317 odpowiedzi w tym temacie

[lezu]

Buła jest!

[Achillia]

Piersi z kaczki w skórce z czerwonej pomarańczy

Składniki

400 g piersi kaczych ze skórką

Skórka otarta z jednej pomarańczy

Sól, pieprz

 

 

Przygotowanie

Mięso nacieramy solą i pieprzem, nie solimy skórki ( zwiększa to szansę, że będzie chrupiąca ) i wcieramy wiórki  ze skórki pomarańczowej. Odstawiamy min. na 2-3 godziny lub na noc do lodówki. Nacinamy skórkę tak by nie uszkodzić struktury mięsa. Smażymy na dobrze rozgrzanej  patelni bez tłuszczu  kładąc mięso skórą do jej powierzchni. Po 3-5 min odwracamy na drugą stronę na kolejne 3 min. czas indywidualny zależny od stopnia wysmażenia mięsa.  Ja piekłam w grillu gastronomicznym  temp. 200 po 3min strona – niezbędny  każdemu silnemu mężczyźnie dbającemu o dostarczeniu odpowiedniej ilości białka zwierzęcego.

[Grammatikk]

Widać że umiesz i lubisz gotować. Kunszt na talerzu aż wylewa się z tych zdjęć.

[Cajmer]

Orgazm dla podniebienia zapewne

[Magdalena83]

Ja lubię taka pierś, ale bez skóry do tego jeszcze czosnek,szalotka, imbir a na koniec moczysz mięcho w czerwonym winie i soku z pomarańczy... potem na grill i wymiata .. a do tego sos truskawkowy... poezja...

[Grammatikk]

Macie dziewczyny rozwinięte kubki smakowe

[Achillia]

Ja lubię taka pierś, ale bez skóry do tego jeszcze czosnek,szalotka, imbir a na koniec moczysz mięcho w czerwonym winie i soku z pomarańczy... potem na grill i wymiata .. a do tego sos truskawkowy... poezja...

 Też uwielbiam wzbogacać smak potraw dusząc je w winie, niestety dieta ketogeniczna narzuca pewne ograniczenia - zamiast paru pustych węgli z cukru, wolę zjeść garść sałaty lub pomidora

[Achillia]

DIETA

Czwartek  26.II

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE     B 101  T 126  W 32  Kcal 1663

 

BILANS DNIA: 

ŁĄCZNA ILOŚĆ     B 107  T 128  W 23  Kcal 1652

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA   [g] B 1,7 T 2,0  W 0,3

 

Posiłek 1

Jaja kurze całe

Avocado

roszpunka

gorgonzola

ŁĄCZNIE: 215 g   B 20 T 25  W 5  Kcal 315

 

Posiłek 2

nalesniki z mąki z siemia lnianego

twaróg kozi La Buchette

roszpunka

Pomidor

ŁĄCZNIE: 205 g   B 19 T 27  W 2  Kcal 323

 

Posiłek 3

Wątróbka z kurczaka

Maliny

Cebula

Olej rzepakowy tłoczony na zimno

 

ŁĄCZNIE: 325 g   B 33 T 26  W 8  Kcal 390

 

Posiłek 4 ( do zjedzenia jeszcze)

Ser twarogowy półtłusty

Orzechy brazylijskie

Orzechy włoskie

Olej rzepakowy tłoczony na zimno

 ŁĄCZNIE: 210 g   B 36 T 50  W 9  Kcal 624

[Achillia]

TRENING

02h 20 min 14 sek

 

Rozgrzewka

15  min. Stepper bardzo wysoka intensywność tętno max . 181

(lvl. 16 prog. Cascade  126 floors climbed )

 

Grzbiet

Część rozgrzewająca:

TRX wiosłowanie – ( nogi ustawione pod kątem ostrym w stosunku do podłoża – wymaga większej siły)

Wymachy z Kettelbell oburącz + zejście do przysiadu sumo 4 x 12 rep. 14 kg

Ćwiczenia z kółkiem (abrollerem) :

- we wsparciu o zgięte kolana  4 x 25 rep.

- na wyprostowanych nogach  2 x3 rep, 1 x4 rep.

 

Ściąganie drążka wyciągu nachwytem do k. piersiowej

4 x  8  rep.  126 ze stosu ( zostały już tylko dwa  do 150, czyli końca stosu – mój mały rekordzik ( po 1 powtórzeniu w dwóch seriach 1. i 3. były oszukane )

MC

10 x 60 kg,  10 x 65 kg, 8x 70 kg, 9x 75 kg

Przenoszenie hantli nad głową leżąc na ławeczce

15 x 21 kg, 12 x 23 kg, 12 x 24,5 kg, 11 x 25,7 kg

Podciąganie sztangi (końca ) w opadzie tułowia

12 x 25 kg, 12 x 28 kg, 11 x 30 kg, 10 x 35 kg (waga obciążenia)

CARDIO 

Orbitrek 30 min średnia intensywność puls 130 - 151

 

 

 

Dziwi mnie fakt, że przy wprowadzeniu tych samych danych co w zegarku pulsometru ( wiek, waga) korzystając z pasa piersiowego do pomiaru tętna, z którego maszyna aerobowa pobiera odczyt, w końcowym rezultacie wyniki  odczytów z maszyny i  z zegarka są rozbieżne. Maszyna pokazuje spalone 270 kcal, a pulsometr 180 kcal - Stepper. Na orbiteku rozbieżność jest mniejsza, któremu pomiarowi ufać ?  Sprzęt porządny marki Life Fitness. Wartość kcal jest mi potrzebna, by móc balansować potem dietą.

Użytkownik Achillia edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Żadnemu bo maszyna nie ma możliwości obliczenia ile spaliłaś kalorii tym bardziej z cardio po siłowym. Te wyniki sa po to aby były i nic poza tym.

[Magdalena83]

Ja też nie wierze w elektronikę tego typu, zwłaszcza, że robisz jedno po drugim.

Dla mnie najlepszym pomiarem jest lustro i centymetr krawiecki i wtedy wiem czy mam ciąć kalorie czy nie i jak mniej więcej spala. 

[Litwin81]

To tak samo mało wiarygodne jak mierzenie poziomu fatu za pomocą sygnałów elektrycznych Chcieli mnie tym badać,tylko po co skoro na oko widzę ze mam ok. 8 %.Chyba tylko na szczypce bym się skusił.

[Achillia]

TRENING Piątek 27.II

CZĘŚĆ ANAEROBOWA czas ok.: 1h 35 min

BICEPS I TRICEPS, BRZUCH,  PRZEDRAMIĘ

We wszystkich ćwiczeniach podaję ciężar sztangi ( gryf + obciążenie)

Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc (cienki gryf - waga gryfu 7 kg) w serii łączonej z  uginaniem  przedramion ze sztangą stojąc  ( waga gryfu 12 kg )

1.T 10 x 17 kg, B 10 x 32 kg

2.T 10 x 19,5 kg, B 9 x 32 kg

3.T 9 x 22 kg, B 7  x 32 kg

4.T 8 x 24,5  kg, B 9 x 32 kg

Trójgłowy -  wyciskanie sztangi na płaskiej  w wąskim chwycie (gryf 20 kg) 15 x 30 kg 15 x 32,5 kg 12 x 35 kg, 12 x 37,5 kg

Biceps - ugięcia przedramion ze sztangą (gryf 7 kg)  na modlitewniku 15 x 17 kg, 10 x 19,5 kg, 7 x 22 kg, 16 x 17 kg  

Tric  - pompki na poręczach 4 x 15 -12 ( nie robiłam ich przez dwa lata ze względu na zgruchotane  wyrostki rylcowate kości promieniowej, weszło bez trudu i bez bólu – będę kontynuować ćwiczenie)

 Prostowanie przedramion na wyciągu – rozciąganie linki w opadzie ( stos 18 cegiełek* ) 4x  15-10 rep od 5 do 8 cegiełki  (w piątej dodatkowej 7 x 9 cegiełka – z ciekawości – jeszcze trochę ciągnę plecami)

Prostowanie przedramienia z linką jednorącz stojąc (stos 18)  4 x 15-12  ( 4 – 6 cegiełka )

*jak to się właściwie nazywa?

Bic – młotki 4 x 12-8  11-16 kg na stronę

Brzuch

Podciąganie nóg w zwisie (z wyprostowanymi nogami , stopy dosięgają drążka) 1x 9 rep.

M.proste: Skłony z linkami wyciągu górnego dziś siłowo (stos max. 18 ) 1x 15  stos 16, 1x 15 rep. stos 17

M.skośne : Skłony z linkami wyciągu górnego do boku 3x 20 -25 rep. stos 12-10

Podciąganie nóg w zwisie (z wyprostowanymi nogami , stopy dosięgają drążka) 1x 6 rep.

Przedramię:

Uginanie nadgarstka - uchwyt wyciągu górnego 4 x 18 -12 rep. 4-6 ze stosu 18.

 

CARDIO 

Rozgrzewka

30  min. Stepper średnia – niska intensywność tętno max . 142

(lvl. 12 prog. Around the world  137 floors climbed )

Rozciąganie na abbrolerze 20 rep.

Plank : 2 min., 1:30 min (dawno nie robiłam)

12 min. Bieżnia Interval lvl. 5

 

Zamknięcie treningu

Rower poziomy 16 min niska intensywność puls 123 -130 ok. 10 km tryb Random

10 min Orbitrek

3 min. Bieżnia grad +3; 8,6 km/h, w rękach 1kg ciężarki; max puls doszedł do 161

[Achillia]

Co można znaleźć przeglądając stary telefon Ja teraz i trzy lata temu  tu też pod koniec cyklu na masę ( marzec 2012 r, 9 m-c treningu )

Użytkownik Achillia edytował ten post Ponad rok temu

[Achillia]

DIETA

Piątek  27.II

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE     B 101  T 126  W 32  Kcal 1663

 

BILANS DNIA: 

ŁĄCZNA ILOŚĆ     B 103  T 130  W 20  Kcal 1644

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA   [g] B 1,6 T 2,1  W 0,3

 

Posiłek 1

Jaja kurze całe

mieszanka sałat

Białko jaja kurzego

twaróg kozi La Buchette

Oliwa z oliwek

oliwki zielone

Orzechy brazylijskie

 

Posiłek 2

Wołowina, rozbratel

Oliwa z oliwek

Fasolka szparagowa mrożona

pomidory suszone w oleju

pomidor cherry

 

Posiłek 3

mieszanka sałat

Mięso z piersi kurczaka bez skóry

Orzechy włoskie

majonez motyl

Ogórek

seler naciowy

 

Posiłek 4

Ser twarogowy półtłusty

Olej rzepakowy tłoczony na zimno

Orzechy włoskie

Truskawki mrożone

Użytkownik Achillia edytował ten post Ponad rok temu

[Achillia]

Takie cuda można przygotować z ograniczonych składników diety ketogennej, na każdym talerzu poniżej 10 g węglowodanów:

 

Pierś na domowym sosie pesto

 

 

 

Sałatka z kurczakiem Waldorf

 

 

 

Wątróbka drobiowa w konfiturze z czerwonej cebulki z sosem malinowym

 

 

 

Gorąca sałatka z wołowiny, fasolki szparagowej i pomidorów suszonych

 

 

 

 

[Magdalena83]

Mniam, dawaj przepis na te pesto bo ciekawa jestem jak je robisz i sama bym spróbowała

[Achillia]

SOS PESTO

100  g zawiera: B 16 T 63  W 2  Kcal  639

 

 

Składniki:

 

pęczek bazylii w doniczce

30 g Parmezan / Grano Padano

 tarty z kawałka, nigdy gotowy proszek , gdyż to są starte skórki sera (w klasycznej wersji należałoby dodać ok. 10 g Pecorino )

30 g Migdały

 ( ale również nadają się orzechy włoskie – szczególnie do pesto z liści szałwii, jak ktoś chce klasycznie to migdały zastępujemy orzeszkami pinii i nerkowca – u mnie nerkowiec odpada – za dużo węgli.)

40 g Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Czosnek – ja daję granulowany, by nie był on dominującym smakiem jak to może być w przypadku świeżego, sól, pieprz, parę kropel soku z cytryny

 

Przygotowanie:

 

Metoda tradycyjna:

Utrzeć liście w moździerzu razem z gruboziarnistą solą, zalać oliwą, dodać posiekane orzechy, przyprawy i utrzeć do pożądanej konsystencji

 

Metoda szybka

Wszystkie składniki miksujemy w malakserze.

 

Najlepszy smak wydobywa się dopiero po ok. godzinie, kiedy składniki wzajemnie się połączą, więc nie przesadzać z doprawianiem.

 

[Achillia]

DIETA

Sobota  28.II

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE     B 101  T 126  W 32  Kcal 1663

 

BILANS DNIA: 

ŁĄCZNA ILOŚĆ     B 84  T 111  W 19  Kcal 1392 

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA   [g] B 1,3 T 1,8 W 0,3

 

Posiłek 1

Białko jaja kurzego

Żółtko jaja kurzego

Pomidor

Olej rzepakowy tłoczony na zimno

mieszanka sałat

Oliwa z oliwek

Fasolka szparagowa mrożona

Ser Mature Bleu

Posiłek 2

Orzechy brazylijskie,

Cheddar pełnotłusty

Gruyere

Posiłek 3

Kapusta czerwona

Kapusta włoska

Mięso z ud kurczaka ze skórą

Oliwa z oliwek

Posiłek 4

Ser twarogowy półtłusty

Olej rzepakowy tłoczony na zimno

Orzechy włoskie

Orzechy laskowe

Masło orzechowe

Truskawki mrożone i świeże

 

 

Dziś beztreningowo - z rana  BCAA, na sen BCAA, GABA i GH TURBO

Jutro muszę gdzieś upchnąć dzisiejszy deficyt 300 kcal, bo dziś jeszcze nie ruszyłam mojego ostatniego posiłku (450 kcal), więcej już dziś nie dam rady wchłonąć - mea culpa.

[Achillia]

SPRINT CARDIO czy INTERWAŁ ? Czym jest HRmax, jaki jest jego wiązek z przemianami anaerobowymi i areobowymi .

 

W dzienniku jednego z Forumowiczów  rozwinęła się dyskusja na temat czym jest kardio, aeroby, sprint, interwały, nie do końca zadowala mnie powstała w jej wyniku konkluzja . Chcąc uporządkować terminologię:

Sprint – ( z jęz. ang.) bieg płaski (wyścig ) rozgrywany na krótkim dystansie ( 60m, 100m, 400m, oraz sztafety 4x100m, i 4 x400m).  Jest to nie tylko pojęcie stosowane w lekkiej atletyce, ale również w łyżwiarstwie szybkim, pływaniu i narciarstwie.

Interwał  pojęcie to wzięło się z muzyki, gdzie opisuje odległość między dwoma dźwiękami, z łaciny intervallum oznacza odległość  "miejsce pomiędzy szańcami" ( szaniec, dla nie wtajemniczonych lub tych migających się od służby wojskowej   to fortyfikacja złożona z dwóch elementów – wału (górka)  i  fosy (dołek).

Interwały w sporcie mogą mieć zmienne różne czynniki , nie tylko czas pokonania zamierzonego dystansu, jak w wypadku sprintu – generalnie chodzi tu o intensyfikowanie wysiłku fizycznego ( dowolnego ) w  określonym przedziale czasu.  Jedną z jego  form jest trening HIIT podczas której przeplata się kilka krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku z krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Podczas ćwiczenia interwałów nie musisz osiągnąć HRmax, natomiast próby zbliżenia się do jego wartości w wypadku HIIT, są głównym z założeń tego treningu.

I tu dochodzimy do momentu gdzie kluczem jest HRmax (od ang. maximal heart rate) – czyli poziom częstotliwości  pracy serca  odpowiadający intensywności wysiłku , gdzie kierując się subiektywnymi odczuciami , jesteśmy w stanie uznać, że jest to wszystko co mogliśmy z siebie dać: Więcej nie dam już rady, Zaraz skonam, Ja pie…le etc.  HRmax  jest zależny od wielu czynników: wieku, płci, stopnia wysportowania, dla każdego z nas jest indywidualny. Oczywiście istnieją sposoby na jego określenie:

Podstawowe sposoby pomiaru HRmax

Sposób uwzględnia tylko wiek ćwiczącego.
HRmax = 220 – wiek w latach

Dla osób bardzo aktywnych
HRmax = 220 – wiek w latach/2

Osoby o długim stażu treningowym
HRmax=210 – (wiek x 0,65)

Mężczyźni: HRmax = 210 - 1/2 wieku - 5% masy ciała w funtach + 4 
Kobiety: HRmax = 210 - 1/2 wieku - 5% masy ciała w funtach + 0
lub
Mężczyźni: HRmax = 210 - 1/2 wieku - 10% masy ciała w kg + 4 
Kobiety: HRmax = 210 - 1/2 wieku - 10% masy ciała w kg + 0

 

Istnieje jeszcze bardziej dokładna forma sposobu obliczeń, a mianowicie Formuła Karvonena:

1.       Oblicz MHR¹ odejmując wiek od 220 uderzeń serca na minutę. 

2.       Oblicz rezerwę tętna (HRR) odejmując tętno spoczynkowe (RHR)² od wyniku MHR z punktu 

3.       Oblicz dolny poziom wysiłku (Lower Intensity Level - LIL) mnożąc żądaną intensywność (50%) przez rezerwę tętna (HRR) z punktu 2. 

4.       Dolna granica strefy (Training HeartRate) jest sumą dolnego poziomu wysiłku i tętna spoczynkowego (LIL + RHR). 

5.       Górny poziom wysiłku (Upper Intensity Level - UIL) - u nas 85% obliczamy tak jak w punkcie 3. 

6.       Górną granicę strefy obliczamy tak jak w punkcie 4. 

.¹MHR, inaczej HRmax

² pomiar  RHR - tętna spoczynkowego dokonujemy niezwłocznie po przebudzeniu, leżąc zanim jeszcze wyjdziemy z łóżka, najlepiej przez okres paru dni, by uśrednić wynik

Trening kardio  zwany inaczej treningiem  tlenowym, aerobowym, wytrzymałościowym to ćwiczenia w dowolnej formie o umiarkowanej intensywności - 60 - 70% tętna maksymalnego (czyli naszego HRmax), wykonywane przez dłuższy czas. 

Poziom maksymalnego tętna, nie determinuje wytrzymałości, ani Twoich sportowych możliwości, jest to tylko kolejna genetyczna  cecha, tak jak np. kolor oczu. Wszystko tkwi  w VO2 max, który wyraża wartość pułapu tlenowego – wskaźnik wydolności fizycznej, odzwierciedlającej całkowitą pojemność aerobową komórek mięśniowych.

Podsumowując:

Sprint  > = UIL

Interwał HITT  > = UIL  naprzemiennie z LIL

Kardio, Aeroby, Ćwiczenia wytrzymałościowe … whatever:  = 60-70 % UIL

 

Trening anaerobowy obejmuje 80 - 90 % HRmax, zatem zarówno sprint, HITT, zaliczamy do tej samej grupy wysiłku beztlenowego co ćwiczenia z ciężarami. Mięśnie korzystają wówczas z własnego glikogenu, z którego w procesie beztlenowym uzyskują energię. Przy poborze mniejszej mocy organizm czerpie pokłady energii z glukozy i kwasów tłuszczowych ( po wykorzystaniu glukozy) gdzie katalizatorem przemian jest tlen - tak dzieje się w wypadku 25 - 45 min. treningów kardio.

Napisane przez A.S. Achillia

Użytkownik Achillia edytował ten post Ponad rok temu