53 odpowiedzi w tym temacie

[bikerider]

Pod koniec kwietnia przechodze na 4 dniowy trening niech mi go ktoś teraz sprawdźi

Wtorek:
Klatka:
• wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 [progresja]
• wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce skośnej + 30 stopni 12/10/8/6 [progresja]
• rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce- lekki skos w górę 3x 12 [stały ciężar]
• krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x12 [stały ciężar]

Czwartek:
Nogi:
• przysiady ze sztanga na suwnicy 15/12/10/8/6 [progresja]
• przysiady na suwnicy skośne j (hack- maszynie) 12/10/8/6 [progresja]
• prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12/10/8/6/ [progresja]
• uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12/10/8/6/ [progresja]
• wspięcia na palce na maszynie 4x 20 [progresja]
Kaptury:
• wznosy barków na maszynie tzw. „szrugsy”3x20 [progresja]

Piątek:
Biceps:
• uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 [progresja]
• uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) 12/10/8 [progresja]
• tzw. „21” 3x21 [stały ciężar]
Triceps:
• wyciskanie sztangi oburącz w leżeniu do czoła 12/10/8 [progresja]
• wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8 [progresja]
• prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 12/10/8 [progresja]

Niedziela:
Plecy:
• podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
• martwy ciąg 12/10/8/6 [stały ciężar]
• podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia oburącz 12/10/8/8 [progresja]
• przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8 [progresja]
• podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)12/10/8 [progresja]
Barki:
• wyciskanie sztangi sprzed klatki na suwnicy 12/10/8/6 [progresja]
• wyciskanie sztangielek 12/10/8 [progresja]
• unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12 [stały ciężar]
• unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12 [stały ciężar]
• unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 [stały ciężar]


Brzuch będe katował różnymi cwiczonkami i w rózne dni, dlatego go tutaj nie wypisuje

[Blackzone]

weź zrób coś z tą Niedzielą xD

[bikerider]

Blackzone, własnie wiem- będzie cięzko, ale podołam- wkońcu to będzie trening na cyklu przed treningiem storm+tiger+aminki i podołam (CHYBA...)

[Blackzone]

po h.uj Ci te połączenie bic + tric? Po mega pompa będzie po treningu?

[Grzesiek91]

Blackzone, Zmienia trening od co ;] wiesz przeczytał ze średnio-zaawansowani moga go stosowac to teraz szpan ehhe

[bikerider]

Blackzone,
chce takie połączenie, ponieważ podobono fajnie na takim łapka idzie w obwodzie

wypowie sie jeszcze ktoś (ramzi, joks)??

[Grzesiek91]

• przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8 [progresja]
• podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)12/10/8 [progresja]

zamienił bym kolejnosc ;p na wyciag ostatni ;P

[bikerider]

Grzesiek91, - zobaczymy poczekam, aż się wypowie jakiś modek lub j.admin

[Gość]

Triceps

pierw wyciąg (jednorącz , oburącz) , potem francuz , i na koniec wyciskanie w wąskich uchwycie (albo coś z hantlami jak masz dysproporcje )

Plecy:

drążek , mc , wiosłowanie , przyciąganie wyciągu do brzucha ale to zależy jaki masz priorytet zdobycie grubości , szerokości czy obydwu

Barki:

wyciskanie sztangi z klatki , podciaganie sztangi do brody , unoszenie hantelek na boki , i wzniosy hantelkami w opadzie

[bikerider]

pierw wyciąg

ja to zawsze robie na końcu- zajebista pompa wtedy przychodzi

Barki:

ramzi albo ktos tu pisał, ze to są zajebiste cwiczenia na barki

obydwu

yhy

szerokości

w szczególnosci

Plecy:

podciaganie półsztanig napewno zostawie- zajebiste ćw.

[Gość]

ja to zawsze robie na końcu- zajebista pompa wtedy przychodzi

no ale ono angażuje wszystkie częsci tricepsa więc wypadało by na początku przećwiczyć triceps przed ćwiczeniami na poszczegulne jego aktony

ramzi albo ktos tu pisał

ramzi to wiesz może ci doradzić jakie kupić wino za 5 zł albo jakie kondomy są tera najtańsze po za tym kto tu ma niebieski kolorek

co do pleców jak chodzi o szerokość to pierw podciąganie na drązku a potem możesz dodać ściąganie drązka (na wyciągu ) do klatki , a potem tak jak było , i wiosłowanie w szerokim uchwycie raczej

[bikerider]

maks, - z tym trickiem zrobie tak jak mówisz, a z plecami zobaczymy

[Blackzone]

wpaść na siłkę na godzinę zrobić bica trica dla fajnej pompy...
I dla tej pompy zaniedbać jakże ważne barki... bo nei wyobrażam sobie jak można wyciskać na barki po poprzednich martwych ciągach wiosłowaniach itd.
Ja na twoim miejscu przy planie 4-dniowym podzielił barki na części i skupił się na nich bardziej.
Oj ale chłopaku młody jeszcze jesteś i nie wiesz co dobre Mogę być wąski oby tylko rękawek był obciśnięty

[datulus]

bikerider!!!!!! nie ma nowego storma w duzej puszce!!!!!!!!!!!

[bikerider]

bikerider!!!!!! nie ma nowego storma w duzej puszce!!!!!!!!!!!

Mogę być wąski oby tylko rękawek był obciśnięty

akurat nie- na barkach wbrew pozorom też mi zależy

to mógł by mi ktoś skorygować ten plan??

[bikerider]

Dobra już chyba wiem ja ten mój plan skorygowac- tylko jeszcze jedno pytanko - mianowicie co lepiej ćwiczyc na osobnej sesji treningowej??: plecy czy barki (niby plecy sa wiekszą grupą mieśniową, więc odpowiedż nasuwa się chyba sama, ale czy tak jest??) moze jednak barki cwiczyc osobno??

[Poczatkowy]

zalezy z czym chcesz laczyc.w kazdym wypadku mysle ze lepiej plecy bo masz na nie ok. 15serii a na barki ok. 12 czyli dluzszy trening

[Gość]

polacz barki z tricem, plecy zostaw same, bica wrzuc do klaty, i nogi tez oddzielnie bo strasznie meczacy masz trening na nogi

[datulus]

wogole wez co to za trening nog wszystko na maszynach zal

[bikerider]

datulus, - i co z tego?? co oprócz przysiadu można robić w tych cwiczeniach bez maszyn??

Zrobie takie połaczenia:
klata+bic
nogi
barki+tric
plecy

i nogi tez oddzielnie bo strasznie meczacy masz trening na nogi

trzeba je pokatować, żeby były silne przed sezonem