HRmax - jak to działa?
Dla kobiety, wiek 30 lat, waga 60 kg, uprawiająca regularnie sport, z długim stażem treningowym, HRmax będzie wynosił 188,6 uderzeń serca na min.:
HRmax = 210 - 1/2 wieku - 5% masy ciała w funtach + 0
1 kg to 2,205 funta (lb)
HRmax =210 – 15 – 6,64 + 0
HRmax =188,36
Mierząc tętno i ćwicząc na właściwych jego poziomach możemy ustalić właściwy przebieg treningu w zależności od założonego celu:
60-70% HRmax buduje wytrzymałość
70-80% HRmax poprawia układ sercowo-naczyniowy
80-95 % HRmax zwiększa siłę i objętość mięśni, odporność na ból oraz wydolność tlenową
W wypadku naszej teoretycznej Pani tętno wynosi odpowiednio:
113-131, 131-149, 149 - 177.
Każda z tych stref wysiłku spala tkankę tłuszczową pod warunkiem ujemnego lub zerowego bilansu kalorycznego.
Sama ćwiczę z pulsometrem od paru lat, co nie oznacza, że nie potrafię obserwować i interpretować własnego ciała. Moje ustalone HRmax to 185,5. Urządzenie to przydaje się również przy ćwiczeniach siłowych. Całkiem przyjemnym pikaniem informuje mnie o tym, że z wysokiej strefy wysiłku, przeszłam już w stan odpoczynku i mogę zabrać się za kolejną serię powtórzeń – nie jest to 1min. , 2 min. lub 3 min. tylko wiarygodny stosunek intensywności z jaką wykonałam ćwiczenie do czasu potrzebnego na powrócenie do niskiego tętna ( który to czas nota bene zmienia się wraz ze stopniem wytrenowania, dietą czy intensywnością treningu).
Zakres tętna, a redukcja tkanki tłuszczowej
W przypadku, kiedy Twoim nadrzędnym celem w bieganiu jest właśnie zrzucenie kilku kilogramów, nie przejmuj się zbytnio prędkością biegu, gdyż w przypadku odchudzania, ważniejszy jest czas spędzony w danej strefie intensywności. Udowodnione jest, że tłuszcz najlepiej spalany jest w okolicach 60- 70% naszego maksymalnego zakresu tętna, kiedy nasz organizm nie pracuje bardzo intensywnie. Jeżeli nie masz pulsometru po prostu biegaj spokojnie, tak abyś w trakcie treningu, mógł rozmawiać, bez większej zadyszki.
Wysiłek powinien trwać odpowiedni długi czas, gdyż organizm zacznie spalać tłuszcz po około 20 minutach ciągłego wysiłku inne badania mówią nawet, że po 40 min. Zatem, im dłużej będziesz na treningu, tym więcej tłuszczu spalisz. Do „spalania" tłuszczów niezbędne są węglowodany. Podczas wykonywania wysiłku kwasy tłuszczowe i glukoza wykorzystywane są równolegle do wytwarzania energii już od pierwszych minut, przy czym wraz z upływem czasu stosunek tych składników się zmienia. Przez pierwsze 20 minut wysiłku, 80% energii pochodzi z glukozy, a 20% z kwasów tłuszczowych, po ok. 60-80 minutach te proporcje się odwracają. Dlatego im dłuższy wysiłek, tym większe zużycie tłuszczu jako źródła energii. Podsumowując - najważniejsze aby biegać spokojnie, ale długo - oczywiście w miarę swoich możliwości.
Cyt. za: Dr inż. Agata Gaździńska - Kierownik Pracowni Dietetyki i Leczenia Otyłości w Zakładzie Technicznych Badań Lotniczo-Lekarskich i Symulatorów Lotniczych
Ta sama zasada analogicznie powinna obejmować każdy rodzaj aktywności fizycznej, której celem jest spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej.
Użytkownik Achillia edytował ten post Ponad rok temu
bo taki wpis min. 30-40 minut. 
Ponad rok temu
FaceBook
