1 odpowiedź w tym temacie

[perez821]

Poniedzialek

Klata;
-wyciskanie sztangi na lawce plaskiej x4
-wyciskanie hantli na skosie x4
-rozpietki na plaskiej x4
Triceps;
-wyciskanie do czola (lamany) lub pompki tylem x3
-wyciskanie hantli zza glowy x3
-wyciskanie hantli do glowy

Sroda

Plecy -biceps;
-martwy ciag x4
-wioslowanie hantla x4
-podciaganie konca sztangi w opadzie x4
Biceps
-uginanie przedramion ze sztanga (lamany) x4
-uginanie hantli stojac + skret nadgarstka x4
-kolano x4

Piatek

Nogi;
-przysiady ze sztango na barkach x3
-hach przysiady x3
-martwy ciag na prostych nogach x3
-wspiecia i odwrotnie wspicia + sztanga x3 po 15 powtorzen
Barki;
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia x3(nachwyt)
-wyciskanie sztangi z kaltki x3
-unoszenie hantli lezac na boku x3
-unoszenie hantli bokiem siedzac (klatka do ud) x3


Serie 12,10 ,8,8 przy x4
12,10,10 przy x3

[Gusti]

Klatka ok, triceps zamiast wyciskania hantli do głowy rób sobie prostwanie rąk na wyciągu.
Plecy moga być ale możesz jeszcze dodać ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie
,jeżeli jesteś początkujący i nie masz techniki do martwego ciagu to zamien go sobie na skłony na unoszenie tułowia z opadu
Biceps wg. mnie ok
Nogi : martwy ciag na prostych nogach- tego nie rób , hack przysiadów po zwykłych chyba też nie ma sensu, rób za to wypychanie ciężaru na sównicy i prostowanie nóg siedząc i leżąc na maszynie
A co do barków to wyciskanie z kaltki możesz robic albo szttangą albo sztangielkami , zależy czym ci bedzie łatwiej
Przede wszystkim to uzupełnij swój profil, napisz tutaj jaki masz cel i staż treningowy