedziałku zacznę z tym planem, ale wydaje mi się że powinno być dobrze. :) Jakby jednak coś poszło nie tak to usunąć jeden dzień i robić na 3 dni w tygodniu czy pozmieniać, żeby było 2 dni nogi ale lżej?

 

 

 

KOlejna sprawa brakuje mi podciągań i pompek na poręczach. 

 

 Zastanawiałem się nad tym właśnie czy nie brakuje tutaj tego. Za co mógłbym zamienić te ćwiczenia? Czy dodać je jako następne?


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan do oceny

Gdzie masz 2 dzień góra ćwiczenie wiosło sztangą wywal. W ten dzień daj podciągania jako pierwsze ćwiczenie na plecy potem ten wyciąg będzie.

W sumie pompki na poręczach możesz też dodać w 2 dzień. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

_holdfast_
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan do oceny

Witam, nie chcę zakładać nowego tematu więc podepnę się pod ten, chodzi o plan treningowy cwiczę w taki sposób i chciałbym się dowiedzieć czy jest w miarę ok 

 

trening wygląda tak: 

Klatka
Pompki 4 serie po 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce 4 serie 15 powtórzeń
Rozpientki ze sztangielkami 3 serie po 15 powtórzeń
Biceps
Podnoszenie sztangielek stojąc 3 serie 15 powtórzeń 
Podnoszenie sztangielki w podporze o kolano siedząc 3 serie 15 powtórzeń
Podnoszenie sztangielki chwytem młotkowym stojąc 1 seria 15 powtórzeń 
Brzuch
Brzuszki z nogami wysoko 3 serie 20powtórzeń
1 min deski
Interwał
Jazda na rowerku stacjonarnym 45 sekund sprint 1,5 min wolna jazda 6 serii
Całość zajmuje mi około 1h potem za około godz po treningu kolacja z chudego twaroga i warzyw. Trenuję tak co dwa dni. Jakieś sugestie ?


  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4764 postów
  • Pomógł: 175
635
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan do oceny
A gdzie trenig barków nóg pleców i innych partii?
  • 0

_holdfast_
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan do oceny

Nogi są trenowane z interwałami w trakcie jazdy rowerkiem ( przynajmniej tak mi się wydaje ) a plecy to nie mam zbyt możliwości ani na drążek ani nie wiem jakie ewentualnie ćwiczenia robić tylko gdy posiadam dwa hantle.


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan do oceny

Nogi są trenowane z interwałami w trakcie jazdy rowerkiem ( przynajmniej tak mi się wydaje ) a plecy to nie mam zbyt możliwości ani na drążek ani nie wiem jakie ewentualnie ćwiczenia robić tylko gdy posiadam dwa hantle.

 

Nie, nie i jeszcze raz nie.  Trening SIŁOWY nóg a rowerek lub bieganie to jest zupełnie co innego.
Na plecy również można wykonywać wiosłowanie hantlami lub podciągać się na krawędzi stołu ! 
Jakie masz obciążenie na hantlach i czy możesz zwiększać ? 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

_holdfast_
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan do oceny

Obciążenie mam spore bo z 15 kg a zwiększenia nie mam możliwości. Z tym stołem to dobry pomysł nie wpadłem na to. 


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan do oceny

Z takim obciążeniem możesz śmiało wykonywac przysiady jak i wiosłowanie. 

Potem przejdziesz do pistoletów. 
Dodaj podciągania na krawędzi stołu. 
 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4764 postów
  • Pomógł: 175
635
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan do oceny
Możesz również robiąc Pompki dodać je z obciazeniem np w plecaku..
  • 0

_holdfast_
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan do oceny

Przeanalizowałem raz jeszcze ćwiczenia, w między czasie straciłem rowerek stacjonarny na którym robiłem interwały

:( zainteresowałem się treningiem FBW stworzyłem plan ćwiczeń co dwa dni, i tak by to miało wyglądać.

 

nogi - przysiady 3 serie 20 powtórzeń

plecy - martwy ciąg hantlami, wiosłowanie hantlami 3 serie 15 powtórzeń za jakieś dwa tyg będę miał drążek wolnostojący to dorzucę podciąganie się.

klatka -  pompki 4 serie po 15 powtórzeń, wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce 4 serie 15 powtórzeń

rozpientki ze sztangielkami 3 serie po 15 powtórzeń
Biceps - podnoszenie sztangielek stojąc 3 serie 15 powtórzeń , podnoszenie sztangielki w podporze o kolano siedząc 3 serie 15 powtórzeń, podnoszenie sztangielki chwytem młotkowym stojąc 1 seria 15 powtórzeń

triceps - wyciskanie hantla oburącz za głowy, odwrotne pompki 3 serie 15 powtórzeń 

brzuch - brzuszki z nogami na połorzonymi na krześle 3 serie 20 powtórzeń

barki - mam ciężkie hantle ok 12,15kg bez możliwośći zmniejszenia ciężaru i nie wiem jakie ćwiczenia wykonywać może jakieś propozycje ? 

 

w dni bez treningowe czyli jakieś dwa razy w tygodniu chciałbym robić interwały, bieganie 30 sekund sprint 1,5 min trucht może uda się zrobić 6 serii. 

 

Co o takim treningu myślicie i czy nadaje się on na wyrzeźbienie sylwetki ? 

Wzrostu mam 180 cm obecnie ważę 82 kg mam trochę tłuszczu na brzuchu którego chcę zbić interwałami ale nie jestem gruby, trenuję to co pisałem w postach powyżej już jakieś 3 miesiące z małymi przerwami regeneracyjnymi.

 

Jeżeli chodzi o dietę to staram się jeść:

śniadanie - owsianka z bananem

drugie śniadanie - w zależności czy jestem bardzo głodny albo owoce albo jakieś ryby, chleb żytni itp

obiad - kurczak, ciemny ryż, warzywa, ryby, itp

kolacja - chudy ser, jajka, warzywa 

 

Godzinę po treningu zjadam pół kostki sera białego chudego z warzywami.

 

Mam jeszcze pytanie co jeść, kiedy i czy wo gule coś jeść po interwałach jak chcę spalić tkankę tłuszczową ? 


Użytkownik _holdfast_ edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan do oceny

Witam na forum. 
Na barki możesz dać Pike Push ups. Lub przyciąganie hantli do brody. 

Co do posiłków zapraszam do działu Diety. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

_holdfast_
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan do oceny

A pomoże ktoś podzielić ten trening na dwie części, które partie najlepiej ćwiczyć ze sobą razem co dwa dni ?


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan do oceny

No ale czekaj. 
Wtedy to już zupełnie co innego ! 
Bo teraz masz FBW a piszesz o SPLIT. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

_holdfast_
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan do oceny

Zrobiłem ten FBW ale byłem zajechany trochę i na te ostatnie ćwiczenia już nie miałem siły więc wyszły jak wyszły i pomyślałem że może podzielę to na dwa dni przez co efektywniej będę robił wszystkie ćwiczenia. No chyba że jestem w błędzie i zostawić tak jak było FBW jeżeli t oma jakiś wpływ na trening. A że tak jeszcze zapytam czy w obecnej sytuacji interesować się jakimiś odżywkami białkowymi czy nie ? Ogólnie to wolał bym budować wszystko bez jakich kol wiek suplementów tylko pytanie czy tak się da zrobić ? 


Użytkownik _holdfast_ edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan do oceny

Witam.
Skoro jednak chcesz dzielić sobie treningi to postaw na SPLIT !
FBW to FBW jedna sesja treningowa na której trenujesz całe ciało ! Jeżeli odczuwasz że nie wyciągasz to zmniejsz obciążenie i na kolejnym treningu dokładaj. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019