2 odpowiedzi w tym temacie

[maciekxd4]

ktory z tych jest naj lepszy... ciwicze od Maja mam 15lat 175cm.. 68.5kg cos jeszcze bd potrzebne??
dniowy trening na masę

Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Wtorek
wolne

Środa
plecy+biceps+brzuch
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Czwartek
wolne

Piątek
nogi+barki+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
sztrugsy 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Sobota
wolne

Niedziela
wolne

poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.

BARKI:
1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.

DZIEŃ 2
wtorek

GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 powt.
3. Sciąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 powt.

Środa - wolne!

DZIEŃ 3
czwartek

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.

DZIEŃ 4
piątek

UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.

ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie powt.

PONIEDZIAŁEK
KLATKA
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na płaskiej-10,8,8,6
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-10,8,8,6
-rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń

WTOREK
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)4*10
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-12,10,8,8
-prostowanie ramion na wyciągu górnym-4*12

CZWARTEK
BARKI+KAPTUR
1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń,
SUPERSERIA(x4):
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6, powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń,
SUPERSERIA(x4):
-wyciskanie z przodu na maszynie Smitha-8 powtórzeń,
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia-8 powtórzeń,
SUPERSERIA(x4):
-podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,
-szrugsy sztangą-12 powtórzeń

PIĄTEK
Grzbiet
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,10,8
-Podciąganie sztangielki w opadzie-12,10,10,8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku-12,10,10,8
-Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny-12,10,10,8
-martwy ciąg-10,8,8,6

Ktory bd naj lepszym rozwiazaniem....

[maciekxd4]

DZieki Kolego... ale ja nie mam maszyn jakieś zastępcze ćwiczenia by sie znalazyl?

[maciekxd4]

Poniedziałek
Plecy oraz przedramiona
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia (zwał jak zwał niektórzy nazywają to wiosłowaniem do brzucha nawet , wiadomo o co chodzi) 3x10-8-6
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x12-10-8-6 lub jak masz maszyny- ściąganie dolnego drążka wyciągu
-podciąganie na drązku 3xmax

-superseria na przedramiona nachwyt i podchwyt 4 okrążenia minimum 15 powtórzeń
Wtorek

Klatka oraz biceps
- wyciskanie sztangi na prostej 3x10-8-6
- wyciskanie sztangi na skosie 4x12-10-8-6
- rozpiętki na ławce prostej 3x12-10-8

-uginanie przedramion ze sztanga 4x12-10-8-6
- uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x12-10-8
- Modlitewnik 3x 20-18-16
sroda; Wolne

Czwatek;
Uda oraz łydki
- przysiady ze sztangą 3x10-8-6
-martwy ciąg na prostych nogach , sztywne w kolanach. Nie zakładaj dużych obciążeń , rób to tak żebyś czuł tylne partie nóg, w ten sposób przyzwyczaisz kręgosłup do późniejszego ciągu na plecy a ponadto poćwiczysz dobrze dwugłowe uda 3x12-10-8

-wspięcia na palce ze sztanga na barkach 5xmax minimum 15 powtórzen

Piatek;
Barki oraz triceps
- wyciskanie zza karku siedząc(konieczne oparcie o ławkę) 3x10-8-6
-wzniosy boczne sztangielek 4x12-10-8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8-6

-wyciskanie w wąskim chwycie 15 cm 4x12-10-8-6
-prostowane ramienia na wyciągu 3x12-10-8

Triceps
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,6
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-12,10,8,6

Jeszcze cos dodaci???
czekam na Pomoc....