4 odpowiedzi w tym temacie

[kkk1418048738]

Trening ten opiera się na systemie 2-1-2-2 ( 2 dni treningowe, dzień przerwy, 2 dni treningowe, 2 dni przerwy). Najlepiej chyba dla wszystkich ludzi jest, aby treningi odbywały się w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki- jest to wygodne z tego względu gdyż sobotę i niedziele mamy wolna i możemy w pełni poświęcić się tak ważnemu odpoczynkowi.
W tym treningu każda grupa mięśniowa trenowana jest raz na 5- 7 dni. Odstęp czasowy będzie się różnił w zależności od danej grupy mięśniowej. A przerwy między ćwiczeniami od 2- 3 minut.


- Poniedziałek:

-Mięśnie klatki piersiowej:
• wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc (3 serie po 6- 7 powtórzeń)
• wyciskanie sztangielek na ławce skośnej siedząc (4 serie 6 – 7 powtórzeń)
• rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc[kat 30 0] (3 serie po 10 powtórzeń)
- Mięśnie naramienne:
• unoszenie przedramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc (3 serie 6- 7 powtórzeń)
• wyciskanie sztangielek siedząc (3 serie 6- 7 powtórzeń)
• unoszenie przedramion ze sztangą przodem w górę stojąc (2 serie 6- 7 powtórzeń)
- Mięśnie czworoboczne:
• unoszenie barków ze sztangielkami w górę stojąc (3 serie 10 powtórzeń)

- Wtorek:

- Mięśnie grzbietu
• ściąganie długiego drążka wyciągu do za głowę kucając ( 4 serie 6- 7 powtórzeń)
• podciąganie jednorącz sztangielki do boku w opadzie tułowia (4 serie 6- 7 powtórzeń)
• ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc (2 serie 10 powtórzeń)
- Tricepsy
• wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc(uchwyt wąski) (4 serie 6- 7 powtórzeń)
• francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc (4 serie 6- 7 powtórzeń)
- Bicepsy
• unoszenie przedramion ze sztanga prosta stojąc (4 serie 6- 7 powtórzeń)
• unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc (4 serie 6- 7 powtórzeń)
- Mięśnie przedramion
• uginanie dłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych (4 serie 10 powtórzeń)

- Czwartek:
- Mięśnie czworogłowe ud:
• wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej (3 serie 6- 7 powtórzeń)
• przysiady ze sztangą na górnej części mięsni czworobocznych (4 serie 6- 7 powtórzeń)
- Mięśnie dwugłowe ud
• uginanie nóg w kolanach leżac [maszyna] (4 serie 6- 7 powtórzeń)
- Mięśnie łydek
• wspięcia na palce stojąc [maszyna] (5 serii 10 powtórzeń)
- Mięśnie brzucha
• skłony tułowia na ławce skośnej (5 serii 10- 15 powtórzeń)

W piątek znowu zaczynamy trening z poniedziałku, a potem dalej w poniedziałek trening z wtorku itd. Generalnie po skończonym trzy etapowym treningu zaczynamy go od nowa.

[Strongbart]

Karol ten trening ma błędy triceps jest trenowany w natępny dzien po klatce(nie ma czasu na regeneracje), po co trenowac klatke 2 razy w tygodniu (tutaj oprucz klatki i barków katujemy równiez triceps) mało tu czasu na regeneracje triceps zostanie bardzo szybko przetrenowany

[kkk1418048738]

Na forum jest już kilka treningów, bedzie kilknaście.
By każdy wybrał to co mu najbardziej odpowiada.

Opinie co do treningów są oczywiście mile widziane.

[ogifo]

a mozna prosic o ułozenie planu treningowego na pon., śr.i piatek bo wszystkie sa na pon wtr, czw:( i jak mozna to zeby one były na rozbudowe masy i sily:) z góry dzix

[WBD]

a mozna prosic o ułozenie planu treningowego na pon., śr.i piatek bo wszystkie sa na pon wtr, czw:( i jak mozna to zeby one były na rozbudowe masy i sily:) z góry dzix

Możesz zastosować powyższy plan, tyle, że w poniedziałek robisz to co we wtorek (w powyższym planie) itd.