57 odpowiedzi w tym temacie

[WBD]

Witam serdecznie.
Wielu z was mnie pamięta, część w ogóle nie zna. Więc w skrócie:
Imię: Tomek
Nick: Wbd
Wiek: 24lata
Staż treningowy: 4lata przerwy, od 18.01.2010r. - z mniejszymi przerwami...
Cel: trening masowy, od grudnia/stycznia - lekka redukcja (nazbierało się tłuszczu). A potem masa, masa i masa

Obecnie trenuje 4 razy w tygodniu (na domowej siłowni).
Pon: klatka, biceps, przedramię
Wt: plecy, triceps, brzuch
Czw: barki, kaptury, brzuch
Pt: nogi,

Rozpiska:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12-6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10-8powt.
- Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie po 12powt.
- Przenoszenie hantelki 3 serie po 10powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12-8powt.
- Francuskie wyciskanie hantelki jednorącz 3 serie 8-10powt.
- Prostowanie ramienia ze sztangielką 3 serie po 10powt.

Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2-3 serie max powt.
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2-3 serie max powt.

Plecy:
- Wiosłowanie sztangą do brzucha 4 serie 12-6powt.
- Wiosłowanie hantelką 4 serie 8-10powt.
- Martwy ciąg 5 serii 12-6powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie 12-6powt.
- uginanie ramion z kratownicą na modlitewniku 4 serie 8-10powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 10-12powt.

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12-6powt.
- unoszenie sztangi przed siebie 4 serie 8-10powt.
- unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 4 serie 8-10powt.
- unoszenie hantli bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 12-20powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 8-15powt.

Nogi:
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barakch 5 serii 15-6powt.
- Przysiady ze sztangą z przodu: 4 serie 12-8powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach: 4 serie 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 15-30powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach 4 serie 15-30powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie po ok. 100powt.

Brzuch:
- skłony boczne ze sztangielką 4 serie 15-25powt.
- unoszenie nóg do pionu leżąc 4 serie 15-25powt.
- spięcia mięśni brzucha z nogami opartymi o ławkę 4 serie 25-50powt.

Dieta - prawie dopięta na ostatni guzik.
Co do suplementacji - to może wrzucę foto tego co od stycznia będę spożywał

Wartość towaru to ok. 1.300zł (cykl na 60 dni).





Pozdrawiam wszystkich serdecznie.[/b]

Załączone pliki

•  2.JPG   34,85 KB   1762 Ilość pobrań
•  1.JPG   30,93 KB   1762 Ilość pobrań

[BODYGUARD]

No kurwa niemożliwe Antonio WBD wrócił heheheh

siema stary zboku jak żyjesz???

[Rychu1418048785]

Do pleców dodaj drążek bo nie ma ćwiczenia na szerokość pleców . I byłbym zapomniał powodzenia !

[WBD]

Drążka póki co dodać nie mogę - inaczej by już tam był dawno

Body: a nawet nawet, sporo sie zmieniło - czasami bywało lepiej, czasami gorzej... teraz jest inaczej Póki co daje radę
Pozdrawiam

[Rychu1418048785]

Dodać nie możesz bo jakaś kontuzja czy po prostu brak sprzętu ?

[WBD]

Brak sprzętu, ale pracuje nad tym Chociaż wydaje się proste: "kupić drążek" jednak z drugiej strony - takie nie jest inne przyczyny. Ale spokojnie - lada moment coś wymyśle

[ Dodano: 2010-11-01, 20:50 ]

A oto dzisiejszy trening.
Dzięki uprzejmości kolegi Pokusa, mogłem skosztować próbkę Chain Reaction. I powiem tak - dosyć ciekawy produkt, pompa mocna, chęci spore do ćwiczeń, siła - ciężko powiedzieć, nie oceniam po 1 dawce. Generalnie jestem zainteresowany przetestowaniem go w najbliższym czasie.

Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 20/25; 50/10; 85/7; 75/8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 60/8,8,6; 50/12 - krótkie ruchy w celu mocniejszej pompy;
3. Rozpiętki ze sztangielkami: 10/12; 12,5/12,10
4. Przenoszenie hantla: 22,5/12; 27,5/12; 32,5/8
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc: 40/7, 35/8,8,6
2. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku: 12,5/8,8,8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 7,5/10,12,12;
4. Uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją nadgarstka: 3,5/20

Krótko i na temat:
Klatka - wyciskanie siła lepsza niż przed tygodniem, z tym że przy próbie 8powtórzenia na ciężarze 85kg - musiałem sztangę przetoczyć przez całe ciało
Przenoszenie - zajebista moc, w trzeciej serii problem z nadgarstkiem zaczął dziwnie przeskakiwać (prawa ręka), a sam na siłowni byłem. Więc skończyłem tylko na 8 powtórzeniach.

Biceps:
Pierwsze ćwiczenie powolny ruch do góry, wolniejszy na dół - cały czas napinając biceps. Stąd taka liczba powtórzeń, pompa niesamowita - cudem kontynuowałem dalsze zmagania.
Drugi ćwiczenie: tydzień temu jeszcze machałem tym ciężarem po 10powtórzeń, ale dzisiaj po pierwszym ćwiczeniu pompa masakryczna i tylko po 8 powtórzeń robiłem. Biceps cały czas nabity był.
Ostatnie ćwiczenie dałem - dla lepszego ukrwienia - więcej powtórzeń, paliło jak diabli, a żyły pięknie się pojawiły.

Załączone pliki

•  Biceps przodem.JPG   22,81 KB   2017 Ilość pobrań
•  biceps tyłem.JPG   28,5 KB   2017 Ilość pobrań
•  Chain from Pokus.JPG   25,66 KB   2017 Ilość pobrań
•  gotowy chain.JPG   29,02 KB   2017 Ilość pobrań

[MikolajWB3]

Myślalem że sie forum spierdolilo a to jednak WBD powrocił


Powodzenia!

[WBD]

Haha ;D no powróciłem
Mam nadzieję, że będę tu mógł czerpać z waszej wiedzy, koledzy )

[szafik]

Siemanko i powodzenia

[Rychu1418048785]

No ramiona spore dosyć na fotach ale takie jakby trochę przylane .

[WBD]

Ogólnie taki troszkę przylany sie zrobiłem
W łapce ok. 40cm... Patrząc na swój brzuch - stwierdzam, że już od jutra - poranne aeroby trzeba zacząć kręcić - 20-30 minut na rowerku na początek.
Zaraz lece robić plecy, triceps, i brzuch Także relacja około 23...

[PiotrekWB3]

Nie rano. Kręć aeroby na pulsie 120-130 po treningu 60-30 min bo tak to tylko podkręcisz metabolizm. Po treningu od razu pełnowartościowy posiłek. Jedno ćwiczenie na bica bym wyrzucił.

\ / Zarys jest xD

[BODYGUARD]

po treningu 60-30 min bo tak to tylko podkręcisz metabolizm

jesz po treningu pełnowartościowy posiłek tak... acha
to co ci maja dać aeroby? spalanie posiłku???

rano na czczo też nie za dobrze
aeroby moim skromnym zdaniem
trzeba po prostu wygospodarować sobie
trochę czasu w ciągu dnia i tyle ale z dala od treningu.

[PiotrekWB3]

Masz racje Body. Kręć aeroby w dni nie treningowe na siłce tak jak napisałem.

jesz po treningu pełnowartościowy posiłek tak... acha
to co ci maja dać aeroby? spalanie posiłku???

To chyba logiczne że trzeba zjeść po treningu.

Ja tam biegam, pływam jem za trzech masa, siła mi idzie kaloryfer widać więc nie wiem co Ty chcesz.

[WBD]

Piotrek: każdy z nas jest inny ))
Pracuję na dwie zmiany 8 - 18, lub 10-20. Dlatego zmuszony jestem robić aero - rano/wieczorem.
Póki co wrzucę aero z rana, na takim starym rowerku stacjonarnym. I zobaczymy jak będzie szło. Generalnie przed 10-15minutami wytoczyłem się z siłowni. Zjem i rozpiszę trening... masakra - nie mam siły pisać

[ Dodano: 2010-11-03, 00:09 ]
Witam, już po posiłku...
Więc dzisiaj poszedł trening pleców i tricepsa, na brzuch zabrakło czasu i siły...

Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą: 30/15; 85/8,6; 70/10,10;
2. Wiosłowanie sztangielką: 22,5/8,8,8,8;
3. Martwy ciąg z ławki: 80/12; 90/10; 100/8,8;

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 20/8; 40/8; 35/10,10,8
2. Wyciskanie francuskie hantla oburącz: 17,5/10,10,10
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką: 4/12; 7,5/12,12

Generalnie do tej pory czuje tricepsy, a skończyłem trening z 40 minut temu.

Pozdrawiam!

[ Dodano: 2010-12-12, 16:00 ]
Żeby nie było, cały czas trenuje
Ale myślę, by tu zacząć opisywać wszystko jak od stycznia wejdę na towar, który kupiłem u Cybera - PIMPOWSKIE odżywki ))

[stempek1988]

siemka i jak zacząłeś cyklik na PIMPOWSKIM towarze? bo jestem b. zainteresowany co z tego bedzie?

ps. pamietaj bedziesz obserowany )

[WBD]

Witam.
Nie zacząłem, małe problemy finansowe i nie ma pełnej michy - tak jak planowałem.
Od lutego chce ruszyć, na dniach zobaczę czy pewne sprawy się wyjaśnią i czy będzie odpowiednia ilość $$ by trzymać dietę itp. itd.

[WBD]

Witam ponownie, troszkę sie nie wypowiadałem, bo trzeba było ostro pracować

Ale powracam i to na stałe z relacją.
Od poniedziałku 14.03.2011r. - ruszam z pełną suplementacją i dietą.

Zapowiadam wszem i wobec, że nie będzie tu LIPY !
Będę ostro zapierdalał Bo nie ma "opierdalania"

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi głową w górę 3 serie 12-10-8powt.
2. Wyciskanie hantli na ławce prostej 3 serie 12-10-8powt.
3. Rozpiętki ze sztangielkami 3 serie 10-12powt.
4. Przenoszenie sztangielki leżąc na ławce poziomej: 3 serie po 15powt.

Biceps:
1. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3 serie 15-12powt.
2. Uginanie ramion ze sztangą (gryf łamany) na modlitewniku: 3 serie 12-10-8powt.
3. Młotki stojąc (sztangielki) 3 serie po 15powt.

Wtorek:
Plecy:
1. Wiosłowanie hantlem 3 serie 12-10-8powt.
2. Ściąganie drążka wyciągu (wąsko) do klatki: 3 serie 10-12powt.
3. Wiosłowanie sztangą do brzucha 3 serie 10-8powt.
4. Martwy ciąg: 4 serie 12-10-8-6powt.

Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 10-12powt.
2. Wyciskanie francuskie leząc 4 serie: 12-10-8-8powt.
3. Prostowanie ramienia z hantlem: 3 serie po 10powt.

Czwartek:
Barki:
1. Wyciskanie z klatki piersiowej: 3 serie po 10powt.
+ Unoszenie hantli przed siebie 3 serie po 10powt.
2. Unoszenie hantli na bok w górę 3 serie po 10powt.
+ unoszenie hantli na boki w górę w opadzie tułowia 3 serie po 10powt.

Kaptury:
Seria łączona
+Szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
+Szrugsy ze sztangą 3 serie po 15powt.

Piątek:
Uda:
1. Przysiady ze sztangą na barkach: 4 serie 12-10-8-6powt.
2. Hack-Przysiady (ze sztangą) 5 serii 12-10-8-8-6powt.
3. Wykroki ze sztangielkami: 5 serii po 10powt.
4. Martwy ciąg na prostych nogach: 5 serii 10-12powt.
Łydki:
1. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na udach: 4 serie 12-10-10-10powt.
2. Wspięcia na palce stojąc (obie nogi/na jednej nodze) 7 serii: 24-22-20-16-18-12-10

Brzuch co 2 dzień - w zależności od pomysłu

1. Allachy 4 serie po 12-15powt.
2. Spięcia 3 serie po 20-30powt.
3. Mięśnie skośnej ze sztangielkami 3 serie 12-15powt.
4. Unoszenie nóg w leżeniu na podłodze 3 serie 15-20powt.

Do tego 2-3 razy w tygodniu worek/rower 20-30 minut, co by nie załapać oponki.

Dieta zostanie opisana dzisiaj późnym wieczorem/albo w poniedziałek z rana. Tak samo suplementacja.

[elosik]

suple ze stajni revenge zapewne ?
czekam na ich rozpiskę i początek cyklu
powodzenia

[WBD]

Oto dieta:

Posiłek 1:
IsoFlex 30gram, owsianka na wodzie 100gram

Posiłek 2:
IsoFlex 30gram, banan ok. 200gram

Posiłek 3:
Filet z kurczaka 150gram, ryż biały 100gram, oliwa z oliwek 15gram

Posiłek 4:
Jaja całe gotowane 200gram;

Posiłek 5:
Filet z kurczaka 150gram, ryż biały 100gram, oliwa z oliwek 15gram;

Posiłek 6:
Filet z kurczaka 200gram, makaron 100gram, oliwa z oliwek 15gram;

Posiłek 7:
serek twarogowy 200gram;


Posiłek nr 5 - jest przed treningowym, zaś posiłek nr 6 jest po treningu.

Łącznie:
Białko: 207gram
Tłuszcze: 87gram;
Węglowodany: 289gram
Kcal: 2.753

Co do suplementacji - rano wrzucę informację