1 odpowiedź w tym temacie

[davidstar]

Witam, pobawiłem się trochę kalkulatorem, wyliczyłem moje CPM dla 86kg/181 cm/29 lat

CPM=BMR+TEF+TEA+NEAT

1. BMR-podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne

BMR [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,75 x wiek)=1958,22 kcal

1. TEF termiczny efekt pozywienia

TEF: BMRx0,1=195,82 kcal

1. TEA- zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fiz.

Niewielki wysiłek np. praca przed kompem BMRx 30%

Duzy wysiłek BMRx50%

TEA=BMRx0,4=783,28

1. NEAT –pozstałe kalorie spalane za dnia

Osoby początkujące 300kcal

Osoby średniozaawansowane i zaawansowane 400kcal (dla mnie)

1. CPM=BMR+TEF+TEA+NEAT=1958,22+195,82+783,28+400= 3337,32 kcal

WYLICZANIE MIKROSKAŁDNIKÓW POKARMOWYCH

1. Białko 2-2,5 g na kg masy ciała

2,5 gx86 kg= 215 g / 860 kcal

1. Tłuszcze 20-30% CPM

CPM x0,25=92,7 g/ 834,33 kcal

1. Wędlowodany

CPM-kalorie z białka-kalorie z tłuszczy= 1642,99 kcal/ 410,75 g

Moglibyście rzucić okiem czy wszystko się zgadza? Chodzi mi o wzory? Czy tak się prawidłowo wylicza zapotrzebowanie kaloryczne?

Teraz mając to wszystko CPM=3337,32 kcal, wynika z tego ze w ciągu dnia powinienem zjeść 215 g białka, 92 g tłuszczy i 410 g węglowodanów. Chce to podzielić na 5 posiłków. Tylko nie wiem jak to zrobić  no bo przeciez są dni treningowe i nie treningowe. Logika podpowiada mi ze powinienem przed treningiem zjeść coś dającego więcej energii do ćwiczeń niż w dniu bez treningu o tej samej porze.

Generalnie zalezy mi na pozbyciu się brzucha. Cwicze 4 razy w tygodniu od 2 miesiecy. Z tym 4 dzien to się ogranicza do basenu worka, biegu. Chciałbym pozbyc się brzucha i dalej rzeźbic ciało. Doradźxie co tu zrobić przy wadze 86 kg i takim wygladzie:

 

Załączone pliki

•  3.jpg   40,24 KB   0 Ilość pobrań

[Abetalipoproteinemia]

Jeżeli korzystałeś z kalkulatora na stronie to wyniki są na pewno dobre. W celu schudnięcia, musisz uciąć nieco kalorii z tego wyniku wyjściowego więc zacznij przykładowo od 3100 kcal. Jak ułożyć posiłki? zarówno w dni wolne jak i treningowe jesz to samo z tym, że musisz pamiętać aby posiłek przedtreningowy zawierał węgle złożone (+ niewielka ilość prostych) w celu dostarczenia odpowiedniej ilości energii na trening. Oprócz tego powinien być w miarę lekki by nie doszło do obciążenia żołądka, a co za tym idzie utrudnienia wykonywania ćwiczeń.

 

Polecam poczytać podwieszone tematy w tym dziale, znajdziesz tam masę wskazówek na temat diety pod redukcję .