230 odpowiedzi w tym temacie

[bt9]

Wczorajsze makro: 22.11.2015
Calories: 2350
Carbs:260
Fat: 88
Protein: 130

Tydzień zamknięty - średnia z tygodnia ok. 2500.
Od dziś wchodzę na 2600.
Czuję, że mój próg na podtrzymanie - 0 - to ponizej 2500 ile - niewiem - ale zaobserwuję co będzie się działo po tym tygodniu.
Miska nie jest nadzwyczaj czysta - prawie codziennie wpada cos słodkiego w różnej postaci a także normalne jedzenie, wczoraj na przykład miałem do jedzenia krokiety ruskie z twarogiem - ciężko to policzyć w kaloriach ale wliczam jako osobne produkty i jest ok.

Użytkownik bt9 edytował ten post Ponad rok temu

[bt9]

Dzisiejsze makro: 23.11.2015
Calories: 4000
Carbs:413
Fat: 200
Protein: 135

Dziś micha tłłusta. Za dużo kcal ale wyrównam to w środę.
Pozdro.

[bt9]

Dzisiejszy trening BARKI 24.11.2015

 

1. Siedząc hantlami na boki.

5kgx20

7kgx15

8kgx12

9kgx10

10kgx8

 

2. Wyciskanie hantli siedząc

10kgx15

12.5kgx12

15kgx12

20kgx10

25kgx8

30kgx6

32.5kg x 6

35kg x 6 ( 2 z pomocą )

 

3. Tył barków w opadzie.

4 serie 10-20 powt.

[bt9]

Makro: 24.11.2015
Calories: 2271
Carbs:240
Fat: 69
Protein: 157

[bt9]

Makro: 25.11.2015
Calories: 1860
Carbs:200
Fat: 62
Protein: 130

[bt9]

Dzisiejszy trening split.

Plecy

1. Wiosłowanie na maszynie
12,10,8,6 x 35kg

2. Ściąganie górnych uchwytów na maszynie
12x30
10x35
8x40
6x45

3. Przyciąganie do brzucha na wyciągu.
12x40
10x45
8x50
6x55

Klata

1. Wyciskanie na poziomej
10x80
6x90
4x100
4x102.4
4x105-1 z pomocą
4x107.5 - 2 z pomocą
4x110 - 2 z pomocą

2. Wyciskanie na maszynie siedząc
3 serie 12-15

3. Rozpiętki skos +
12x10kg
10x12.5kg
8x15kg

Kaptury
4 serie.

[bt9]

Makro: 26.11.2015
Calories: 2393
Carbs:256
Fat: 90
Protein: 125

Na plecach i kapturach spore "zakwasy".

[bt9]

Makro: 27.11.2015
Calories: 3070
Carbs:326
Fat: 152
Protein: 130

Wpadło trochę słodyczy- pudelko toffifee i dwie małe estelle,ale i tak się ograniczam bo ochotę to ja mam na takich porcji ze 3 codziennie. Waga trochę podskoczyła na wyższych kaloriach. Plodam ją w niedzielę.

Użytkownik bt9 edytował ten post Ponad rok temu

[bt9]

Dzisiaj wpadła dodatkowa aktywność przy okazji.

1. Wyciskanie na poziomej.
48x20
56x16
56x16

2. Wyprost nóg w siadzie
30kgx20
30kgx20
30kgx16

Chciałem zrobić fbw na takich powpowtórzeniach ale czasu zabrakło.
Pozdrawiam.

[bt9]

Tamten tydzień się zakończył, od dzisiaj wskakuję na ok. 2700kcal.

A mam takie pytanie do was - waszym zdaniem jaki ja mam typ budowy ciała? Mieszanka których? Foty na 8 stronie.
Talia wąska po redu ok. 75, biodra 86, nadgarstki obejmę ledwo ręką ( palce się stykają )

Użytkownik bt9 edytował ten post Ponad rok temu

[bt9]

Makro: 30.11.2015
Calories: 2820
Carbs:285
Fat: 137
Protein: 127

Dziś trening.

[bt9]

Makro: 01.12.2015
Calories: 1850
Carbs:198
Fat: 73
Protein: 110

Cały czas jestem na IF od 20.00-->11.00==15godzin.
Bardzo pomocne to jest przy mniejszych kaloriach, ale już przy wiekszych i treningu w dany dzień poprostu nie daję rady wepchac w siebie tych kalorii po 18, więc w dni treningowe nie bedę stosował IFa, w beztreningowe pozostaje bez zmian.

Trening: NOGI+KLATA+BICEPS

FRONTY:
40KG X 12
50KG X 10
60KG X 8
Jestem strasznie słaby na nogi ale fakt, że nie ma powodów abym był silny ćwicząc je tak mało. Popracujemy nad tym.

WZNOSY NÓG W SIADZIE:
45KG X 15
50KG X 12
55KG X 10
60KG X 8
65KG X 6
70KG X 4
75KG X 4

ŁYDKI:
WSPIĘCIA NA PALCE

WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS+:
30KG X 12
35KG X 10
40KG X 8
40KG X 6
Na tej siłce już wiekszych hantli nie ma.

WYCISK NA MASZYNIE:
45KG X 15
50KG X 12
55KG X 10
60KG X 8
65KG X 6

ROZPIĘTKI MASZYNA:
15KG X 15
20KG X 12
20KG X 10

MŁOTKI:
10KG X 12
12KG X 10
15KG X 8
15KG X 6

WYCIĄG DOLNY - PODCIĄGANIE LINKI:
20KG X 10
20KG X 8 + 12KG X 6 + 7KG X 8

Mimo, że fronty tak słabo siłowo, to dziś prawie się przewróciłem wychodzac z domu po schodach .
Pozdro.

[bt9]

Makro: 02.12.2015
Calories: 3,485
Carbs: 390
Fat: 109
Protein: 155

Kalorie nadgonione. Dziś trening.
Mam masakrycznie obolałe nogi, masakra

[bt9]

Trening: PLECY+BARKI+TRICEPS

1. MARTWY CIĄG ( powracam do tego ćwiczenia )
60KG X 15
80KG X 12
90KG X 10
100KG X 6
110KG X 4 - W ostatnim powtórzeniu sztangę trzymałem już tylko na małym palcu - ehh ten słaby uchwyt..

2. WIOSŁOWANIE HANTLEM:
22KG X 15
25KG X 12
32KG X 8
32KG X 8

3. PRZYCIĄGANIE UCHWYTU WYCIĄGU GÓRNEGO WĄSKO DO KLATY
30KG X 15
40KG X 12
50KG X 8
60KG X 6

4. WYMACH HANTLI NA BOKI SIEDZĄC:
4KG X 18
6KG X 15
7KG X 12
9KG X 10
10KG X 8 ( już wymach )

5. WYCISK HANTLI SIEDZĄC ( jak zająłem tą ławkę to tu zostaję )
20KG X 15
22KG X 12
25KG X 8
27KG X 6
Wycisk robiony po bocznych wymachach - czuć mniejsza siłę, ale boki najważniejsze

6. UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE:
4KG X 15
6KG X 12
7KG X 8
9KG X 8
10KGX 6

7. PODRZUT SZTANGI Z POZYCJI STOJĄCEJ I WYCISK:
30KG X 12
30KG X 10
30KG X 7

8. WYCISK WĄSKO W LEŻENIU:
50KG X 12
70KG X 10
80KG X 7
90KG X 5

9. WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLEM:
10KG X 12
12KG X 10
15KG X 6

10. Na koniec jeszcze 3 serie odwrotnych rozpiętek na dobicie tyłu barków.

Trening fajny. Zaparłem się aby na pierwszym miejscu przy barkach atakować boki i tył bo słabe są.

[bt9]

Makro: 03.12.2015
Calories: 2,512
Carbs: 214
Fat: 132
Protein: 126

Zauważyłem, że jakoś lepiej się czuję na wyższych tłuszczach.
Może na ketoze by sie weszło na redukcji ale wątpię, bo to jednak zbyt wiele kombinowania, ale węgle ograniczyc na koszt tłuszczu można.

[bt9]

Od dzisiaj zwiększam kalorie nie na 2800 a na 2900, także +200.
Trening dalej 2xWeek.
Pozdro.

[bt9]

Makro: 07.12.2015
Calories: 2,200
Carbs: 210
Fat: 100
Protein: 70

[bt9]

Makro: 08.12.2015
Calories: 2,610
Carbs: 340
Fat: 82
Protein: 120


Trening: NOGI+KLATA+BICEPS 08.12.2015

WYCISKANIE NÓG NA MASZYNIE
80KG X 12
100KG X 10
120KG X 8
130KG X 6

WZNOSY NÓG W SIADZIE:
40KG X 12
50KG X 10
60KG X 8
70KG X 6

ŁYDKI:
WSPIĘCIA NA PALCE

WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS+:
25KG X 12
40KG X 10
40KG X 8
40KG X 6

WYCISK NA MASZYNIE:
40KG X 15
50KG X 12
60KG X 10
70KG X 8

ROZPIĘTKI MASZYNA:
15KG X 15
20KG X 12
20KG X 10
25KG X 8

SZTANGA - BICEPS:
30KG X 12
35KG X 8
35KG X 6
35KG X 4

MŁOTKI:
10KG X 12
10KG X 10
12KG X 8
15KG X 6

[bt9]

Makro: 09.12.2015
Calories: 3,500
Carbs: 440
Fat: 150
Protein: 115

Kalorie wyrównane, średnia utrzymana.
Dziś trening, nie mogę sie doczekać

[bt9]

Trening: PLECY+BARKI+TRICEPS

1. MARTWY CIĄG - strasznie słabo, mięśnie prostowników tak paliły, że nie mogłem się schylać.. Niewiem co jest..
40KG X 15
60KG X 12
70KG X 8
80KG X 6

2. PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE:
4 SERIE 12-6

3. PRZYCIĄGANIE UCHWYTU WYCIĄGU DOLNEGO WĄSKO DO BRZUCHA
30KG X 15
40KG X 12
50KG X 8
60KG X 6

4. WYMACH HANTLI NA BOKI SIEDZĄC:
4KG X 18
6KG X 15
7KG X 12
9KG X 10
10KG X 8 ( już wymach )

5. WYCISK HANTLI SIEDZĄC
20KG X 12
25KG X 10
27KG X 8
30KG X 6

6. PRZYCIĄGANIE LINKI DO CZOŁA
10KG X 15
12KG X 12
15KG X 8
17KG X 6


7. PODRZUT SZTANGI Z POZYCJI STOJĄCEJ I WYCISK:
30KG X 12
30KG X 10
30KG X 7

8. WYCISK WĄSKO NA MASZYNIE:
100KG X 12
110KG X 10
130KG X 8
150KG X 6

9. WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLEM:
10KG X 12
12KG X 10
15KG X 6