19 odpowiedzi w tym temacie

[Joks]

Po 3 miesiacach treningow czas na odpoczynek. Czemu akurat po takim okresie czasu?:

Poniewaz odpoczynek ma na celu doporawdzenie organizmu do rownowagi. A po okresie ciezkich treningow powinien nastapic okres treningow o intensywnosci mniejszej. Maja sie zregenerowac miesnie i odpoczac stawy. Maja sie takze odbudowac rezerwy energetyczne oraz zaleczyc mikrourazy. Jest to ogulnie umujac czas naprawczy dla naszego organizmu
oraz czas na zlapanie oddechu od ciezkich treningow i duzych przeciazen. Pozatym trening regeneracyjny ma przygotowac nas przed nastepnym zazwyczaj ciezszym etapem budowania masy czy to sily, dlatego wlasnie zaleca sie go robic po kazdym cyklu treningowym ktore trwaja przewaznie 3 miesiace (wczesniej przedstawiany trening 4 etapowy trwa 84 dni). Pozatym lepiej wczesnie zaplanowac czas na odpoczynek niz byc do niego zmuszonym przez np: jakis uraz.

W tygodniu regeneracyjnym mamy tylko dwa treningi a kazda grupa miesniowa jest trenowana raz w tygodniu. Mamy duzo czasu na odpoczynek. Trenujemy w systemie 1-1-2-1-2 zaczynamy od dnia przerwy,treningu,dwa dni przerwy,trening,dwa
dni przerwy. W ukladzie:

Pon - wolne,Wt - Trening, Sroda - wolne,Czwartek - Trening, sobota-Niedziela - wolne

Na duze grupy miesniowe: klatka,barki,grzbiet,uda wykonujemy po dwa cwiczenia. Na pozostale bicepsy, tricepsy, brzuch, łydki, czworoboczny po jednym. W cwiczeniach wykonujemy 10-12 powtorzen z zapasem jednego powtorzenia. Taki uklad pozwoli miesnia odpoczac i jednoczenie nie spowoduje spadkow masy i sily. Przerwy powinny trwac ok 2-3 minuty abysmy sie za bardzo nie obciazali.

Grupa miesniowa Ilosc serii Ilosc powtorzen
Klatka 6 10-12
Barki 6 10-12
Grzbiet 6 10-12
Uda 7 10-12
Biceps 4 10-12
Triceps 4 10-12
Brzuch 4 max
Łydki 4 10-12
Czworoboczny 4 10-12

Przykladowy trening regeneracyjny:

Wtorek:
Klatka + barki + czworoboczny + biceps + triceps
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej
- rozpietki
- wyciskanie sztangielek siedzac
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia
- szrugsy ze sztangielkami
- uginanie sztangi stojac
- prostowanie przedramion na wyciagu stojac.

Czwartek:
Uda + grzbiet + łydki + brzuch
- Wypychanie na suwnicy skosnej
- uginanie nog na maszynie lezac
- przyciaganie drazka wyciagu gornego w szerokim uchwycie do karku
- podciaganie sztangielki do boku ciala (wioslowanie)
- wspiecia na palce stojac
- sklony na lawce skosnej

[JuniorWB3]

dodał bym jeszcze że warto stosowac trening regeneracyjny przed cyklem...

przygotowac nas przed nastepnym zazwyczaj ciezszym etapem budowania masy czy to sily,

po tym mozna sie domyslisc ale nie wszyscy dadza rade... bezpośrednio lepiej.. tak jak napisałeś to po cyklu...

[Joks]

ogulnie mysle temat warty przeczytania bo juz nie raz widzialem kolesi na silowni co rok cwicza tak samo ciagle na max obrotach a potem dziwic sie ze przyrostow niema,ja robie regeneracje 4 razy w roku srednio wlasnie co 3 miesiace 1 -2 tydz

[JuniorWB3]

ja robie podobnie co 3-4 miechy regeneracja ale troszke dłuzej to u mnie trwa bo conajmniej 2-3 tyg zaczynam od typowego zejscia z cięzarów i z każdym kolejnym tygodniem dokladam troche zelaza na sztange nie są tą az tak duże różnice w cięzarach średnio wachają się od 2,5-5kg

widzialem kolesi na silowni co rok cwicza tak samo

u mnie na siłowni dosłownie 90% osób chyba jeszcze nie zmieniło treningu

[Joks]

u mnie na siłowni dosłownie 90% osób chyba jeszcze nie zmieniło treningu

czyli ta sama przypadlosc co z nogami a najlepsze jest jeszcze to ze ktos taki uwaza sie za speca i mowi ze trzeba trening dobrze przeprowadzic a nie w jakies regeneracje sie bawic bo spadki beda tacy ludzie mnie oslabiaja...aa junior u Ciebie tez cwicza pare razy w tygodniu klaty i bicepsy w nadzieji ze szybciej urosnie ?

[JuniorWB3]

junior u Ciebie tez cwicza pare razy w tygodniu klaty i bicepsy w nadzieji ze szybciej urosnie ?

no raczej... niektórzy to juz przesadzają... kiedys rozmawiałem z kolesiem staż 5 lat i powiedzial mi ze jego priorytet to łapy i nawala je co drugi dzien dodam że chodził 6 dni w tygodniu jeden dzień przerwy i co śmieszniejsze jeden dzien bik jeden dzien trip a tak za dwa trzy tygodnie jechane armagedon i tez co drugi dzien to jestjedyna zmiana u niego reszta treningu wciąz taka sama i nie trenuje nóg bo twierdzi ze a duze co jest faktem sa dość spore ale to nie zmienia faktu ze ma huj za miast wiedzy

spadam na trening elo..

[Joks]

czyli takowe objawy nie douczonych osob wystepuja wszedzie ,kiedys chcialem ich nawracac ale oni i tak wiedza lepiej bo sluchaja zawsze tych wiekszych ktorzy robia takie debilne cykle ze glowa mala. kiedys mi tlumaczyl koks co ponad 10 lat cwiczy ze nie ma czegos takiego jak odblok pct tylko jest "oczyszczenie" i na to tribulus najlepszy haha bo widzi efekt po nim ze mu stoji faja. zal z takimi doktorami rozmawiac bo i tak im sie nie wytlumaczy ze sa w bledzie

[MikolajWB3]

Łeeee Pójdziecie do piekła



p.s fajny trening

[BODYGUARD]

MikolajWB3, jeszcze raz zobacze spam typu pójdziecie do piekła
a sam pójdziesz... na tygodniowy urlop kapujesz misiu?

[MikolajWB3]

kapujesz misiu?

aahhh....jaki troskliwy czuły, bardziej niz Junior i Pit

[piterson1418048768]

Joks czyli regeneracja przed cyklem, np 2 tygodnie takim planem jak tu napisales wystarczy?

p.s. mikolaj przestan spamowac, i zacznij sie udzielac na forum ;-/

[MikolajWB3]

Joks czyli regeneracja przed cyklem, np 2 tygodnie takim planem jak tu napisales wystarczy?

p.s. mikolaj przestan spamowac, i zacznij sie udzielac na forum ;-/

udzielam sie !! pod kazdym postem zrobilem edit i odpisalem !

Tak trening regenracyjny przed cyklem moze byc

[Joks]

wiec piterson ogulnie podam Ci moze moja rozpiske po niej bedzie chyba jasne kiedy robic regeneracje:

- trening ogolnorozwojowy 6 tygoni miesiac IX,X
- budowanie masy 4 tyg
- budowanie sily 4 tyg
- regeneracja 1 tydzien
- budowanie masy 4 tyg
- budowanie sily 4 tyg
- regeneracja
- budowanie masy 4 tyg
- regeneracja 1 tydz
- definicja 4 tyg
- regeneracja 1 tydz
- definicja 6 tyg
- roztrenowanie 3 tyg

wiec gdy koncze meczace treningi masy,sily robie regeneracje dzieki czemu odpoczywam i miesnie mam juz wypoczete gotowe do nastepnego treningu z wiekszymi ciezarami na mase i tak ciagle...konczysz jeden cykl musisz odpoczywac by zaczac drugi

[piterson1418048768]

Bo ja bym chciał zrobić tak. Zaczalem cwiczyc od listopada, i jade planem na mase caly czas, i tak kwiecien-maj pierwszy cykl na mono+dextrosejuice czy jakos tak i jak napisal ktos ze trening regeneracyjny dobry np przed cyklem, tzn takie wprowadzenie do niego, to pomyslalem zeby zrobic go np w dwa ostatnie tygodnie marca, tak zeby w kwietniu zaczasc ten cykl ;] dobrze to rozplanowalem?

[Joks]

rzeklbym bardzo dobry pomysl! bedziesz wtedy mial wypoczete miesnie i beda bardziej pobudzone na wzrost po zakonczonym cyklu kreatynowym rowniez zrob sobie 1 tydzien regeneracji

[JuniorWB3]

kiedys chcialem ich nawracac

ile j arazy chciałem to jest pała mała... ale już sie poddałem i nie obchodzi mnie jak trenują... ale pochwale się ze teraz mój szwagier zaczął chodzić na siłownie i robi tak jak mu mowie i dośc ladnie mu idzie juz widac efekty a trenuje miesiąc....

- budowanie masy 4 tyg
- budowanie sily 4 tyg
- regeneracja 1 tydzien
- budowanie masy 4 tyg
- budowanie sily 4 tyg
- regeneracja
- budowanie masy 4 tyg
- regeneracja 1 tydz
- definicja 4 tyg
- regeneracja 1 tydz
- definicja 6 tyg
- roztrenowanie 3 tyg

coś podobnego robie tylko ja ciągne jak narazie mase 6 tyg 1-2 tyg zejscie z cięzarów 2 tydzien wejscie lekkie na ciezary znów masa 6 tyg zejscie tak jak wyzej siła 6 tyg zejscie masa nastepnie siła i zejscie.... i kurde molek jak np wchodze na stale ciężary coś mnie stawy przez pierwsze 3-5 dni bolą ale napewno nie jest to wina słabego rozgrzania bo rozgrzewke dośc solindnie robie...

[Kropek]

a teraz jestem po 16 tygodniowym cyklu na masie w tym byl CP i teraz zaczynam ostatni tydzien i robie 2 tygodnie przerwy od silowni i odzywek akurat na swieta pozneij znowu 16 tygodniwo cykl masy w tym CR pozneij znowu 2 tygodnie przerwy i zezba

[mg-maciek]

ale ja byłem głupi że tego wcześniej nie przeczytałem tylko nawalałem jak idiota bez sensu i zdziwiony że w mijscu wszystko stało a zmęczenie jak u konia po łesternie
właśnie zacząłem krete mono i chyba zlajtuje ze 2 tygodnie bo haruje jak głupi od końca wakacji 2006 a później zapodam jakiś jabłczan
potwierdza się że wszystko od głowy zależy a nie debilnego tyrania bez pomyślunku
dzięki pozdrawiam

[Gość]

- trening ogolnorozwojowy 6 tygoni miesiac IX,X
- budowanie masy 4 tyg
- budowanie sily 4 tyg
- regeneracja 1 tydzien
- budowanie masy 4 tyg
- budowanie sily 4 tyg
- regeneracja
- budowanie masy 4 tyg
- regeneracja 1 tydz
- definicja 4 tyg
- regeneracja 1 tydz
- definicja 6 tyg
- roztrenowanie 3 tyg

jakbys mogl to troche jasniej wytlumaczyc bylbym wdzieczny

[INEED$]

- definicja 6 tyg

okres w ktorym trening ukierunkowany jest na poprawe definicji miesni i ich gestosci

- roztrenowanie 3 tyg

okres w ktorym przygotowujemy miesnie do przerwy w treningach, np. polecane przy ww. planie na urlop wakacyjny.

Na przyszlosc - nie odkopuj starych tematow