więc tak za mną rok ćwiczeń, przez wakacje się obijałem teraz znów powrót na siłownię.
Mój stary plan wyglądał tak:
Poniedziałek: klata + triceps + przedramię Klata: 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie po 10 + 1 rozgrzewkowa z pustą sztangą 2) Wyciskanie na maszynie siedząc 3/4 serie po 10 powt 3) Rospiętki 3/4 serie po 10 powt Triceps: 1) Ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10 powt 2) Wyciskanie francuskie sztangielki 9kg 4 serie po 10 powt Przedramię: 1) uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem 4 serie po 15 powtórzeń 2) uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 4 serie po 15 powtórzeń. ( tyle że to ćwiczenie wykonuje kiedy ręka jest w opadzie pionowo do podłogi gdyż tylko tak nie boli mnie nadgarstek ) Środa plecy + biceps + przedramie Plecy: 1) ściąganie drążka wyciągu górnego za siebie 4 serie po 10 powt 2) ściąganie linki do siebie na maszynie 4 serie po 10 powt ( nie wiem jak to fachowo nazwać ) 3) Także ćwiczenie ma maszynie, ściąganie drążka do siebie prostopadle 4 serie po 10 powt ( także nie wiem jak nazwać to ćwiczenie ) Biceps: 1) Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielką 4 serie po 10 powt 2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 serie po 10 powt 3) Uginanie przedramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ( ręce przy tułowiu ) 4 serie po 10 powt Przedramię: 1) uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem 4 serie po 15 powtórzeń 2) uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 4 serie po 15 powtórzeń. ( tyle że to ćwiczenie wykonuje kiedy ręka jest w opadzie pionowo do podłogi gdyż tylko tak nie boli mnie nadgarstek ) Piątek barki + kaptury + przedramię + brzuch + nogi Barki: 1) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 10 powt 2) Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę 4 serie po 10 powt 3) "wyciskanie" ale na maszynie 4 serie po 10 powt Kaptury: 1) sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 10powt. Przedramię: 1) uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem 4 serie po 15 powtórzeń 2) uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 4 serie po 15 powtórzeń. ( tyle że to ćwiczenie wykonuje kiedy ręka jest w opadzie pionowo do podłogi gdyż tylko tak nie boli mnie nadgarstek ) Brzuch: 1) Brzuski na ławce skośnej 4 serie po 25 powt 2) Brzuski przy uniesionych ugiętych kolanach 4 serie po 15 powt Nogi: 1) prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt. 2) przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 10powt. 3) uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt. 4) wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
Przez ten czas zmieniały się ciężary na większe wiadomo
Teraz tak, wiem że nie jest on idealny i chciałem poprosić Was o porady, co i na co zamienić.
Pozdrawiam!
skos sztanga / za skos hantle
) 3x 10-12 powt
Ponad rok temu
FaceBook
