3 odpowiedzi w tym temacie

[FighterS]

A więc trenuje na siłowni od +/- 1 roku , mój plan to cały czas zdobywać masę mięśniową lecz efektów nie widać.Co można byłoby mi doradzić aby było widać efekty? 
- Wiek - 16

- Wzrost - 182

- Waga - 65kg

- Waga planowana - 70kg
- Staż treningowy - 1 rok

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia? - 3 razy w tygodniu

- Rodzaj Twoich treningów - Rozwój calego ciala.

- Intensywność Twoich treningów - 3 serie po 12/10 powtórzeń na jedno ćwiczenie.

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia? - szybciej chudnę.

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania? - Brak dużej ilości gotówki

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?)- Carborade po treningach.

- Kontuzje/Urazy - brak

[Olosek]

Rozpisz dokładnie swój plan jak wygląda, zobaczymy czy coś w nim jest nie tak  

[FighterS]

Poniedziałek (klatka,biceps,brzuch)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej  3x 12/10
wyciskanie hantelek na skosie dodatnim 3x 12/10
Rozpiętki 3x 12/10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12/10
Uginanie ramion z hantelką 3x 12/10
Brzuszki 3x 20
spięcia na ławcę płaskiej 3x 20
Środa ( plecy,triceps,przedramię)
Wiosłowanie hantelką w oparciu o ławkę 3x 12/10
Przyciąganie wyciągu górnego do karku 3x 12/10
Wiosłowanie w siadzie 3x 12/10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12/10
Wyciskanie francuskie hantelką jednorącz stojąc 3x 12/10
Uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 3x 15
Piątek (barki, kaptury , nogi)
Wyciskanie hantelek siedząc 3x 12/10
Unoszenie hantelek na boki 3x 12/10
Unoszenie hantelek w spadzie 3x 12/10
Wznosy barków stojąc na suwnicy 3x 15/20
Wypychanie cięzaru na maszynie 3x 12/10
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 12/10

[Grammatikk]

Trening jest tragiczny. Zero treningu nóg których nie wolno łączyć z innymi partiami.

 

Wypróbuj:

FBW

 

A.

1. Przysiady ATG ze sztangą na barkach 3 serie po 10/8/6pow.

2. Wykroki chodzone z hantlami 3 serie po max kroków

3. WIosłowanie sztangą nachwytem 5 serii po 15/12/10/6

4. Wyciskanie na skosnej ławce hantlami 4 serie po 20/15/10/6

5, Wyciskanie hantli na barki 4 serie po max powtórzeń (zakres od 20-10)

5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną za głowę 3 serie po 14/10/6

6. Uginanie ramion z hantlami 3 serie po max powtórzeń

7. Allahy 3x MAX

 

B. 

1. Przysiady z hantlami (stopy wąsko) 3x max

2. Siady ATG 3 serie 10/8/6

4. Podciaganie na drążku szerokim nachwytem z pomocą 2s x max

5. Wiosłowanie hantlą 2s 

6. wyciskanie sztangi na skosnej łąwce 4s 

7. Wyciskanie żołnierskie 4 serie po max powtózeń

8. Wyciskanie francuskie hantla oburącz w siadzie 12/10/6

9. Uginanie ramion ze sztanga prosta 3x MAX

 

ABABABABABA...

 

Trenujemy 2/3/4 dni w tygodniu starając się zachowywać między treningami dni przerwy.

 

O dietę pytaj w dziale dieta bo to dzieki nie są EFEKTY