Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan 3-dniowy


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
3 odpowiedzi w tym temacie

SK
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 101 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Silesia
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:12
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :39
  • Klatka piersiowa [cm]:109
  • Pas [cm]:86
  • Udo [cm]:57
  • Przysiad [kg]:-
  • Wyciskanie [kg]:-
  • Martwy ciąg [kg]:-
  • Waga [kg]:78

Napisano 8 miesięcy temu

Plan 3-dniowy

Witam, zrobiłem jakiś czas temu nowy trening cel - masa. Co sądzicie o nim? 

 

 

 

Przerwy między seriami ok. 1,5 min., progresja ciężaru w seriach.

 

poniedziałek:

Klatka piersiowa + Biceps

 

1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 13,12,12,10

2.Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4x 13,12,12,10

3.Rozpiętki na maszynie 3x 14,12,10

4.Brama 3x12

 

5.Uginanie sztangą łamaną stojąc 3x 15,12,10

6.Uginanie sztangielek siedząc ze skrętem nadgarstków w końcowej fazie 3x 12,10,10

7.Uginanie „młotkowe” 3x 12,10,10

8.Uginanie sztangi na modlitewniku 3x10

 

wtorek - wolne

 

środa:

Plecy + Triceps

 

1.Podciąganie na drążku 5x 14,12,10,10,8

2.Wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę skośną 3x12,10,10

3.Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x 12,10,10,10

4.Ściąganie linki wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3x 12,10,10

5.Unosy na ławce rzymskiej z obciążeniem 4x12

 

6.”Francuskie” wyciskanie sztangi leżąc 3x 12,10,10

7.Prostowanie przedramion na wyciągu 3x 12,11,10

8.Pompki na poręczach 3x15

9.Ściąganie linki wyciągu jednorącz podchwytem 3x 12,10,10

 

czwartek - wolne

 

piątek:

Barki + Nogi + Brzuch

 

1.Unoszenie sztangielek bokiem 4x 12,10,10,10

2.Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 4x 12,10,10,8

3.Unoszenie sztangielek przodem 3x 12,10,8

4.Ściąganie linek na bramie (tył barków) 3x12

5.Szrugsy 4x21

 

6.Przysiady ze sztangą 4x 12,10,10,8

7.Prostowanie nóg na maszynie (dwugłowy) 4x 12,10,10,8

8.Prostowanie nóg na maszynie (czworogłowy) 4x 12,10,10,8

9.Wyciskanie platformy palcami na maszynie 4x20

 

10.Przenoszenie piłki lekarskiej na boki siedząc 3x 30

11.Brzuszki ze skrętem tułowia 3x15

12.Unoszenie nóg leżąc 3x12

13.Brzuszki na piłce 3x15

14.Unoszenie ketla tułowiem (skośne) 3x 12

 

Sobota - wolne

Niedziela - wolne

 

 

 


  • 0

Arek1987
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 251 postów
  • Pomógł: 6
23
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Pilka nozna
  • Staż [miesiące]:od 2007r
  • Wzrost [cm]:174
  • Biceps [cm] :40
  • Waga [kg]:80

Napisano 8 miesięcy temu

Re: Plan 3-dniowy
Daj zakres powtorzen 6-10 przynajmniej w 1 cwiczeniu kazdej parti np wyviskanie plaska, wioslo, wyviskanie na barki.

Biceps triceps 3cwiczenia po 3serie wystarcza (robisz tyle samo powtorzen tricepsu jak na biceps a triceps lubi ciezkie ciezary daj 6-8powtorzen)

Przy barkach wznosy daj 3serie (przod + bok daj w superseri 15powtorzen ) a wyciskanie daj na koniec(wtedy mniejszy ciezar- male ryzyko kontuzji niz wykonujac jako 1 cwiczenie wyciskania)

Wyciskanie platformy na maszynie(lydki) daj 20,20,8,8 atakujesz wtedy oba miesnie lydki brzuchaty i plaszczkowaty

Brzuch rob 2x w tygodniu np poniedzialek i piatek po treningu i 1-2 cwiczenia w zupelnosci wystarcza. Kazdy mysli ze katujac brzuch bedzie mial szesciopak a to tez miesien tez musi sie zregenerowac. Ja sugeruje dac 1 cwiczenie po 5seri 30powtorzen

W planie na triceps bym dal wyciskanie wasko, francuskie i sciagnie linki wyciagu(cwiczenia na wyciagu rob na koncu sa to izolacje)

Przy plecach daj jako 1cwiczenie laweczke rzymska 4x12 wioslo sztanga, podciaganie i dolny wyciag w zupelnosci wystarczy

Klatke widze robisz 1-skos jest ok ale co tydzien zmieniaj kolejnosc raz skos raz plaska. Zamiast bramy dalbym rozpietki hantlami albo przenoszenie sztangi zza glowy lezac


Polaczenie parti OK !!!

Użytkownik Arek1987 edytował ten post 8 miesięcy temu

  • 1

SK
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 101 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Silesia
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:12
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :39
  • Klatka piersiowa [cm]:109
  • Pas [cm]:86
  • Udo [cm]:57
  • Przysiad [kg]:-
  • Wyciskanie [kg]:-
  • Martwy ciąg [kg]:-
  • Waga [kg]:78

Napisano 8 miesięcy temu

Re: Plan 3-dniowy
Dzięki wielkie za cenne uwagi! Mam pytanie jeszcze na temat cardio? Jest to trening typowo na masę. Planuje jechać na nim ok 2 miesiące, potem przejść na rzeźbę. I czy dobrze robię, ze całkowicie go eliminuje?
  • 0

Arek1987
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 251 postów
  • Pomógł: 6
23
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Pilka nozna
  • Staż [miesiące]:od 2007r
  • Wzrost [cm]:174
  • Biceps [cm] :40
  • Waga [kg]:80

Napisano 8 miesięcy temu

Re: Plan 3-dniowy
Tak ja tez go eleminuje. Dodam ze mam w pracy dobre cardio:) ale nawet jak praca byla siedzaca nie robilem cardio na masie. Lecz jak chcesz to mozesz robic... artukul byl opisany na ten temat w fabrykasily ze 5-15min bieznia wystarczy. Zalezy tez jak nabierasz ta mase miesniowa tzn czy sam tluszcz czy masa miesniowa bo to zalezy od tego co jesz ja np nie robie cardio a z sylwetki jestem zadowolony gdy kg ida w gore.

Na rzezbie cardio trzeba robic + trening silowy do tego

Użytkownik Arek1987 edytował ten post 8 miesięcy temu

  • 0


Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017