16 odpowiedzi w tym temacie

[budo_ry-you]

Mysle ze forum tym nie zasmiecam bo od tego to jest zeby pisac nowe tematy i dowiadywac sie nowych rzeczy. A wiec daje wam plan do oceny, chce znac wasza opinie na temat tego treningu, rowniez milo by bylo zebyscie sprobowali aby dokladnie okresli czy jest on dla was latwy czy ciezki co byscie zmienili pod siebie. Plan jest z ksiazki Olivier Lafay "Trening silowy bez sprzetu"- jak sam tytul wskazuje jest bez ciezarow.

{
I - Pompki na poreczach 6 serii po 10 powtorzen. 25s pomiedzy seriami

odpoczynek 25s

II - Pompki nogi ustawione na jakiejs podporce wysokosci 40cm rece ustawione na podporkach wysokosci okolo 20 cm. Dlonie toz przy klatce piersiowej lokcie blisko zeber. 6 serii po 10 powtorzen. 25s pomiedzy seriami.

Odpoczynek 25s

III - pompki z ustawieniem ciala jak wyzej tylko ze dlonie ustawione sa mniej wiecej na szerokosc 2x barki. 6 serii po 10 powtorzen. 25s odpoczynku pomiedzy seriami
} w pierwszych 3 cwiczeniach pelen zakres ruchu jaki mozecie wykonoc tempo normalne.

3 minuty odpoczynku

IV - podciaganie na drazku podchwytem rece ustawione na szerokosc barkow. Zakres wykonywanego ruchu 2/3 (podciagamy sie max do gory nie opuszczamy calkowicie)
6 serii po 10 powtorzen. 25s odpoczynku pomiedzy seriami.

3 minuty odpoczynku

V- przysiady na jednej nodze ( zeby nie tracic rownowagi podtrzymujemy sie jakiejs framugi) 6 serii po 10 powtorzen. 25s odpoczynku pomiedzy seriami. 2 minuty odpoczynku i 2 noga 6 serii po 10 powtorzen.

3 minuty odpoczynku

VI - podskoki jak najwyzej z pol przysiadu bez przerywania ruchu 4 seriie po max 10 powtorzen. Zamiast dokladac powtorzenia z treningu na trening starajmy sie skakac corac wyzej. 25 s odpoczynku pomiedzy seriami

2 minuty odpoczynku

VII - kladziamy sie na plecach podnosimu nogi do gory uginamy kolana tak aby kat pomiedzy udem a lydka wynosil 90 stopni oraz aby brzuch z udem tworzyl rowniez kat prosty. 6 serii ( i tu w zaleznosci ile uzyskalismy na nizszych poziomach treningu mysle ze bedzie to okolo 30 powtorzen w serii) 25s odpoczynku pomiedzy seriami.

1,5 minuty przerwy

VIII - unoszenia kolan do klatki piersiowej w zwisie na drazku ( Jedna modyfikacja nie opuszczamy nog zupelnie tylko trzymamy zawsze tak aby kat pomiedzy udem a brzuchem wynosil 90 stopni) 6 serii ( jak w ciwczeniu wyzej zalezy od poprzednich poziomow)

IX - stajemy w rozkroku lapiemy dowma rakami za jakis blat stolu nie wiem cos co jest nie wyzej niz jakies 70 cm dlonie na szerokosc okolo 30 cm. (pochylamy sie tak aby brzuch i nogi towrzylu kat 90 stopni.) a teraz zgianmy rece w lokciach i pochylamy sie nizej tak aby glowa znalazla sie pod blatem i powracamy do pozycji wyjsciowej. ( to cwiczenia ma imitowac wyciagania hantli za glowy) 3 serie po mysle max 25 powtorzen jesli osiganiemy taki wynik obnizamy podpore. 1 minuta odpoczynku pomiedzy seriami.

nastepnie w ksiazce opisane jest rozciaganie ale tego opisywac nie bede

Ja osobiscie kozystam z tego planu tylko wyrzucilem wszystkie cwiczenia na brzuch i zamaist tego robie abs II bezposrednio po tym treningu

Jesli osiagnie sie zamierzone cele czyli prawie we wszystkich cwiczeniach po 10 powtorzen w kazdej serii przechodzi sie do nastepnego poziomu treningu.

Chcialbym zebyscie choc raz sprobowali tego treningu a nastpenie sie o nim wypowiedzieli.
Jak by ktos nie wiedzial jak w domu zrobic pompki na poreczach to ja do tego uzywam 2 krzesel z wysokim oparciem.

Przepraszam ze tak duzo i dzieki za wszystkie odpowiedzi.

[budo_maveric]

na czym Ci zależy?? Masa , siła... ?? btw jak dla mnie za duzo seri na klate przepalisz sobie mięśnie , co ile chcesz tak trenować, ile razy w tygodniu ?? napisz cos wiecej, jak wyglada Twój tydzien "treningowy"

[budo_matkd]

Lafay. na pewnie okres czasu ok starczy...

[budo_ry-you]

tym cwicze 3 razy w tygodniu wt, czw, sob. Sw pon, sr, pt. Sporo jeszcze robie przy taczce i lopacie ale to sie nie liczy:) staram sie biegac 2-3 razy w tygodniu w dniu w ktore mam sw. W niedziele nie raz sobie odpuszcze zupelnie a nie raz jakies aeroby jeszcze wrzuce ze skakanka ale glownie staram sie w niedziele zrobic taka dobra dluga sesja rozciagania. Chyba wszystko. Ale chodzi mi glownie o to zebyscie sie wypowiedzieli o tym planie a nie o tym w jakis sposob ja cwicze:)

[budo_maveric]

to ja bym Ci radził odposcic sobote potrzebujesz czasu na regeneracje 2 dni przynajmniej , a przy takim treningu napewno wyrobisz sobie kondycje , ale bedziesz wygladal jak Korzeniowski 12 seri na klate w ciagu dnia to zajebiscie za duzo.
i napisz czego oczekujesz od tego treningu.

[budo_ry-you]

hmmm raczej przyrost sily. Specjlanie na masie mi nie zalezy tera nawet chce troche tluszczyku zrzucic wiec masa miesniowa nie jest priorytetem aczkolwiek sila sie z tym wiarze;]
Dodam ze mam 165 cm wzrostu ( :-( ) i waze 71 kg. Zrzucic chce max 3 kg. Wejs pod uwage ze do tego treningu urzywa sie glowni ciezaru wlasnego ciala nie ma innych obciazen wiec nie wiem czy na klate to tak duzo.

[budo_novocaine]

daj znac, jak bedziesz robil 6x10 na poreczach i na drazku z 25s przerwy

to jest typowy trening na wytrzymalosc z ciezarem ciala.
na sile wymaga trudniejszych cwiczen jesli chce sie robic sile, a nie setki powtorzen.
ale nwytrzymalosc powinno dzialac.

[budo_ry-you]

na poreczach juz robie podciagniec mi brakuje robie 6 x 7. Trenuje planami z tej ksiazki juz 3 miesiac przybylo mi troche masy miesniowej na klatce i ramionach no i czuje ze sila skoczyla.

[budo_novocaine]

to gratulacje. a teraz zapakuj do plecaka 10kg podrecznikow i dawaj od nowa :twisted:

[budo_ry-you]

myslalem o tym ale stwierdzilem ze najpierw zrobie te plany do konca a potem bede jchal z wiekszym obciazen bo jednak co nastepny etap poziom trudnosci jest wiekszy.

[budo_ry-you]

jakbyscie novo i moveric mieli troche czasu ( inni tez) to sprobujcie raz pociwcyzc tym planem.

[budo_novocaine]

myslalem o tym ale stwierdzilem ze najpierw zrobie te plany do konca a potem bede jchal z wiekszym obciazen bo jednak co nastepny etap poziom trudnosci jest wiekszy.

ale mowisz, ze chcesz sile. bez zwiekszenia ciezaru (czy to poprzez dolozenie czegos, czy np robienie pompek na jednej rece) bedzie juz rosla tylko wytrzymalosc, bo sila jest wystarczajaca do wykonania zadania.

zreszta, po co sie pytasz, skoro i tak wiesz co chcesz?
nie bede tym cwiczyl, bo ja skupiam sie na sile teraz. ergo, robie 1-5 powotrzen i 3-5 serii, z odstepem ~2 min.

[budo_ry-you]

no wlasnie teraz sa pompki na 2 rekach na nastepnych etapach sa na jednej.

[budo_maveric]

ja teraz też ogólnie trenuje na siłe , Twój plan mi nie pasuje bo jest w nim zbyt wiele seri i powtorzen co nie sprzyja sile jako takiej, np.zobbacz jak Ci pojdzie zrobienie 3 seri po 10 pompek, kazda pompka minimum 4s czyli w powoli w dół zatrzymanie przed sama ziemia i powolny powrot do pozycji startu, mozesz robic wolniej niz 4 s napewno inaczej zadziala to na Twoje mieśnie , nie mam dostepu do obciazen i jak narazie taki trening dobrze sie sprawuje, możesz stosować na różne partie, pamietaj o zmieniani cwiczen co kilka tygodni zeby zaskakiwac miesnie.I liczy sie technika wykonania a nie szybkość.

BTw.Wiecej nie znaczy lepiej :wink:

[budo_ry-you]

wczesniej cwiczylem tak jak ty mowisz robiac cwiczenia w roznym tepie (tempie ?). Dopiero jak sie znudzilem to kupilem sobie ta ksiazke i narazie trenuje z tym planem.

[budo_maveric]

znudzileś sie bo ?? nie było widać efektów czy moze zbyt monotonne ??

[budo_ry-you]

zrobilo sie to dla mnie zbyt monotone wiec stwierdzilem ze pojde szukac czegos nowego no i znalazlem to. Przedewszystkim zrozumilem po przeczytaniu tej ksiazki ze straszny blad robilem nie rozciagajac sie po treningu... ( ale wtedy mlody i glupi jeszcze bylem). A jesli chodzi o efekty to ja zauwazylem ze jestem osoba ktora dosc szybko lapie mase miesniowa ale ciezko mi zrzucic tluszcz ponizej pewnej granicy;/