143 odpowiedzi w tym temacie

[adam-stalowka]

Sory za małe błedy ale spieszyłem sie:P

[adam-stalowka]

21.01 - Poniedziałek :
Biceps , Triceps

Biceps:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: - 24kg- 10 pow. 28kg- 8 pow. 32kg- 6 pow.

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:28kg - 10 pow. 30kg-8pow. 32kg-
6pow.

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZAC (Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):10kg-10pow. 12kg-8pow. 14kg:-6pow.(obciazenie dotyczy jednej hantli:P )

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):10kg-10pow.12kg-8pow. 14kg:-6pow.(obciazenie dotyczy jednej hantli:P )


Triceps:

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:28kg - 10 pow. 30kg-8pow. 32kg-6pow.

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 12kg-10pow.14kg-8pow. 16kg-6pow.

POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 serie po 10 powtorzen z obciazeniem:25kg

PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC:7kg-10pow. 8,5kg-8pow. 10kg-6pow.

Jednym Słowem Powtorka z rozrywki czyli to samo co w sobote:P

[adam-stalowka]

[glow=red]Barki: [/glow]
Sztanga za głowe - 10 8 6
Sztanga przed głowe - 10 8 6
Sztanga wzdłuz tłowia , waskim uchwytem - 10 8 6

[glow=orange]Uda: [/glow]
Dwogłowy ud - 20 18 16
Czworgłowy ud - 20 18 16
Przysiady - 20 18 16

Obciazen nie pamietam:P A i panowie mam prosbe rozpiszcie mi dawkowanie Mass XXl do tej mojej dietki pozdro

[adam-stalowka]

[shadow=blue]26 styczen (czwartek)[/shadow]

[glow=red]Plecy , Przedramie[/glow]

[glow=red][glow=444444][glow=red]Plecy :[/glow][/glow][/glow]
Podciaganie sie na drazku za kark - 10 8 6
Sciaganie Drazka Do Klatki Obciazenie cos kolo 50 kg - 10 8 6
Sciaganie linki Wyciagu Dolnego Siedzac ponad 50kg - 10 8 6
Przyciaganie Linki Wyciagu Gurnego W Pozycji Stojacej:16kg 10 8 6
[glow=red][glow=darkred]
Przedramie :[/glow][/glow]
Uginanie sztangi podchwytem okolo 40kg - 3 seie na maxa
Zwijanie sztangielki wraz z sznurkiem i obciazeniem 4kg - 3 serie do bulu

[adam-stalowka]

27 piatek poczatek ferii

Klata , Łydki:

Klatka;
Wyciskanie sztangi lezac na ławce prostej - 10 pow. z 55kg , 8 pow z 60kg , 6 pow. z 65kg
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej - 10 pow. z 50kg , 8 pow z 55kg , 6 pow z 60kg
Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej - 10 pow z 16kg na hantli , 8 pow z 18kg na hantli , 6 pow z 20kg na hantli
Sciaganie linek wyciagu gurnego (bramka) 3 serie 10 8 6 z obciazeniem łaczymn okolo 20kg
Pompki 3 serie na maxa

Łydki ;
Wspinanie sie na palce - 3 serie po 20 powtorzez z obciazeniem 50kg
Wspinanie sie na palce siedzac ze sztanga na kolanach - 3 serie po 20 powtorzen z obciazeniem 55kg

Wszystko poszło bardzo ładnie:P

Mam prosbe rozpiszcie mi Mass XXL do mojej dietki oraz pomozcie mi ułozyc ja tak ze bede chodził na silownie okolo 12-13 a nie 16:D

Pozdrawiam wszysatkich odwiedzajacych

[skiera]

Mass XXL jedz tak jak ja...

dni treningowe - 100g - 50g w szkole lub odrazu po szkole, 50g przed treningiem
dni nietreningowe - 50g - 50g w szkole lub odrazu po szkole

[adam-stalowka]

[shadow=green]Sobota:[/shadow]

[glow=blue]Biceps , Triceps [/glow]

[shadow=orange]Biceps: [/shadow]

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: - 26kg- 10 pow. 30kg- 8 pow. 34kg- 6 pow.

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:30kg - 10 pow. 32kg-8pow. 34kg-
6pow.

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZAC (Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):10kg-10pow. 12kg-8pow. 14kg:-6pow.(obciazenie dotyczy jednej hantli:P )

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):10kg-10pow.12kg-8pow. 14kg:-6pow.(obciazenie dotyczy jednej hantli:P )


[glow=blue]Triceps: [/glow]

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:30kg - 10 pow. 32kg-8pow. 34kg-6pow.

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 14kg-10pow.16kg-8pow. 18kg-6pow.

POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 serie po 10 powtorzen z obciazeniem:25kg

PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC:7kg-10pow. 8,5kg-8pow. 10kg-6pow.

POszły dzisiaj troszke wieksze ciezary i dałem rade:p
Nareszcie ferie przestrzegam dietki, ostro cwicze i wpierdalam do tego Mass XXL
A i pomozcie mi z rozpisaniem mass xxl do dietki z tym ze bede chodził na siłke o 13
Oto dieta:

Posilek 1
Mleko 2% 400 gram
Płatki kukurydziane 75 g

Posilek 2
Chleb razowy 150 g
Szynka z piersi z kurczaka 75 g
Margaryna kubkowa 15g
Jogurt 300-400 gram

Posilek 3:
Ryz bialy 100 g
Piers z kurczaka gotowana 75 g
Oliwa z oliwek 10 g

Trening bedzie o 13

Posiłek potreningowy

Carbo 50 g
po 30-45 minutach :
Tuńczyk w oleju 85g

Posilek 6
Ryz bialy 100 g
Mintaj /morszczuk smazony 75 g

Pomozcie mi tak ustawic zeby siłak była o 13 i posiłko elegancko pasowały i jak najwiecej dawąły Pilne

[adasko1418048738]

zamien 3 posilek z potreningowym i bedzie gitara tylko jak jesz tego jogurta to zrob miedzy nim odstep a kanapkami tak zebys jogurt zjadl o 12 cyzli godzine pzred silka i na koniec dnia pol godizny pzred snem daj 100 gram bialego sera

[adasko1418048738]

a i zapomnial bym dodac tunczyka dawaj bez oleju tylko w wodzie i daj przy osattnim posilku oliwy z oliwek z 10 gram

[adam-stalowka]

czyli przed treningiem tunczyka a po piers +ryz tak??

[adam-stalowka]

a mass XXL jak 4 razy po 50 gram??

[adasko1418048738]

czyli przed treningiem tunczyka a po piers +ryz tak??

przeciez mial byc trening o 13 to jaki tunczyk przed treningiem....... to i to po treningu , toz chyba wyraznie napsialem zebys o 12 zjadl jogurt !!! to chyba logiczne ze po silce te 2 posilki beda !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[ADASKO - po co tyle wykrzykników?! - wbd]

[adam-stalowka]

Spko:D Niezrozumiałem Cie

[adam-stalowka]

Dawno mnie nie było wiec , streszcze cały tydzien:P

Poniedziałek:Biceps , triceps

Biceps:
Modlitewnik- 10 8 6
mloteczek hantla - 10 8 6
hantlami (siedzac na zmiane lewa i prawa reka) - 10 8 6

Triceps:
Na wyciagu (tyłem, obie rece) - 10 8 6
wyciskanie francuskie leżac(gryfem łamanym) - 10 8 6
na wyciagu (na przemian rekami) ciagniecie uchwytu z gory na doł - 10 8 6

Wtorek:Barki , Uda

Barki:
Sztanga za głowe - 10 8 6
Sztanga przed głowe - 10 8 6
Sztanga wzdłuz tłowia , waskim uchwytem - 10-30kg, 8-32kg 6-34kg

Uda:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: - 20-30kg, 18-32,5 16 -35kg
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:- 20-30kg, 18-32,5 16 -35kg
Przysiady - 20-40kg, 18-45kg, 16-50kg

Sroda: Wolne

Czwartek: Plecy

Plecy:
Podciaganie na drazku za kark - 10 8 6
Podciaganie na drazku do klatki - 10 8 6
Caigniecie uchwytow do brzucha na wyciagu siuedzac - 10 8 6 cos kolo 55kg
Martwy Ciag z ugietymi nogami - 10 pow z 60kg 8 pow z 70kg i 6 pow z 80kg

Piatek: Klatka

Klatka:
Wyciskanie sztangi na protej ławce - 10- 55kg, 8-60kg, 6-65kg
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej - 10-45kg, 8-50kg, 6-55kg
Wyciskanie hantli na ławce skosnej - 10 8 6 po jakies 15 kg na hantli
Sciaganie linek ( tzw. bramka) - 10 8 6 łacznie okolo 24kg

Do niektorych cwiczen nie pamietam obciazenie
Oprocz tego stosuje dietke i MASS XXL i juz przytyłem:D

[adam-stalowka]

Poniedziałek:

Biceps , Triceps

Biceps:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: - 24kg- 10 pow. 28kg- 8 pow. 32kg- 6 pow.

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:28kg - 10 pow. 30kg-8pow. 32kg-
6pow.

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZAC (Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):10kg-10pow. 12kg-8pow. 14kg:-6pow.(obciazenie dotyczy jednej hantli:P )

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):10kg-10pow.12kg-8pow. 14kg:-6pow.(obciazenie dotyczy jednej hantli:P )


Triceps:

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:28kg - 10 pow. 30kg-8pow. 32kg-6pow.

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 12kg-10pow.14kg-8pow. 16kg-6pow.

POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 serie po 10 powtorzen z obciazeniem:25kg

PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC:7kg-10pow. 8,5kg-8pow. 10kg-6pow.

Juz ostatnie dni stoisowania Mass XXL , kilka kilko przybyło:D

Zmieniłem troszke trening a dokłądnie : klatke robie we wtorek a nie jak w piatek po całym ciezkim tygodniu czesto słabo szło pozdro..

[adam-stalowka]

Klata , Łydki:

Klatka;
Wyciskanie sztangi lezac na ławce prostej - 10 pow. z 55kg , 8 pow z 60kg , 6 pow. z 65kg
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej - 10 pow. z 50kg , 8 pow z 55kg , 6 pow z 60kg
Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej - 10 pow z 16kg na hantli , 8 pow z 18kg na hantli , 6 pow z 20kg na hantli
Sciaganie linek wyciagu gurnego (bramka) 3 serie 10 8 6 z obciazeniem łaczymn okolo 20kg
Pompki 3 serie na maxa

Łydki ;
Wspinanie sie na palce - 3 serie po 20 powtorzez z obciazeniem 50kg
Wspinanie sie na palce siedzac ze sztanga na kolanach - 3 serie po 20 powtorzen z obciazeniem 55kg

Dzisja ostatni raz wypiłem sobie Mass XXl po 10 dniach stosowania przybyło okolo 3kg na mojej wadze:p

[Kropek]

miales 2 kg gainera ??

[adam-stalowka]

Nom i starczył na 10 dni w dawkowaniu 4x50g dziennie

[Kropek]

troche duzo jak nam oje oko
a tluszczyku sporo ci przyszło ??

[adam-stalowka]

Prawi wogule łapa cos tam skoczyła mam 33 i waze an mojej wadze 63kg:P
Ja w pzreciwienstwie do innych typow w moim wieku na tym forum , mam mało tłuszczu ale za to wiecej masy miesniowej:P

Niedługo zrobie fotki i wam zapodam:P