465 odpowiedzi w tym temacie

[skiera]

Rugby_fun, dzis normalnie według nowego planu sie wszystko odbylo dzieki

BLUE_ARMY, no zaczne w lutym.. to tak na połowe marca zamawiać..
jedno życzenie.. jakis fajny napis w stylu: koksowal w sród nas... albo Pan Bóg zabrał go z naszego świata koksu i karku

aaaa.. no i żebyście sie na wieniec wykosztowali :573:

[skiera]

NOWY TRENING

Rozkład w ciągu tygodnia.
Poniedziałek: klatka + tricepsy + brzuch
Środa: grzbiet + biceps + przedramie
Piątek: barki + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 10/8/8/6 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12/12/12/16 powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 8 powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 10/8/8/6 powt.

Grzbiet:
- podciąganie szerokim uchwytem (nachwyt) do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 10/8/8/6 powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10 powt

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 10/8/8/6 powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie 8-10 powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20-25powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 8-10 powt.
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 10/8/8/6 powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 8-10 powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 10 powt.

Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.

Trening by Antonio
Modifiked by Adasko & Skiera boss elo zią

[skiera]

Nie napisałem brzucha bo jeszcze nie wiem jakie ćwiczenia wykonywać...
chce zapodać jakieś ćwiczenia takie jak ma Kropek i robić je zawsze po treningu
Tylko jeszcze nie wiem jakie te ćwiczenia wiec :567:

[skiera]

DIETA
Ładnie ułożona dieta wraz ze stałymi godzinami...

Posiłek 1 (7.00)
Mleko 2% 400 gram
Płatki kukurydziane 75 g
Vigor - 1 tabletka

Posiłek 2: (w szkole: 10.35)
Chleb razowy 100 g
Szynka z piersi z kurczaka 50 g
Margaryna kubkowa 10 g

Posiłek 3: (w szkole: 12:30)
Jogurt pitny 400g

Posiłek 4 (15:00)
Ryż biały 100 g
Pierś z kurczaka gotowana 75 g
Oliwa z oliwek 15 g

Posiłek po treningowy 5:
bezpośrednio po treningu 50 gram carbo

45 minut po treningu:
tuńczyk 65 gram
Pieczywo tostowe 4 kromki

Posiłek 6: (20:00)
Makaron 80 g
Mintaj świeży 100g /bądź pierś z kurczaka 100 gram
Oliwa z oliwek 5 g

!!!
Jak ktoś może to prosze żeby mi sprawdził czy jest to dobra dieta bo Adasko kazał mi dać do oceny na forum... ale mało kto zareagował na poprzedni temat w dziale odżywianie...

[Rhp]

skiera, kiedy idzie kretka
bo z dyndelkiem kochanym chcemy wieniec zamowic
chesz jakas kondolence specjalna czy nie?

Heheh jeszcze nie słyszałem o śmierci z powodu kretki ale nigdy nic nie wiadomo....

[skiera]

Rhp, już to raz pisałem BLUE_ARMY to stary przekręciarz, flirciarz i joker

:569: Prosze Was sprawdzcie mi ta diete bo jak jest zła to po co mam sie meczyc :569:

[Rhp]

No moją diete znasz więc ja ci nie pomoge . Ale apeluje do innych pomóżcie koledze w potrzebie

[adasko1418048738]

Ale apeluje do innych pomóżcie koledze w potrzebie

ja pomoglem teraz reszta nalezy do niego ( czyli jesc i cwiczyc )

[skiera]

Ale apeluje do innych pomóżcie koledze w potrzebie

ja pomoglem teraz reszta nalezy do niego ( czyli jesc i cwiczyc )

Ale chodzi o sprawdzenie diety... bo ja jak policzylem to mi dziwnie wyszlo...?

[skiera]

WYMIARY
Troche wstyd.. ale co tam wiadomo ze jestem mały i dopiero zaczynam

1. klatka
2. barki
3. biceps prawy
4. biceps lewy
5. przedramie prawe
6. przedramie lewe
7. udo prawe
8. udo lewe
9. łydka prawa
10. łydka lewa
11. ręka wyprostowana luźno prawa
12. ręka wyprostowana luźno lewa
13. ręka wyprostowana z napiętym tricepsem prawa
14. ręka wyprostowana z napiętym tricepsem lewa
15. pas

1. 92
2. 105
3. 31
4. 31
5. 27
6. 27
7. 51
8. 52
9. 37
10. 37
11. 27,5
12. 27,5
13. 28,5
14. 28,5
15. 76

Prośba do moderatora... żeby zmienił diete i trening z pierwszego postu na te co podawałem.. i dodał wymiary... z góry dzieki

[adasko1418048738]

bo ja jak policzylem to mi dziwnie wyszlo...?

a co ci dziwnie wyszlo?

[Penetrator]

Tak sobie przejżałem i uważam, że bardzo fajny dziennik. Narazie jest sucho ale nie przejmuj się wiele lat przed tobą jak będziesz miał ze 20 to będziesz locha . Podoba mi się to, że nie przesadzasz z treningami (z ciężarami) jesteś młody, rozwijasz się i musisz robić przemyślane traningi nie forsować organizmu. Bardzo fajnie, widać, że robione wszystko z głową a nie na pokaz.
Pozdrawiam i życzę sukcesów z biegiem czasu.

[skiera]

adasko, inaczej niz tobie
B120
T55
W419

Penetrator, dzieki

[Filuś]

Siema! Pierwszy raz pisze na tym forum

Jeżdże ze skiera, na siłownie i czasem mu pomagam jak nie daje rady

Niedługo może i ja założe swój dziennik

Pozdro chłopaki

[BLUE_ARMY]

skiera, zwieksz tłuszcz od 1,2 g /1kg masy ciala..

[skiera]

BLUE_ARMY, to mi powiedz w jaki sposób go zwiększyc

co moge gdzie dorzucic..?

[tigre0070]

oliwe z oliwek albo olej lniany...makrela czy coś w tym stylu...

[adasko1418048738]

Bialko : 122g
Tluszcze : 63g
Weglowodany : 440 g

B120
T55
W419

Margaryna kubkowa 10 g

zalezy jak to liczyles

tuńczyk 65 gram

i to bo to kloiczylem chyba jako tunczyka w oleju:)

o do bialka to 2 gramy to zalezy od stonki z ktorej brales tabele

a co do wegli to tak jak bialko zalezy jakie tabele miales i czy te same produkty brales pod uwage co ja ( chodiz o makaron i jogurt glownie chyba i chleb


a co do tluszczy to oliwa z oliwek badz olej lniany

[skiera]

No ja bede jadl tunczyka w oleju...

A wegli jak bedzie 420 to tez chyba dobrze bedzie?

Powiedzcie mi bo slyszalem o jakims oleju ktory da sie pic
Nie chodzi mi o mct.. bo nie wiem gdzie moge dodawac zwykly..

[tigre0070]

Chodzi ci o tran?

Myślę ze 420 węgli to dobrze ale niech ktoś doświadczony też się wypowie