Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plany do oceny


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
206 odpowiedzi w tym temacie

Olosek
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2745 postów
  • Pomógł: 75
231
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dolnośląskie
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Piłka nożna, kolarstwo, dietetyka, technologia
  • Staż [miesiące]:od września 2013
  • Wzrost [cm]:185
  • Wyciskanie [kg]:130(zima 2014/15)
  • Martwy ciąg [kg]:195 (zima 2015/2016)
  • Waga [kg]:92

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plany do oceny

Sam widzisz, skoro ten trening nie przynosi żadnych efektów, znaczy że jest do kitu. Zastosuj się do tego co napisałem, zacznij się odżywiać w porządku i pójdzie do przodu.

 

Co do hipertrofii zakres powtórzeń 8-12 , 1,5 minuty przerwy między seriami będzie w porządku :)


  • 0

ZAPRASZAM DO OBEJRZENIA: DZIENNIK TRENINGOWY OLOSEK 

 

W RAZIE PYTAŃ, PORAD ZAPRASZAM NA PRIV

 

POZDRAWIAM


leon199299
  • Użytkownik
  • 2 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plany do oceny

i


Użytkownik leon199299 edytował ten post 2 miesiące temu

  • 0

edzio1.98
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plany do oceny

Posiedziałem trochę i nie wiem jak uzupełnić niektóre ćwiczenia by było w nich (np, te mniejsze grupy jak biceps) 9 serii czy większe plecy) i czy w ogóle warto je do takich serii podnosić zważając, że jestem początkujący. A może po prostu zwiększyć serie wykonywanych ćwiczeń, a nie dodawać nowe ćwiczenia?

 

Trening hipertroficzny

Odpoczynek między seriami 1,5 minuty

 

Dzień I: Klata + Triceps + Barki

Klata:

Wyciskanie hantli: 3 serie - 6 powtórzeń

Wyciskanie hantli złączonych młotkowo:3 serie - 6 powtórzeń

Rozpiętki leżąc: 3 serie - 6 powtórzeń

Pompki z szerokim rozstawem rąk na kolanach: 3 serie - 6 powtórzeń

Triceps:

Pompki diamentówki na kolanach: 3 serie - 6 powtórzeń

Barki:

Unoszenie hantli na boki stojąc: 3 serie - 6 powtórzeń

Wyciskanie hantli siedząc: 3 serie - 6 powtórzeń

Unoszenie hantli w opadzie tułowia: 3 serie - 6 powtórzeń

Dzień II: Plecy + Biceps

Plecy:

Szrugsy - 4 serie - 12 powtórzeń

Wiosłowanie hantlami stojąc: 4 serie - 6 powtórzeń

Biceps:

Negatywy na drążku, wąski rozstaw rąk podchwytem - 3 serie - 6 powtórzeń

Zginanie ramion z hantlami: 3 serie - 6 powtórzeń

Dzień III: Nogi

Przysiady: 4 serie - 6 powtórzeń

Wykroki: 4 serie - 6 powtórzeń

Zakroki: 4 serie - 6 powtórzeń

Wznosy bioder: 4 serie - 6 powtórzeń

Dzień IV: Klata + Triceps + Barki (te same ćwiczenia)

Dzień V: Plecy + Biceps (te same...)

Dzień VI: Nogi (te same...) 

Dzień VII: Odpoczynek

 

Stwierdziłem, że lepiej jeśli sam ułożę sobie plan. No chyba, że lepiej jednak się zastosować do tego co napisałeś, a nie samemu kombinować.


Użytkownik edzio1.98 edytował ten post 2 miesiące temu

  • 0

nexx125
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 tygodni temu

Re: Plany do oceny
PLAN TRENINGOWY

PONIEDZIAŁEK klatka + triceps + brzuch
ŚRODA uda + łydki + biceps
PIĄTEK plecy + barki + brzuch

PONIEDZIAŁEK
-rozgrzewka: 5 min orbitrack + rozgrzewka w miejscu
-klata:
* wyciskanie w leżeniu na ławce
4 serie; 12, 10, 8, 6 powtórzeń
* rozpiętki w siadzie na maszynie
4 serie; 12 powtórzeń
* wyciskania poziome w siadzie na maszynie
4 serie; 12 powtórzeń
-triceps
* wyciskanie sztangi wąskim uchwytem
4 serie; 12, 10, 8, 6 powtórzeń
* ściąganie liny wyciągu górnego
4 serie; 12 powtórzeń
* prostowanie ramienia w opadzie tułowia
4 serie; 12 powtórzeń
-brzuch
* brzuszki z obciążeniem
3 serie; 20 powtórzeń
* pompowanie brzuchem - Usiądź, nogi ugięte w kolanach i biodrach. Nie odrywaj stóp od podłoża (możesz obciążyć je hantlą). Ręce trzymaj wyprostowane przed sobą, dłonie grzbietami ku górze. Delikatnie odchyl się, tak by tułów znalazł się pod kątem ok. 45 stopni do podłoża, a następnie krótkim ruchem unieś go do pionu.
3 serie; 20 powtórzeń
* deska
3 serie; 20 sekund

ŚRODA
-rozgrzewka: 5 min bieżnia + rozgrzewka w miejscu
-nogi
* żuraw
4 serie; 12 powtórzeń
* prostowanie nóg w siadzie - spięte pośladki!
4 serie; 12 powtórzeń
* ściąganie kolan w siadzie
4 serie; 12 powtórzeń
* wspięcia na palce w siadzie
4 serie; 12 powtórzeń
* wykroki z hantlami
4 serie; 15 powtórzeń
-biceps
* unoszenie ramion na modlitewniku
4 serie; 12, 10, 8, 6 powtórzeń
* unoszenie sztangielek stojąc
4 serie; 10 powtórzeń
* unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym
4 serie; 8, 8, 6, 6 powtórzeń
-dobitka
10 min bieżnia

PIĄTEK
-rozgrzewka: 5 min rowerek + rozgrzewka w miejscu
-plecy
* przyciąganie linki wyciągu dolnego - gryf prosty, zgięte kolana
3 serie; 15, 12, 10 powtórzeń
* unoszenie sztangielki jednorącz - unoszenie do klatki piersiowej
3 serie; 12 powtórzeń
* sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem
3 serie; 15, 12, 10 powtórzeń
* unoszenie tułowia z opadu
3 serie; 12 powtórzeń
-barki
* unoszenie ramienia w bok stojąc
3 serie; 15, 12, 10 powtórzeń
* unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
3 serie; 12 powtórzeń
* unoszenie gryfu na prostych ramionach
3 serie; 15, 12, 10 powtórzeń
-brzuch
* brzuszki z obciążeniem
3 serie; 20 powtórzeń
* pompowanie brzuchem - Usiądź, nogi ugięte w kolanach i biodrach. Nie odrywaj stóp od podłoża (możesz obciążyć je hantlą). Ręce trzymaj wyprostowane przed sobą, dłonie grzbietami ku górze. Delikatnie odchyl się, tak by tułów znalazł się pod kątem ok. 45 stopni do podłoża, a następnie krótkim ruchem unieś go do pionu.
3 serie; 20 powtórzeń
* deska
3 serie; 20 sekund


ROZCIĄGANIE PO TRENINGU
a) Robimy skłon do palców stóp, chwytamy je i na maksymalnie wyprostowanych nogach przytrzymujemy taką pozycję przez 15–20 sek.
B) Robimy przysiad, wkładamy łokcie między kolana i próbujemy rozsunąć kolana na zewnątrz, jednocześnie stawiając opór kolanami.
c) Maksymalne rozciągamy rękę prawą w lewą stronę, a rękę lewą w prawą stronę.
d) Siadamy na podłodze podeszwami butów do siebie, stopy jak najbliżej ciała, staramy się jak najbardziej zbliżyć kolana do podłogi.
e) Siadamy na ziemi, prostujemy maksymalnie nogi i robimy skłon do nóg, chwytamy się za palce, przytrzymujemy taką pozycję przez 15–20 sek.
f) Stajemy na jednej nodze, przytrzymujemy się czegoś jedną ręką, a drugą zginamy maksymalnie do pośladków i tak przytrzymujemy przez 15–20 sek., na każdą nogę wykonujemy jedną serię.
g) Klękamy na podłodze, ramiona opieramy o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w naszym kierunku. W tej pozycji prostujemy ramiona w łokciach, rozciągając jednocześnie mięśnie dwugłowe ramion.
h) Stojąc w lekkim rozkroku, unosimy jedna rękę, której mięśnie będziemy rozciągać pionowo w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę.
i) Wykonujemy klęk podparty i robimy koci grzbiet, przytrzymujemy przez 15–20 sek. i wracamy do neutralnej pozycji kręgosłupa.


Wiek 15
Wzrost 169 cm
Waga 59 kg
Staż kiedyś chodziłem na siłownie ale przestałem rok temu
  • 0

nexx125
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 tygodni temu

Re: Plany do oceny
Cel przyrost masy mięśniowej
  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4423 postów
  • Pomógł: 157
576
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 2 tygodni temu

Re: Plany do oceny
Ćwiczysz miesiąc ale jak wyglądał przez ten miesiąc Twój trening?
  • 0

bieniek
  • Moderator
  • PipPipPip
  • 447 postów
  • Pomógł: 9
24
Neutralna
  • Lokalizacja:Trolowe Wzgórze
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:24
  • Wzrost [cm]:186
  • Przysiad [kg]:140 low bar
  • Wyciskanie [kg]:102.5
  • Martwy ciąg [kg]:150 klasycznie
  • Waga [kg]:87

Napisano 2 tygodni temu

Re: Plany do oceny

Moim zdaniem to jest tutaj w tym planie napaćkane ćwiczeń i serii i grup mięśniowych a wystarczyłoby ustalić przysiady i martwy często i robić po każdym głównym ćwiczeniu jedno cyz dwa dodatkowe - ale również na duże grupy lub na wolnym ciężarze.


  • 0
"Part of knowing where you're at
is where you're not"
Mark Bell



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018