8 odpowiedzi w tym temacie

[Gorg]

Witam wszystkich.
Ćwiczę systematycznie od 2 miesięcy. Niesystematycznie wcześniej około 5 mies. Poprzednio siłownię odwiedzałem parę i paręnaście lat temu.
Mój paln teraz:
pn: kaltka + triceps
wt: nogi + brzuch
śr: naramienne
czw: grzbiet + brzuch
pt: ramiona, przedramiona
so i nd wolne.
Ponadto truchty rano w pn, śr, pt, so.
Ćwiczenia siłowe wieczorem. Najogólniej na każdą grupę mięśni po 3 ćwiczenia po 4 serie w 60 s odsępach. Np Triceps: Wyciskanie fracuskie sztangi leżąc 4x(12,10,8,8); Wyciskanie fracuskie hantli 4x(15,12,10,10); pompki na poręczach.
Celem jest: poprawa stanu tkanki mięśniowej + zgubienie max ileści tłuszczu (15 kg) Waga 105 kg.
Mam w domu ławeczkę, sztangi, hantle, drążek.
Dieta: staram się spożywac sporo białek, ale w sumie dzienny bilans jest ujemny.
Wiek 32, brak przeciwwskazań do ćwiczeń.

Pytanie dotyczy zestawiwnia ćwiczeń. Jakoś wszędzie treningi są proponowane 3x w tygodniu. Mi wygodniej byłoby tak. Czy są jakieś przciwwskazania? Jeśli tak to dlaczego. Może coś zamienić miejscami albo z czegoś zrezygnować? Jak na razie taki plan wydaje się dawać rezultaty, tzn. mięśni przybywa, tłuszczu ubywa, ale wszystko jest na czuja.
Co o tym sądzicie?

[Joks]

odnosnie pytania dlaczego 5 razy w tygodniu zle to takie plany sa zle ale w przypadku treningu na mase,bo potrzebujemy wtedy odpowiedni czas by miesien mogl sie zregenerowac i urosnac (tak samo odpoczynki miedzy seriami sa dluzsze oraz ilosc powtorzen jest inna)wszystko po to aby nie osiagnac stagnacji. Przy redukcji odpoczywamy krotko 90-45 sekund, i ilosc powtorzen jest duza,nawet dobrze jest wtedy cwiczyc dwa razy w tygodniu ta sama partie ale to juz zalezy od stopnia wytrenowania zawodnika. poczatkujacy nie maja tak odpornych miesni na wysilek wiec jak szukasz czegos dobrego proponuje podwieszony post:
http://www.forum-kul...showtopic=38506

[Gorg]

W zasadzie każdy mięsień odpoczywa tydzień tak jak w planie np. pn, śr, pt. Tylko że bardziej rozdzielone są treningi poszczególnych mięśni. Źle to wpływa na ich rozwój?

[Joks]

ile miesien odpoczywa zalezy od intensywnosci treningu wkleje zaraz ci tabelke z ktorej bedzie wszystko jasne,dlatego jesli zle rozdzielone beda partie i miesien nie zdazy sie zregenerowac bedzie mialo to odbicie na wynikach w silowni.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Gorg]

Miałem na myśli że wg mojego treningu każdy mięsień jest ćwiczony raz w tygodniu. Chyba że podczas ćwiczenie jednego mięśnia angażuje się mięsień z innej grupy. Np. podczas ćwiczenia grzbietu aktywne są też dwugłowe ramion (bo w jakimś stopniu są). Dlatego umieściłem listę co kiedy ćwiczę żeby wspólnie rozpatrzeć kolejność. Mój plan jest podobny do treningu "w systemie 1 trening dziennie" z linku od Ciebie. Powinienem stosować tamten plan?

[Joks]

Chyba że podczas ćwiczenie jednego mięśnia angażuje się mięsień z innej grupy.

tak niestety bywa np przy plecach (wioslowanie) pracują tylnie anktony barków znow przy wszelkich rodzajach wyciskan sztangi/sztangielek np wyciskanie sztangi na lawcej plaskiej czy poziomej (klatka),oraz wyciskania sztangi zza karku lub z klaty (barki) pracuje triceps oraz jak zauwazyles przy plecach biceps a przy klatce ostro procz tricepsa pracują rowniez przednie anktony barkow zwlaszcza na skosnej lawce sa one ostro angazowane,wiec jezeli chcesz trzymac sie tych zasad to proponuje 2 schematy treningu po ktorych poprostu tą drugą partie przyslowiowo "dopompujesz" 2-3 cwiczeniami

pn: kaltka + triceps
wt: nogi + brzuch
śr:
czw: grzbiet + ramiona + przedramiona
pt: naramienne + brzuch

lub

pn: kaltka + przod i boki naramiennych
wt: nogi + brzuch
śr:
czw: grzbiet + tyly naramiennych + ramiona + przedramiona
pt: naramienne + triceps

[Gorg]

Dzięki,
Pierwsza wersja wygląda bardzo ładnie. Zastosuję ją. Nurtuje mnie tylko jeszcze, że gdzie niegdzie są porady że trenieng powinien trwać 45-60 min z rozgrzewką. Jakoś nie wydaje mi się żeby grzbiet + ramiona + przedramiona tyle mogły zająć. Mi to sam na sam grzbiet tyle schodzi. Czy błędem byłoby w pierwszym planie grzbiet dać na środę?

[Joks]

trening nie powinien przekraczac 75 minut. poniewaz po tym czasie nie wydzielany jest juz testosteron tylko inny hormon kortyzol a ten powoduje katabolizm (rozpad miesni) dlatego cwiczac ponad 75 min to marnotrastwo. mi taki trening plecy + biceps + przedramiona zajmuje okolo godziny 4 cw na plecy i 2-3 na dompowanie bicepsow a przedramie to momencik. lepiej zostawic grzbiet i ramiona na jedna sesje. bo jak zrobisz grzbiet w srode to wykorzystasz tam takze ramiona i w 1 dzien na czwartek nie zdaza sie one zregenerowac wiec bedziesz slabszy na bicepsach i mocniej je skatujesz (tak jakbys wykonal dwa treningi ramion pod rzad) chociaz w duzej mierze zalezy to rowniez od wykonywanych cwiczen na plecy bo nie w kazdym pracuja ramiona ;/ wiec jezeli nie sa to cwiczenia angazujace bicepsy to wtedy moglbys robic w srode ale jak znam zycie...napewno takie cwiczenia wykonujesz bo takie sa wlasnie najefektywniejsze na rozwoj grzbietu

[Gorg]

Podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą w opadzie, martwy ciąg na prostych nogach i na deser sztrugsy.
Zastosuję się do Twoich wsakzówek i postaram się zmieścić w 75 min.