248 odpowiedzi w tym temacie

[Joks]

hm.. a nie prostowanie? chyba że chodzi o to w opadzie?

nie...tu masz te cwiczonko
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

czyli to samo tylko że nie w leżeniu tylko w siadzie!?

TAK [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
albo inna odmiana francuza w lezeniu ze sztangielkami [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Poczatkowy]

spoko.to mówisz ze powinno nie boleć?

[Joks]

przekonamy sie jak wykonasz te cwiczenia

[Poczatkowy]

Cały czas myśle o moich ćwiczeniach na plecy.. chciałbym zamienić ostatnie ćwiczenie na sztange albo hantle.Joks co byś wsadził zamiast tego ostatniego ćwiczenia? bo już sie tyle naczytałem tych textów że wyciągi nie na mase tylko rzeźbe że musze to zmienić

[Joks]

i dobrze sie naczytales Najlepszym ćwiczeniem na rozwój górnych rejonów najszerszego jest podciąganie na drążku. Chodzi mi o podciąganie nachwytem do klatki, do karku nie polecam. jeśli wykonujesz to ćwiczenie w szerokim chwycie - to najbardziej czuc zewnętrzne, górne rejony. Im węższy jest rozstaw rąk - tym bardziej czuc wewnętrzne i dolne rejony. Węższy chwyt, zwłaszcza neutralny lub podchwyt pozwolą na lepsze pobudzenie dolnych partii. Drugim podstawowym ćwiczeniem na najszerszy są wszelkiego typu "wiosłowania" czyli:
- sztanga nachwytem i podchwytem w pochyle ze spinaniem łopatek
- -||- na lawce prostej, skosnej do gory,skosnej w dol
- wioslowanie w pochyle,na stojaco,w pol pochyle ciala
- wioslowanie sztangielka do boku w podparciu o ławke (jego plusem jest mocne odciążenie dolnego odcinka kręgosłupa, gdyż opieramy się jedną ręką o ławkę)
- i moje ulubione wiosłowanie sztangielkami w pochyle. cwiczenie wykonujemy jak zwykle wioslowanie ze sztanga w pochyle z tą roznica ze sztangielki królują nad sztanga "uchywtem" mozemy tak obrocic nadgarstki by w fazie cofania rak do bioder najlepiej czuc plecy. a sztangi nie obrocimy o kilka stopni jak sztangielek trzymanych osobno
- wiosłowanie na atlasie (również trochę odciąża dolny odcinek gdyż nie musi on dzwigać ciężaru naszego ciała)
- wiosłowanie na maszynie (klatką opieramy się o podpórkę), ta ostatnia wersja odciąża kręgosłup prawie całkowicie ale nie polecam jej zaawansowanym gdyż przy większych ciężarach nacisk na klatkę potrafi być tak duży, że pojawią się trudności z oddychaniem
- oraz czesto ulubione cwiczenie kulturystow (arnolda,colemana itd.) podciaganie konca sztangi w opadzie ktore w szerokim chwycie jest to praktycznie to samo co wioslowanie do brzucha. istnieja rozne odmiany tego cwiczenia jakie wykonuje np coleman przy uzyciu uchwytu neutralnego (malego trójkata)

przy wioslowaniu wazna jest technika. nalezy unikac zbyt duzego ciężaru, zmuszającego do szarpania, bujania, kołysania itd. Niepełny ruch lub zbyt mały ciężar. tak wlasnie zbyt maly ciezar rowniez nieda nam efektywnosci gdyz plecy lubią być rozciągnięte dużym ciężarem (dużym - nie znaczy "za dużym" trzeba to wyposrodkowac), jeżeli będziecie unikali ciężkich ćwiczeń - plecy będą unikały wzrostu. i teraz dla tych co nie lubia podciagania....

Ktoś, kto przez parę lat robi ćwiczenia na atlasie i tłumaczy się tym, że "drążek jest za ciężki" - niech zapomni o tym sporcie

nalezy pamietac ze wszystkie te wyciagi itd. sa to tylko zamienniki podstawych cwiczen jakie tu wymienilem. i ściągania na atlasie działają takze ale pamiętajmy, że są tylko zamienniki i jako "słabsi i gorsi" bracia drążka - dadzą nam odpowiednio mniejsze efekty.

dla tych ktorzy maja problemy z rozwojem plecow proponuje rowniez wstepnie wykonac rozciaganie. najpopularniejsze jest tu oczywiscie przenoszenie sztangielką lub "pionowe napinanie" albo swobodne zwisy na drazku. zalecałbym takie rozciaganie wykonywać jako "przeplatane", pomiędzy cięzkimi seriami innego ćwiczenia (drążek a wiosłowanie sztangą). takie rozciaganie powoduje wspaniałe rozciągnięcie najszerszego, który cały czas jest napięty.

Podczas trenowania najszerszego dobrze w przerwach pamiętać o jego izometrycznych napinaniach i rozciąganiach o czym juz wspomnialem. To znacząco podniesie korzyści z treningu. Oczywiście co jakiś czas zmieniamy ćwiczenia, ich kolejność, rozstaw rąk - to oczywiste, ale warto przypomnieć.

i to tyle co nalezy wiedziec o tym zeby zbudowac solidne plecy. zreszta takie zasady sa wazne we wszystkich innych partiach i tak np: najlepszym cwiczeniem na rozwoj bicepsu to przeciez sztanga podchwytem a jesli wykonujemy to cwiczenie na modlitewniku zakladamy mniejszy ciezar, ruch jest bardziej izolowany oraz mniej miesni bierze udzial w jego wykonaniu i nie jest juz to tak efektywne cwiczenie jak sztanga. taka sama zasada jest z plecami dlatego wyciagi sa dla dziewczyn

od siebie moge zaproponowac taki zestaw cwiczen na plecy:
- podciaganie do klatki (kolega moze zlapac nas za nogi najlepiej z przodu a nie z tylu - tak jakbysmy cwiczyli brzuch na drazku to jesli jestesmy za slabi bo najlepsze cwiczenie by jak najwiecej sie podciagac jest wlasnie podciaganie)
- wioslowanie sztanga podchwytem
- wioslowanie sztangielka
- wioslowanie na atlasie (czyli przyciaganie uchwytu w siadzie do brzucha, nalezy pamietaj aby ruch powrotny byl powolny, wykorzystujący siłę najszerszego - a nie nagły który wytwarza pęd pozwalający nam wykonać przynajmniej połowę ruchu wiecej. należy rowniez unikać skracania ruchu - co zdarza się często, bo w ten sposób podnosimy więcej)

i odpowiednio podciaganie mozemy zastapic roznymi chwytami neutralny,podchwyt itd. wioslowania mozemy co pewien czas zmieniac na wioslowanie sztangielkami w opadzie, wioslowanie nachwytem czy rozne odmiany na lawce skosnej itd. dla urozmaicenia treningu. nalezy pamiety ze waski chwyt wplywa na grubosc plecow, a szeroki na ich szerokosc

[Poczatkowy]

dzieki

Chodzi mi o podciąganie nachwytem do klatki, do karku nie polecam

dlaczego?
kurde musze sobie zrobic drazek na silce i zaczac sie podciagac! to ja sobie zapodam ten zestaw co ty podales teraz.bedzie ok?

[Joks]

hehe jak uwaznie przeczytales nie zaleca sie podciagania do karku gdyż nieprawidłowo pracują wtedy stawy barkowe a tego chyba nie chcemy zwłaszcza jesli ktos swoje wazy

[Joks]

Pon. klatka+triceps
Śr. plecy+biceps
Pt. barki+nogi

Klata: (3ćw)
WYCIKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/8
ROZPIĘTKI 3/12 / tu staly ciezar 12 powtorzen zmieniasz co 2 tyg raz ławka prosta raz skośna

1. Triceps: (3ćw)
- sciaganie wyciagu gornego 3x
- francuz sztangielka jednoracz 3x
- pompki w podporze tyłem 3x


2. Triceps: (3ćw)
- sciaganie linki wyciagu gornego 3x (rece na boki prostujemy)
- francuz sztanga łamana do czoła
- francuz dużą sztagielka zza plecami trzymana oburącz 3x

Plecy: (3ćw)
ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓNEGO DO KARKU 12/10/8
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 12/10/8
PRZYCIĄGANIE LINKI DO BRZUCHA SZEROKIM NACHWYTEM 12/10/8
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x

1. Biceps: (3ćw)
-UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ 3x
-uginanie przedramion ze sztangielkami z suplimacja w siadzie 3x
- kolanko 3x

2. biceps
- uginanie przedramion ze sztanga 3x
- młotki na ławce skosnej 3x
- 21 3x

Barki: (4ćw)
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED KLATKI 12/10/8
WYSOKIE UNOSZENIE CHANTLI BOKIEM 3/12
PODCIĄGANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 12/10/8
SZTRUGSY 3/15

Nogi:(3ćw)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 12/10/8
PROSTOWANIE NóG NA MASZYNIE 12/10/8
WSPIĘCIA NA PALCE Z PODWYŻSZENIEM 3\MAX
WSPIĘCIA ODWROTNE 3/MAX

[Poczatkowy]

no jeszcze 3tygodnie do końca mojego planu więc powoli trzeba myśleć o nowym a co po nim.. trening regeneracyjny czy przerwa-co lepsze?

[Joks]

po 3 miesiacach 1 tydzien regeneracji (dwa treningi w tygodniu)

[Poczatkowy]

http://www.fabrykasi... ... 461#147461 czyli ten moge zastosować? i czy robić progresje,regresje czy stałym powtórzeniem?? w obecnym planie stosuje progresje.i czy warto przeciągnąć ten trening regeneracyjny do 2tyg. czy nie ma potrzeby?

[Joks]

mozesz. W cwiczeniach wykonujemy 10-12 powtorzen z zapasem jednego powtorzenia. jesli czujesz sie zmeczony to mozesz i zrobic 2 tyg regeneracji lub 1 tydzien wolnego calkowicie

[Poczatkowy]

wt. klatka+barki+kaptury+biceps+triceps

wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3/12
- rozpietki 3/12
- wyciskanie sztangielek siedzac 3/12
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3/12
- szrugsy ze sztangielkami 4/15
- uginanie sztangi stojac 4/12
- prostowanie przedramion na wyciagu stojac 4/12

czw. Uda + grzbiet + łydki + brzuch

- Wypychanie na suwnicy skosnej <-czym te cwiczenie zastpąpić?
- uginanie nog na maszynie lezac <-czym te ćwiczenie zastąpić?
- przyciaganie drazka wyciagu gornego w szerokim uchwycie do karku 3/12
- podciaganie sztangielki do boku ciala (wioslowanie) 3/12
- wspiecia na palce stojac 4/max
- sklony na lawce skosnej 4/max


może tak byc? a i jakim ciężarem mam ćwiczyć? takim jak zawsze czy lżejszym?

[Joks]

moze

a i jakim ciężarem mam ćwiczyć? takim jak zawsze czy lżejszym?

juz pisalem wyzej....10-12 powtorzen z zapasem jednego powtorzenia

[Poczatkowy]

ok. a moge zamiast tych ćwiczeń:
- Wypychanie na suwnicy skosnej
- uginanie nog na maszynie lezac

robić:
-przysiady
-prostowanie nóg na maszynie ?

[INEED$]

- Wypychanie na suwnicy skosnej

-przysiady

tak

- uginanie nog na maszynie lezac

-prostowanie nóg na maszynie ?

nie
2 cwiczenie zastap uginaniem nogi ze sztngielka przywiazana do buta, lub martwym ciagiem na prostych nogach

[Poczatkowy]

zawsze w piątek gdy mam barki+nogi jak robie przysiady to po każdej seri a szczególnie od razu po zrzuceniu sztangi z barków na stojaki bolą mnie plecy w dolnym odcinku no i co zrobić żeby nie było tego bólu? dodam że ćwicze bez pasa i rozgrzewka jest.

[Joks]

d razu po zrzuceniu sztangi z barków

w sensie robisz z przodu czy z tylu przysiady ? bo ludzie rownie to nazywaja

dodam że ćwicze bez pasa

pas w takich cwiczeniach to podstawa

[Poczatkowy]

sztange mam z tyłu. no a pas będe musiał sobie załatwić jak najszybciej.

[Joks]

to machaj sztanga z przodu wtedy przy przysiadzie plecy sa prosty i nie obciaza to dolnego odcinka