230 odpowiedzi w tym temacie

[bt9]

SPLIT KLATA + TRICEPS + BICEPS

29.09.2015

 

1. ŁAWKA PŁASKA

12X60

8X80

6X90

4X100

3X110 ( + 1 Z POMOCĄ )

1x120 ( z pomocą )

 

Kolega dużo mniej pomagał na tym treningu i było realnie widac na co mnie stać

 

2. ROZPIĘTKI na bramie 5 serii

 

3. TRICEPS NA WYCIĄGU

 

4. TRICEPS NA MASZYNIE

 

5. BICEPS MODLITEWNIK

12X12

10X15

8X17.5

 

6. BICEPS MŁOTKOWO

15X10

12X8

10X8

 

 

Ogólnie siła moim zdaniem na słabym poziomie, a wytrzymałość mieśniowa bardzo słabo - czuję różnicę, jak wcześniej mogłem robić danym ciężarem dużo więcej ruchów to teraz mięśnie mdleją. A paliwa mają naprawdę sporo w porównaniu z redukcją.

No nic, niedługo wprowadze plan FBW z progresja ciężaru i będziemy obserwować.

 

Jeden z kolegó z którym cwiczę jest na cyklu od paru miechów i po nim naprawdę widać, że zmienia się w potwora mimo braku jakiejś diety, nawet definicję coraz lepszą uzyskuje więc jednak koks to jest w tym sporcie nawet amatorskim wyższy poziom.. no ale nic nie zniechęcam się i nie demotywuję, bo to tylko dodatek do życia a nie cel dlatego i parcia na fioleczkę z olejkiem nie mam

[bt9]

Zaraz po redukcji - dwa miesiące temu - wyjechałem i od razu wskoczyłem na - łoo matko - wysokie kalorie - okraszone - większą ilością alko i słodyczy. Wczoraj i przedwoczoraj podsumowałem sobie dni standardowego jedzenia i wychodzi, że spożywałem w granicach 4000kcal wzwyż.. a redukcję kończyłem na ok 1700-1800. To zaskutkowało wiadomo czym, tym czym kiedyś bawiliśmy się z takim zapałem - jojo Od dzisiaj wskakuję na liczenie kcal i granicę jaką sobie ustaliłem na podtrzymanie wagi to ok 2500kcal. Wystarczy, że wywale słodycze i bedzie ok. Do Grudnia postaram się te kalorie ustabilizować w zależności jak będzie z wagą - dodać lub odjąć kalorie a od stycznia już na maxa redukcja ale zaplanuje ją na 3 miesiące.

Użytkownik bt9 edytował ten post Ponad rok temu

[bt9]

SPLIT PLECY

01.10.2015

 

PODIĄGANIE PODCHWYTEM WĄSKO

3SERIE 12-8

 

PRZYCIĄGANIE DO BRZUCHA NA MASZYNIE - SZEROKO

5 SERII 15-6

 

PRZYCIĄGANIE DO BRZUCHA NA MASZYNIE - WASKO

4 SERIE 12-6

 

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO DO BRZUCHA

5 SERIE 15-6

 

WIOSŁOWANIE HANTLEM

3 SERIE 12-8

 

SZRUGSY

4 SERIE 20-10

 

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO JEDNORĄCZ DO BRZUCHA

4 SERIE 12-6

 

Trening niby może się wydawać, że przeładowany ale dosyć małe ciężary i słaba intensywność. Miałem ochotę pobawić się na maszynach - taki relaks bez spinki.

[bt9]

FBW 06.10.2015
 
1. KLATA: ŁAWKA PŁASKA
12X60
10X80
6X90
4X100
 
2. PLECY: ŚCIĄGANIE UCHWYTÓW NA MASZYNIE
5X15-6
 
3. BARKI: WYCISKANIE NA SUWNICY ZZA GŁOWY
4X15-6
 
4. NOGI: WYPYCHANIE NA MASZYNIE
4X12-6
 
5. SUPERSERIA NA WYCIĄGU TRICEPS+BICEPS
4X12-6
 
Tak myślę i zastanawiamy się z kolegami trenującymi ze mną czy jednak planowane FBW 2 razy w tygodniu nie zamienić na trening GVT:


WTOREK: BARKI+BICEPS+NOGI
1. BARKI - Wyciskanie sztangi zza głowy, z przodu lub hantle
2. BICEPS - Na modlitewniku, itp.
3. NOGI - Przysiady lub maszyna do wyciskania na nogi.
30SERII PO 10 POWT. + 1.5min przerwy = minimum 60minut trening

PIĄTEK: KLATA+PLECY+TRICEPS
1. KLATA - WYCISKANIE NA SKOSIE+ hantle lub sztanga
2. PLECY - Podciąganie na maszynie do brzucha lub np. posciąganie się, ściąganie na maszynie, MC
3. TRICEPS Pompki na poręczach, wyciąg itp.
30SERII PO 10 POWT. + 1.5min przerwy = minimum 60minut trening

Taki wzór – musimy dostosowac do siebie indywidualnie, coś pomiędzy dodać, odjąć.
Ważne, aby trzymać się tych samych ćwiczeń cały czas i dokładać ciężaru co tydzień.
Ilość serii 10 i powtórzeń też 10.

[bt9]

Siemanko,

Od dzisiaj ruszyliśmy z treningiem GVT. Zobaczymy co z tego wyjdzie.

 

GVT 08.10.2015 - Wtorek - Trening 1 - zapoznawczy

 

1. KLATA: WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOS+

10X10X50KG

Na kolejnym treningu +2.5kg

+

2. PLECY: PRZYCIĄGANIE DO BRZUCHA NA MASZYNIE

10X10X35KG

Na kolejnym treningu dodać sztabkę.

 

Przerwy między seriami łączonymi czyli klata+plecy+ 1.5minuty przerwy i znowu klata+plecy i tak 10razy

 

3. TRICEPS: NA WYCIĄGU

10X10X15KG

Na kolejnym treningu zwiększyć.

+

4. BRZUCH: SPIĘCIA NA MASZYNIE

10X10X20KG

Na kolejnym treningu zwiększyć.

 

Trening fajny, na razie dosyć lajtowo, choć ostatnie powt już ciężej.

Pozdro.

[bt9]

Dzisiaj w planie drugi trening GVT ale niewiej jak to wyjdzie, głowa - kark i czoło - boli dosyć mocno i coś czuję, że nadgodziny w pracy się szykują.
Ale mam nadzieję, że wszystko się ułoży pozytywnie i trening zrobimy.

[bt9]

GVT 13.10.2015 - Wtorek - Trening 2 - zapoznawczy
NOGI+BARKI+BICEPS

1. WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC ZA KARK NA SUWNICY
10X10X20KG (+GRYF NA SUWNICY ) Ciężar za lekki, dodać ok 10kg
+
2. WYCISKANIE NÓG NA MASZYNIE
10X10X80KG

3. WYMACHY HANTLI NA BOKI
10X10X7KG - Ostatnia seria ciężko.
+
4. BICEPS SZTANGĄ ŁAMANĄ NA MODLITEWNIKU - SZEROKOŚĆ BARKÓW.
10X10X10KG (+GRYF) Za mało. Dodać 5kg.

[bt9]

Nogi przy 10 seriach za mało styrane, ale to także wina jednak jeszcze zbyt małym ciężarem. Zwiększe go maksymalnie i zobaczę czy będzie ok. jeśli nie to dadam jakieś ćwiczenie na 3 lub 4 serie dodatkowo.
Barki czuć ładnie - najmniej tył, ale on dostał przy wiosłowaniu na poprzednim treningu pleców, a tu dodatkowo było wyciskanie za kark co w pewnym stopniu angażuje także tył. Przerwy między seriami - 60sekund. Na tym etapie jest ok. ale jak wskoczę pod max. ciężary to będzie już ciężko.

[bt9]

GVT 15.10.2015 - Wtorek - Trening 3 - KLATA, PLECY, TRICEPS, BRZUCH.

PRZERWA - 1MIN.

1. KLATA: WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOS+
10X10X52.5KG
Ostatnie powtórzenia już mega ciężko.
Za tydzień dołożyć 2.5kg i w razie potrzeby wydłużyć przerwę do 1.5 minuty.
+
2. PLECY: PRZYCIĄGANIE DO BRZUCHA NA MASZYNIE
10X10X40KG
Na kolejnym treningu dodać sztabkę.


3. TRICEPS: NA WYCIĄGU
10X10X17.5KG
Na kolejnym treningu zwiększyć.
+
4. BRZUCH: SPIĘCIA NA MASZYNIE
10X10X25KG
Na kolejnym treningu zwiększyć.

Już kończy się zabawa, było ciężko. Trening z rozgrzewką trwał 60min.

[bt9]

GVT 20.10.2015 - Wtorek - Trening 4-NOGI+BARKI+BICEPS

1. WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC ZA KARK NA SUWNICY
10X10X30KG (+10KG)(+GRYF NA SUWNICY ) Na następnym treningu dodać 5kg
+
2. BICEPS SZTANGĄ ŁAMANĄ NA MODLITEWNIKU - dosyć wąsko.
10X10X20KG (+10KG) (+GRYF) Ciężko. Dodać 2.5G.

3. WYCISKANIE NÓG NA MASZYNIE
10X10X90KG (+10KG) Na następnym treningu dodać 2.5kg
+
4. WYMACHY HANTLI NA BOKI
10X10X8KG (+1KG)

 
Przerwy 1 minuta a przy ostatnich seriach na nogi po 1.5minuty.
Trening katorga przy nogach naprawdę..
Zamieniłem kolejność bo maszyny zajęte ale takie połączenie nawet lepsze.
Kolana bolą, muszę coś na stawy zacząć chyba stosować.

Użytkownik bt9 edytował ten post Ponad rok temu

[klajta]

Możesz spróbować dodać więcej tłuszczy w diecie przynajmniej 1g/kgmc mi to trochę pomogło na łokcie i barki bo po siłowym treningu klatki dostają po piź...e.

[bt9]

Tak, tłuszcze bodbiję, i tak staram się dosyć wysoko je trzymać. Wydaje mi się, że to było chwilowe, dziś jest już ok, zobaczymy jak na treningu.
 
Zamówiełem suple:

1 x ZMA PRO Rx - (30 porcji po 3 kapsulki)
1 x Quatro LOAD (50 porcji)Fruit Punch
1 x IRON KICK Frutti Punch (30 servings) - jako gratis

ZMA będę dawał wieczorem na regenerację, bo snu mam średnio 5-7 godzin i potrzebuję lepszej regeneracji przy tym treningu to czuję.

Quattro Load bedę mieszał przed treningiem z połową porcji Iron Kick. Jeśli będzie za mocny to zmniejsze. Kreatyny już nie biorę pare miesięcy więc powoli wprowadzam ją, tym razem jako supel Quatro Load.

[bt9]

GVT 22.10.2015 - Czwartek KLATA, PLECY, TRICEPS, BRZUCH.

PRZERWA - 1MIN.

1. KLATA: WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOS+
10X10X55KG (+2.5KG)
Ostatnie powtórzenia już mega ciężko.
Za tydzień dołożyć 2.5kg i w razie potrzeby wydłużyć przerwę do 1.5 minuty.
+
2. PLECY: PRZYCIĄGANIE DO BRZUCHA NA MASZYNIE
10X10X45KG (+5kg)

Ciężko ale na kolejnym treningu dodać sztabkę.


3. TRICEPS: NA WYCIĄGU
10X10X20KG (+2.5kg)
Na kolejnym treningu zwiększyć.
+
4. BRZUCH: SPIĘCIA NA MASZYNIE
7X10X30KG

3x8x30KG

Zostaję przy tym.

[23Viper23]

Ciekawy trening ale żadko stosowany

[bt9]

Mariusz Tomczuk z tego co wiem teraz stosuje ten program. Ją jedynie mogę powiedzieć teraz o nim - o tym treningu - że jest męczący przez superserserie ale mi to bardzo odpowiada. Siły pewnie na nim nie zrobię, ale i chodzi mi głównie o hipertrofię aby w końcu tego mięśnia przybyło bo chciałbym -taki mam plan - zbliżającą się redukcję już zakończyć z odsłoniętym brzuchem, a do tego muszę wrzucić trochę mięsa abym psychicznie wyrobił jak będę się robił coraz mniejszy heh. Waga z początku redukcji będzie coś ok 80kg a koniec? Myślę że 70kg to jest maxymalna waga a jak się uda - choć lustro jest głównym wyznacznikiem - ale znając mój organizm to i do ok. 68kg przy 177cm wzrostu powinienem zjechać

[Jozef230]

Daj jakieś foty poglądowe jak możesz. Te stare coś otworzyć nie moge

[bt9]

Wiesz.. Chciałem dać ale jak zobaczyłem jak to na zdjęciu wygląda to masakra.. Trochę mnie to zdemotywowało ale i szacun dla osób które mają efekty. Ja rok czasu mam za sobą a progresu chyba żadnego heh. Ale to nic na razie plan jakiś mam i do przodu.

Użytkownik bt9 edytował ten post Ponad rok temu

[bt9]

GVT 28.10.2015 - Środa - NOGI+BARKI+BICEPS

1. WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC ZA KARK NA SUWNICY
10X10X35KG (+5KG)(+GRYF NA SUWNICY ) Na następnym treningu dodać 2.5kg
+
2. BICEPS SZTANGĄ ŁAMANĄ NA MODLITEWNIKU - dosyć wąsko.
10X10X22.5KG (+2.5KG) (+GRYF) Ciężko. Dodać 2.5G.

3. WYCISKANIE NÓG NA MASZYNIE
10X10X95KG (+5KG) Na następnym treningu dodać 5kg
+
4. WYMACHY HANTLI NA BOKI
10X10X9KG (+1KG)

Przy ostatniej serii na nogi miałem mroczki przed oczami i niedobrze aż mi się zrobiło. Jutro trening klatki, może być ciężko że względu na to, że dziś poszły barki, ale damy radę
Pozdro.

[bt9]

GVT 29.10.2015 - Czwartek KLATA, PLECY, TRICEPS, BRZUCH.

PRZERWA - 1.5MIN.

1. KLATA: WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOS+
8X10X57.5KG (+2.5KG)
2x8 x57.5KG

Na kolejnym treningu wskoczyć na 60kg i zmniejszyć ilość powtórzeń na 8 przy 10 seriach.
+
2. PLECY: PRZYCIĄGANIE DO BRZUCHA NA MASZYNIE
10X10X50KG (+5kg)
JW. Czyli 55kg na 8powt przy 10 seriach.


3. TRICEPS: NA WYCIĄGU
10X10X22.5KG (+2.5kg)
Na kolejnym treningu dodać 5kg na 10x8
+
4. BRZUCH: SPIĘCIA NA MASZYNIE
10X10X30Kg
Zwiększany na 35 przy 10x8

Kończę pierwszy etap w treningu który był w systemie 10seriix10powtórzeń stałym ciężarem z progresją z treningu na trening do Maxa. Teraz wskakuję na 10seriix8powtórzeń i dokładamy dalej ciężar.
Pozdro.

Użytkownik bt9 edytował ten post Ponad rok temu

[bt9]

GVT 10x8 - NOGI+BARKI+BICEPS
03.11.2015 - Wtorek 

1. WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC ZA KARK NA SUWNICY
10X8X40KG (+5KG)(+GRYF NA SUWNICY ) Na następnym treningu dodać 2.5kg
+
2. BICEPS SZTANGĄ ŁAMANĄ NA MODLITEWNIKU - dosyć wąsko.
10X8X25KG (+2.5KG) (+GRYF) Ciężko. Dodać 2.5G.

3. WYCISKANIE NÓG Na maszynie siedząc - zamieniłem ćwiczenie na dziś bo bolało mnie w pachwinie.
+
4. WYMACHY HANTLI NA BOKI
10X8X10KG (+1KG)