Skocz do zawartości


Zdjęcie

Podstawy dietetyki sportowej


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
15 odpowiedzi w tym temacie

lezu
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 4945 postów
  • Pomógł: 65
380
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Motoryzacja
  • Wzrost [cm]:190
  • Pas [cm]:78
  • Martwy ciąg [kg]:4x170
  • Waga [kg]:91,5 1.06.14

Napisano Ponad rok temu

Podstawy dietetyki sportowej

w8umaa.jpg


Zacznijmy może od tego co to jest dietetyka?

Dietetyka - jest to nauka medyczna o żywieniu człowieka. Rozróżniamy dwa rodzaje dietetyki. Dietetyka sportowa i dietetyka kliniczna.

Kliniczna - skupia się na zdrowym odżywianiu człowieka.
Sportowa - może zaburzać nasze zdrowie. Nie wlicza wartości pobocznych.

Skupmy się na dietetyce sportowej.

2dbjuhh.jpg

1 kcal - Jest to energia potrzebna do ogrzania 1 litra wody o 1 stopień Celsjusza.


Podstawowe substraty energetyczne


Białka - (proteiny, aminokwasy) podstawowy budulec naszych mięśni. Dostarcza w 1 gramie 4kcal.

Składa się z 20 aminokwasów:
* Egzogennych - muszą być dostarczone z zewnątrz ponieważ organizm nie potrafi ich sam syntezować. Jest ich 8 (treonina, tryptofan, fenyloalanina, lizyna, leucyna, izoleucyna, metionina i walina)
* Endogennych - organizm potrafi je sam syntezować. Jest ich 12 (alanina, glicyna, prolina, histydyna, arginina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, cysteina, asparagina, seryna, tyrozyna, glutamina)


Białka możemy podzielić na:
- pełnowartościowe (zawierają pełen aminogram - wszystkie aminokwasy)
- niepełnowartościowe (nie zawierają pełnego aminogramu)


Pełnowartościowe (na 100g produktu):

- pierś z kurczaka  B: 20g
- wołowina  B: 22g
- jajka  B: 11,5g
- białka jaj  B: 10g
- żółtka jaj  B: 13g
- ryby:
* mintaj  B: 17g
* dorsz  B: 17g
* tuńczyk  B: 24
* pstrąg  B: 19g  T: 2g (tłuszcze)
* panga  B: 18g  T: 4g
* tilapia  B: 13g  T: 4g
* halibut  B: 22g  T: 4g
* makrela  B: 19g  T: 6g
* śledź  B: 16g  T: 10g
* łosoś  B: 20g  T: 13g

- odżywki białkowe  B: 70-92%

Niepełnowartościowe (na 100g produktu):

- twaróg chudy  B: 20g
- białko sojowe - roślinne np. ryż 70g węglowodanów i 9g białka sojowego



Węglowodany - (cukry) jest to źródło energii dostarczającej w 1 gramie 4kcal (dokładnie 3,9kcal).

Indeks Glikemiczny (IG) - szybkość wchłaniania się cukrów do krwi.

Węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym (na 100g produktu):

- płatki owsiane  W: 61g
- kasza gryczana  W: 70g
- ryż brązowy  W: 70g
- ciemny makaron  W: 70g

Średni IG:

- ryż biały  W: 70g
- makaron biały  W: 70g
- ciemne pieczywo  W: 40g
- ziemniaki  W: 20g

Węglowodany proste o niskim indeksie glikemicznym:

- miód
- dżemy
- owoce
- słodycze
- carbo/vitargo
- białe pieczywo
- wafle ryżowe



Tłuszcze - Jest to źródło energii dostarczającej w 1 gramie 9kcal. Służy również do rozpuszczania witamin A D E K.

Pochodzenia roślinnego (na 100g produktu):

- oliwa z oliwek  T: 100g
- olej lniany  T: 100g
- olej z pestek winogron  T: 100g
- masło orzechowe  T: 60g  B: 24g  W: 12g
- orzechy  T: 60g  B: 24g  W: 12g

Pochodzenia zwierzęcego:

- tłuste mięso np. karczek
- żółtka jaj  T: 20g
- masło
- smalec



Witaminy/minerały - Regulują wszystkie procesy organizmu

- warzywa
- suplementy



Błonnik - Nie jest wchłaniany przez organizm, reguluję prace jelit (perystaltyka)

- otręby
- płatki owsiane
- suplementy np. Fibre
- warzywa



Zapotrzebowanie na Białko, Węglowodany, Tłuszcze

2i0t5as.jpg


Są to oczywiście sztywne "widełki". Wartości należy dobierać indywidualnie pod siebie.

W ostatniej rubryce został podany przykład rozkładu makroskładników dwóch kulturystów:

K - Krzystof Stolarczyk - dieta na 3 msc przed zawodami, miał do przepalenia ok. 6kg mięśni po to, aby się zmieścił w kategorię, stąd tak niska podaż węgli i tłuszczy.

P - Patryk Szostak - dieta na 3 msc przed mistrzostwami Polski 2013. Zwykła wycinka - brak limitu wagowego.



opracował leżu
zakaz kopiowania

 


  • 2

Dołączona grafika
"Mogę zaakceptować swoją porażkę, ale nie zaakceptuje tego, że nie próbowałem"
~ Michael Jordan


Grammatikk
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 219
10
Neutralna
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Podstawy dietetyki sportowej

Bardzo dobry art :) co do tej niepełnowartościowości kazeiny w twarogu to jest wiele sporów. Jak wykazały badania białko z twarogu jest w pełni przyswajalne i słuzy naszym mięśniom a stężęnie leucyny po spożyciu jest okrutnie wysokie ;)


  • 0

Mateusz Pawlak ;)


lezu
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 4945 postów
  • Pomógł: 65
380
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Motoryzacja
  • Wzrost [cm]:190
  • Pas [cm]:78
  • Martwy ciąg [kg]:4x170
  • Waga [kg]:91,5 1.06.14

Napisano Ponad rok temu

Re: Podstawy dietetyki sportowej

Też mam takie zdanie, no ale niestety dietetyka sportowa uważa twaróg za białko niepełnowartościowe i co zrobisz ;)


  • 0

Dołączona grafika
"Mogę zaakceptować swoją porażkę, ale nie zaakceptuje tego, że nie próbowałem"
~ Michael Jordan


Grammatikk
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 219
10
Neutralna
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Podstawy dietetyki sportowej

Nic nie zrobisz ;)


  • 0

Mateusz Pawlak ;)


jabar
  • Użytkownik
  • 2 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Szczecin
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:sport, kulturystyka

Napisano Ponad rok temu

Re: Podstawy dietetyki sportowej

ależ białko w twarogu oczywiście jest pełnowartościowe, sam w mojej diecie wpierdzielam aż mi się uszy trzęsą


  • 0

Grammatikk
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 219
10
Neutralna
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Podstawy dietetyki sportowej

My o tym wiemy i Lezu też niestety dietetyka sportowa je odrzuca. Dlatego nie wspomniał w arcie o tym fakcie.


  • 0

Mateusz Pawlak ;)


KNACK
  • Użytkownik
  • 1 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Podstawy dietetyki sportowej

Chyba się skuszę i przejdę na dietę ^^


  • 0

UkaniU
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3340 postów
  • Pomógł: 14
259
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków / Wrocław
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Culinary and healthy cooking in the kitchen!
  • Staż [miesiące]:6 lat +
  • Wzrost [cm]:174
  • Biceps [cm] :41,5
  • Wyciskanie [kg]:140
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Podstawy dietetyki sportowej

Aminogram, aminogramem ale białka są dzielone wiemy przecież jak, pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, więc nie róbmy z twarogu rośliny strączkowej z powodów nie wiele gorszego aminogramu od mięsa kurczaka :)


  • 0



Dołączona grafika

Wybieram produkty lokalne, sezonowe, świeże.

S
iła Człowieka nie Polega na tym, że Nigdy nie Upada, ale na tym, że Potrafi się Podnosić.


LukaszPrzybor94
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Śląsk
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:174

Napisano Ponad rok temu

Re: Podstawy dietetyki sportowej

Czy twaróg można zamienić na coś innego ? Pozdrawiam


Użytkownik LukaszPrzybor94 edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

Grammatikk
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 219
10
Neutralna
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Podstawy dietetyki sportowej

Na dowolne inne źródło białka zwierzęcego.


  • 0

Mateusz Pawlak ;)


artekgen
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Rok temu

Re: Podstawy dietetyki sportowej

tilapia to syf :/ dobrze, że są inne ryby na liście


  • 0

Nigdy nie ufaj niczemu i nikomu, jeśli nie wiesz, gdzie jest jego mózg.

 


Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4643 postów
  • Pomógł: 159
325
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano Rok temu

Re: Podstawy dietetyki sportowej

Mnogość gatunków ryb pozwala jednak na wybranie innego, bardziej satysfakcjonującego gatunku. Wystarczy poszukać i problem z głowy ;).


  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


pakalito
  • Użytkownik
  • Pip
  • 30 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Rok temu

Re: Podstawy dietetyki sportowej

Dobry art, konieczne podstawy.


  • 0

Enrike

Enrike
  • Użytkownik
  • 5 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Rok temu

Re: Podstawy dietetyki sportowej

Jak najbardziej dieta powinna być dobrana do odpowiednich ćwiczeń. Wszystko musi iść w parze.


  • 0

DanielMrowiec
  • Użytkownik
  • Pip
  • 19 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 10 miesięcy temu

Re: Podstawy dietetyki sportowej

Dlatego kocham to forum, nie raz prosto a rzeczowo i w bardzo fajnej przejrzystej formie ! :)


  • 0

Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4643 postów
  • Pomógł: 159
325
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano 10 miesięcy temu

Re: Podstawy dietetyki sportowej

Zachęcamy do sprawdzenia innych wątków, a także całego serwisu gdzie jest masa tekstów z dużą ilością wiedzy! 


  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 2

0 użytkowników, 2 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017