9 odpowiedzi w tym temacie

[darOOO110]

witam,jestem po ogolnorozwojowce i teraz chce takie cus:

1.(rowerek 5-10min) klatka+triceps+brzuch

2.(rowerek 5-10min)plecy+biceps+przedramie

3.(rowerek 5-10min)nogi+barki+kaptury

moze byc na poczatek ? czy brzuch ,przedramie i kaptury narazie niedawac i bardziej skupic sie na tamtych partiach .pozniej jeszcze rozpisze cwiczenia

[Maciek18]

no rozklad partii ok, mozesz sobie zamienic bica z tricem ale to juz jak wobie lepiej.

[Joks]

nie zmieniaj bica z tricem bo obecnie da ci to wiecej minusow niz plusow, te rowerki na poczatku 5-10 min to aeroby maja byc czy rozgrzewka ? bo jesli rozgrzewka to zle bo co ma pedalowanie do rozgrzania np stawów a jesli aeroby to tez zle bo te sie wykonuje po treningu gdy juz masz uszczuplony zapas energii, i aeroby spalaja tluszcz dopiero po 20 min tak wiec powinny trwac minimum tyle, pozniej powinienes dokladac czas nawet i do 40 min

[darOOO110]

trener mi zalecil to na rozgrzewke a tluszczu raczej nie chcem spalac bo z tym nie mam problemu.a co na rozgrzewke zarzucic ? jakies rozciaganie na dane partie starczy ?

a kiedys cos czytalem wlasnie na temat tego polaczenia klata+tric a bic ,przy klatce mecze trica to chyba bardziej dla zaawansowanych


edit: http://www.forum-kul...showtopic=42284 juz wszystko wiem

[darOOO110]

1.poniedzialek

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- francuskie sztanga lamana 3 serie po 12/10/8powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty na maszynie bez obciazenia 1 seria 20powt. na strone

2.sroda

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12/10/8powt.
- podciaganie na drazku 3 serie max
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 serie 10-12powt.

3.piatek


Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody 3 serie po 12/10/8powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.

dobrze jest ?

[Gość]

w barkach pierwsze wyciskanie, drugie unoszenie w boki

czworoglowe najpierw przysiady potem prostowanie na maszynie

na plecach daj podciaganie, wioslowanie sztanga/sztangielka i mc

reszta wyglada pozytywnie

[darOOO110]

ok ,dzieki! od jutra lece tym planem

[darOOO110]

witam moge zamienic plecy+biceps z klatka+triceps ? to chyba nie jest az tak istotne? wczoraj zrobilem tak bo nieszlo sie dostac do plaskiej i skosa ;/(mala silka)

[Maciek18]

mozesz zamienic swiat sie nie zawali.

[JD]

5 minut jazdy na rowerze przed treningiem ma na celu zwiększenie temperatury ciała. Potem robisz normalna rozgrzewke, a po niej rozciąganie(lub po treningu)