20 odpowiedzi w tym temacie

[Prorok1418048806]

Witam wszystkich. Jestem nowy na forum i przyciągnął mnie właśnie dział "Motywator" ponieważ ciągle tej motywacji brakuje albo przegrywa ona w codziennej walce z browarem i innymi bzdurami. Próbuje pozbierać się po 7 miesięcznej przerwie od siłki, trenowałem za to codziennie browar litrami

Parę słów o mnie:

Jestem chyba endomorfikiem jak mam przerwę od ćwiczeń masa mi rośnie i to nie są mięśnie

Wiek: 24 lata
Staż: początkujący (więcej przerw niż ćwiczenia)
Wzrost: 175
Waga: 90

Wymiary:

Klata:117
Łapka: 39
Przedramię: 32
Talia: 96
Udo: 57
Łydka: 38

Dieta:

No cóż prawdziwej diety to ja nigdy nie miałem tak żeby wyliczać zapotrzebowanie kalorii i obliczać ile białka węgli i tłuszczy. Staram się jeść o stałych porach, z miarę możliwośći dostarczać białko w posiłkach, nie jadać na noc nic poza twarogiem samym no i NIE PIĆ alko.

Dietę będę się starać ulepszać z tygodnia na tydzień.

Suplementy:

Kiedyś zjadłem puszkę mono + puszkę gluty + białko z efektów byłem zadowolony. Następnie był jabłczan ale było to ponad rok temu.
Teraz mam puszkę NitrobolonII ale jak narazie biorę tylko w dni treningowe przed treningiem po jakichś 3 tygodniach zacznę brać normalnie i dokupię drugą puchę.

Trening:

Trenuje 3 razy w tygodniu nie podaje konkretnych dni bo zawsze może coś wypaść jednak zestawienia mam takie same i utrzymuje ich kolejność.

Klatka + Biceps

Barki + Triceps

Plecy + Nogi

Łydki dodaje sobie do którychś z treningów zależy jak ochota i moc się sprawują. Obawiam się że ćwiczenia które wykonuje mogą być zbyt mało różnorodne z racji średniej wiedzy.

CEL » Złapać i utrzymać formę

[Prorok1418048806]

Wczorajszy trening

Przed treningiem Wypiłem 30g Nitrobolonu II pokopało aż za mocno będę brał 25g przed treningiem a nie 30.

Po skromnej rozgrzewce:

Klatka

Ławka płaska - 4 serie

60kg x 10
80kg x 10
90kg x 7
85kg x 8

Ławka skos góra - 3 serie

60kg x 10
70kg x 8
65kg x10

Rozpiętki na linkach

3 serie po 12 powtórzeń (nie wiem ile ważą te sztabki na maszynce bo nie są opisane)

Biceps

Maszynko-modlitewnik

4 serie po 10 10 8 8 ( 2 ostanie zwiększony ciężar )

Modlitewnik - gryf łamany

22kg x 12
32kg x 10
32kg x 8

Ugionanie ramion na przemian stojąc

Maksymalna ilość powtórzeń na jaką miałem siłę i mniejszy ciężar to samo bez odpoczynku i znowu mniejszy bez odpoczynku.
15kg -> 12kg -> 8kg

[Kancik]

Witam nową osobę na forum, trzymam kciuki, jedziesz z tym !

Treningi coś skromne?

[Prorok1418048806]

Właśnie wróciłem z pierwszego od 2-3 lat biegania ?? Ponad 30 minut bez przerwy bolą mnie uda i łydki.. No coż początki są najtrudniejsze.

A trening owszem skromny był ale wystarczył na to żebym dzisiaj miał mega zakwas.. a jutro będzie większy.. Mam nadzieje że nie pokrzyżuje mi planowanego jutro treningu.. nie lubię machać na zakwasie..

[Prorok1418048806]

Dzisiaj kolejny trening za mną

Apropo ten nitrobolonII ładnie kopie. Szkoda tylko że takie korki we Wrocławiu 30 minut poczochrany nitrobolonem w korku stałem.. chyba będę musiał pić przed samą siłką a nie przed wyjściem z domu.

Barki & Triceps

Barki

Unoszenie hantli stojąc na boki.

9kg 3x10

Unoszenie hantli na boki z pochyleniem do przodu

9kg 2x10
11kg 1x8

Unoszenie hantli do przodu

9kg 2x10 11kg 1x10

Wyciskanie hantli siedząc

17kg 1x12
23kg 1x8
21kg 2x10


Triceps

Górny wyciąg tyłem do maszyny prostowanie ramion linka

3x12

Linki mały prosty gryf prostowanie ramion w mocnym pochyleniu

3x12

Ławeczka płaska lewa ręka na ławeczce i prawe kolano. Prawa ręka równo z tułowiem i wyprosty ramion. Głowa na wysokości tyłka mniej więcej.

10kg 3x10 na każdą rękę

koniec treningu

Bary udało mi się ładnie zajechać za to trica ledwo czuje że coś nim trenowałem..

Dzisiejsze menu

6:00 - 2 banany:)

10:00 - 3 złożone kanapki (zwykły chleb) około 150g szynki, puszka tuńczyka w oleju (masa netto ryby 120g)
pomidor

16:00 - 3 jaja i 2 kromki chleba

19:00 - będzie ćwiartka kurczaka smażonego na oliwie kromka chleba i jakiś pomidor czy ogórki kiszone.

21:00 - będzie 200g serka wiejskiego lub twarogu z pomidorkiem i solą


Na razie motywacja się mnie trzyma najważniejsze żeby zrzucić trochę fatu z mojego bojlera a później zima zrobi swoje

[Kancik]

Prorok, gdzie chodzisz na siłkę we Wrocławiu i jak cennik stoi?

[Prorok1418048806]

W takiej szkole na zemskiej. Sprzęt trochę lat już ma ale nie brakuje złomu. Są 3 sale i cały czas gra fajna muza. Pojedyncze wejście 7zł - 1:30godz a w karnecie dużo taniej wychodzi nawet koło 4 zł za 1:30 godz (czyli jedna wejściówka) Siłownia jest na poziomie -1 a na poziomie 0 jest basen.

[Kancik]

No ale karnet miesięczny dla studentów nieograniczony? nie orientujesz się?
Ps. Nie potrzebują kogoś na portiernię? albo do jakiegoś sklepu z suplami? Chce znaleźć gdzieś jakąś śmieszną pracę na siłce, kiedyś widziałem ogłoszenie że nie trzeba było mieć nawet doświadczenia tylko obracać się w tych klimatach i znać podstawy suplementacji odżywiania i treningów

(już znalazłem, tanio jest, karnety jakie mnie interesują do 60 zł spokojnie można złapać )

[Rychu1418048785]

Trica nie czujesz bo nie ma wyciskania francuskiego leżąc najlepsze ćwiczenie na trica moim zdaniem bądź wąskie wyciskanie na ławce płaskiej ;].

[Prorok1418048806]

Właśnie wróciłem z biegania 35min bez przerwy i... jest masakra. Półtorej godziny treningu na siłowni to pryszcz w porównaniu z 35min biegania.. normalnie ciągła walka Ale jak na razie staram się trzymać planu: poniedziałek bieganie, wtorek siłownia, środa bieganie, czwartek siłownia, piątek bieganie, sobota siłownia, niedziela relaks i gotowanie

A co do tego wyciskania wąsko to jak wąsko trzeba trzymać ręce?? Mają się dotykać kciuki czy może być odstęp z 10cm?? Bo jak mają się dotykać to strasznie będzie siadać na nadgarstki

Kancik wybierasz się na tą siłownie?

[Kancik]

No właśnie nie idę jednak, nie mam dojazdu dobrego..

Co do biegania, to inny rodzaj wysiłku niż przy siłowni, więc wiadomo..

A wyciskanie na wąsko to odstęp z 10 cm może być, polecam mimo to francuskie wyciskanie.. albo dorzucić ciężaru/skrócić przerwy

[Prorok1418048806]

Przerwy mam max 2 minuty i robię na zmianę seria na barki odrazu seria na tric i 2 min przerwy.. Następnym razem zacznę od francuza później wąskie a na koniec linki.. Ale to jeszcze daleko.. jutro plecy i nogi

Nie masz dojazdu to w jakich okolicach mieszkasz??

Możecie doradzić jakiś gainer najlepiej wychodzący cena/jakość/ilość porcji tak żeby w porcji było przynajmniej 20g białka bo szukam i albo drogie albo mało białka..

edit
chyba mam AMERICAN MUSCLE Mass Power 4000 g wychodzi 3zł za porcje!! i ma 25g białka w porcji... zna ktoś ten gainer ??

Tu jest skład

Skład Mass Power:
Kalorie - 370 kcal;
Białko - 25 g;
Węglowodany ogółem - 65 g;
Cukry - 30 g;
Tłuszcz - 1 g;
SynerMax - 1000 mg (kreatyna, glutamina, tauryna, arginina);
Skład szczegółowy Mass Power:
dekstroza,
maltodestryna,
izolat białka sojowego,
koncentrat białka serwatkowego,
tauryna,
monowodzian kreatyny,
glutamina,
arginina,
aspartam (E 951) - substancja słodząca,
zawiera aspartam, który jest źródłem fenyloalaniny.

[Engineer90]

Trica nie czujesz bo nie ma wyciskania francuskiego leżąc najlepsze ćwiczenie na trica moim zdaniem bądź wąskie wyciskanie na ławce płaskiej ;].

w 100% zgadzam się, na mnie tak samo działa

[Kancik]

Hmm, poszukaj bulków, 50/50 bialka/wegli maja za zwyczaj...

jestem z glinianek (za płotem buduje sie stadion..) i szukam aktualnie pracy, najlepiej na siłce albo sklep z suplami

[Prorok1418048806]

Wczorajszy trening na plecki..

Ściąganie do karku (szeroki chwyt)

4x10

Ściąganie do klaty (troszke wężej)

3x10

Sciąganie do klatki uchwytem nadgarstki pionowo i blisko siebie

3x10

Wiosłowanie linka uchwyt ten co wyżej

4x10

koniec

Załamałem się pierwszy raz po długiej przerwie robię plecy i nie dawałem rady pełnych serii 65kg ściąganie do karku.. przy wadze 89..

A co do gainera to już mam hard mass w 100g produkty ponad 45g białka A nogi sobie odpuszczam jeszcze przez tydzień bo mnie od biegania bolą

[Prorok1418048806]

Witam. Dzisiejszy dzień z gotowaniem:)

Także piątek i sobotę się obijałem A dzisiaj przychodzi dzień treningowy zanim jednak wybije godzina treningu trzeba coś ugotować

Ryż po ALA mexico z tuńczykiem poźniej polewam go sosem do hamburgerów i jest miodzio:)

Składniki:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Wartości poszczególnych produktów:

tuna 390g
b:105 t:35 w:0

ryż 400g
b:31 t:9 w:292

fasola czerwona 220g
b:12 t:1 w:35

mieszanka mexico 280g
b:10 t:4 w:31

W 100g gotowej potrawy będzie to wyglądało tak: b:12 t:3,7 w:27

a wyjdzie 5 porcji po 260g | b:31 t:9,6 w: 70 |

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Prorok1418048806]

A to dzisiejszy trening:


TRENING
Uważam za udany.. Odpoczynki 1-3minut siły nie brakowało na ostatnie powtórzenia. Mija tydzień jak łykam nitrobolonII i dzisiaj naprawdę dobra pompa była. Może dlatego że zjadłem dobry posiłek przed treningowy 1:40 przed wypiciem nitro i siłownią.

Klata

Wyciskanie sztangi na płaskiej

14x60kg
10x70kg
10x80kg
7x90kg

Hantle na skosie

10x21kg (waga 1 hantla )
10x23kg
10x26kg
9x30kg

Rozpiętki hantlami lekki skos

3x10 13kg

Biceps

Modlitewnik maszyna

2x10

Uginanie ramion ze skrętem stojąc

10x15kg
10x17kg
9x18kg

Gryf łamany na modlitewniku

2x10 37kg

Gryf łamany stojąc

2x10 37kg

Przedramię

3 super serie na przedramię na koniec treningu.

[Prorok1418048806]

Dzisiaj Barki & Tric

Wyciskanie wąsko:

10x40kg
10x50kg
10x60kg
10x65kg

Wyciskanie hantli siedząc(prawie pion):

14x18kg
10x23kg
10x26kg
9x30kg

Wyciskanie francuskie leżąc:

4x10 34kg

Unoszenie hantli na boki:

3x10 11kg
1x8 12kg

Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwyt:

4x10

Odwrotne rozpiętki na maszynie siedząc:

4x10

carbo & koniec

Ćwiczyło się fajnie tylko jakoś zapomniałem spodenek wrzucić do plecaka i ćwiczyłem w dżinsach...

Przy okazji dzisiejsze menu:

6:00 - 15g bcaa

6:30 - omlecik (1/3szklanki mąki razowej, 3 jaja, płatki owsiane 70g, trochę rodzynek) + 30g oliwy

10:30 - 300g ryżu z tuńczykiem i warzywami B:36 T:11 W:81

15:00 - 100g ryżu co wyżej i gainer bulk Hard MaSS

16:00 - Nitrobolon 30g

trening

18:00 - carbo 70g, nitrobolon 20g

18:45 - Mięso duszone 250g, ryż 100g, 2 ogórki

21:30 - Będzie serek wiejski 200g

[Prorok1418048806]

Poszło by się spać.. a tu omleta trzeba na jutrzejsze śniadanie przed pracą usmażyć

[erni_113]

Prorok, do lodwki go dajesz na noc?? jeśli tak to jak na drugi dzien jest z jego smakiem???