257 odpowiedzi w tym temacie

[Olosek]

Sam widzisz, skoro ten trening nie przynosi żadnych efektów, znaczy że jest do kitu. Zastosuj się do tego co napisałem, zacznij się odżywiać w porządku i pójdzie do przodu.

 

Co do hipertrofii zakres powtórzeń 8-12 , 1,5 minuty przerwy między seriami będzie w porządku

[leon199299]

i

Użytkownik leon199299 edytował ten post Ponad rok temu

[edzio1.98]

Posiedziałem trochę i nie wiem jak uzupełnić niektóre ćwiczenia by było w nich (np, te mniejsze grupy jak biceps) 9 serii czy większe plecy) i czy w ogóle warto je do takich serii podnosić zważając, że jestem początkujący. A może po prostu zwiększyć serie wykonywanych ćwiczeń, a nie dodawać nowe ćwiczenia?

 

Trening hipertroficzny

Odpoczynek między seriami 1,5 minuty

 

Dzień I: Klata + Triceps + Barki

Klata:

Wyciskanie hantli: 3 serie - 6 powtórzeń

Wyciskanie hantli złączonych młotkowo:3 serie - 6 powtórzeń

Rozpiętki leżąc: 3 serie - 6 powtórzeń

Pompki z szerokim rozstawem rąk na kolanach: 3 serie - 6 powtórzeń

Triceps:

Pompki diamentówki na kolanach: 3 serie - 6 powtórzeń

Barki:

Unoszenie hantli na boki stojąc: 3 serie - 6 powtórzeń

Wyciskanie hantli siedząc: 3 serie - 6 powtórzeń

Unoszenie hantli w opadzie tułowia: 3 serie - 6 powtórzeń

Dzień II: Plecy + Biceps

Plecy:

Szrugsy - 4 serie - 12 powtórzeń

Wiosłowanie hantlami stojąc: 4 serie - 6 powtórzeń

Biceps:

Negatywy na drążku, wąski rozstaw rąk podchwytem - 3 serie - 6 powtórzeń

Zginanie ramion z hantlami: 3 serie - 6 powtórzeń

Dzień III: Nogi

Przysiady: 4 serie - 6 powtórzeń

Wykroki: 4 serie - 6 powtórzeń

Zakroki: 4 serie - 6 powtórzeń

Wznosy bioder: 4 serie - 6 powtórzeń

Dzień IV: Klata + Triceps + Barki (te same ćwiczenia)

Dzień V: Plecy + Biceps (te same...)

Dzień VI: Nogi (te same...) 

Dzień VII: Odpoczynek

 

Stwierdziłem, że lepiej jeśli sam ułożę sobie plan. No chyba, że lepiej jednak się zastosować do tego co napisałeś, a nie samemu kombinować.

Użytkownik edzio1.98 edytował ten post Ponad rok temu

[nexx125]

PLAN TRENINGOWY

PONIEDZIAŁEK klatka + triceps + brzuch
ŚRODA uda + łydki + biceps
PIĄTEK plecy + barki + brzuch

PONIEDZIAŁEK
-rozgrzewka: 5 min orbitrack + rozgrzewka w miejscu
-klata:
* wyciskanie w leżeniu na ławce
4 serie; 12, 10, 8, 6 powtórzeń
* rozpiętki w siadzie na maszynie
4 serie; 12 powtórzeń
* wyciskania poziome w siadzie na maszynie
4 serie; 12 powtórzeń
-triceps
* wyciskanie sztangi wąskim uchwytem
4 serie; 12, 10, 8, 6 powtórzeń
* ściąganie liny wyciągu górnego
4 serie; 12 powtórzeń
* prostowanie ramienia w opadzie tułowia
4 serie; 12 powtórzeń
-brzuch
* brzuszki z obciążeniem
3 serie; 20 powtórzeń
* pompowanie brzuchem - Usiądź, nogi ugięte w kolanach i biodrach. Nie odrywaj stóp od podłoża (możesz obciążyć je hantlą). Ręce trzymaj wyprostowane przed sobą, dłonie grzbietami ku górze. Delikatnie odchyl się, tak by tułów znalazł się pod kątem ok. 45 stopni do podłoża, a następnie krótkim ruchem unieś go do pionu.
3 serie; 20 powtórzeń
* deska
3 serie; 20 sekund

ŚRODA
-rozgrzewka: 5 min bieżnia + rozgrzewka w miejscu
-nogi
* żuraw
4 serie; 12 powtórzeń
* prostowanie nóg w siadzie - spięte pośladki!
4 serie; 12 powtórzeń
* ściąganie kolan w siadzie
4 serie; 12 powtórzeń
* wspięcia na palce w siadzie
4 serie; 12 powtórzeń
* wykroki z hantlami
4 serie; 15 powtórzeń
-biceps
* unoszenie ramion na modlitewniku
4 serie; 12, 10, 8, 6 powtórzeń
* unoszenie sztangielek stojąc
4 serie; 10 powtórzeń
* unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym
4 serie; 8, 8, 6, 6 powtórzeń
-dobitka
10 min bieżnia

PIĄTEK
-rozgrzewka: 5 min rowerek + rozgrzewka w miejscu
-plecy
* przyciąganie linki wyciągu dolnego - gryf prosty, zgięte kolana
3 serie; 15, 12, 10 powtórzeń
* unoszenie sztangielki jednorącz - unoszenie do klatki piersiowej
3 serie; 12 powtórzeń
* sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem
3 serie; 15, 12, 10 powtórzeń
* unoszenie tułowia z opadu
3 serie; 12 powtórzeń
-barki
* unoszenie ramienia w bok stojąc
3 serie; 15, 12, 10 powtórzeń
* unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
3 serie; 12 powtórzeń
* unoszenie gryfu na prostych ramionach
3 serie; 15, 12, 10 powtórzeń
-brzuch
* brzuszki z obciążeniem
3 serie; 20 powtórzeń
* pompowanie brzuchem - Usiądź, nogi ugięte w kolanach i biodrach. Nie odrywaj stóp od podłoża (możesz obciążyć je hantlą). Ręce trzymaj wyprostowane przed sobą, dłonie grzbietami ku górze. Delikatnie odchyl się, tak by tułów znalazł się pod kątem ok. 45 stopni do podłoża, a następnie krótkim ruchem unieś go do pionu.
3 serie; 20 powtórzeń
* deska
3 serie; 20 sekund


ROZCIĄGANIE PO TRENINGU
a) Robimy skłon do palców stóp, chwytamy je i na maksymalnie wyprostowanych nogach przytrzymujemy taką pozycję przez 15–20 sek.
Robimy przysiad, wkładamy łokcie między kolana i próbujemy rozsunąć kolana na zewnątrz, jednocześnie stawiając opór kolanami.
c) Maksymalne rozciągamy rękę prawą w lewą stronę, a rękę lewą w prawą stronę.
d) Siadamy na podłodze podeszwami butów do siebie, stopy jak najbliżej ciała, staramy się jak najbardziej zbliżyć kolana do podłogi.
e) Siadamy na ziemi, prostujemy maksymalnie nogi i robimy skłon do nóg, chwytamy się za palce, przytrzymujemy taką pozycję przez 15–20 sek.
f) Stajemy na jednej nodze, przytrzymujemy się czegoś jedną ręką, a drugą zginamy maksymalnie do pośladków i tak przytrzymujemy przez 15–20 sek., na każdą nogę wykonujemy jedną serię.
g) Klękamy na podłodze, ramiona opieramy o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w naszym kierunku. W tej pozycji prostujemy ramiona w łokciach, rozciągając jednocześnie mięśnie dwugłowe ramion.
h) Stojąc w lekkim rozkroku, unosimy jedna rękę, której mięśnie będziemy rozciągać pionowo w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę.
i) Wykonujemy klęk podparty i robimy koci grzbiet, przytrzymujemy przez 15–20 sek. i wracamy do neutralnej pozycji kręgosłupa.


Wiek 15
Wzrost 169 cm
Waga 59 kg
Staż kiedyś chodziłem na siłownie ale przestałem rok temu

[nexx125]

Cel przyrost masy mięśniowej

[Haroldek48]

Ćwiczysz miesiąc ale jak wyglądał przez ten miesiąc Twój trening?

[bieniek]

Moim zdaniem to jest tutaj w tym planie napaćkane ćwiczeń i serii i grup mięśniowych a wystarczyłoby ustalić przysiady i martwy często i robić po każdym głównym ćwiczeniu jedno cyz dwa dodatkowe - ale również na duże grupy lub na wolnym ciężarze.

[DawidB]

Prośba o rzut oka jakiegoś profesjonalisty na moja propozycję planu:

Staż masa 1 rok, redukcja 3 miesiące dobiega końca powoli

Dotychczasowy plan: 4 dni treningowe, trening każdej partii ciała 2 razy w tygodniu

Cel przyrost masy mięśniowej

Dni treningowe 4 siłowo + 1 dzień basen + sauna

Typ planu: split

 

Dzień / Partia / Ćwiczenie / Ilość serii  / Ilość powtórzeń

1 /Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę /3 /8-10

1/ Klatka piersiowa Rozpiętki na maszynie (butterfly) /4 /8-10

1 /Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej /4 /10;8;6;4

1 /Klatka piersiowa Wyciskanie na maszynie (dopompowanie na maksa) /2 /8-10

1 /Biceps Uginanie przedramienia w opadzie na ławce skos górny /4 /8-10

1 /Biceps Uginanie przedramion ze sztangą na „modlitewniku” (na maszynie stałe napięcie mięśni) /3 /8-10

1 /Biceps Uginanie przedramion stojąc na linkach wyciągu /4 /8-10

2 /Barki -akton tylny Ściąganie linki wyciągu do czoła (face pull) /4 /10-15

2 /Barki-akton tylny Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia /4 /10-15

2 /Barki-akton przedni Wyciskanie żołnierskie /3 /8-10

2 /Barki-akton boczny Wznosy ramion na boki ze sztangielkami /4 /10-15

2 /Barki akton boczny Wznosy ramion na boki na wyciągu /4 /10-15

2 /Triceps Francuskie wyciskanie sztangielek /3 /8-10

2 /Triceps Pompki na poręczach /3 /8-10

2 /Triceps Prostowanie przedramion z drążkiem prostym trzymanym podchwytem  /4 /8-10

3 /Plecy Wiosłowanie sztangielkami /4 /8-10

3 /Plecy Ściąganie drążka do klatki piersiowej /4 /8-10

3 /Plecy Przyciąganie klamry wyciągu - wąski chwyt /4 /8-10

3 /Plecy Przyciąganie drążka wyciągu – szeroki chwyt /4 /8-10

3 /Plecy Szrugsy /4 /8-10

3 /Biceps Uginanie przedramienia w oparciu o kolano /3 /8-10

3 /Biceps Uginanie przedramienia ze sztangielką na „modlitewniku” /3 /8-10

3 /Przedramię Zwis na drążku /4 /ile się da

4 /Nogi Martwy ciąg klasyczny /4 /8-10

4 /Nogi Uginanie nóg w leżeniu – na maszynie /4 /10-12

4 /Nogi Przysiady ze sztangą na barkach /4 /8-10

4 /Nogi Wypychanie ciężaru na suwnicy /3 /10-15

4 /Nogi Wspięcia na palce w siadzie /5 /12-15

4 /Brzuch Maszyna na brzuch /3 /15-20

4 /Brzuch Skłony tułowia na ławce skośnej /3 /15-20

4 /Brzuch Allachy /4 /15-20

 

 

Wiem że split typu góra dół lub push pull jest lepszy ale nie ma co na początku szaleć ze wszystkimi sztuczkami na starcie. Masa i tak powinna pójść.

Proszę o informację czy nie ma tam rażących błędów lub jakiś większych niedoróbek. 2 razy wrzuciłem biceps nie wiem czy nie lepiej 2 razy postawić na brzuch możecie doradzić. Z góry dziękuje za poświęcony czas na analizę

Użytkownik DawidB edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

Nie wiem czy nie robisz zbyt dużo serii na poszczególne partie w skali tygodnia oblicz sobie ilość serii i tak na duże partie
Plecy Nogi powinno ich być 12-16
Klatka 12-14
Biceps , Triceps - 9-12
BARKI 9-12
I to robisz w skali tygodnia czyli robiąc 2 Treningi na partię dzielisz na 2

[DawidB]

Lepiej uszczuplić serie czy ilość ćwiczeń. Plan jest 4 dniowy każda partia w tygodniu będzie trenowana tylko jednokrotnie (już drugi raz w takim razie nie będę katować bicepsa). Jak się zapatrujesz na barki przykładowo to na każdy akton wystarczą jedynie 3-4 serie na cały tydzień? Wiadomo że przedni jest używany często jeszcze w innych ćwiczeniach ale te 2 pozostałe to chyba już niezbyt

Użytkownik DawidB edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

Ćwiczenia zawsze ustawiaj tak by były ćwiczene od najcięższych do najlzejszch wiec np robienie rozpietek przed wyciskaniem sztangi to zły pomysl
Nstepna sprawa Martwy ciąg daj w treningu pleców a nie nóg robienie ciągu klasycznego i przysiadów na jednym treningu to błąd

[Haroldek48]

Rozkład parti tez daje do życzenia
Dałbym raczej tak
Dzień 1 np ( Poniedziałek )
Nogi + Brzuch

Dzien 2 ( Wtorek )
Klatka + Triceps

Dzien 3 ( Czwartek )
Barki + Biceps

Dzien 4 ( Piątek )
Plecy + Brzuch

Tak by odzielic w czasie trening nóg od treningu Pleców
I nie robić dwóch największych partii w ciele dzień po dniu

Użytkownik Haroldek48 edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

Trening nóg bym dał taki
Przysiady tylne sztanga 4x
Martwy ciąg na prostych nogach 4x
Wypychnie ciężaru na sownicy 4x
Uginanie Poddzi na maszynie w skosie 4x
Wspiecia na palce 4x

Trening Pleców
Martwy ciąg klasyczny sztanga 4x
Podciąganie na drążku 4x
Wioslowanie sztanga 4x
Ściąganie drazka wyciągu 4x

Trening Klatki
Wyciskanie sztangi leżąc 4x
Wyciskanie sztangi skos 4x
Rozpietki hantlami leżąc 2x
Przenoszenie hantla zza głowę 2x
Triceps :
Waskie Wyciskanie sztangi leżąc 4x
Pompki na poreczach 4x
Ściąganie drazka wyciągu 2x

Trening Barków
Wyciskanie sztangi zza karku 4x
Szrugsy sztanga stojąc 4x
Wzniosy hantli każdy rodzaj przod/ Bok/
1-2s każdego rodzaju...
Biceps :
Uginanie przedramion sztanga 4x
Uginanie przedramion hantle leżąc skos 4x
Uginanie przedramion młotki 2-4×

Użytkownik Haroldek48 edytował ten post Ponad rok temu

[DawidB]

Dziękuję za poświęcony czas i cenne rady z pewnością z nich skorzystam

[Sheldon21]

witam,chce zacząć trenigni na początek w domu z hantlami doradzi ktoś coś??

[faluś]

Ułóż jakiś plan i wrzuć do oceny. Najlepsze będzie fbw ze względu na ograniczoną ilość sprzętu. Przydałby się jeszcze drążek.

[Haroldek48]

Jw..
Napisz i wrzuć plan plan powinien zawierać ćwiczenia na wszystkie grupy miesniowe
Nogi Plecy Klatka Barki Triceps Biceps

[Sheldon21]

jakie najlepiej hantle kupic??

[faluś]

Sztangielki z możliwością regulacji ciężaru i to jak najcięższe. Najlepiej żeliwne, lub by było taniej stalowe gryfiki na necie do tego jakieś toczone obciążenie (na olx czy allero powinieneś znaleźć)

[Haroldek48]

Przede wszystkim to kup sobie drążek do Podciągania w następnej kolejności jakieś uchwyty do pompek bądź poręcze dopiero Puzniej możesz pomyśleć o hantlach..
Jeśli już mowa o hantlach najlepiej kupić jakieś regulowane