19 odpowiedzi w tym temacie

[Damian10]

Ocenicie mój plan treningowy Mój staż wynosi 3 miesiące

 

Pon:Góra
-Wycisk płaska
-Wyciskanie żołnierskie
-MC
-Wyciskanie wąskim
-Uginanie sztangi stojąc
-Szrugsy ze sztangą

Środa -Dół
-Wyprosty nóg na ławce 3 serie
-Przysiady Seria rozgrzewkowa 4 serie własciwe
-Wykroki 3serie
-Suwnica 4 serie
-Wspięcia stojąc ,Wspięcia siedząc 2 serie tego 2 tego

Piątek -Góra 2
-Wycisk skos
-Wyciskanie sztangielek siedząc
-Wiosłowanie
-Francuskie wyciskanie do czoła
-Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka
-Szrugsy ze sztangą

Jeszczę tak myśle czy może dorzucić do któregoś treningu góry podciąganie na drążku co poradzicie i do treningu góry w piątek dać jeszcze wyciskanie na płaskiej i robić ze skosem czyli 2 razy w tyg płaska jest sens ?

 

I chcę polecieć z takim schematem przez 12 tyg na każym ćwiczeniu

Tydzień 1: 3×12
Tydzień 2: 3×10
Tydzień 3: 3×8
Tydzień 4: 4×6
Tydzień 5: 5×5
Tydzień 6: 8×3

 

I też myśle że mój trening nóg jest słaby tylko nie wiem jakie ćwiczenia dodać a wywalić te suwnice od nowego tygodnia polece góra-dół-góra-dół potem dół góra dół góra dodam dzien treningowy bo to troche kiepskie rozwiązanie 2 razy góra a raz tylko dół.
 

[Olosek]

Raz płaska, raz skos jak już coś. Podciąganie śmiało wrzuć, ćwiczenia na plecy na początek ( wiosłowanie, MC). Dodaj jeszcze serię przysiadów i wykroków I dlaczego tylko raz dół, a góra 2 razy ? 

[Damian10]

Własnie wiem od poniedziałku lece góra dół góra dół to na plecy mam wiosłowanie i MC a na nogi da rade zamienić te wykroki bo ich nie cierpie robić

[Damian10]

A co do zakresu powtórzeń moge tak zrobić ?

[Damian10]

Albo zapronuj jakiś zakres powtórzeń na 4 tyg ,zależy mi na sile i masie

[Olosek]

Barki i biceps powyżej 12 powtórzeń, reszta w granicach 6-10  

[Damian10]

a Klatkę jakim zakresem powtórzen trenowac ?

[Damian10]

Trenowałem 12-10-8-6 ale ta ostatnia seria to nie zawsze udalo sie 6 razy bywało że 4 razy sie podniosło i może zamiast wykroków dać martwy ciąg na prostych nogach ? byłoby lepiej chyba co o tym myślisz ?

Użytkownik Damian10 edytował ten post Ponad rok temu

[Olosek]

Taki zakres jest w porządku, jak podniesiesz te 6 razy zauważysz progres  

 

Zostaw wykroki  

[Damian10]

A na przysiad w 5 seriach jaki zakres powtórzeń ?

[Olosek]

12-6

[Damian10]

a Marwe ciągi moge dodać do treningów dołu , gdzieś widziałem na yotube że nie mozna robić Mc po przysiadach

[23Viper23]

Dużo osób tak łączy i daje radę. Jednak oba ćwicze naraz mocno wykorzystują prostownik grzbietu

[Damian10]

Dla mnie nie ma problemu robic przysiadu i MC na jednej sesji dla mnie to nawet lepiej bo nogi są porządnie z katowane   ale nie chce sobie zrobić takim czymś krzywdy z tego co mi wiadomo prostownik jest podatny na kontuzje

Użytkownik Damian10 edytował ten post Ponad rok temu

[Damian10]

Tak wgl to dobre mam te ćwiczenia na bica uginanie sztangi i uginanie sztangielek z supinacją , kiedy można jakieś super serie stosować ? , i też tak patrze że robie w ciągu tygodnia 6 seri na bica to chyba troche za mało i przydalo by sie troche w tym planie dodać serii tak żeby sie mieścić 8-9 seri a na reszte grup mięśniowych ile serii stosuje sie ? tak samo nogi są troche przeładowane seriami 16 serii na jednej sesji a sesji na nogi robie 2 to chyba lekka przesada

[Damian10]

Pon Góra

-Wycisk płaska

-Wyciskanie żołnierskie

-Wiosłowanie

-Wyciskanie wąskim

-uginanie sztangi

-Szrugsy

 

Wt. Dół

Przysiad

MC

Suwnica

Wspięcia stojąc

Wspięcia siedząc

 

Czwartek.

Wycisk skos

Wyciskanie sztangielek

Podciąganie na drążku

Francuz

Uginanie hantelkami z supinacją

Szrugsy

 

Piątek:

Przysiad

MC na prostych nogach

Syzyfki

Wspięcia siedząc

Wspięcia stojąc

 

Trochę zmieniłem ale nie wiem jak dobrać Serie tak żeby w ciągu tygodnia te mięśnie były prawidłowo przetrenowane

Użytkownik Damian10 edytował ten post Ponad rok temu

[Olosek]

Dobrze  

[Damian10]

jaką najlepiej stosować metode dokładania ciężaru do tej pory jechałem na piramidce w górę czyli zaczynałem od mniejszych robilem 12 powt aż zjeżdzałem w ostatniej serii na 6 powt ale gdzieś wyczytałem ze to kiepskie wybór jest może lepsza byłaby Regresja albo coś innego

[Olosek]

To wszystko zależy od człowieka i jego indywidualnych cech, na Ciebie zadziała to dobrze, na innego już nie Sam musisz zdecydować co wybrać.

[Damian10]

A takie coś robić na klate dobre będzie ? [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] a progresja linowa na reszte ćwiczeń coś takiego [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]