13 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Pomóżcie mi ułożyć plan treningowy na masę,ale taki żeby wykorzystywać tylko sztangę i ławkę bo innej możliwości nie mam ponieważ ćwiczę w domu.

[Strongbart]

a masz sztangielki ?? jeśli nie to trzeba kupić sama sztanga moze nie wystarczyc.

[Gość]

Sorry że tak długo się nie odzywałem,przez jakiś czas nie miałem dostępu.
No sztangielek nie mam,ale gdzieś za miesiąc będę miał.Jakiś tam plan już sobie ułożyłem ,ale nie jestem jeszcze do końca przekonany,że to jest dobry plan.Może pomógłbyś mi go skorygować chyba,że nie opłaca się z samą sztangą i ławką ćwiczyć na masę.Z góry dzięki.

[Gość]

Sorry że nie w tym dziale,ale chciałem kupić białko i nie wiem czy to można kupić gdy się zaczyna trening trenuje około miesiąca.Mam zamiar kupić odrazu białko jajeczne i serwatkowe słyszałem,żę można razem brać.I czy byś mógł mi polecić jakieś chciał bym żebyś mi podał pełną nazwę i firmę.Dzięki.

[Gość]

Dużo pytań naraz ale to już jest ostatnie jak najlepiej ćwiczyć na masę 12 powtórzeń to nie za dużo i ile najlepiej robić?

[Strongbart]

Wrzuć plan to ocenie

białko bierz jak jestes otłuszczony jak nie to kup gainera(zobacz w sklepie i sobie wybierz wszystkie są bardzo dobre)

[Gość]

Ok oto plan
Poniedziałek
Barki
-Stojąc wyciskanie sztangi z klatki piersiowej [BA03S]3x 6-12
-Stojąc wyciskanie sztangi zza karku [BA05S]4x 6-12
-Klęcząc unoszenie sztangi przodem [BA09S]4x6-12
-Siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni unoszenie sztangi przodem w pełnym zakresie ruchu [ BA07S ]
3x6-12
Plecy
-stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia
[ CZG01S ] 4x6-12
-stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem
[ NG01S ] 3x6-12
Biceps
-stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt)
[ BI03S ] 2x6-12
stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie (podchwyt)
[ BI01S] 2x6-12
Łydki
siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach
[ ŁY02S ] 2x10-15
stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach
[ ŁY01S ] 2x10-15
Wtorek
Uda
-przysiad ze sztangą na barkach
[ UD01S ] 4x6-12
-przysiad ze sztangą na klatce piersiowej
[ UD03S 4x6-12
Klatka
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
[ KL06S ] 4x6-12
-leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
[ KL08S ] 4x6-12
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 2x6-12
[ KL05S ]
-leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona proste w łokciach
[ KL02S ] 4x 6-12
Triceps
stojąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim podchwytem
[ TR08S ] 2x6-12
stojąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem
[ TR07S ]2x6-12
leżąc w podparciu plecami o ławkę poziomą - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim podchwytem
[ TR04S ]2x6-12
Brzuch
stojąc - skręty tułowia ze sztangą
[ BRZ01S ] 4x6-12
stojąc - skłony boczne ze sztangą
[ BRZ03S ] 4x6-12
czwartek
Barki
-Stojąc wyciskanie sztangi z klatki piersiowej [BA03S]2x 6-12
-Stojąc wyciskanie sztangi zza karku [BA05S]3x 6-12
-Klęcząc unoszenie sztangi przodem [BA09S]3x 6-12
-Siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni unoszenie sztangi przodem w pełnym zakresie ruchu [ BA07S ]2x 6-12
Plecy
-stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia
[ CZG01S ] 3x6-12
-stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem
[ NG01S ] 2x6-12
Biceps
-stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt)
[ BI03S ] 3x6-12
stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie (podchwyt)
[ BI01S] 3x6-12
Łydki
siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach
[ ŁY02S ] 3x10-15
stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach
[ ŁY01S ] 3x10-15
piątek
Uda
-przysiad ze sztangą na barkach
[ UD01S ] 3x6-12
-przysiad ze sztangą na klatce piersiowej
[ UD03S 3x6-12
Klatka
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
[ KL06S ] 2x 6-12
-leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
[ KL08S ] 3x6-12
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 3x 6-12
[ KL05S ]
-leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona proste w łokciach
[ KL02S ] 3x 6-12
Triceps
stojąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim podchwytem
[ TR08S ] 3x6-12
stojąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem
[ TR07S ]3x6-12
leżąc w podparciu plecami o ławkę poziomą - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim podchwytem
[ TR04S ]3x6-12
Brzuch
stojąc - skręty tułowia ze sztangą
[ BRZ01S ] 4x6-12
stojąc - skłony boczne ze sztangą
[ BRZ03S ] 4x6-12
I co z tymi seriami bardziej się opłaca więcej z mniejszym 6-12ciężarem czy mniej pow z dużymi ciężarami np 8 chodzi mi o trening właśnie na masę.

[Strongbart]

jeszcze zapomniałem spytać jaki masz staż treningowy ?

[Gość]

No dopiero miesiąc podnoszę 73kg na klate.Ważę ok70kg dawno się nie ważyłem,wzrost ok 178cm,ale myślę, że nie jest źle wcześniej pąpki robiłem.

[Strongbart]

jeszcze nie czas na mase zobacz do mojego postu w tym dziale i na początek będzie dobry trening ogólnorozwojowy, masa po nim

[Gość]

Rozumiem,że jeżeli jestem skłonny do tycia to mam sobie kupić białko czy mogę kupić jednocześnie białko serwatkowe i jajeczne jeżeli tak to czy pomożesz mi rozpisać jakąś dietę z tymi białkami w składzie?

[Strongbart]

obydwa bialka są dobre, mozesz brac bez problemu. Poczekaj niedługo założe osobny post gdzie bedą diety.

[Gość]

Kiedy,które radziłbyś brać?

[Strongbart]

białko serwatkowe jest najlepszym białkiem na rynku i to je polecam - najlepiej przywajalne i największa wartość biologiczna BV