Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plany do oceny


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
137 odpowiedzi w tym temacie

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4114 postów
  • Pomógł: 148
523
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 6 miesięcy temu

Plany do oceny
Zakładam nowy temat w którym możemy wstawiać własne plany do oceny oraz prowadzić luźne rozmowy na ich temat, bez konieczności zakładania nowych Tematów...
  • 1

Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4785 postów
  • Pomógł: 161
330
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano 6 miesięcy temu

Re: Plany do oceny

Bardzo dobry pomysł! Od siebie dodam, że do oceny planu nie wystarczy sama rozpiska! Chcą uzyskać pomoc proszę od razu zamieszczać informacje na temat: wieku, stażu, masa+wzrost, obecna dieta, cel, dotychczasowe treningi, suplementacja.


  • 1

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


tymekb
  • Użytkownik
  • 1 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 5 miesięcy temu

Re: Plany do oceny
Poniedziałek - Barki i Triceps
Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc - 4 serie (12,10,8,6)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie (12,12,12)
Wznosy barków (sztangielki) "Szrugsy" - 3 serie (15,15,15)
Triceps
Prostowanie ramion (jednorącz) na wyciągu stojąc - 3 serie (10,10,10)
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki siedząc - 4 serie (12,10,8,6)
 
Wtorek - Plecy
Podciąganie na drążku (nachwytem) - 4 serie (12,10,8,6)
Przyciąganie wyciągu górnego - 4 serie (12,10,8,6)
Podciąganie na TRX - 3 serie (15,15,15)
Podciąganie sztangielki w opadzie - 3 serie (10,10,10)
 
Czwartek - Klatka i Biceps
Klatka
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) - 4 serie (12,10,8,6)
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) - 4 serie (12,10,8,6)
Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka skos 30°) - 3 serie (12,12,12)
Krzyżowanie linek prosto (wyciąg górny) - 3 serie (15,15,15)
 
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie (10,10,10) 
Uginanie ramion ze sztangą prostą - 4 serie (12,10,8,6)
Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwytem „młotkowym”) - 3 serie (15,15,15)
 
Piątek - Nogi 
Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 4 serie (12,10,8,6)
Wykroki - 4 serie (20,20,20,20)
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) leżąc 45° - 4 serie (15,12,10,8)
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) siedząc - 4 serie (15,12,10,8)
 
Wiek: 14
Staż: ok. 5 miesięcy
Wzrost: 175 cm
Masa: 58,5 kg
 
Planu trzymam się ok. 3 miesiące. Nie stosuję suplementacji.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

  • 0

aniajlover
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1583 postów
  • Pomógł: 36
83
Dobra
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155
  • Biceps [cm] :31
  • Pas [cm]:66
  • Udo [cm]:53
  • Przysiad [kg]:60
  • Martwy ciąg [kg]:70
  • Waga [kg]:52

Napisano 5 miesięcy temu

Re: Plany do oceny
Jak na 14 lat to odradzam maszyny i izolacje :) same wielostawy
  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4785 postów
  • Pomógł: 161
330
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano 5 miesięcy temu

Re: Plany do oceny

Ja w tym wieku proponowałbym klasyczny FBW aniżeli split. W fazie rozwoju i dojrzewania lepiej skupić się na harmonijnym rozwoju sylwetki aniżeli próbować ćwiczyć poszczególne partie. 


  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


EvilWantCookie
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Nowy Sącz
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:185
  • Waga [kg]:95

Napisano 5 miesięcy temu

Re: Plany do oceny

Witam!

 

Kilka informacji na mój temat:

Wiek - 29

Waga - 95 kg

Wzrost - 184

Staż - 2 miesiące

 

 

Trening A

1) Wyciskanie ciężaru na suwnicy na nogi; 3 serie, 12/16 powtórzeń,

2) Wiosłowanie sztangą; 3 serie, 12/16 powtórzeń,

3) Wyciskanie sztangi na płasko; 3 serie, 12/16 powtórzeń,

4) Wyciskanie sztangi zza głowy; 3 serie, 12/16 powtórzeń,

5) Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną na ławce płaskiej; 3 serie, 12/16 powtórzeń,

6) Uginanie ramion ze sztangą; 3 serie, 12/16 powtórzeń,

 

Trening B

1) Wyciskanie ciężaru na suwnicy na nogi; 3 serie, 12/16 powtórzeń,

2) Martwy ciąg; 3 serie, 12/16 powtórzeń,

3) Wyciskanie hantli na skosie; 3 serie, 12/16 powtórzeń,

4) Wyciskanie hantli; 3 serie, 12/16 powtórzeń,

5) Wyciskanie hantla francuskie jednorącz siedząc; 3 serie, 12/16 powtórzeń,

6) Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym; 3 serie, 12/16 powtórzeń,

 

 

Do tego po każdym zakończonym treningu cardio na bieżni (minimum 30 minut "pod górę"). Trening co dwa dni. Zależy mi na utracie wagi i wyrzeźbieniu mięśni. Póki co jeśli chodzi o suplementację to doradzono mi BCAA z lglutaminą i zestaw minerałów i witamin (do kupienia w tym tygodniu - chętnie przyjmę porady czym się kierować podczas ich wyboru). 


  • 0

Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4785 postów
  • Pomógł: 161
330
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano 5 miesięcy temu

Re: Plany do oceny

Suwnicę zamień na przysiady oraz wykroki. Francuskie wyciskanie jednorącz wymieniłbym na odwrotne pompki lub pompki szwedzkie. Jaki jest cel Twojego planu?


  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


EvilWantCookie
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Nowy Sącz
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:185
  • Waga [kg]:95

Napisano 5 miesięcy temu

Re: Plany do oceny
Dzięki za radę, zmienię w takim razie wskazane przez Ciebie elementy.

Moim celem jest utrata wagi i wyrzeźbienie mięśni.
  • 0

KennySzewc
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 5 miesięcy temu

Re: Plany do oceny

Witam

 

Dane o mnie:

Wiek - 18

Waga - 73 kg

Wzrost - 181

Staż - 2 miesiące

 

 

Trening A

1) Przysiad ze sztangą; 3 serie, 10/12 powtórzeń,

2) Wiosłowanie na maszynie; 3 serie, 10/12 powtórzeń,

3) Wyciskanie sztangi na płasko; 3 serie,10/12 powtórzeń,

4) Wyciskanie hantli sprzed głowy (siedząc); 3 serie, 10/12 powtórzeń,

5) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną; 3 serie, 10/12 powtórzeń,

6) Wyciskanie Francuskie Hantli jednorącz (siedząc); 3 serie, 10/12 powtórzeń,

 

Trening B

1) Przysiad ze sztangą; 3 serie, 10 powtórzeń 

2) Ściąganie Drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem:,10/12 powtórzeń,

3) Rozpiętki z Hantelkami w leżeniu na ławce poziomej ; 3 serie, 10/12 powtórzeń,

4) Unoszenie sztangielek bokiem w górę; 3 serie, 10/12 powtórzeń,

5) Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz; 3 serie, 10/12 powtórzeń,

6) Uginanie przedramion supinacją ze sztangielkami; 3 serie, 10/12 powtórzeń,

 

Jak myślicie nadaje sie ? czy coś zmienić ?


  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4114 postów
  • Pomógł: 148
523
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 5 miesięcy temu

Re: Plany do oceny
Brakuje kilku podstawowych ćwiczeń za to plan przeladowany izolaciami
Brakuje
Martwego Ciągu
Podciąganie na drążku
Pompek na poreczach
A Wioslowanie zamiast na maszynie daj sztanga
  • 0

KennySzewc
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 5 miesięcy temu

Re: Plany do oceny

Brakuje kilku podstawowych ćwiczeń za to plan przeladowany izolaciami
Brakuje
Martwego Ciągu
Podciąganie na drążku
Pompek na poreczach
A Wioslowanie zamiast na maszynie daj sztanga

Dzięki wielkie za rady, dostosuje sie do nich ,aż tak złe są ćwiczenia izolacyjne ?


  • 0

muody2k
  • Użytkownik
  • 2 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 5 miesięcy temu

Re: Plany do oceny

Witam wszystkich :)

Wiek: 23

Staż: 9 m-cy

Wzrost: 1,7m

Waga: 76kg

Obecna dieta: Utrzymuję 2000kcal, z czego ok. 50% białka, 30% węgli

Suplementacja: białko, Flexit

Dotychczasowe treningi: FBW dla początkujących

 

Obecny trening od dwóch tygodni (A/B/A pon. śr. pt.)

 

A

Martwy ciąg klasyczny 3x8

OHP 3x8

Podciąganie wąsko 5x5

Wyciskanie wąsko 3x8

Ściąganie wyciągu dolnego atlasu na klatkę 3x8

Facepuly 3x12

biceps hantla naprzemiennie 3x8

Biceps hantla chwytem młotkowym 3x8

biceps sztanga łamana 3x8

modlitewnik hantla naprzemiennie 3x8

allahy 3x15

łydki wspięcia siedząc na suwnicy 4x12

 

B

Przysiad klasyczny 3x8

WL klasyczne 3x8

Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x8

wznosy bokiem 4x10

rozpiętki 3x8

dipy 3x8

prostowanie przedramienia z hantlą za głową 3x8

prostowanie przedramienia wyciągu górnego na atlasie 3x8

Allahy, łydki j.w.

 

Trenuję do 8 powtórzeń, gdyż tak jest mi zwyczajnie najwygodniej pod względem psychiki. "Przedział" między siłą a hipertrofią. Niestety przez nadmierny zapał do dokładania ciężaru powiązany z niewystarczającą techniką zacząłem odczuwać bóle w barku, łokciach i nadgarstkach, stąd postanowiłem sobie odjąć od każdego ćwiczenia ciężaru i popracować nad techniką, czuciem mięśni podczas wykonywania ćwiczeń itd jednocześnie skupiając się bardziej na hipertrofii.

Dodam jednocześnie, że trenowanie na siłowni sprawia mi zajebistą przyjemność, zwłaszcza treningi siłowe (do których na pewno powrócę), stąd też nie odczuwam aby ten plan był przeładowany jak niektórzy pewnie stwierdzą.


Użytkownik muody2k edytował ten post 5 miesięcy temu

  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4114 postów
  • Pomógł: 148
523
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 5 miesięcy temu

Re: Plany do oceny

Dzięki wielkie za rady, dostosuje sie do nich ,aż tak złe są ćwiczenia izolacyjne ?


Izolacje nie są złe ale powinny stanowić uzupełnienie ćwiczeń wielostawowych a nie podstawę treningu
  • 0

magikee
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 5 miesięcy temu

Re: Plany do oceny

Chcę trenować 4 razy w tygodniu ,  Pn , Wt , Czw, Pt.  Obecnie 3 miesiące leciałem FBW ale chyba za dużo 4 razy w tygodniu FBW :D Który byłby lepszy plan który jest w plikach na takie 4 dni? (Ten 1 jest od Pit86) Lub jakiś inny, lepszy plany treningowy lepszy od tego co teraz chodziłem? :) Celuję w wysportowaną sylwetkę, mięśnie i siłę.

 

Wiek : 21 lat

Wzrost: 188 cm

Waga: 77,5 kg

Staż: 6 miesięcy na siłowni

 

 

Aktualnie chodziłem takim planem FBW (AB-AB): 
 
TRENING A
Przysiady 5x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Biceps+Triceps 3x8
Allahy 3x8
Łydki 3x8

TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Podciąganie Wąsko 5x5
Wyciskanie Wąsko 3x8
Biceps 3x8
Deska x3

Załączone pliki

  • Załączony plik  1.png   22,71 KB   1 Ilość pobrań
  • Załączony plik  2.png   18,78 KB   0 Ilość pobrań

Użytkownik magikee edytował ten post 5 miesięcy temu

  • 0

PeterBicz
  • Użytkownik
  • 8 postów
  • Pomógł: 1
0
Neutralna

Napisano 5 miesięcy temu

Re: Plany do oceny

 

Poniedziałek - Barki i Triceps
Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc - 4 serie (12,10,8,6)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie (12,12,12)
Wznosy barków (sztangielki) "Szrugsy" - 3 serie (15,15,15)
Triceps
Prostowanie ramion (jednorącz) na wyciągu stojąc - 3 serie (10,10,10)
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki siedząc - 4 serie (12,10,8,6)
 
Wtorek - Plecy
Podciąganie na drążku (nachwytem) - 4 serie (12,10,8,6)
Przyciąganie wyciągu górnego - 4 serie (12,10,8,6)
Podciąganie na TRX - 3 serie (15,15,15)
Podciąganie sztangielki w opadzie - 3 serie (10,10,10)
 
Czwartek - Klatka i Biceps
Klatka
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) - 4 serie (12,10,8,6)
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) - 4 serie (12,10,8,6)
Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka skos 30°) - 3 serie (12,12,12)
Krzyżowanie linek prosto (wyciąg górny) - 3 serie (15,15,15)
 
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie (10,10,10) 
Uginanie ramion ze sztangą prostą - 4 serie (12,10,8,6)
Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwytem „młotkowym”) - 3 serie (15,15,15)
 
Piątek - Nogi 
Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 4 serie (12,10,8,6)
Wykroki - 4 serie (20,20,20,20)
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) leżąc 45° - 4 serie (15,12,10,8)
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) siedząc - 4 serie (15,12,10,8)
 
Wiek: 14
Staż: ok. 5 miesięcy
Wzrost: 175 cm
Masa: 58,5 kg
 
Planu trzymam się ok. 3 miesiące. Nie stosuję suplementacji.
 
 
 
Radziłbym kilka drobnych modyfikacji:
1. biceps dorzuć do pleców
2. nogi zacznij od przysiadów: dwie serie rozgrzewkowe, dwie przygotowujące i dwie zasadnicze dużym cięzarem, na końcu jedna seria małym ciężarem (z 15powt.), może to się odbyć kosztem innego ćwiczenia na nogi
 
 
 
 
 
 
 

 


  • 0

PeterBicz
  • Użytkownik
  • 8 postów
  • Pomógł: 1
0
Neutralna

Napisano 5 miesięcy temu

Re: Plany do oceny

aha, i łydki do nóg - dwa ćwiczenia!


 


 
 
 
 
 
 

 


  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4114 postów
  • Pomógł: 148
523
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 5 miesięcy temu

Re: Plany do oceny
A jaki masz staż to Twój pierwszy plan?
  • 0

magikee
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 5 miesięcy temu

Re: Plany do oceny

Teraz 3 miesiące leciałem tym FBW co podałem, a w tamtym roku od września leciałem normalnie splitem. Podoba mi się ten plan numer 1 co jest w plikach dodany tylko czy byłby dobry na 4 dni w tygodniu pn-wt-czw-pt i efektywny/efektowny? :) 


  • 0

Cinker7
  • Użytkownik
  • 1 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 5 miesięcy temu

Re: Plany do oceny
Witam! 
Po dwurocznej przerwie powróciłem na siłownie. 
Oto moj plan FBW do oceny. Pozdrawiam
 
Wiek: 23
Wzrost: 180
Waga: 65 
 
NIEDZIELA
 
Nogi Prostowanie nóg 4s 15,12,10,8
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 12,10,10,8 powt
Plecy Ściąganie drążka wyciągu górn. 4s 12,12,10,8 powt
Barki Wyciskanie żołnierskie 4s 10,10,8,6 powt 
Triceps Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 4s 12,10,8,6 powt
Biceps Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc/ Modlitewnik 4s 12,10,10,8 powt
 
 
WTOREK
 
Nogi Wykroki z hantlami 4s 20 na stronę powt
Klatka piersiowa Rozpiętki 4s 15,12,12,10-8 powt
Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4s 12,10,10,8 powt
Barki Unoszenie hantli do brody/ Spręzyny 4s 15,12,10,8 powt
Triceps Pompki odwrotne 4s 12,10,8,8 powt
Biceps Uginanie ramion siedząc 4s  15,12,12,10 powt
 
 
CZWARTEK
 
Nogi Przysiady tylne 4s 15,12,10,8-6 powt
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s 12,10,10,8 powt
Plecy Martwy ciąg/ Podciąganie 4s 12,10,8,6 powt
Barki Wzniosy sztangielek na boki stojąc 4s 15,12,12,10 powt
Triceps Prostowanie ramienia ze sztangielką 4s 12,10,8,6 powt
Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4s 15,12,12,10 powt
 

  • 0

muody2k
  • Użytkownik
  • 2 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 5 miesięcy temu

Re: Plany do oceny

Witam. Chciałbym, żeby ktoś ocenił ten plan pod względem trenowanych mięśni, tzn. czy na którąś partię nie ma za dużo ćwiczeń lub brakuje ćwiczeń na daną partię albo czy nie przesunąć/ zamienić którychś ćwiczeń na inny dzień (przykładowo czy nie dać łydek do pary z przysiadami a nie MC).

 

Wiek: 23

Staż: 9 m-cy

Wzrost: 1,7m

Waga: 76kg

 

PONIEDZIAŁEK

Martwy ciąg  3x8

OHP  3x8

Podciąganie wąsko podchwyt  4x6

Wyciskanie wąsko  3x8

Dipy  3x8

Ściąganie wyciągu dolnego atlasu przed klatkę  3x8

Wznosy nóg  3x10

Łydki suwnica  3x8

 

WTOREK

Przysiad high bar  3x8

Wyciskanie leżąc  3x8

Wiosłowanie sztangą  3x8

Wznosy bokiem  3x10

Biceps hantla 3x10

Barki tylny akton ściąganie wyciągu górnego atlasu  3x8

Allahy  3x10

 

CZWARTEK

Martwy ciąg  4x6

OHP  3x8

Podciąganie wąsko podchwyt  4x6

Wyciskanie wąsko  3x8

Dipy  3x8

Ściąganie wyciągu dolnego atlasu przed klatkę  3x8

Wznosy nóg  3x10

Łydki suwnica  3x8

 

PIĄTEK

Przysiad high bar  4x6

Wyciskanie leżąc  3x8

Wiosłowanie sztangą  3x8

Wznosy bokiem  3x10

Biceps hantla 3x10

Barki tylny akton ściąganie wyciągu górnego atlasu  3x8

Allahy  3x10

 

Bardzo proszę o odpowiedzi :)


Użytkownik muody2k edytował ten post 5 miesięcy temu

  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 5

1 użytkowników, 4 gości, 0 anonimowych


Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017