317 odpowiedzi w tym temacie

[Grammatikk]

Nie ma opcji aby się łamać nie u nas!

[Achillia]

TRENING

Czas: 02:48:52

Kcal: 1018

Puls średni: 122

 

Rozgrzewka

25 min stepper średnia intensywność poziom 12

pompki na uchwytach 2 x 20 rep.

pompki na uchwytach w kamizelce obciążeniowej  3 x 15 rep.

 

KLATKA

Wyciskanie sztangi na ławeczce skos dół  

15 x 40 kg, 12 x 45 kg, 10 x 50 kg, 8 x 55 kg

Rozpiętki  na maszynie 4 x 15 rep.

Wyciskanie przy pomocy suwnicy Smitha skos  góra

14 x 30 kg, 11 x 35 kg, 10 x 37,5 kg, 8 x 40 kg

Wyciskanie na maszynie siedzą 

13 x 40 kg, 11 x 45 kg, 10 x 50 kg, 7 x 55 kg

Ściąganie linek wyciągu górnego 4 x 15 – 10 rep.

BICEPS

Ugięcia przedramion ze sztangą stojąc  ( waga samego założonego ciężaru, waga gryfu to ok. 10 -12 kg )

12 x 20 kg, 10 x 22,5 kg, 8 x 25 kg, 8 x 20 kg

Ugięcia przedramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc lub siedząc na ławeczce 4 x 12 – 8 rep. max. 16 kg na rękę

Ugięcia ramion w wąskim chwycie na maszynie 4 x 12 – 8 rep.

 

BRZUCH

Podciąganie nóg w zwisie na drążku 1 x 8 rep.

Skłony do boku z linkami wyciągu górnego 3 x  20 rep. na stronę

Skłony z linkami wyciągu górnego 3 x 30 rep.

 

PRZEDRAMIĘ

ugięcia nadgarstka przy linkach wyciągu 4 x 18-20 rep

nawijanie i odwijanie ciężarka  1 x 5 kg, 1 x7,5 kg

 

CARDIO 

20 min stepper średnia i wysoka intensywność ( max. puls 168 )

Użytkownik Achillia edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Trenujesz ponad 2.5h na sesji?

[Achillia]

Trenujesz ponad 2.5h na sesji?

Tak 2h:50min , ze strechingiem, yogą potrafi to trwać nawet i 3h i więcej.

[Achillia]

[Grammatikk]

Jak dla mnie niepotrzebnie łączyć wszystko z siłowym ktory powinien trwac godzinę jak masz dużą i mała partię.

[Achillia]

Jak dla mnie niepotrzebnie łączyć wszystko z siłowym ktory powinien trwac godzinę jak masz dużą i mała partię.

 Dwa razy dziennie nie chciałoby mi się dojeżdżać (dwa lata temu wyprowadziłam się z miasta )by robić kardio, wydolnościowo daję spokojnie radę, więc nie widzę problemu.

[Grammatikk]

Jak uważasz.

[Achillia]

Dziś na trening niestety dopiero po południu - trudno będzie mi się zebrać, gdy za oknem zaczyna się mrok.

Córcia miała w nocy gorączkę, która nadal się utrzymuje, potworny kaszel i ból brzucha. Cóż, nie ma to jak mama....zostaję

[Grammatikk]

Trening trzeba zrobić a pora to pora zawsze jest dobra

[Achillia]

Podsumowanie  tygodnia:

Sposób odżywiania zmieniłam już dwa tygodnie temu, ale pierwszy tydz. leciałam bez rozpisywania wartości. Zatem przyjmuję, iż wczoraj minął pierwszy tydz. właściwej diety ketogennej.

W ciągu tygodnia przyjęłam

 

B  710 g     średnio 101,42 g/ dobę

T 894 g      średnio  127,71 g / dobę

W 123 g    średnio  15,57 g/ dobę

Kcal 11232

 

 

Spostrzeżenia:

Ilość tkanki mięśniowa nie uległa zmniejszeniu, mięśnie w dotyku stały się twardsze, zmniejszyła się ilość wody podskórnej, skóra stała się wyraźnie jędrniejsza, ma zdrowy koloryt  (pewnie za sprawą witaminy E zawartej w tłuszczach , ale też stała się bardziej sucha – wskazane mocno nawilżające balsamy.

+         Dolegliwości ze strony układu pokarmowego – brak

+         Bóle głowy - brak

 +/-     Wzmożona potliwość na treningach ( nawet bardzo)

-        Silne pragnienie, spożywam o ok. 1,5 l płynów więcej niż zazwyczaj w sumie 4-4,5 l/na dobę

-        Suchość w ustach

-        Problemy ze snem i zasypianiem ( inną przyczyną może być nadmierne spożycie przeze mnie kofeiny)

 

Wydolność fizyczna pozostaje na podobnym poziomie, nie odczuwam spadków kondycji, ani siły. Regeneracja – wydaje się być szybsza.

 

Zacznę mierzyć grubość fałdu skóry  w paru miejscach na ciele suwmiarką  ( obwody zostawię w spokoju, nie chcę się denerwować, poza tym nie posiadam centymetra ) – będzie punkt odniesienia.

[Achillia]

Trening trzeba zrobić a pora to pora zawsze jest dobra

W sumie tak, trzeba odwyknąć od rutyny

[Achillia]

Jesiotr pieczony z masełkiem ziołowym

Porcja 150 g zawiera: Kcal 350 B 47 g T 17 g W 0 g

 

 

Składniki

500 g jesiotr

50 g masło 82%

Ząbek czosnku

Świeże zioła – ja użyłam liści szałwii,  ale może to być nać pietruszki czy inne

Sól, pieprz

 

Przygotowanie:

 

 

Rybę nacieramy solą i pieprzem. Przygotowujemy masełko: czosnek, zioła i masło blendujemy (nie musi mieć gładkiej konsystencji). Rybę układamy na folii aluminiowej, obkładamy na wierzchu masełkiem, szczelnie zawijamy w aluminium i wstawiamy na 20 min. do piekarnika rozgrzanego do 180⁰C. Świetnie sprawdza się z sałatką o nieco rybnym posmaku anchois – czyli mojej wariacji na temat sałatki nicejskiej.

 

Sałatka nicejska

Porcja 200 g zawiera: Kcal 350 B 5 g T 25 g W 5 g

 

 

Składniki

10 g ( ok. 6 szt) oliwki zielone

20 g (kobieca garść) roszpunka

10 g (łyżka)Oliwa z oliwek

100 g Mix fasolek szparagowych

25 g (2szt.) jajka przepiórcze

5g (łyżeczka)ocet balsamiczny

20 g 2 szt. pomidor cherry

10 g Papryka świeża

3 fileciki anchois

Sól, pieprz, 

 

Przygotowanie:

Myjemy, gotujemy, kroimy układamy na talerzu, skrapiamy oliwą i octem, doprawiamy.

[pit86]

Jesiotr piękna sprawa

[Achillia]

WTOREK 22. II

Trening

Dziś szybko i intensywnie.

01h 44min 55sek. Średni puls 134

 

Mięśnie nóg i pośladków

 

Rozgrzewka

20 min. stepper wysoka intensywność tętno max . 167

3 min. Stepper  b. wysoka intensywność lvl. 20 (maksymalny) tętno max. 181

Kettel – wymachy z „dzwoneczkiem” oburącz 4 x 15-12 rep. 14 kg

 

  Przysiad „dzień dobry”

  4 x 20 rep. x 22kg

  MC na prostych nogach na podwyższeniu

  12 x 60 kg 10 x 65 kg 10 x 70kg  8x 75 kg

  Wypychanie bioder w górę leżąc w poprzek  ławki ( odcinek lędźwiowy nie styka się z podłożem)

  4 x 15 rep x 60 kg

  Uginanie nóg w leżeniu ( dwugłowy)

  4 x 20 -12 rep. progresja ciężaru

  Przysiady ze sztangą - na maszynie Smitha

  20 x 50 kg 12 x 60 kg 10 x 65 kg  9 x 70 kg

  Wypychanie na suwnicy poziomej jednonóż

  20 x 30 kg x 2(lewa, prawa), 15 x 40 kg x 2, 14 x 50 kg x 2, 10 x 60 kg x 2

  Wyprost nóg na maszynie siedząc (czworogłowy)

  4 x 20 -13 rep. progresja ciężaru

[Achillia]

To co w miseczce wstawię jutro. Morfeusz wzywa, a na moich czterech literach dłużej już nie wysiedzę. Podnieś  się! A...uuu.

[Achillia]

WTOREK  24.II

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE     B 101  T 126  W 32  Kcal 1663

 

BILANS DNIA: 

ŁĄCZNA ILOŚĆ     B 109  T 124  W 21  Kcal 15

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA   [g] B 1,7 T 2,0  W 0,3

 

Posiłek 1

Jaja kurze całe

Białko jaja kurzego

Oliwa z oliwek

Ser, Rokpol pełnotłusty

Avocado

roszpunka

ŁĄCZNIE: 255 g   B 23 T 28  W 5  Kcal 355

 

Posiłek 2

Orzechy brazylijskie

Odżywka

ŁĄCZNIE: 50g   B 28 T 24  W 3  Kcal 251

 

Posiłek 3

Oliwa z oliwek

Ogórek

roszpunka

Avocado

Ser, Rokpol pełnotłusty

Jaja kurze całe

oliwki zielone

Orzechy włoskie

ŁĄCZNIE: 225 g   B 12 T 34  W 7  Kcal 366

 

Posiłek 4

piersi kacze ze skórą

Brokuły

ŁĄCZNIE: 230 g   B 31 T 9  W 1  Kcal 197

 

Posiłek 5

emilki ser chudy

Orzechy brazylijskie

Orzechy włoskie

Olej rzepakowy tłoczony na zimno

ŁĄCZNIE: 130  g   B 15 T 32  W 4  Kcal 416

Użytkownik Achillia edytował ten post Ponad rok temu

[Achillia]

TRENING

02h 43 min 17 sek

 

Mięśnie naramienne, m. przedramion, m.brzucha

 

Rozgrzewka

20 min. Stepper średnio - wysoka intensywność tętno max . 156

(lvl. 14 prog. Interval  114 floors )

Pompki na uchwytach:

2 x 20 rep.

2 x 15 rep. – w wsparciu o jedną nogę

 

Mięśnie naramienne

Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc

4x 15 rep. 20 - 22,5 kg

Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 15-11 rep. 20 – 22,5 kg

Wznosy sztangi przodem (sztanga krótka 7 kg) 15 x12 kg, 15 x 14,5 kg, 13 x 17 kg, 10 x 19,5 kg

Odwodzenie ramion  w górę w opadzie tułowia (na maszynie z obciążnikami)

15 x 20 kg, 12 x 22,5, 10 x 25 kg, 13 x 20kg

Odwrotne Rozpiętki  4 x 15-12 rep. progresja obciążenia

Unoszenie sztangielek bokiem w górę  4 x 15 -10 rep. 6 – 11 kg

Szrugsy z obciążnikami 3 x 12 rep. 15 kg x2 (na stronę)

 

Ściąganie drążka do karku - wyciąg górny ( 3 serie rozciągające 20 -15 pow. )

 

m. przedramion

Uginanie nadgarstka ze sztangą 3 x 18 - 11 rep. 20 - 22,5 kg

Nawijanie i odwijanie linki z zawieszonym ciężarkiem na drążek  2 x 8,5 kg

 

m.brzucha

Skłony do boku z linkami wyciągu górnego 3 x 25 rep na stronę

Allachy 3 x 25 rep. - zostały jeszcze tylko trzy ciężarki na stosie

 

CARDIO 

Orbitrek 20 min niska - średnia intensywność puls 120 - 146

[Achillia]

Ranny ptaszek na treningu: 

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Achillia]

DIETA

 

Środa  25.II

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE     B 101  T 126  W 32  Kcal 1663

 

BILANS DNIA: 

ŁĄCZNA ILOŚĆ     B 112  T 119  W 18  Kcal 1552

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA   [g] B 1,7 T 2,0  W 0,3

 

Posiłek 1

Jaja kurze całe

Avocado

roszpunka

twaróg kozi La Buchette

ŁĄCZNIE: 200 g   B 17 T 26  W 5  Kcal 299

 

Posiłek 2

Żółtko jaja kurzego

Białko jaja kurzego

Ser, Cheddar pełnotłusty

Pomidor

ŁĄCZNIE: 290 g   B 29 T 22  W 3  Kcal 324

 

Posiłek 3

Mięso z piersi kurczaka bez skóry

SOS PESTO domowej roboty

Pomidor

ŁĄCZNIE: 280 g   B 37 T 23  W 3  Kcal 363

 

Posiłek 4

Orzechy brazylijskie 

Ser twarogowy półtłusty

Olej rzepakowy tłoczony na zimno

Orzechy włoskie

 ŁĄCZNIE: 180 g   B 30 T 48  W 6  Kcal 576