7 odpowiedzi w tym temacie

[Mangekyo]

Witam, chciałbym się dowiedzieć czy ćwiczenia które wykonuję 2x w tygodniu na klatkę piersiową i tricepsa są dobrze ułożone. Oczywiście ćwiczę także inne partie ciała.

 

Klata + triceps

-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej ( x20,x18,x14,x12,x10,x8,x6 ) z dokładaniem ciężaru

-Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x ( 12 )

-Wyciskanie sztangi na ławce pod skosem 30-45 stopni ( x16,x14,x12,x10,x8 ) z dokładaniem ciężaru

-Wyciskanie hantli na ławce pod skosem 4x (12 )

-Rozpiętki 3/4x ( 10 )

-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomek 3/4x ( 10 )

 

-Wyciskanie francuskie sztangami w siadzie 3/4x ( 12 )

-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3/4x ( 12 )

-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3/4x ( 12 )

-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3/4x ( 12 )

-Pompki w podporze tyłem 4x ( 15 )

[KAM]

Plan zupełnie przeładowany. Za dużo ćwiczeń, za dużo serii. Brak jakiegokolwiek sensu ćwiczenia tych partii 2 razy w tygodniu z taką intensywnością- na pewno nie urosną. 

[Mangekyo]

Co w takim razie zmienić?

[WENDA]

Co w takim razie zmienić?

Jeśli celem jest masa to zwiększyłbym ciężar > mniej powtórzeń i po 3 serie. Przykładowo wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8/8/6 powtórzeń. Weź również to pod uwagę, że jeśli masz krótki staż na siłowni to ciężko Ci będzie wytrzymać te 6 ćwiczeń na jedną partie ciała.
 

[23Viper23]

Jaki masz staż treningowy? Jak wygląda plan tygodniowy?

[KAM]

Osobiście mój trening na klatkę razem z tricepsem wygląda tak

 

1. Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/8

2. Wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8/8

3. Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym 4x12

4. Rozpiętki 4x12

 

1. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 10/10/8/8

2. Prostowanie ramion na wyciągu 4x12

 

Po treningu wykonuje jeszcze kilka serii jakiś pompek np. pompki diamentowe lub z podestu, można stosować różne ustawienie rąk. 

[Mangekyo]

Dziękuję za pomoc, odnośnie stażu chodzę na siłownię od 5 miesięcy. Pn - klata, triceps | Śr - Plecy, biceps | Pt - Klata triceps | Sb - Nogi, bary

[23Viper23]

Przy takim stażu nie ma sensu robić priorytetu