6 odpowiedzi w tym temacie

[sztangaaa]

Siema...dopiero zaczolem brac kreatyne ( biore od miesiaca) i mam 15 lat...poradzcie mi najlepsze cwiczenia na mase miesniowa...do tej pory robilem serie na sztandze w roznych pozycjach, wzciskanie sztangielek, francuzy na tricek i jakies podstawowe a na brzuch to tylko brzuszki i 6 Weidera ( no i robilem jeszcze cwiczenia ktore byly opisane w mens healthcie). Najbardziej zalezy mi na bicepsie, tricepsie i obwodzie lapy...z gory dzieki za rady...pozdro

[dr4gone]

Jaki staż? Nie za wcześnie na kretke? Na początku będziesz miał dobre efekty i bez niej, tutaj masz trening na początek (zaczerpnięty z podwieszonego tematu)

1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

[sztangaaa]

ok dzieki...a jakies inne ćwiczenia na bicek i tricek?? ( z kreatyną wiem że troche za wczesnie no ale coz....okres dorastania

[dr4gone]

Na triceps możesz robić również wyciskanie francuskie (do czoła), lub pompki na poręczach, na biceps np. uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku, a co do kreatyny to bym się wstrzymał na Twoim miejscu, będzie jeszcze na to czas

[sztangaaa]

dobra dobra....dzieki i pozdrawiam

[Revan96]

a co do kreatyny to bym się wstrzymał na Twoim miejscu, będzie jeszcze na to czas

jeśli ma staż to może spokojnie walić

na biceps np. uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku

jeśli zależy mu na masie to nie polecam to to ćwiczenie izolowane jest, moim zdaniem najlepsza sztanga łamana oraz młotki

[JuniorWB3]

no z łatwoscią mozna przypuszczac ze stazu to on nie posiada i na odżywki troche za wczesnie