24 odpowiedzi w tym temacie

[Mariusz19029]

Witajcie. Mam na imię Mariusz, piszę tutaj, ponieważ nigdzie, dosłownie nigdzie nie mogę znaleźć odpowiedzi na nurtujące mnie pytanie. Jestem osobą lubiąca spędzać aktywnie czas. Latem jeżdżę na rowerze, rolkach, gram w piłkę, siatkowke, tenisa itp, natomiast pory zimniejsze staram się spędzać na siłowni, wcześniej w domu, natomiast teraz w klubie. Nieraz ćwiczę przez 3 miesiące innym razem cztery, a później mam dłuższą przerwę. Jak widzicie nie jestem maniakiem siłowni, ale lubię ćwiczenia, tyle, że nie potrafiłbym ćwiczyć przez cały rok. Znam ogólne zasady ćwiczenia i jak to powinno być podzielone na okresy ćwiczeń, na masę, redukcję i rzeźbę. Tutaj pojawia się jednak problem.
Mam 190 cm wzrostu i 86 kg wagi. Mam sylwetkę szczupła, trochę umięśnioną. Wiem, że powinienem robić według cyklu, czyli teraz trening na masę, później redukcja i rzeźba, ale ja dobrze się czuję w tej wadze jaką mam. Nie chcialbym ważyć ani mniej ani więcej, a jedynie wzmacniać mięśnie, wytrzymałość oraz poprawić rzeźbę mięśni. Nie chcę jednak tak jak wspomniałem zmieniać masy swojego ciała. W jaki sposób radzicie ćwiczyć? Może opiszę, krótko jak wygląda mój trening. Mam 3 dni treningowe w tygodniu.
Poniedziałek
Nogi (5 ćwiczeń, każde ćwiczenie 4 serie po 12 powtórzeń)
Barki(4 ćwiczenia, 4 serie, 12 powtórzeń)

Środa
Plecy (4 ćwiczenia, 4 serie, 12 powtórzeń)
Triceps (3 ćwiczenia, 4 serie, 12 powtórzeń)

Piątek
Klatka (4 ćwiczenia, 4 serie, 12 powtórzeń)
Biceps (3 ćwiczenia, 4 serie, 12 powtórzeń)

Przed każdym treningiem 10 min na bieżni lub orbitreku, później rozgrzanie cwiczonych w danym dniu mięśni 5-10 min, następnie trening, a po nim 5-10 min rozciągania. Ćwiczę raczej na wolnych ciezarach, unikam ćwiczeń izolowanych. Brzuch ćwiczę 3 razy w tygodniu, ale nie zawsze w dni treningowe. Ćwiczenia wykonuje na stosunkowo małych ciezarach, robię krótkie przerwy między seriami (40 sekund) i między ćwiczeniami (1,30 min). Rodzaj treningu najbliższy tego na rzeźbę. Zastanawiam się czy taki w moim przypadku jest najlepszy. A może ćwiczyć na większych obciazeniach, robic dłuższe przerwy i dzięki temu lepiej pobudzać mięśnie? Zależy mi głównie jak wcześniej wspomniałem na lepszej rzeźbie miesni, ale bez zmiany wagi (wiem, że tutaj narażam się większości osób, gdyż cykl masa, rzeźba itd jest ważny, ale proszę, uszanujcie moją decyzję i spróbujcie mi pomóc

[Maksym Riznyk]

Owszem jest to ważne ale nie koniecznie. 

 

Czas dużych gości skończył się i teraz osoby maja inne priorytety co do wyglądu. 

 

Druga sprawa, to czy będziesz nabierał wagę zależy od Twojej diety. 

 

Jeżeli ustawisz sobie nadwyżkę kaloryczną to i mięsień będzie miał budulec (składniki) do wzrostu.

 

Jeżeli posiłki masz w normie to pomożesz normalnie trenować jak do tych czas, również możesz 

 

próbować treningi z większymi ciężarami. 

 

Tak jak powiedziałem, dieta tu będzie czynnikiem decydującym. 

[Mariusz19029]

Dzięki za odpowiedź Posiłki mam w normie, dlatego waga utrzymuje się na stałym poziomie. 

Mam jeszcze pytanie. Mając na uwadze wyrzeźbienie mięśni przy obecnej wadze, lepiej stosować

dotychczasowy trening, opierający się na ćwiczeniu z mniejszymi ciężarami i krótkimi przerwami,

w każdej serii mając jednakowe obciążenie, czy lepiej przerzucić się na trening progresywny,

czyli dłuższe przerwy i serie typu 12 10 8 6 ze zwiększaniem obciążenia?

[Arek1987]

Ja przy piramidzie 12 10 8 6 mialem okres ze sila stala w miejscu przeszedlem na rampe czyli stala ilosc powtorzen ze zwiekszajacym co serie ciezarem (1seria zaczynana 50% swojego max) i polecam nic nie zmieniac.

Biceps i triceps mozesz dac 2cwiczenia po 4serie a ostatnie 2serie (dopomowanie na wyciagu) i wystarczy

[Arek1987]

Oczywiscie waga tez ruszyla a jadlem to samo*

[Mariusz19029]

Akurat ja bym nie chciał, żeby waga ruszyła, ale to już kwestia diety.

Arku, czyli radzisz, żebym ćwiczył cały czas taką samą liczbę serii, jedynie zwiększając 

ciężar co serię, tak? Jaką przerwę robić między seriami? Zastanawiam się czy zwiększając ciężar

i zostawiając taką samą ilość serii i powtórzeń może być problem z wykonaniem, dlatego myślałem o tym

ćwiczeniu "piramida".

[Arek1987]

Wlasnie lepiej robic ta sama liczbe powtorzen a co serie zwiekszajac ciezar. Np
Uginanie stojac 3x10pow
Mlotki 3x 12pow
W podporze o kolano 3x8

Ja robie cos takiego. Piramida mi nie szla calkowicie.. duzo jest o niej artykulow chodzi o uklad nerwowy

Przerwy tak 60-90sek

Np wioslowanie sztanga 4x10

Max jaki zrobisz np 10powtorzen to 75kg wiec zacznij:
1seria: 45kg
2: 55kg
3: 65
4: 75kg

Tak srednio zaczynaj 1 serie 50-60% Twojego maxa

Przy stalej luczbie powtorzen z progresem ciezaru kontrolujesz ile mozesz wziasc w nastepnej seri. Ja robiac kiedys klatke 12 10 8 6 ostatnie 2 serie byly tak smieszne kg ze szkoda gadac. Piramida to najgorsza opcja lepsza jest juz regresja czyli 6 8 10 12

Użytkownik Arek1987 edytował ten post Ponad rok temu

[Mariusz19029]

Zainteresowałeś mnie tą odwróconą piramidą, wydaje się to być ciekawym rozwiązaniem.

Jednak jeżeli byśmy patrzyli przede wszystkim na wyrzeźbienie mięśni i również ich wzmocnienie przy okazji.

(Chciałbym uzyskać przyrost siły, ale głównie zależy mi na rzeźbieniu mięśni) to jaki trening według Ciebie jest najlepszy w takiej sytuacji? Któraś z piramid, czy ćwiczenie ze zwiększaniem ciężaru bez zmieniania ilości serii? Czy może jeszcze cos innego np. superserie.

[Arek1987]

Super serie od czasu do czasu tez sa ok. Ogolem rob trening silowy a potem cardio. Bo wszystko zalezy i tak od diety:) przy regresji 6 6 8 8 lub 6 8 10 12 musisz sie dobrze rozgrzac... mozesz zrobic np tak
1cwiczenie 6 8 10 12
2cwiczenie stala ilosc pow 4x8
3cwiczenie piramida 12 10 8 6

Np cos takiego lub wyproboj raz regresje przez miesiac a raz progresje i ocenisz na mnie dziala stala ilosc powtorzen i to 6-10 wiecej robie tylko na barki i lydki

[RychuP]

Autorze tematu - powinieneś zrozumieć jedną rzecz:

 

Aby poprawić to co Ty nazywasz rzeźbą mięśni powinieneś trenować typowo na masę i zwiększyć masę mięśniową, a następnie w rozsądny sposób zredukować tkankę tłuszczową.

Wtedy pojawi się u Ciebie to co nazywasz rzeźbą, czyli mięśnie będą bardziej widoczne, etc.

Nie bój się przyrostu masy mięśniowej - kilka dodatkowych kg masy mięśniowej Cię nie spowolni, ani nie spowoduje, że będziesz mało sprawny.

Skoro masz 190 cm wzrostu, to optymalna waga dla Ciebie wynosi od 86 do nawet 96 kg.

 

Co do ilości serii:

 

- na małe partie (barki, biceps, triceps) daj od 6 do 12 serii TYGODNIOWO

- na duże partie (nogi, plecy, klatka) daj od 12 do 18 serii TYGODNIOWO

 

Co do odpoczynku pomiędzy seriami:

 

- na nogi, plecy i klatkę daj od 120 do 180 sekund odpoczynku pomiędzy seriami

- na barki, biceps, triceps, etc powinieneś dać od 45 do 90 sekund przerwy pomiędzy seriami

 

Jeśli uważasz, że takie przerwy pomiędzy seriami są zbyt długie, to dopierdol ciężaru na sztandze/sztangielce/na maszynie.

 

Resztę napisał Ci Arek1987

[Mariusz19029]

RychuP, wiem, że przy moim wzroście i wadze powinienem na początku zwiększyć masę, a dopiero później robić redukcję i rzeźbę. Tylko, ze tak jak mówiłem, dobrze się czuję z tą wagą, którą mam i zwyczajnie nie chcę jej zmieniać, poza tym wiem, że na taki cykl potrzeba wiele miesięcy ćwiczeń. Przez 3-4 miesiące bym robił masę, a później powinienem przejść na redukcję i rzeźbę w dalszej części. Tylko, że może się okazać iż po tych 3-4 miesiącach masówki odpuszczę sobie treningi, bo jak już wcześniej wspomniałem ja zwykle ćwiczę przez kilka miesięcy, a później mam przerwę, więc zostanęze zbędnym tłuszczykiem. Wiem, że nie zmieniając wagi nie osiągnę mega super efektów, ale tez mi na takich nie zależy. Teraz ćwicząc w sposób jaki wcześniej opisałem widzę efekty, ale zastanawiałem się czy mogę jeszcze w jakiś inny sposób zmienić trening, żeby być może poprawić efektywność. 

[RychuP]

Jaka jest przyczyna tego, że po 3 - 4 miesiącach treningów odpuszczasz i zanim znowu zaczniesz trenować mija kilka miesięcy ?

 

Jeśli nie masz żadnych problemów zdrowotnych wynikających z trenowania przez 3 - 4 miesiące, to moim zdaniem czymś nienormalnym jest odpuszczanie, zwłaszcza jeśli widzi się jakieś efekty swojej pracy.

 

Zastanów się więc skąd bierze się u Ciebie taki słomiany zapał.

 

 

Moje sposoby na to aby mieć chęć do ćwiczeń siłowych i nie tylko:

- prowadzenie dziennika treningowego w formie zeszytu, w którym po każdym treningu zapisywałem jakie zrobiłem ćwiczenia, ile serii danego ćwiczenia, jakie ciężary, jaki rodzaj chwytu w danym ćwiczeniu, etc

- oglądanie przed treningiem filmików z ciężko trenującymi osobami i mówienie sobie w myślach "też tak będę dzisiaj/wkrótce zapierdalał".

- oglądanie filmów, które motywują do aktywności fizycznej, albo poprzez to, że osoby grające role w tych filmach trenują albo motywują ich sylwetki i wtedy pojawia się myśl, że "będę robił co się da aby też tak wyglądać".

- słuchanie motywującej muzyki

- czytanie inspirujących biografii/wywiadów z osobami, które doszły do świetnej sylwetki / dobrej formy fizycznej.

- przeglądanie motywujących obrazków ze strony takich jak:

 

http://www.fabrykasily.pl/motywacja

http://www.silacze.org/

http://www.pakerzy.org/

 

 

To tylko kilka przykładów, bo każdego motywuje coś innego.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[Mariusz19029]

RychuP, w czasie kiedy trenuję jak mam gorszy dzień to też motywuje się w podobny sposób, ale moje przerwy w ćwiczeniach nie wynikają z braku motywacji. Uwazam, że w trenowaniu najważniejsza jest świadomość swojego ciala i tego co się robi i w jaki sposób. Dlatego celowo założyłem wątek, w którym proszę o porady jak ćwiczyć bez zmiany wagi i typowych cykli, żeby zmaksymalizowac efekty, w moim przypadku wyrzezbienia mięśni i delikatnego przyrostu siły. Wiem do kiedy mam zamiar ćwiczyć( myślę, że do końca kwietnia), dlatego nie chcę budować masy, gdyż wiem, że później jej nie zbije i nie wyrzeźbię, bo zwyczajnie skończę ćwiczyć. Proszę uszanuj moją decyzję i jeżeli możesz to pomóż ustalić najlepszy możliwy plan na ten okres czasu, niedługo wyślę mój nowy plan, który opracowalem w weekend i ewentualnie tam wytykaj błędy, bo w zakresie mojej motywacji myślę, że nie jest tak źle, niemniej dzięki za wcześniejszy post

[Mariusz19029]

Napiszę też może dlaczego mam taki przerywany czas ćwiczeń. Po pierwsze mam sporo pasji, które zajmują mój czas i nie sposób wszystkiego pogodzić. Po drugie, nie jestem maniakiem ćwiczeń na siłowni. Lubię tam ćwiczyć, ale nie jest to moja ulubiona czynność. Teraz zacząłem ćwiczyć od początku października i mam zamiar do końca kwietnia, dlatego, że później przechodzę na inną aktywność. Zaczynam grać z kolegami w piłkę nożną i tenisa. Do tego sporo jeżdżę rowerem, na rolkach, czy gram w badmintona, a do tego mam zainteresowania nie związane ze sportem, które też pochłaniają dużo czasu (robię nalewki, wina i inne alkohole, co wydaje się sprzeczne ze sportem, ale zaznaczę, że głównie robię, bo piję bardzo sporadycznie), dokladajac do tego pracę, studiowanie i zajmowanie się rodziną, to na siłownie w okresie wiosenno letnim nie miałbym czasu. Tak więc kolejne ćwiczenia po tej przerwie zacznę pewnie znowu w październiku lub listopadzie. Myślę, że teraz dobrze to wytlumaczylem, dlaczego nie ćwiczę regularnie przez cały rok i zrozumiecie lepiej moje wybory co do ćwiczeń i diety.

Użytkownik Mariusz19029 edytował ten post Ponad rok temu

[Mariusz19029]

Określiłem teraz swój nowy plan. Prosiłbym was o ocenę i ewentualną krytykę poszczególnych jego części. Będzie on wyglądał następująco.

Poniedziałek: Nogi i barki
Nogi:
1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x10 (traktowane jako rozgrzewka przed przysiadami i dalszymi ćwiczeniami)
2. Przysiad ze sztangą 4x 12,10,8,6
3. Przysiady wykroczne z sztangielkami 4x 12,10,8,6
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 12,10,8,6
5. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x 12,10,8,6
6. Wspięcia na palce w staniu 4x 12,10,8,6 (ćwiczenie na łydki)
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek "Arnoldki" 4x12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12,10,8,6
4. Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 4x 12 ( ćwiczenie na dopompowanie)

Środa: Plecy i triceps
Plecy:
1 .Martwy ciąg 4x12,10,8,6
2 .Podciąganie na drążku 4x10
3. Podciąganie sztangi w opadzie "wiosłowanie" 4x12,10,8,6
4. Ściąganie drążka górnego w siadzie szerokim nachwytem 4x12,10,8,6
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x12,10,8,6
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12,10,8,6
Pompki w podporze tyłem 4x12 (dopompowanie)

Piątek: Klatka i biceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12,10,8,6
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x12,10,8,6
4. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4x12
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4x12,10,8,6
2. Uginanie ramion ze sztangą "Modlitewnik" 4x12,10,8,6
3. Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4x12 (dopompowanie)

Użytkownik Mariusz19029 edytował ten post Ponad rok temu

[Arek1987]

Moim zdaniem:
Nogi:
1cwizenie daj 3serie po 15powtorzen

Zamiast wypychania na suwnicy daj martwy ciag na prostych nogach 3x8

BARKI: wyrzuc wyciskanie zza glowy a daj wznosy boczne stojac 3x12

PLECY: ostatnie cwiczenie zamien na wyciag dolny 3serie

TRICEPS: pompki wsytarcza 2serie

Klatka: krzyzowanie linek daj 3serie

BICEPS: 3cwiczenia po 3 serie

Wcale duzo nie znaczy lepiej

Powodzenia!!

[RychuP]

Dokładnie tak - więcej serii, to wcale nie znaczy lepiej.

 

Odpowiadając jeszcze na to co napisałeś Mariusz19029 czyli:

 

Latem jeżdżę na rowerze, rolkach, gram w piłkę, siatkowke, tenisa itp,

Zaczynam grać z kolegami w piłkę nożną i tenisa. Do tego sporo jeżdżę rowerem, na rolkach, czy gram w badmintona

 

Proponuję Ci zrobić tak:

 

- typowy cykl treningu i diety ukierunkowany na zwiększenie masy mięśniowej aż do kwietnia 2017 (niewielki przyrost tłuszczu też będzie, ale w Twoim przypadku to nie problem, bo masz latem wiele aktywności).

- od kwietnia aż do jesieni 2017 dieta redukcyjna z lekkoujemnym bilansem kalorycznym, jako dodatek do diety proponuję Ci wybrać sobie maksymalnie 3 aktywności i uskuteczniać je - ale nie w formie długotrwałych aerobów tylko w formie krótszych INTERWAŁÓW robionych ok. 2 - 3 razy w tygodniu, np: jazda na rowerze, piłka nożna.

Jakbyś miał jakieś pytania odnośnie tego jak robić interwały na rowerze, to pisz w tym temacie.

 

Efekty ? W ciągu 6 miesięcy masz szansę zwiększyć masę o 3 - 6 kg z czego większość będzie stanowiła masa mięśniowa (o ile dieta będzie mądrze rozpisana), a następnie w ciągu pozostałych kilku miesięcy zwiększając spożycia białka w diecie oraz stosując BCAA masz szansę zrobić redukcję tłuszczu w postaci tego, że zachowasz większość masy mięśniowej.

 

Ewentualnie możesz zainteresować się Anaboliczną dietą tłuszczową promowaną ostatnio przez kulturystę Roberta Piotrkowicza, który prowadzi na temat tej diety płatne szkolenia.

Z tego co mi wiadomo przyrost tłuszczu na masowej diecie tłuszczowej jest 3 razy mniejszy niż na masowej diecie węglowodanowej.

[Mariusz19029]

Skoro tak mówicie to może faktycznie wprowadzę dietę z lekkim bilansem dodatnim tak, aby do kwietnia przytyć maksymalnie powiedzmy do 90 kg, czyli 4 kg.(Chociaż szczerze mówiąc w ogóle nie chciałbym zwiększać masy). Co do interwalow na rowerze to chętnie bym się dowiedział jak to wygląda. Latem dużo jeżdżę z żoną na rowerach więc mógłbym coś takiego wprowadzić, tym bardziej , że robimy raczej krótsze trasy, ale w wyższym tempie. Zwykle w przedziale 20-30 km.
Czyli generalnie, jeżeli wprowadzę poprawki o których pisał Arek to mój plan jest w porządku? Bo zastanawiałem się też czy nie wprowadzić treningu typu push/pull, żeby ćwiczyć częściej wszystkie partie, bo w moim planie każdą partię ćwiczę raz w tygodniu. Jak myślicie?

[Arek1987]

Jest dobrze jak jest takim planem cwicz

[RychuP]

Interwały na rowerze stacjonarnym wyglądają tak:

 

1. Rozgrzewka ogólna (nie na rowerze).

2. Jazda średnim tempem na rowerze (u mnie jest to 28 - 30 km/h) przez nie więcej niż 10 minut.

3. Jazda interwałowa ->  8-12 sekund "sprint" na rowerze, po którym następuje 24 - 36 sekund jazdy w tempie 28 - 30 km/h (to jest jeden interwał, a takich interwałów masz zrobić od 5 do 15).

4. Jazda średnim tempem przez 20 minut.

5. Cool down, czyli zwalnianie tempa aż do całkowitego zaprzestania jazdy.

6. Odpoczynek po zejściu z rowera i uzupełnienie płynów.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu