9 odpowiedzi w tym temacie

[Gondziol]

Hej, mam 40 lat i trenowałem sztuki walki. Jednak po awarii kolana (pęknięta łękotka) musiałem zaprzestać, przynajmniej do zabiegu i zakończenia rehabilitacji. Niestety nagłe wyłączenie treningów spowodowało skok wagi spadek chęci do działania. Nigdy nie stosowałem żadnych suplementów i odżywek za wyjątkiem BCAA przed i po treningu. Gdzie mogę znaleźć jakąś pomoc w doborze treningu (bez obciążania kolana)i ewentualnie jakieś wsparcie w diecie i suplementach. Poczytałem kilka postów i poza koniecznością wstawienia diety do mojego życia to niewiele zrozumiałem.

Pozdrawiam

[23Viper23]

Jaki staż treningowy masz jeśli chodzi o trening z obciążeniem?

[Gondziol]

He he, ciężkie pytanie. Jakieś 20 lat temu to na ławce do 90kg wyciskałem plus martwy ciąg itp ale teraz to powiem że praktycznie zero tyle co pompki, drążek. Niestety praca na du...ie.

[23Viper23]

Na początek trening i dieta starczą. W tym dziele możemy zająć się dieta a jeśli chodzi o trening pytaj w dziale trening.

Jaki cel dietetyczny? Masa czy redukcja?

[Gondziol]

Interesuje mnie redukcja i to taka solidna ostatnio się zapuściłem.

[23Viper23]

usisz wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

 

Zapotrzebowanie Kaloryczne

 

(  lepszy wzór  na dole w linku)

 

Jeśli celem jest rzeźba to odejmujesz od  tego 300 kcal by  był deficyt kalorii

 

Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spozywać 150g dziennie)

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania.

 

 

1g białka ma 4 kalorie, 1 g węglowodanów ma 4 kalorie oraz 1g tłuszczy ma do 9 kalorii

 

Na  więc na podstawie tego  musisz obliczyć  jeszcze węglowodany.

 

Potem dzielisz kalorie i makroskładniki na 4-5 posiłków

 

Informację dotyczące  źródeł białka, węglowodanów, tłuszczy i wiele innych informacji dietetycznych :

 

Podstawy Dietetyki

[Gondziol]

Policzyłem dzienne zapotrzebowanie energetyczne i wyszło 2462 i po przemnożeniu przez aktywność 1,4 wyszło 3446. Po odjęciu 300 zostaje około 3150 i to biorę do ustawienia diety. Mam nadzieje że się bardzo nie pomyliłem, jeśli tak to proszę o info to będę sprawdzał. Dam znać za 2 tygodnie jak idzie.

 

Pozdrawiam

[Litwin81]

Pamiętaj by to rozpisać na jak najmniej przetworzone produkty

[Gondziol]

Jak w to wszystko wpisują się warzywa i owoce?

[Litwin81]

Warzywa ok,owoce lepiej spożywać do śniadania i po treningu,czyli wtedy gdy cukry są dobrze wykorzystywane.