3 odpowiedzi w tym temacie

[lezu]

Trening domatora

To ćwiczenia przeznaczone dla osób nie mających dostępu lub czasu na ćwiczenia w siłowni, sali fitness, boisku i innych. Ćwiczenia dla domatora różnią się głównie sprzętem i miejscem ćwiczeń, gdyż domator ćwiczy wyłącznie w domowym zaciszu przy użyciu domowych elementów, mających za zadanie zastąpić profesjonalne sprzęty.

Takimi ćwiczeniami nie zbudujemy jakiejś ogromnej masy, ale efekt wizualny na pewno będzie dużo lepszy niż bez jakichkolwiek ćwiczeń.


Trening Domatora - plan

• Płasko pompki (4- 5 serii),
• Pompki z nogami w górze (4-5 serii),
• Pompki na taborecie (4 serie),
• Pompki boczne (3 serie),
• Pompki przy ścianie (4 serie),
• Przysiady na jednej, lub obu nogach (4 serie),
• Wspięcia na palce (3 serie),
• Wspięcia na palce na jednej nodze (4 serie),
• Uginanie ramion z ciężarkiem (4 serie).


Oczywiście ilość serii jest sprawą indywidualna. Każdy ćwiczący powinien dobrać je pod siebie.

Kilka przykładowych planów:

FBW

Nogi: Syzyfki / przysiady / wykroki bez obciążenia 2s max
Żuraw 2s max
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem / podciąganie na leżąco (zamiennik wiosłowania) 3s max
Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s max
Klatka: Pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze) / pompki na trzech taboretach/ zwykłe pompki 3s max
Barki: Pompki w staniu na rękach 3s max
Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem 2s max (ręce jak najbliżej siebie i należy skupiać się na bicepsach)
Triceps: Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) / pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze) / pompki w podporze tyłem 2s max

 

FBW (trening A i B )

A

Nogi: Syzyfki / przysiady / wykroki bez obciążenia 3s max
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s max
Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s max
Klatka: Pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze) / pompki na trzech taboretach / zwykłe pompki 3s max
Barki: Pompki w staniu na rękach / Unoszenie ramion w górę przodem z ekspanderem 3s max
Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem 2s max (ręce jak najbliżej siebie i należy skupiać się na bicepsach)
Triceps: Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) / pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze) / pompki w podporze tyłem 2s max (wybrać jedno z nich tak, żeby w drugim zestawie było inne)

B

Nogi: Żuraw 3s max
Plecy: Podciąganie na leżąco / Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 3s max
Klatka: Pompki z nogami wyżej od reszty ciała 3s max
Barki: Rozciąganie ekspandera przed sobą / Rozciąganie ekspandera nad głową / Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem 3s max
Biceps: Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 2s max
Triceps: Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) / pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze) / pompki w podporze tyłem 2s max



Split

Klata:
1. Pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze) / pompki na trzech taboretach / zwykłe pompki 3s max
2. Pompki z nogami wyżej od reszty ciała 3s max
3. Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc 3s max

Triceps: 2 ćwiczenia po 3s spośród: Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) / pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze) / pompki w podporze tyłem ewentualnie francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem

Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s max
2. Podciąganie na leżąco / Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 3s max
3. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s max

Biceps:
1. Podciąganie na drążku podchwytem ( ręce jak najbliżej siebie i należy skupiać się na bicepsach) 3s max
2. Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 3s max

Barki:
1. Pompki w staniu na rękach / Unoszenie ramion w górę przodem z ekspanderem 3s max
2. Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem 3s max
3. Rozciąganie ekspandera przed sobą / nad głową 3s max

Nogi:
1. Syzyfki 3s max
2. Przysiady / wykroki bez obciążenia 3s max
3. Żuraw 3s max
4. Wspięcia na jednej nodze 3s max

Przykładowy rozkład dni split:

1.
poniedziałek: klatka+bicepsy
wtorek: nogi
środa: wolne
czwartek: barki+tricepsy
piątek: plecy

2.
poniedziałek: klatka+barki
wtorek: nogi
środa: wolne
czwartek: plecy
piątek: bicepsy+tricepsy

3.
poniedziałek: klatka
wtorek: nogi
środa: plecy
czwartek: bicepsy+tricepsy
piątek: barki




 

[pit86]

pięknie opisane +

[BBerserker7]

Mam zamiar zacząć ćwiczyć ale mam kilka pytań.
Czy jeżeli robiłbym split to tych ćwiczeń nie jest za mało?
Do tej pory ćwiczyłem bez żadnego planu różne partie mięśni (to na co miałem ochotę ) i więcej tego wychodziło.

Robić 2 razy więcej serii,2 razy więcej powtórzeń czy tylko mi sie wydaje,że to tak mało?

[lezu]

Na początek w zupełności wystarczy.