7 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

prosilbym was o sprawdzenie planu ktorego znalazlem na necie

1)Klatka 2 + triceps
2)Nogi + tył barków + kaptur
3)
4)Klatka 1 + barki przód/bok
5)
6)Plecy + tył barków + biceps + przedramię
7)

KLATKA 2
Rozpiętki 4x10
Wycisk Hantlami 4x10
Dips 4x10

TRICEPS
Francuz do czoła leżac 12,10,8
Francuz hantlą oburącz 3x12
Pompki w podporze tyłem 2 serie po max powt z zmniejszaniem obciążenia.

NOGI
Przysiad 14,12,10,8
Łączona: Wykroki 3x12 + Uginanie na dwójki 3x15
Prostowanie nóg w siadzie 3x15
Wspięcia na palce 4x20
Wspięcia na palce bez obciążenia 2-3xMax.

TYŁ BARKÓW
Unoszenie hantli bokiem stojąc w opadzie tułowia 4x10

KAPTUR
Szrugsy ze sztangą 4x15

KLATKA 1
Sztanga skos 12,10,8,6
Rozpiętki 4x10
Wycisk hantli 4x10

BARKI-PRZÓD/BOK
Unoszenie hantli bokiem stojąc dropset 3 serie: 10 powt lekkich 10 średnich 10 ciezkich (seria smiertelna)
Unoszenie sztangi przed sobą 3x10
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

PLECY
Martwy ciąg 12,10,8,6
Drążek 3x10
Wiosłowanie sztangą nachwytem 12,10,8
Wiosłowanie hantlą jednorącz 3x10
T-bar 12,10,8

BICEPS
„21” łamaną – 3x
Uginanie z supinacją hantli siedząc 3x10
Młotki dropset 3 serie: 10 powt lekkich 10 średnich 10 ciezkich (seria smiertelna)


PRZEDRAMIĘ
3ss:
Nachwyt 15 powt
Podchwyt 15 powt
Zwijanie

Klatka – 3 cykle 4 tygodniowe:

Środek
KLATKA 1
Na przemian:
Wycisk chwytem wąskim 10,8,6
Wycisk chwytem naturalnym 10,8,6
Wycisk chwytem szerokim 10,8,6

Rozpiętki 3x10

KLATKA 2
Rozpiętki 4x10
Wycisk Hantlami 4x10
Dips 4x10

Góra i dół
KLATKA 1
Sztanga skos 12,10,8,6
Rozpiętki 4x10
Wycisk hantli 4x10
(w zależności od mikrocyklu skos + lub -)

KLATKA 2
Tak samo jak środek, + lub -.

co to za cwiczenie dips?

[RamzesII]

trening ujdzie choc ciezki, napewno nie na twoj staz, dips - pompki na poreczach

[Determination]

Trening sam w sobie jest ok ale tak jak napisał Ramzes nie na Twój staż...

[Gość]

KLATKA 1
Sztanga skos 12,10,8,6
Rozpiętki 4x10
Wycisk hantli 4x10

4 tygodnie

Środek
KLATKA 1
Na przemian:
Wycisk chwytem wąskim 10,8,6
Wycisk chwytem naturalnym 10,8,6
Wycisk chwytem szerokim 10,8,6

4 tygodnie

Góra i dół
KLATKA 1
Sztanga skos 12,10,8,6
Rozpiętki 4x10
Wycisk hantli 4x10
(w zależności od mikrocyklu skos + lub -)


i to powinienem tak robic?

czemu nie na moj staż ? co w nim jest takiego ciezkiego? prio juz jechałem na twoim planie z 5 miechów temu , trening rozpisany na 4 dni wiec wszystko gra moim zdaniem

[RamzesII]

za ciezkie na klate cw sa, maly staz masz na taka jazde, za bardzo trica obciazysz, ten co ci dalem byl lzejszy niz ten narazie cwicz rownomiernie wszystkie partie bo klata to u ciebie male zmartwienie

[Gość]

rozpietki , wyciskanie hantli na proste , dips, skosy to są ciezkie cwiczenia? dziwne caly czas je robie

[Gość]

PLECY
Martwy ciąg 12,10,8,6
Drążek 3x10
Wiosłowanie sztangą nachwytem 12,10,8
Wiosłowanie hantlą jednorącz 3x10
T-bar 12,10,8

stanowczo za dużo
3 podstawowe ćwiczenia ci starczą , mc, podciąganie , wiosłowanie sztangą

[Gość]

to mam robic tak?

4 tygodnie klatka 1

4 tygodnie klatka 1 srodek

4 tygodnie klatka 1 skosy

tak? i wyjdzie mi 12 tyg.
czy mam sobie wziąsc np.
klatka 1 srodek i nim jechac caly czas?