Arek1987

Jaka ilosc powtorzen i cwiczen stosujesz ? strewt workout tez daje swoje ale jezeli u mnie jest tylko silownia i praca.... rada bedzie cenna bo kombinuje z nim i powoli poszlo gdy zwiekszylem powtorzenia z 8 na 10-12

Dieta.. raczej nikt nie rozpisze dietki ale na pewno wieksza ilosc bialka a mniejsza w weglowodany. Bez podjadania zero cukru itp.

Atlas jest ok ale mozesz dokupic drazek na allegro ale nie takiego typu co ma na srodku srubke (20-25zl) czesto mi sie rozkrecal nie bardzo sie nadawal. Hmm do tego zamiast laweczki mozesz kupic laweczke ale do brzuszkow sa skladane w ktorym mozesz polozyc ja plasko i przeciez wyciskac hantle lub robic rozpietki. Jezeli masz hantle po 9.5kg bym dokupil przynajmniej 4talerze po 5kg i starczy. Bo wtedy np zakladasz max na hantel i robisz plecy. A co do treningu to brzuch 2x w tygodniu np poniedzialek i piatek 1cwiczenie 5seri po 20-30powtorzen



A dla Ciebie to FBW

http://forum-kultury...-nie-wiedziales

Ja przy piramidzie 12 10 8 6 mialem okres ze sila stala w miejscu przeszedlem na rampe czyli stala ilosc powtorzen ze zwiekszajacym co serie ciezarem (1seria zaczynana 50% swojego max) i polecam nic nie zmieniac.

Biceps i triceps mozesz dac 2cwiczenia po 4serie a ostatnie 2serie (dopomowanie na wyciagu) i wystarczy

Wedlug brakow w diecie bierze sie bialko. Jezeli bialko wyciagasz z diety to nie potrzebne ci to.
Kreatyna owszem na mase polecam mono.
5g rano i 5g po treningu
Dzien bez treningu: 5g

Witaminy&Mineraly

Dorzuc carbo (50g) tylko po treningu

Jak masz kase to rowniez BCAA

Najlepsze suple to kreatyna , bcaa, carbo, bialko-wedlug braku w diecie
Beta alanina oraz agmatyna to tyle bo najwazniejsze jest i tak ile jesz. Osoba zjada np 1500kcl dziennie... nie pomoze zaden suplement... kupic mozesz zamiast bialka moze gainer np mutant mass lub z optimum

 

Chodzi o ten produkt: http://forum-kultury...-2338g-2,p.html

Daj zakres powtorzen 6-10 przynajmniej w 1 cwiczeniu kazdej parti np wyviskanie plaska, wioslo, wyviskanie na barki.

Biceps triceps 3cwiczenia po 3serie wystarcza (robisz tyle samo powtorzen tricepsu jak na biceps a triceps lubi ciezkie ciezary daj 6-8powtorzen)

Przy barkach wznosy daj 3serie (przod + bok daj w superseri 15powtorzen ) a wyciskanie daj na koniec(wtedy mniejszy ciezar- male ryzyko kontuzji niz wykonujac jako 1 cwiczenie wyciskania)

Wyciskanie platformy na maszynie(lydki) daj 20,20,8,8 atakujesz wtedy oba miesnie lydki brzuchaty i plaszczkowaty

Brzuch rob 2x w tygodniu np poniedzialek i piatek po treningu i 1-2 cwiczenia w zupelnosci wystarcza. Kazdy mysli ze katujac brzuch bedzie mial szesciopak a to tez miesien tez musi sie zregenerowac. Ja sugeruje dac 1 cwiczenie po 5seri 30powtorzen

W planie na triceps bym dal wyciskanie wasko, francuskie i sciagnie linki wyciagu(cwiczenia na wyciagu rob na koncu sa to izolacje)

Przy plecach daj jako 1cwiczenie laweczke rzymska 4x12 wioslo sztanga, podciaganie i dolny wyciag w zupelnosci wystarczy

Klatke widze robisz 1-skos jest ok ale co tydzien zmieniaj kolejnosc raz skos raz plaska. Zamiast bramy dalbym rozpietki hantlami albo przenoszenie sztangi zza glowy lezac


Polaczenie parti OK !!!

Brzuszki rob 2-3 na tydzien 2cwiczenia w 4seriach starczy.

Kup moze hantle obciazenie i drazek na allegro zmiescisz sie w 120zl raczej. Tyle powtorzen co robisz to raczej wytrzymalosc...

Triceps- mniej powtorzen a wieksze ciezary

Biceps- wiecej powtorzen lzejsze ciezary

Mozesz na biceps wkleic ze 1cwiczenie robic z duzym obciazeniem a nastepne cwiczenie z mniejszym.

Cwiczen nie zwiekszaj... jak zaczynasz np. 12powtorzen na biceps daj 2kg 10powtorzen 4kg 8powtorzen-6kg stosuj progresje. Zmieniaj tez kolejnosc cwiczen jak i zestawy cwiczen. Jak uzywalas sztangi nast razem zlap ja waska. Nast tydzien szeroki uchwyt... hantle tak samo raz młotki raz o kolano rozne metody. Ciagle ta sama kolejnosc ta sama ilosc powtorzen nic nie da. Ja co 2tygodnie zmieniam kolejnosc ciezary cwiczenia. A 3 cwiczenia 3serie sa jak najbardziej OK !!

Daj w poniedzialek lub we wtorek jak ci wygodniej. Przedramienia duzo osob nie robi bo i tak pracuje przy wielu cwiczeniach ale jak chcesz to pare seryjek po treningu w dane dni jak napisalem.
Rob nawet powyzej 20powtorzen az bedziesz czul palenie

Daj tych rozpietek 4serie.. po co 5? I przy barkach dalbym superserie
Wznosy na bok + wznosy przod 3s x10pow
Pompa mega:)

Ja bym na Twoim miejscu cwiczyl... 3x w tygodniu bo wtedy zyskasz miesnie a nie tluszcz. Dzieki cwiczeniom spalasz tluszcz a bez silowni bedziesz mial efekt jojo mozesz przytyc. To nie silownia robi z czlowieka otylego a to co jesz.. lodowka:) wiec dla mnie jedz jak jesz ale cwicz.

Tez tak mialem ze niby po sobie nie widze tych kg ale za to inni widza...

Jezeli masa nie idzie dorzuc do jakiegos posilku 200-300kcl i obserwuj...

Kreatyna 3x ??
DT- 5g na czczo i 5g po treningu lub
5g przed i 5g po treningu wystarczy

DNT- 5g (rano czy w srodku dnia)

Kazda partie cwiczysz 1 w tygodniu.
Duze partie 3cwiczenia po 4serie lub 4cwiczenia po 3serie

Male partie 3cwiczenia 3serie (biceps/triceps)

Barki 3cwiczenia-4serie (nie trzeba wiecej)

Jedz tak 4-5 posilki jajka ryby kurczaki indyk orzechy banany kasze makarony jedzenie co jakis czas zmieniaj nie jedz ciagle tego samego. Trudno rozpisac diete i wyliczac co jesc itp.

Kreatyna.. ja kupilem mono universal za 2tygodnie zaczne brac (55zl) ale dobra jest o tania ok25zl z vitalmaxa zielona.

Cwicz 3x w tygodniu

Klatka i biceps tak jak pisales pompki klasyczne
2. Pompki rece wasko oraz lezac na podlodze mozesz wyciskac hantle

3cwiczenia 4serie

A biceps 3cwiczenia 3serie 10-14powtorzen

Barki rowniez mozesz robic majac hantle wznosy na boki w opadzie wyciskanie

Plecy... jezeli masz drazek 4serie po max powtorzen pozniej na krawedzi lozka np unoszenie hantla jedna reka pozniej druga 4x8

Kreatyne sie bierze w dni treningowe 5g rano i 5g po treningu

Dni nie treningowe 5g (rano czy przed/lub po obiedzie) od Ciebie zalezy ja biore kiedy mi pasuje gdyz na czczo zle mi siedzi na zoladku i biore ja po sniadaniu popijac troche wody. Pic musisz duzo przy kreatynie przynajmniej sie starac.

Potrawy to jakas jajecznica z pomidorem
Omlet z szynka
Makaron kawalki kurczaka i sos
Ryz piers z kurczaka warzywa

Robilem tak po klatce barki bardzo ciezko i jezeli na 4 dni bez nog to
Klatka
Biceps triceps
Wolne
Barki+kaptury
Plecy
Wolne
Wolne