Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plany do oceny


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
236 odpowiedzi w tym temacie

luki377
  • Użytkownik
  • 1 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:12
  • Wzrost [cm]:185
  • Biceps [cm] :30
  • Klatka piersiowa [cm]:115
  • Pas [cm]:90
  • Udo [cm]:45
  • Waga [kg]:88

Napisano 4 miesiące temu

Re: Plany do oceny

Witam chciałbym , aby ktoś zerknął na mój plan i zaproponował co w nim poprawić. Cel masa mięśniowa oczywiście wsparta dietą. Staż na siłowni 12 miesięcy. Dni treningowe pon śr pt, brak możliwości treningu w większą ilość dni w tygodniu.

 

I Klata + triceps + przedramie

Wyciskanie sztangielek, skos górny 4s 12 10 10 8

Wyciskanie sztangielek, skos dolny 4s 12 10 10 8

Wyciskanie sztangielek, skos poziomo 4s 12 10 10 8

Rozpiętki na bramie wyciąg górny/ ławka 3s  12 10 8

Przenoszenie sztangielki za głowę 3s 12 10 8

Triceps

Wyciskanie francuskie siedząc 3s 12 10 8

Ściąganie liny z wyciągu górnego 3s 12 10 8

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 12 10 8

Przedramie

Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 3s do zmęczenia

 

II Plecy + biceps + kaptury

Podciąganie nadchwytem 4s 12 10 10 8

Wiosłowanie sztanga/sztangielkami w opadzie tułowia 4s 12 10 10 8

Ściąganie drążka z wyciągu górnego 4s 12 10 10 8

Ławeczka rzymska/ dzień dobry ze sztangą 4s 12 10 10 8

Kaptur

Szrugsy z hantlami/sztangą 3s 15p

Biceps

Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3s 12 10 8

Młotki 3s 12 10 8

Modlitewnik 3s 12 10 8

III Nogi + barki

Nogi

Przysiady ze sztangą 4s 12 10 10 8

Suwnica/wykroki 3s 12 10 10

Martwy ciąg sumo/wypychanie bioder 4s 12 10 10 8

Odwodzenie nogi 3s 12 10 8

Przywodzenie nogi 3s 12 10 8

Łydki

Spięcia na palcach stojąc 4s 25p

Barki

Wyciskanie hantli siedząc 3s 12 10 8

Unoszenie bokiem hantli w górę 3s 12 10 8

Unoszenie ramion w przód z hantlami w uparciu o ławkę dodatnią 3s 12 10 8


  • 0

kamilosx77
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 79 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna

Napisano 4 miesiące temu

Re: Plany do oceny

Wiek: 16
Wzrost: 180-183
Waga: 70kg
Staż: prawie 4msc

Plan treningowy który stosuję tyg:

Poniedziałek Klata, biceps, barki 
Klatka:

- wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4s gryf/3 serie 55kg 6-8 powtórzeń 

- wyciskanie sztangi na ławce ujemniej: 4 serie - 50kg 6-8 powtórzeń

- wyciskanie hantelek na ławce (45 stopni) - 4 serie 10 pow - 12,5kg,15kg, 2x 17,5kg (ciężar dla 1 hantli)
- rozpiętki na bramie: 4 serie 15-13-11-10

Biceps:
- Podciąganie: 4 serie pow max

- Modlitewnik gryf łamany + obciążenie 12,5kg 4s 10pow

- Uginanie ramion hantelkami 9kg: 4s 8-10pow na rękę 

- napinanie bicepsów podczas przyciąganie linek bramy nw jak to lepiej nazwać

Barki:

- Wyciskanie sztangi do góry 20kg: 4s 8-10 pow

- wyciskanie hantel w siadzie prostym: 10kg hantla - 4s 10pow 

- unoszenie sztangi łamanej do brody: 20kg 4s 10pow

- unoszenie hantel przed siebie 7kg: 4s 10pow

 

Środa Plecy, triceps, nogi

Plecy:

- Wiosłowanie hantelkami na ławce (45 stopni) 9kg hantla: 4s 10 pow

- wiosłowanie sztangą gryf + 10kg obciązenia: 4s 10-13 pow

- wyciąg górny do klatki i do karku plecy 35kg: 3s do klatki, 3s do karku po 10pow

- martwy ciąg 60kg: 4s 6-7pow

Triceps:

- dipy: 4s 8-12pow

- francuskie leżąc 20kg: 4s 10pow

- prostowanie ramion w opadzie tułowia 8kg hantla: 4s 10pow

- ściąganie sznurka do ud na bramie 4s 15-13-12-12pow

Nogi:

- wykroki z hantelkami 15kg hantla: 4s 10pow

- wspięcia na palce na maszynie: 4s 12pow

- przysiady 60kg: 4s 10pow

Czwartek/Piątek klata, biceps, barki ćwiczenia takie same jak w poniedziałek

 

Sobota Plecy, triceps, nogi ćwiczenia takie same jak w środę 
 


  • 0

faluś
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2227 postów
  • Pomógł: 135
349
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 4 miesiące temu

Re: Plany do oceny

Na Twoim miejscu przeszedłbym na trening, w którym robisz każdą partię 2x w tygodniu, efekty na pewno miałbyś lepsze.

 

Co do samego tego treningu w klaci wyciskanie hantli głową w dół i na płaskiej bardzo podobne ćwiczenie, mógłbyś zmienić na sztangę przy wyciskaniu na negatywie, do tego wywal jedno ćwiczenie przenoszenie albo bramę.

 

W tricu jak wygląda drugie ćwiczenie?

 

W plecach rzymską zamień na martwy ciąg, nieporównywalnie efektywniejsze ćwiczenie. W drążku jak chcesz w ten sposób albo dokładaj ciężaru albo zwiększaj ilość powtórzeń by zachować progres.

 

W dniu nóg i barków pierw robi się barki a później nogi, to jest tak powiedzmy klasyczny rozkład partii w tygodniu, w każdym razie komuś jakiś czas temu się ubzdurało że nogi się robi pierwsze, rozpowszechniło się a to jest błąd.

 

Mc sumo a wypychanie bioder to dwa zupełnie nne ćwiczenia, ne mogą być zastępowane, chcesz coś na dwugłowy poleciłbym martwy ciąg na jednej nodze, martwy ciąg na prostych nogach albo uginanie nóg leżąc na brzuchu z hantlem między stopami lub na maszynie.

 

Reszta obleci.


  • 0

kamilosx77
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 79 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna

Napisano 4 miesiące temu

Re: Plany do oceny

 

Mógłbyś ocenić mój plan również? 


Użytkownik kamilosx77 edytował ten post 4 miesiące temu

  • 0

faluś
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2227 postów
  • Pomógł: 135
349
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 4 miesiące temu

Re: Plany do oceny

Sorka nie zauważyłem.

Ogólnie rozkład nie ciekawy, chcesz trenować 3x w tygdniu proponuję rozkład parti p&p, góra&gół lub przót&tył.

Kiepsko to wygląda. Tyle samo ćwiczeń na plecy co na biceps, w poprównaniu do nóg już w ogóle. Poszukaj z tych rozkładów gotowce na necie, zmodyfikuj pod siebie i wrzuć do oceny.


  • 0

kamilosx77
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 79 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna

Napisano 4 miesiące temu

Re: Plany do oceny

Sorka nie zauważyłem.

Ogólnie rozkład nie ciekawy, chcesz trenować 3x w tygdniu proponuję rozkład parti p&p, góra&gół lub przót&tył.

Kiepsko to wygląda. Tyle samo ćwiczeń na plecy co na biceps, w poprównaniu do nóg już w ogóle. Poszukaj z tych rozkładów gotowce na necie, zmodyfikuj pod siebie i wrzuć do oceny.

2x w tygodniu tam pisze czwartek/piątek w sensie albo cz albo pt. Okej poszukam czegoś w necie 


  • 0

kamilosx77
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 79 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna

Napisano 4 miesiące temu

Re: Plany do oceny

 

Poniedziałek – Trening siłowy górnych partii mięśniowych

Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma): 4s 5pow 55kg max jest 70kg

Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 3s 8pow

Przyciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia, (wiosłowanie): 4s 5pow

Przyciąganie linki wyciągu górnego, siedząc (szeroki nachwyt): 3s 8pow

Wyciskanie sztangi sprzed głowy, stojąc: 3s 6pow

Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc: 3s 8pow

Podciąganie podchwytem 3s 7pow

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 3s 7pow

Wtorek – Trening siłowy dolnych partii mięśniowych

Przysiady ze sztangą: 3s 5pow

Martwy ciąg: 3s 5pow

Prostowanie nóg na maszynie, siedząc: 4s 10pow

Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna): 3s 8pow

Wspięcia na palcach, stojąc (maszyna): 4s 8pow

Środa – Trening hipertroficzny górnych partii mięśniowych

Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma: 4s 6pow

Rozpiętki na bramie: 4s 8pow

Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc (wąski, neutralny chwyt): 4s 8pow

wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia; 3s 10pow

 Unoszenie hantli bokiem w górę: 3s 8pow

Uginanie ramion z hantlami, siedząc (ławka skos dodatni 60 – 70°): 4s 7pow

Prostowanie ramion wykorzystując wyciąg górny, wąski nachwyt: 3s 10 pow

Piątek – Trening hipertroficzny dolnych partii mięśniowych

Przysiady: 4s 5pow

Wykroki z hantelkami: 3s 8pow

Prostowanie nóg na maszynie, siedząc: 4s 8pow

Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna): 3s 10pow

Wspięcia na palcach stojąc maszyna: 3s 8pow

 

Czy ten plan treningowy byłby git do zwiększenia siły oraz masy mięśniowej? 

Oczywiście po jakimś czasie np msc trenowania tym planem serie lub powtórzenia się zwiększa do maksymalnych podanych w tabelce na tej stronie 
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
 


Użytkownik kamilosx77 edytował ten post 4 miesiące temu

  • 0

faluś
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2227 postów
  • Pomógł: 135
349
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 4 miesiące temu

Re: Plany do oceny

Wygląda w miarę ok, jedynie bym w przysiadach drugich i ogólnie całych nogach dał zakres 10-15p, w hipertroficznej klatki również tak bym zwiększył zakres.


  • 0

kamilosx77
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 79 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna

Napisano 4 miesiące temu

Re: Plany do oceny

Wygląda w miarę ok, jedynie bym w przysiadach drugich i ogólnie całych nogach dał zakres 10-15p, w hipertroficznej klatki również tak bym zwiększył zakres.

czyli w treningu hipertreficznym zwiekszyć pow do minimum 10 ? i w ćwiczenia na klatce w hiper... też do około 10 ?


  • 0

faluś
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2227 postów
  • Pomógł: 135
349
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 4 miesiące temu

Re: Plany do oceny

ta


  • 0

nowaczek_m
  • Użytkownik
  • 1 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 4 miesiące temu

Re: Plany do oceny

Cześć! Proszę o ocenę mojego planu treningowego. Trenuję w domowej siłowni i posiadam jedynie podstawowy sprzęt ale wydaje mi się, że będzie wystarczający. Posiadam ławkę regulowaną, stojak pod sztangę, sztangę prostą długą, sztangę łamaną, 3 sztangielki, drążek do podciągania no i oczywiście obciążenie. 

 

Trening nr 1:

 

1. Mięśnie nóg:

- przysiady ze sztangą: 2-3 serie x 8-10

- wykroki ze sztangielkami: 2-3 serie x 8-10

 

2. Mięśnie grzbietu:

- podciąganie na drążku: 2 - 3 serie na maxa powtórzeń

- wiosłowanie sztangielką (podciąganie sztangielki w opadzie): 2-3 serie x 8-10

 

3. Mięśnie klatki piersiowej:

- wyciskanie sztangi na ławce prostej: 2 - 3 serie x 8-10

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 2 - 3 serie x 8-10

 

4. Mięśnie naramienne:

- wyciskanie sztangielek nad głowę: 2 - 3 serie x 8-10

- unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc na ławce bądź w pozycji stojącej: 2 - 3 serie x 8-10

 

5. Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)

- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc lub stojąc: 2 - 3 serie x 8-10

 

6. Mięsień dwugłowy ramienia (biceps):

- uginanie ramion (naprzemiennie) ze sztangielkami stojąc (z supinacją nadgarstka): 2 - 3 serie x 8-10

- uginanie ramion ze sztangą łamaną, leżąc na ławce dodatniej: 2 - 3 serie x 8-10

 

7. Mięśnie brzucha:

- w zwisie na drążku wykonujemy podciągnięcie prostych nóg : 2 - 3 serie x 8-10

- w leżeniu tyłem wykonujemy spięcia mięśni brzucha: 2 - 3 serie x 8-10

 

Trening nr 2

 

1. Mięśnie nóg:

- martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami: 2 - 3 serie x 8-10

- wejścia na step ze sztangielkami: 2 - 3 serie x 8-10

 

2. Mięśnie grzbietu:

- wiosłowanie sztangą w opadzie: 2 - 3 serie x 8-10

- martwy ciąg ze sztangielkami: 2 - 3 serie x 8-10

 

3. Mięśnie klatki piersiowej:

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 2 - 3 serie x 8-10

- rozpiętki na ławce prostej: 2 - 3 serie x 8-10

 

4. Mięśnie naramienne:

- wyciskanie sztangielek siedząc na ławce: 2 - 3 serie x 8-10

- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia: 2 - 3 serie x 8-10

 

5. Mięsień trójgłowy ramienia (triceps):

- prostowanie ramienia ze sztangielką stojąc: 2 - 3 serie x 8-10

 

6. Mięsień dwugłowy ramienia (biceps):

- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc: 2 - 3 serie x 8-10

- uginanie ramion sztangielkami leżąc na ławce skośnej: 2-3 serie x 8-10

 

7. Mięśnie brzucha:

- w zwisie na drążku przyciąganie ugiętych nóg do klatki piersiowej: 2 - 3 serie x 8-10

- plank (deska): 3 serie x 45s-1min


  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4709 postów
  • Pomógł: 172
625
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 4 miesiące temu

Re: Plany do oceny
Ile razy w tygodniu zamierzasz robić ten trening?
Ogólnie trochę mało serii ( podstaw)
Jesli chodzi o podstawy
Lepiej zrobić więcej serii np przysiadow niż takie laczenie 2-3 Przysiady plus 2-3 innego ćwiczenia to już lepiej wyjdziesz na tym gdy
Zrobisz 5-6s pożądanych przysiadów
  • 0

Ratanok
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
2
Neutralna

Napisano 3 miesiące temu

Re: Plany do oceny

Witam. Obecnie wykonuję taki trening trzy razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek) po trzy serie a od jutra chcę dołożyć jeszcze jedną. Plan brałem z filmiku na youtube więc nazwy podam angielskie gdyż nie wiem jak to przetłumaczyć na polskie a mam nadzieję, że nie będzie problemu :D Trening odbywa się na zasadzie 30 sekund ćwiczenie 10 sekund przerwy ale ja robię 20 sekund przerwy gdyż w niektórych wypadkach ciężko było mi szybko ustawić się do pozycji do kolejnego ćwiczenia. Więc ćwiczenia to kolejno : squat, crunches, push up, running plank, burpee, back extension (gdyby się komuś chciało to tu jest filmik z prezentacją każdego ćwiczenia ). Najprawdopodobniej jutro przyjdą mi hantle i chciałbym dołożyć trening z nimi. Znalazłem już sobie plan treningowy do którego autor zaleca wykonywanie 3 serie po 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia i są to kolejno (wybaczcie również po angielsku) walking lunges, dumbbell, chest press, dumbbell shoulder press, dumbbell bicep curls alternating, dumbbell tricep extension ( tutaj prezentacja ). Nie wiem czy lepiej oba treningi wykonywać tego samego dnia czy lepiej na przemian i pierwszy robić tak jak do tej pory w poniedziałki, środy, piątki a drugi na przykład we wtorki, czwartki, soboty i niedzielę wolną? Mój podstawowy cel to schudnąć (głównie brzuch) i tutaj dzięki pierwszemu treningowi już dostrzegam efekty ale chciałbym też popracować nad mięśniami. Co mi doradzicie? Te zestawy są w ogóle dobre czy lepiej je olać i dobrać jakieś inne? Kiedyś robiłem inny trening ale był dla mnie zbyt intensywny i po dwóch tygodniach się zniechęciłem bo nie dawałem rady. A tutaj na początku się męczyłem ale teraz spokojnie robię te trzy serie i nie czuję się tak, że ledwo wstaję z podłogi.


  • 0

Majka7777
  • Użytkownik
  • 2 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 3 miesiące temu

Re: Plany do oceny

Uprzejmie witam wszystkich użytkowników forum :)

 

Pojawiłam się tutaj z konkretnym pytaniem, jeśli dodaję je w niewłaściwą kategorię, to bardzo przeprasza, trochę się tutaj gubię :) 

 

Mój problem dotyczy posiłków po treningowych, a mianowicie jeśli ćwiczę wieczorem tuż przed ostatnim posiłkiem to po intensywnym treningu muszę zjeść mięsko i biały ryż, ale  jak wiadomo ostatni posiłek powinien być lekki ale nie może taki być w moim przypadku ponieważ kolacja wypada tuż po ostrym treningu, jak to rozegrać? Czy posiłek po treningowy na kolację jest poprawny? 

 

Z góry bardzo dziękuję za każdą odpowiedź :) 

 

 

Pozdrawiam, 

Maja 


  • 0

faluś
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2227 postów
  • Pomógł: 135
349
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 3 miesiące temu

Re: Plany do oceny

Szczerze bez większego znaczenia jaki będzie to posiłek, najważniejsze by się zgadzała ilość makroskładników w ciągu dnia. Co do kolacji są różne wersje, dawniej była moda na białkowo-tłuszczowe, teraz na węglowodanowo-białkowe więc nie ma tu jednoznacznej odpowiedzi ponieważ jedna jak i druga opcja ma swoje zalety jak i wady.


  • 0

Majka7777
  • Użytkownik
  • 2 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 3 miesiące temu

Re: Plany do oceny

Szczerze bez większego znaczenia jaki będzie to posiłek, najważniejsze by się zgadzała ilość makroskładników w ciągu dnia. Co do kolacji są różne wersje, dawniej była moda na białkowo-tłuszczowe, teraz na węglowodanowo-białkowe więc nie ma tu jednoznacznej odpowiedzi ponieważ jedna jak i druga opcja ma swoje zalety jak i wady.

Dziękuję za odpowiedź!


  • 0

Romek99
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 4 dni temu

Re: Plany do oceny

1.Klatka+Biceps(Pon)
2.Plecy+Triceps(Śrd)
3.Barki+Przedramie(Pt)
4.Uda+Łydki(Niedz) 

1.Poniedziałek
Klatka:
-Wyciskanie poziomo
-wyciskanie skośne
-rozpiętki
-wyciskanie hantelkami
Biceps:
-Uginanie ramion stojąc
-Uginanie ramion na modlitewniku
-Uginanie ramion hantelkami siedząc
-Siódemki(Dodatkowe)
2.Środa
Plecy:
-Wiosłowanie
-Martwy ciąg
-Podciąganie sztangielki w opadzie
-Podciąganie końca sztangi w opadzie
Triceps:
-Wyciskanie francuskie w siadzie 
-Prostowanie ramienia w opadzie tułowia
-Wyciskanie na ławce wąskim chwytem
3.Piątek
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
4.Niedziela
Uda:
-Przysiady ze sztangą na barkach
-Hack-przysiady
-prostowanie nóg w siadzie
-uginanie nóg w leżeniu
Łydki:
-Wspięcia na palce w staniu
-odwrotne wspięcia w staniu
-wspięcia na palce w siadzie

 

Co sądzicie o tym planie i co można poprawić?  Z góry dzięki:)


  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019