226 odpowiedzi w tym temacie

[firefly]

w ogóle zastanawiałem się co się z Tobą stało, czy do USa wyjechałeś, czy co... A Ty kurde się opierdalałeś!

[-US-]

Poprawiłem link do video

[-US-]

Dzisiejszy dzień spędziłem przed kompem oglądając filmy kulturystyczne z treningów. Nie mam tu na myśli jakiś pokazowych video, tylko te z normalnych treningów. W pewnym momencie z ciekawości wpisałem sobie na yt frazę "Robert Piotrkowicz trening". Powiem wam tyle: Ten gość ma ogromną wiedzę na temat tego co robi. W sumie obejrzałem z 5-6 video z jego treningu, w czasie których Robert po części opowiadał co i jak.
Od następnego tygodnia postaram się wpleść te porady w mój trening, a trochę tego jest

Nie powiem wam dokładnie ocb. Obejrzyjcie sami. Naprawdę warto

[Masyw]

Dzisiejszy dzień spędziłem przed kompem oglądając filmy kulturystyczne z treningów. Nie mam tu na myśli jakiś pokazowych video, tylko te z normalnych treningów. W pewnym momencie z ciekawości wpisałem sobie na yt frazę "Robert Piotrkowicz trening". Powiem wam tyle: Ten gość ma ogromną wiedzę na temat tego co robi. W sumie obejrzałem z 5-6 video z jego treningu, w czasie których Robert po części opowiadał co i jak.
Od następnego tygodnia postaram się wpleść te porady w mój trening, a trochę tego jest

Nie powiem wam dokładnie ocb. Obejrzyjcie sami. Naprawdę warto

Jak możesz to podaj link proszę

[-US-]

Proszę bardzo
Jest 5 partów

[-US-]

Oto mój dotychczasowy trening.
Teraz będzie trzeba już coś zmienić
Chyba pokuszę się o opcję drobnych zmian treningu z tygodnia na tydzień (zmiana kolejności,ilość,rodzaju ćwiczeń)

1dzień
klatka
wyciskanie na poziomej -sztanga-met siłowa 
rozpietki na skosie 3x10-12
wyciskanie na ławce skosnej sztangielki(co drugi tydzien na maszynie smitha) 4x6-8
przenoszenie sztangielki/pompki na poręczach 3x10-12
biceps
uginanie ze sztangielkami na skosnej ławce 3x8-10
uginanie na modlitewniku(maszyna) 3x10-12
uginanie w staniu sztanga 3x6-8
 
2dzien
nogi
przysiady ze sztangą na klatce-met siłowa
przysiady na hackmaszynie/suwnica 4x10-12
wykroki w miejscu na jednej nodze 3-4x10-12
zginanie na masysnie leząc 4x10-12
łydki
wspiecia stojac 3-4x12-15
wspiecia siedząc 3-4x12-15 co drugi trening te dwa ćwiczenia w serii łaczonej
 
przerwa
 
3dzień
Barki
wyciskanie z klatki na masz smitha-met sił 
podciąganie sztangi do brody bardzo szeroki chwyt 3x8-10
wznosy sztngielek przodem siedząc/stojąc 3x10-12
wznosy sztangielek bokiem siedząc/maszyna bokiem 4x8-12
triceps
pompki na poręczach z obciazeniem 4x6-8
wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc/siedząc 3x10-12
wyciskanie sztangielką oburącz zza głowy siedząć(francuskie) 3x8-10
 
4dzien
plecy
wiosłowanie sztangą podchwytem-met sił 
wiosłowanie sztangielką 3x10-12
ściąganie drażka wyciagu z góry do klatki waski podchwyt/chwyt równoległy3-4x10-12
tył barków+kaptury
odwodzenie na wyciągu (bramie)leżąc na ławce 3x10-12
unoszenie barków ze sztangielkami w dłoniach(kaptur) 3x8-10 co drugi tydzień te dwa ćwiczenia w serii łaczonej
prostownik pleców
martwy ciąg 4x5-6
 
łydki jak wczesniej
 
weekend przerwa

Jeśli chodzi o dietę to jej zarys wyglądał następująco (nie licząc ostatnich 2 tyg w których to diety nie było bo musiałem trzymać limit wagowy.

1 5 jaj + 100g owsiaków + ogórek
2 3 jaja + 100g owsiaków+ ogórek + 30g orzechów + 40g wpc
3 200g miesa + 100g ryżu
4 50g carbo+40g wpc po treningu
5 100g ryżu + 200g mięsa + 15g oliwy
6 200g twarogu + 10g oliwy

Tak samo jak z treningiem muszę zwiększyć kaloryczność diety. Planuję podbić deficyt do około 4000kcal.

[-US-]

Dziś był 1-szy trening po około 2 tyg przerwie.

Zmieniłem taktykę z siłowo-masowej na masówkę.

Klata+Bic

Wyciskanie sztangi poziom 4x10-12
Wyciskanie hantli skos 4x8-12
Rozpientki 3x12

Bic

Krzywka 3x12
Hantle sublimacja na ławeczce 3x12
Modlitewnik 3x12

Dzisiejszy trening opierał się na spokojnej i powolnej zarówno fazie negatywnej jak i pozytywnej. Każdy ruch wykończony maxymalnym spięciem mięśnia.
Powtórzenia robiłem w niepełnym zakresie ruchów stawów. Tylko do momentu w którym faktycznie czułem, że dany mięsień pracuje.

Następny trening klatki i bica bd bardziej eksplozyjny

[-US-]

Po rozmowach z Boverem i analizie jego zapotrzebowania stwierdziłem, że ja też muszę zwiększyć kaloryczność swojej diety

Oto dokładna rozpiska tego co sobie ustaliłem.
Nowe zasady żywieniowe wplatam w życie od nowego tygodnia

1.Sniadanie:

Płatki owsiane 130g
Jaja 300g
Owoc/Warzywo ---g
Olej 10g

B / T /W KCAL

44 42 91 891

2.2 Sniadanie:

Płatki owsiane 120g
Jaja 180g
Warzywo ---g
WPC 40g

B / T /W KCAL

64 36 86 886


3. Posiłek przed treningowy

Ryż 125g
Mięso(kurczak) 200g
Oliva z olivek 15g

B / T /w KCAL

42 36 98 878

4.Po treningu

WPC 40g
Carbo 50g

B / T /w KCAL

32 4 49 348

5.Obiad

Ryż 175g
Mięso(kurczak) 200g
Oliva z olivek 20g
Warzywo ---g

B / T /w KCAL

54 36 138 976

6.Kolacja

Twaróg półtłusty 200g
Oliva z olivek 15g

B / T /w KCAL 398

37 24 7

Podsumowanie: (Dla wagi 76kg)

Ogólna kaloryczność 4377 Kcal +/-
Białko 273 g 3,59g/kg-mc
Tłuszcze 178 g 2,34g/kg-mc
Węglowodany 378 g 4,97g/kg-mc

[-US-]

Siemka

Coś ostatnio smutno na forum, więc postanowiłem powklejać kilka swoich fotek, żebyście mieli się z czego pośmiać
Fotki robione z rańca (z 15 po wstaniu z wyrka )






Waga na zdjęciach to około 75kg. Obecnie około 1kg+.
Z wymiarów to wiem, że bicek oscyluje w granicy 34cm

To by było na tyle.
Ps:

Nie odpowiadam za zmiany w psychice userów, którzy oglądali ten topic

[-US-]

Od następnego tygodnia zmniejszam objętościowo trening to max 8 powt, zwiększając tym samym tempo i intensywność treningu.
Przerwy między seriami max 30 sekund, między ćwiczeniami max 2 minuty.
W ostatnim ćwiczeniu każdej partii będę wykorzystywać dropset do upadku mięśniowego.


W sumie to zawsze wszystko robiłem powoli i średnia sesja treningowa trwała od 50min do nawet prawie 2godzin
Od jutra trening będzie trwał minimalnie krótko

Ps: Niedługo przechodzę na ciemną stronę mocy, ale o tym wkrótce

[A_L_I_]

co z tej ciemnej planujesz? heh

[-US-]

Mniej więcej tak to bd wyglądało.
1-4 meta 30mg ed
1-10/12 enan 250mg e4/5d

[miko39]

przy plecach zaczynał bym od mc;]wiosło 4s wioslo koncem sztangi 4s,sciaganie drazka nachwyt trenujesz plecy nie biceps i na koniec wiosło sztangielka 3s
przy masie nie musisz robić przerw takich krótkich spokojnie mogą miec ok minuty,a przy ciezkich siadach i ciągach nawet ok 3 to jest masa!
ja bym przynajmniej tak zrobił!
Pozdro

[-US-]

Obecnie nie robię już mc.
Za bardzo na tym cierpiały plecy.
Obecnie robię tzw " Dzień dobry" na takim jakby modlitewniku czy coś tam z 15kg plackiem

Co do cyklu to chyba jednak go przeniosę w czasie o jakieś 2 miechy i teraz pojadę na low carb, żeby zwalić nadmiar sadełka.

[miko39]

Widocznie źle wykonujesz mc,ale jak Cie bola to lepeiej rób na tej ławce rzymskiej,a jak wzmocnisz troche prostowniki spróbuj znowu mc.
Co do "tłuszczyku" polecam po treningu wskoczyć na rowerek/bieżnie/orbitrek 30min Ci wystarczy i na pewno spalisz troche sadełka.

[-US-]

Nie robię źle
Po prostu od kiedy pamiętam mam słaby kręgosłup i tyle
A nie bd 100kg machał bo tylko plecy bolą a prostowniki nawet nie poczują.

[TCNieI]

Nie robię źle
Po prostu od kiedy pamiętam mam słaby kręgosłup i tyle
A nie bd 100kg machał bo tylko plecy bolą a prostowniki nawet nie poczują.

hehe tzn że źle robisz jak nie poczują ;p ja robię 50kg na mc (nie przeciążając kręgosłupa) i doskonale czują

[-US-]

Przy najbliższej okazji postaram się nagrać video z mc, to ocenicie, czy robię źle

[EXPERTO]

Czekamy

[-US-]

Stary rok już za nami.
Jak wiadomo trzeba było przeanalizować co było i pomyśleć co będzie.
W tym roku 0 opierdala..a, zero ściemy, hardcore-owe treningi, ostra micha, dużo testosteronu i ogólnie pierdolić resztę, liczą się przyrosty
Od poniedziałku nie będzie już miłego,spokojnego US-a. Od poniedziałku będę jak maszyną, którą zaprogramowano aby wykonać dane zadanie. Tym zadaniem bd zajebista masa

Ps: Mikołaj to ciota i mam na jego wyebane