230 odpowiedzi w tym temacie

[Grammatikk]

Pieknie to napiusałeś... tak że wyszła nieczytelna kaszanka :E

[bt9]

Poprawiłem.

Wkleiłem tabelę której "system" nie zrozumiał

[bt9]

Niestety nie dałem rady ćwiczyć, wyjazd do Koszalina wyłączył mnie na 4 dni.

Odpocząłem psychicznie, naładowałem się, umysł odświeżony.

 

Dzisiaj trening FBW:

 

FBW 5SERII X 5POWT.

 

Plan do zrealizowania:

 

1. FRONTY:                          55KG  ( BYŁO 47.5 )

2. KLATA SKOS +                75KG  ( BYŁO 72.5 )

3. PODCIAGANIE                10KG   ( DOKŁADNIEJ )

4. ŻOŁNIERSKIE                  50KG  ( ZMNIEJSZYĆ PRZERWĘ )

5. SUPERSERIA:

    MŁOTKI                            22KG

    FRANCUZ HANTEL         18KG  ( MOŻE BYĆ CIĘŻKO )

 

Czy się uda? Zobaczymy.

Przerwy będę trzymał między seriami ok 1.5 minuty.

 

 

 

 

 

[Olosek]

I co udało się ?  

[bt9]

Trening się udał mimo małej ilości kcal.
Najciężej było z żołnierskim wyciskaniem i podciąganiem. Podciąganie zrobiłem dokładniej ale trochę brakuje do pełni zadowolenia więc zostawiam ciężar na tym samym poziomie.
Żołnierskie- zwiększyłem tempo, przerwy równe 1.5 minuty i było ciężko, tutaj też zostawiam ten sam ciężar.
Klata, hmm będzie bardzo ciężko na kolejnym treningu.

Trening FBW 07.07.2015 5x5

1. FRONTY: 55KG ( dodać 5kg )
2. KLATA SKOS + 75KG ( dodać 2.5kg )
3. PODCIAGANIE 10KG ( DOKŁADNIEJ )
4. ŻOŁNIERSKIE 50KG ( technikę poprawić )
5. SUPERSERIA:
MŁOTKI 22.5KG - ciężar zostaje, zwolnić ruch.
FRANCUZ HANTEL 18KG - musiałem delikatnie pomagać sobie drugą ręką. Ciężar zostaje.

Jutro mam w planach tabate.

[bt9]

Wczorajszy trening:

 

FBW 5 X 5 14.07.2015

 

1. FRONTY                 5X60KG                    ( dodać 2.5kg )

2. KLATA SKOS +      4X75 / 1X 77.5KG     ( seria 4 i 5 wskakuję na 77.5kg )

3. PODCIĄGANIE       5X10KG                    ( ostatnia serię dać 12kg )

4. ŻOŁNIERSKIE        5X50KG                    ( ostatnia seria dać 52.5kg )

5. SUPERSERIA:

MŁOTKI: 22.5

FRANCUZ HANTEL 18KG   zwiekszyć w ostatniej serii na 20kg 

Użytkownik bt9 edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Ciekawy trening. Muszę zaglądać tutaj częściej

[bt9]

Wczoraj byłem na innej siłowni i lipa - nie mieli bramy ze sztangą.. przecież to jest podstawa ehh, nie było też ławki skośnej w górę ze sztangą tylko jakieś maszyny, do tego musiałem się urwać po telefonie szefa i nie zrobiłem bicepsa i tricepsa..

Ale to nic kolejny trening zrobimy standardowo.

FBW 21.07.2015

1. FRONTY
3X60KG
2X65KG
Zwiększyć wszystkie serie przysiadów na 65kg.

2. KLATA PŁASKA
8X70
5X80
5X80
5X80
5X80
5X80
3X100
2X110

3. PLECY - ściąganie z góry na maszynie
5 serii 12 - 6 powt.

4. BARKI - wyciskanie hantki siedząc:
8x27
6x35
6x35
5x35
5x35

Ciężary wydawały się jakieś lżejsze niż w poprzedniej siłowni.. ale ważne, że trening jako taki się odbył.

[Olosek]

Rzeczywiście jakaś biedna siłownia, żeby nie mieć takich sprzętów..

[bt9]

Trening dodatkowy, spoza mojego planu ale warto było taką odmianę zrobić.

SPLIT 24.07.2015
barki + triceps + biceps

Trening na nowej siłowni, kolejnej, ale tu dla odmiany bardzo mi się podoba i zostaję.

Trening z palnu progresowego:
FBW 5x5 28.07.2015

1. FRONTY
3X5 X60KG
2X5 X62,5KG
Zwiększyć wszystkie serie przysiadów na 62,5kg.
Nogi poszły dosyć ciężko.

2. KLATA SKOS+
2x5 x75kg
2x5 x77.5kg
1x5 x80kg
Zwiększyć wszystkie serie na 77.5
Kolega przy ostatnich 2 seriach pomagał zdjąć ze stojaków po są dziwnie za głową i wysoko.

3. PODCIĄGANIE
5x5 x10kg - ciężko.
+ dodatkowo przyciąganie na maszynie do brzucha - 3 serie.

4. ŻOŁNIERSKIE
1x5 x50kg
4x5 x52.5
Ka kolejnym treningu wszystkie serie z przynajmniej 52.5kg

5. SUPERSERIA:
MŁOTKI:
5x5 x22.5kg
FRANCUZ HANTEL
5x5 x17.5 kg
+ Trceps dodatkowo dipsy 3 serie od 30 w dół
+ Biceps na wyciągu - 3 serie.

Ciężko, hmm co tu zrobić aby progress był, zwiększe ciężary kosztem powtórzeń - chyba tak zrobię.

Trening zaliczam do udanych.
Zacząłem stosować kreatynę w dawce 5gram każdego dnia. Efekty siłowe powinny być.

[bt9]

FBW 5x5 04.08.2015

1. FRONTY
5X5 X62.5KG
Na kolejnym treningu zwiększyć w ostatnich seriach na 65kg.
+ dodatkowe ćwiczenie na maszynie - 4 serie.

2. KLATA SKOS+
4x5 x77.5kg
1x5 x80kg
Na kolejnym treningu dodać jedną serię więcej z 80kg.

+ rozpiętki na bramie - 4 serie. 

3. PODCIĄGANIE
4x5 x10kg

1x5 x12.5kg
+ dodatkowo ściąganie na maszynie - 4 serie.

4. ŻOŁNIERSKIE
5x5 x52.5
+ bok barków siedząc hantlami - 4 serie

5. SUPERSERIA:
Triceps i biceps na wyciągu.

 

Trening udany, na wszystkich pułapach notuję progres - powolny bo powolny ale ważne, że jest.

Na razie cały czas jeden trening w tygodniu.

Jeśli chodzi o dietę to nie robiłem reversa tylko od razu pozwoliłem sobie wskoczyć na mniej czyste jedzenie i więcej objetościowo, waga skoczyła 4kg do przodu i jest ok. 77kg.

Od przyszłego tygonia ustabilizuję kalorie na pewnym pułapie i bedę trzymał je tak przez pewien czas, myślę, że ok 2 tygodnie a potem powrót do redukcji mam nadzieję ostatecznej w tym roku.

 

Pozdro.

Użytkownik bt9 edytował ten post Ponad rok temu

[bt9]

FBW 5x5 13.08.2015

1. FRONTY

2X5 X62.5KG
3X5 X65KG
 

2. KLATA SKOS+
1x5 x77.5kg
5x5 x80kg

3. PODCIĄGANIE
4x5 x12.5kg

1x4 x12.5kg

4. ŻOŁNIERSKIE

1x4 x62.5
4x5 x52.5
Ostatnie seria z lekkim "podskokiem"

5. SUPERSERIA:
Triceps i biceps na modlitewniku

 

Siła na +

[bt9]

Miesiąc odpoczynku minął.

Waga oscyluje w granicach 83-81

Od tego tygodnia roztrenowanie splitem.

 

15.09.2015 SPLIT 12-4powt.

 

1. KLATA PŁASKO:

12X70

10X80

8X90

6X100 ( OSTATNI Z POMOCĄ )

6X110 ( DWA OSTATNIE Z WIĘKSZĄ POMOCĄ - CHYBA ZBYT DUŻĄ)

 

2. KLATKA SKOS:

12X40

10X50

8X60

 

3. ROZPIĘTKI NA WYCIĄGU - 4 SERIE 12-4

 

4. TRICEPS NA WYCIĄGU - 4 SERIE

5. TRICEPS NA MASZYNIE SIEDZĄC - 3 SERIE.

Użytkownik bt9 edytował ten post Ponad rok temu

[bt9]

Co mogę powiedzieć o stosowanym przez jakiś czas treningu 5x5?

Otóż stosując ten trening i progresję ciężaru z treningu na trening zanotowałem ćwicząc tylko raz w tygodniu wzrost siły i masy mięśniowej. Tak się zastanawiam czy jest wiec sens ćwiczyć np. trzy razy na tydzień? Czy efekty będą sporo większe? Zastanawiam się nad tym pod kątem innych hobby, aby na wszystko mieć czas Na razie wskakuję na split z treningiem 3 razy na tydzień jako roztrenowanie a potem znów FBW przynajmniej 2xTydzień.

Drugie moje spostrzeżenie jest takie, że nie widzę sensu robienia na klatę ławki płaskiej. Nawet robiąc tylko skos dodatni moje osiągi na ławce płaskiej poszły w górę, a wzmocniłem znacząco przody barków i górne aktony klaty co wizualnie poprawiło wygląd.

[bt9]

SPLIT 18.09.2015

 

PLECY+BICEPS

 

1. WIOSŁOWANIE NA MASZYNIE                              - 4SERIE

2. ŚCIĄGANIE NA MASZYNIE HUMMER                   - 4SERIE

3. PRZYCIĄGANIE JEDNORĄCZ LINKI WYCIĄGU   - 4 SERIE

4. MARTWY CIĄG SUMO: 60X12; 80X10; 90X6; 90X4

 

5. BICEPS - HANTLE - 3 SERIE 12,15,17.5KG

6. BICEPS - MODLITEWNIK - 4 SERIE + DROP SET.

[Jozef]

Powodzenia będę śledził bo ciekawy dziennik

[bt9]

22.09.2015

 

SPLIT BARKI+NOGI

 

1. WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC 22/25/27/27/27

 ( STRASZNIE SŁABY TRICEPS - OPADAŁ Z SIŁ ZBYT SZYBKO )

2. WYCISKANIE NA MASZYNIE - 4 SERIE

3. UNOSZENIE NA BOKI HANTLI - 4 SERIE

 

4. WZNOSY NA ŁYDKI.

5. WYCISKANIE NA MASZYNIE LEŻĄC - 5 SERII

6. UNOSZENIE NÓG SIEDZĄC - 5 SERII

[bt9]

Niedługo minie rok czasu od powrotu na siłownie w tym 6 miechów redukcji która trochę zepsułem, ale w tym roku postaram się zrobić to lepiej - jednak michę będę trzymał bardziej czysto, bo moje ciało łatwo łapie fat.. kiedyś musiałem obżerać się nawet słodkim aby coś poszło a teraz.. heh na odwrót.


Plan:
Co tydzień zwiększanie obciążenia lub ilości serii, powtórzeń – coraz większy wysiłek dla mięśni z treningu na trening co powoduje wzrost siły i masy mięsniowej bo mięśnie cały czas mają bodziec, nic nie stoi w miejscu.

Ilość powtórzeń: jeden trening 5serii x 5powtórzeń a drógi trening 4serie od 15 do 8powt.

Rozpoczęcie: Jakoś od Października po zakończeniu roztrenowania splitem.

Plan:

WTORKI: 5X5
1. FRONTY
2. KLATKA SKOS +
3. MARTWY CIĄG SUMO
4. WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE


CZWARTKI LUB PIĄTKI: 15-8
1. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. KLATKA SKOS + HANTLE
3. PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE SIEDZĄC
4. SUPERSERIA : HANTLEM NA BOKI + HANTLEM W OPADZIE ( Być może zmienię na coś innego )
5. ŁYDKI


Od połowy Grudnia 1x/tydz. TABATA
Os Stycznia 2x/tydz. TABATA

Od Października ustabilizuję kalorie na stałym poziomie, tak aby mnie nie podlewało, być może delikatny plus. Waga maksymalna na jaką sobie chcę pozwolić to 83,84kg w zależności od ilości tkanki jaka się odłoży.Od Stycznia redukcja. W tym roku robiłem to bardzo wolno - w 6 miesięcy od 87 do 73kg. Jednak z moich obserwacji wynika, że zbyt długi okres to był. Waga niby zeszła ładnie, ale efektów spektakularnych nie widziałem. Brzuch się nie odkrył..Teraz mam plan zacząć redukcję przy niższej wadze 83kg i zjechać do ok. 70kg. Ile będzie trwała redukcja? Niewiem ale nie dłużej niż 6 miesięcy. A być może zrobię bardzo szybką trzymiesięczną.

Taki mam plan

Jeśłi chodzi o priorytety to zależy mi głównie na szerokości pleców ( motyle ) i szerokości barków, ale nie chciałbym robić treningu więcej niż dwa razy w tygodniu.

Trzy razy w tygodniu będę ćwiczył podczas redukcji.

Wydaje mi się, że najlepiej stosować wolne ciężary.

Co byście zmieniły?

[Jozef]

Siema. Ja jade fbw tak co drugi dzień prawie i jest ok. Możesz zrobić tak

Trening
Od
Tren
Od
Od
Tren itd

Spójrz na mój plan w dzienniku. Powiem ci że efekty są dobre. Możesz priorytet na najszerszy w tym planie zrobić to bardziej się przykładasz do tego cwiczenia. I tylko wolne ciężary.. No od czasu możesz co swojego wrzucić z izolowanych. Pozdro

[bt9]

.

Użytkownik bt9 edytował ten post Ponad rok temu