322 odpowiedzi w tym temacie

[Kordian Skibinski]

traktuje to jako leucyne po prostu (hmb to metabolit tego aminokwasu) , do tego badania to badania , wiele badań wskazuje na nieprzydatność bcaa , karnityny , na końcówce przygotowań do zawodów wcyhodzi w praktyce co działa a co nie. 

[Grammatikk]

Dokładnie ale ten stan mogą poznać tylko nieliczni bo jednak większość trenujących nigdy nie pomyśli o zawodach bo nie ma takich aspiracji. Dlatego tak różne opinie. Zawodowiec powie że suplement A jest potrzebny a amator który na scenie to śpiewał tylko w gimnazjum nie będzie miał z tego suplementu pożytku.

[Kordian Skibinski]

na poziomie rekreacyjnym opierałbym sie z suplementów głownie na białku (WPC) , bcaa , kreatyna , przedtreningówka , na redukcji warto sie zainteresować karnityną i jakies spalacze. 

[Kordian Skibinski]

Po wygłupach na ostatnim treningu z Karolem (za duże obciążenia kosztem techniki) dzisiaj zrobiłem wszystko lepiej dokładniej i oczywiście lżejszymi ciężarami , dzisiaj nie moge chodzić jeszcze bardziej niż tydzien temu 

Kalorie podbite - teraz tych węgli jest naprawde sporo (nie jadlem takich ilości praktycznie ponad rok) - ciekawe jak to wyjdzie sylwetkowo i wagowo na koniec tygodnia 

 

11.11.14r

 

Rano

 

Trening II – NOGI  

Mięśnie czworogłowe

 

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc

15 x 90 kg ,15 x 100 kg ,14 x 110 kg , 12 x 120 kg

 

Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)

15 x 280 kg , 15 x 330 kg ,12 x 380 kg, 10 x 420 kg ,8 x 440 kg 

 

dużo głębsze powtórzenia dlatego ostatnia seria leeeedwo co wycisnąłem z siebie te 8 powtórzeń 

 

Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , uda do poziomu podłoża

12 x 110 kg , 10 x 120 kg , 10 x 130 kg , 7 x 140 kg 

 

jak wyżej , schodziłem niżej niż ostatnio , lekkie zatrzymania ruchu w pozycji siadu - "palenie" w czworogłowych niemiłosierne

 

Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej

12 x 55 kg , 12 x 65 kg , 10 x 75 kg (na jedną nogę) 

 

Wykroki z kettebelsami na steper

12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg 

 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 70 kg , 20 x 90 kg , 18 x 110 kg , 16 x 130 kg  14 x 140 kg

2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 80 kg , 18 x 80 kg  

 

Aeroby - 25 min stepper  

 

Po południu

 

Mięśnie brzucha

Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 75 kg ,14 x 80 kg ,12 x 85 kg , 10 x 90 kg , 8 x 95 kg

Wzniosy nóg na ławce prostej + hantel między nogami – 25 powt , + 5 kg x 20 powt , + 7,5 kg x 15 powt , +10 kg x 12 powt

Allahy - brama – 15 x 38 kg , 15 x 41 kg , 12 x 43 kg , 12 x 46 kg

 

Aeroby - 30 min stepper

 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

8 kaps chicken amino 

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

Witaminy i minerały 

1 tabs Hepatil 

 

Po 3 posiłku 

Witaminy i minerały 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps NANOX SVELTAX

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

5 kaps NANOX HMB 600

 

Po aerobach

35 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox Protilox 20 g 

5 g jabłczan kreatyny 

 

Przed popołudniowymi cardio

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

Dont stop - 1 kaps 

 

Po popołudniowych  cardio

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[pit86]

jaki bilans Ci wychodzi? 

[Grammatikk]

Niby mozna przeliczyć ale szybciej będzie jak podaj bilans i BTW bo pewnie każdy jest ciekaw

[Kordian Skibinski]

Wychodzi coś około 3400 - 3500 kcal mniej więcej ok 300 g białka , 380 g węglowodanów i 95 g tłuszczu , waga na dzień dzisiejszy na czczo ok 97-98 kg , te wartości są podane z węglowodanami i białkiem spożywanymi po treningu (płatki , miód i PROTILOX) czyli w dzień bez treningu mam jakies 285 g bialka , 340 g węglowodanów i 92 g tłuszczu.

 

Ból nóg po wczorajszym treningu spory , cardio wykonywane na steperze skutecznie ten ból u mnie znieczula.

Dzisiaj poszedł trening klatki i bicepsów - ciężko ale dosyć mocne skupienie na technice wykonywania

Dużo większa pompa dzięki zwiększonej ilości węglowodanów

 

19.11.14r

 

Rano

 

Trening III

Mięśnie klatki piersiowej

 

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha

5 serii – 12 x 40 kg ,12 x 60 kg ,10 x 65 kg , 10 x 70 kg , 8 x 75 kg 

 

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

4 serie – 12 x 42,5 kg ,10 x 42,5 kg  , 9 x 45 kg , 6 x 45 kg  

 

Rozpiętki na ławce o lekkim skosie

4 serie – 15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg 

 

Przenoszenie hantli z przodu do tyłu tułowia z ruchem ramienia + przenoszenie talerza zza głowy do pasa

3 serie 10 x 27,5 kg + 12 x 25 kg, 10 x 30 kg + 12 x 25 kg, 10 x 32,5 kg + 10 x 25 kg

 

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)

3 serie - 15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg , 10 x 21 kg

 

 

Mięśnie bicepsów

 

Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego

4 serie 12 x 28 kg ,12 x 31 kg ,12 x 34 kg , 12 x 38 kg 

 

Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko  

4 serie 8 + 8 x 30 kg , 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 35 kg  

 

Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej

3 serie 10 x 20 kg , 9 x 22,5 kg , 8 x 25 kg 

 

Aeroby - 25 min stepper 

 

Po południu

 

Aeroby - 25 min stepper 

 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

8 kaps chicken amino 

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

Witaminy i minerały 

1 tabs Hepatil 

 

Po 3 posiłku 

Witaminy i minerały 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps NANOX SVELTAX

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

5 kaps NANOX HMB 600

 

Po aerobach

40 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox Protilox 20 g 

5 g jabłczan kreatyny 

 

Przed popołudniowymi cardio

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

Dont stop - 1 kaps 

 

Po popołudniowych  cardio

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

Użytkownik Kordian Skibinski edytował ten post Ponad rok temu

[Kordian Skibinski]

Gotując posiłki na dzień dzisiejszy mam chwilkę czasu żeby wrzucić coś o dniu wczorajszym - dzisiaj mocno mnie bolą plecy (w sensie zmęczenia materiału ) - dobry trening , coraz lepiej czuje nowe ćwiczenia , mam nadzieje ze to sie przełoży na progres w przyrostach. Niestety tego samego nie moge powiedziec o wadze - pomimo dołożenia kolejnej porcji węglowodanów waga .. spadła - w niedziele zdecyduje czy dokładać więcej węglowodanów , czy moze kolejny posilek albo moze troche tłuszczu ? Ale wiem ze na WW zdecydowanie 

lepiej funkcjonuje.

Dotarła także do mnie paczuszka od NANOX - wielkie dzięki , w paczce BCAA 4:1:1 w nowych smakach - jabłko i brzoskwinia - narazie spróbowałem brzoskwinię i jest pyszna , do tego L-GLutamine żeby wspomagać pracę układu immunologicznego i pracę jelit oraz PROTILOX w moim ulubionym smaku cappuccino , do tego sporo próbek produktów i batonik - akurat wg mnie najsmaczniejszy czyli o smaku maliny  

 

21.11.2014

 

Rano

 

Trening IV

Mięśnie Grzbietu

 

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,8 powt x MC +15 kg , 5 powt x MC + 20 kg

 

Wiosłowanie sztanga nachwyt

12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,8 x 120 kg  

 

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny

8 x 70 kg ,8 x 75 kg , 8 x 80 kg , 8 x 80 kg  

 

Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek - tym razem nie używałem 35 kg bo po poprzednim razie nei widze sensu - technika juz wtedy nie jest taka jak trzeba 

 

8 x 27,5 kg ,8 x 30 kg ,8 x 32,5 kg , 8 x 32,5 kg 

 

Ściaganie drążka wyciągu górnego – nachwyt szeroko

12 x 50 kg ,12 x 55 kg ,10 x 60 kg , 8 x 60 kg 

 

Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny

12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg 

 

Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha

12 x 32,5 kg, 12 x 32,5 kg ,10 x 32,5 kg

 

Aeroby - 25 min stepper 

 

Po południu

 

Aeroby - 45 min zajęć TBC 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

8 kaps chicken amino 

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

Witaminy i minerały 

1 tabs Hepatil 

 

Po 3 posiłku 

Witaminy i minerały 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps NANOX SVELTAX

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

5 kaps NANOX HMB 600

 

Po aerobach

40 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox Protilox 20 g 

5 g jabłczan kreatyny 

 

Przed popołudniowymi cardio

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

Dont stop - 1 kaps 

 

Po popołudniowych  cardio

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Grammatikk]

Nie jeden chciałby mieć takiego sponsora . Firma zbiera dobre opinie. Widzę że nie jesteś maniakiem ciężaru i dobrze bo spora rzesza kulturystów stawia na ilość a nie jakość. Niby technika to kwestia osoby ale wiem po sobie że zredukowanie obciążenia może spowodować znacznie większe przetrenowanie mięśni niż jego dodanie. Kwestia tej magicznej techniki

[Kordian Skibinski]

tez lubie ciężar ale przez ostatnie kilka lat ucze sie swojego organizmu , wczesniej trenowałem podnoszenie ciężarów i trójbój. Mam nawyki z tych sportów m.in związane z obciążeniem , uważam że zarówno ciężar musi być duzy jak i technika dobra - ani jedno kosztem drugiego 

[Grammatikk]

Święte słowa.

[bociacio]

Jakie wyniki w podrzucie i rwaniu?

[Kordian Skibinski]

oj nawet nie pamietam - trenowałem to w wieku 14-15 lat a teraz mam 35 także wybacz skleroze dziadkowi  

Co do mojego sponsora to współpraca jest bardzo dobra , nawet bym powiedział ze wzorowa , wiadomo ze nie jest to nie wiadomo jakie wsparcie ,ale zawsze odpada mi kupno paru suplementów a i wiem ze dostaje takie z najwyższej półki jakościowej, do tego super jest mieć świadomość ze ktoś cie docenia i wspiera w tym co robisz. WIELKIE DZIEKI dla NANOX NUTRICEUTICALS POLSKA 

 

Po przemyśleniach podbijam kcal dalej z węglowodanów , zobaczymy co będzie sie działo w przeciągu tygodnia i wtedy zdecyduje co dalej. Poniżej wpis z dnia wczorajszego - dokatowałem dwugłowe i łydkę , wydaje mi sie ze wyglądaja one coraz lepiej 

 

Sobota

22.11.2014

 

Rano

 

Trening V

Mięśnie NÓG - dwugłowe

 

Uginanie podudzi siedząc - ciut mniejsze obciążenie niż poprzednio aby wykonać pełny zakres w każdym powtórzeniu 

 

15 x 50 kg ,12 x 75 kg , 10 x 85 kg ,10 x 95 kg , 8 x 105 kg 

 

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą

 

12 x 80 kg ,12 x 90 kg , 10 x 100 kg ,10 x 110 kg , 8 x 115 kg  

 

Uginanie podudzi leżąc - improwizacja gdyż nie ma tej maszyny u mnie w klubie - prosta ławeczka , wyciąg dolny i opaski na kostki - i maszyna gotowa 

 

12 x 18,5 kg ,12 x 22,5 kg , 10 x 24 kg , 8  26,5 kg 

 

Grzybki

 

12 x 20 kg ,12 x 24 kg ,12 x 24 kg , 12 x 24 kg 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 70 kg , 20 x 90 kg , 18 x 110 kg , 15 x 130 kg  , 12 x 140 kg 

2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 70 kg ,15 x 80 kg 

 

Mięśnie brzucha

 

Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 80 kg ,14 x 85 kg ,12 x 90 kg , 10 x 95 kg , 8 x 100 kg

Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami – 25 powt , +5 kg x 20 p. , +7,5 kg x 15 p. +10 kg x 12p.

Allahy na bramie – 15 x 38 kg , 15 x 42,5 kg , 12 x 45 kg , 10 x 45 kg

 

Aeroby - 25 min stepper

 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals  

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

Witaminy i minerały 

  

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps kofeiny 150 mg

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

 

Po aerobach

40 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox Protilox 20 g 

7 g jabłczan kreatyny

Witaminy i minerały  

 

Przed snem

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals  

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Kordian Skibinski]

Baaardzo słabo sie wyspałem w weekend , słabość z rana , ale jakos dałem radę potrenować Nie ma wymówek  

 

Poniedziałek 24.11.14

 

Trening I

Mieśnie obręczy barkowej

 

Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki

 

15 x 20 kg ,12 x 40 kg ,10 x 50 kg ,10 x 60 kg , 5 x 70 kg + 4 x 60 kg 

 

Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem  podchwytem na ugiętej ręce  - NAPRZEMIENNIE

 

8 x 7,5 kg + 8 x 7,5 kg , 8 x 10 kg + 8 x 10 kg ,8 x 10 kg + 8 x 10 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg  

 

Pieczenie i ból w naramiennych super :twisted:

 

Wzniosy bokiem  

 

12 x 12,5 kg , 12 x 12,5 kg , 10 x 15 kg , 10 x 15 kg

 

Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt  

 

8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg 

 

Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce  

 

12 x 12,5 kg , 10 x 15 kg , 8 x 17,5 kg , 6 x 17,5 kg + 4 x 12,5 kg + 4 x 7,5 kg - barki zmasakrowane ....  

 

 

Mięśnie tricepsów

 

Wszystkie ćwiczenia metodą na obu przyczepach mięśnia trójgłowego

 

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny

 

12 x 38,75 kg ,12 x 43,5 kg ,12 x 46,25 kg ,12 x 48,5 kg

 

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy  

 

12 x 32,5 kg , 12 x 37,5 kg , 10 x 42,5 kg , 8 x 47,5 kg 

  

Dipsy na maszynie siedząc

 

12 x 105 kg ,12 x 115 kg ,12 x 125 kg , 10 x 135 kg 

 

Aeroby - 25 min stepper 

 

Po południu

 

Aeroby - 25 min stepper 

 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

Witaminy i minerały 

 

Po 3 posiłku 

Witaminy i minerały 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP (kofeina i tauryna)

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

 

 

Po aerobach

40 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox Protilox 20 g 

7 g jabłczan kreatyny 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

Przed popołudniowymi cardio

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

1 kaps DONT STOP (kofeina i tauryna)

 

Po popołudniowych  cardio

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Kordian Skibinski]

W natłoku obowiązków dopiero teraz daje wpis z wczorajszego katowania nóg - LEG DAY o 7 rano ?? niestety a być moze bedzie i o 6 rano jak będzie trzeba 

Nie jest to idealna pora na trening ale lepsza 6 rano niż wcale , aeroby zostają tylko po treningu i w wolnej chwili (czyli prawie nigdy) , do diety dorzucilem lekko węgli ( 4 posiłek 100 g ryzu zamiast 75) - cieżko m isie już je te posiłki 

 

25.11.14r

 

Rano

 

Trening II – NOGI  

Mięśnie czworogłowe

 

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc

15 x 90 kg ,15 x 100 kg ,14 x 110 kg , 12 x 120 kg

 

Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)

15 x 280 kg , 15 x 330 kg ,12 x 380 kg, 10 x 420 kg ,8 x 440 kg 

 

głeboko teraz sie staram schodzić kontrolując aby pośladki nie oderwały sie od podstawki 

 

Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , uda do poziomu podłoża

12 x 110 kg , 10 x 120 kg , 10 x 130 kg , 7 x 140 kg 

 

ciut głebsze niż 90 stopni , ostatnia seria 2 ostatnie powtórzenia ledwo co ..

 

Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej

12 x 55 kg , 12 x 65 kg , 10 x 75 kg (na jedną nogę) 

 

Wykroki z kettebelsami na steper

12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg 

 

bolało , mocnooo

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 70 kg , 20 x 90 kg , 18 x 110 kg , 16 x 130 kg  14 x 140 kg

2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 80 kg , 18 x 80 kg  

 

Aeroby - 25 min stepper  

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

Witaminy i minerały 

 

Po 3 posiłku 

Witaminy i minerały 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP (kofeina i tauryna)

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

 

 

Po aerobach

40 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox Protilox 20 g 

7 g jabłczan kreatyny 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Grammatikk]

Powiem Ci szczerze że twoje menu jak naprawde bardzo cięzkie podziw za to że jestes dzień w dzień w stanie jeść dokładnie to samo.

[Kordian Skibinski]

Żarcie jak żarcie dla mnie jest wygodnie tak , w niektore dni jem troszke inaczej - raczej w nietreningowe dlatego tutaj nie pojawiają sie opisy takiego jadłospisu - trzymam sie w zasadzie sprawdzonych rzeczy  

 

Przerwa spowodowana nawałem pracy i zmianami w życiu , dwa treningi musiałem odpuścić ale juzo d poniedziałku 1 grudnia trenuje regularnie (przynajmniej staram sie) Pracuje od 1 grudnia takż ew sklepie s suplementami także jestem w pracy praktycznie caly dzien od rańca do wieczora - wpisy beda teraz rzadziej i skumulowane jak dzisiaj niestety 

 

27.11.14r

 

Rano

 

Trening III

Mięśnie klatki piersiowej

 

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha

5 serii – 12 x 40 kg ,12 x 60 kg ,10 x 65 kg , 10 x 70 kg , 8 x 75 kg 

 

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

4 serie – 12 x 42,5 kg ,10 x 42,5 kg  , 9 x 45 kg , 6 x 45 kg  

 

Rozpiętki na ławce o lekkim skosie

4 serie – 15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg 

 

Przenoszenie hantli z przodu do tyłu tułowia z ruchem ramienia + przenoszenie talerza zza głowy do pasa

3 serie 10 x 27,5 kg + 12 x 25 kg, 10 x 30 kg + 12 x 25 kg, 10 x 32,5 kg + 10 x 25 kg

 

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)

3 serie - 15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg , 10 x 21 kg

 

 

Mięśnie bicepsów

 

Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego

4 serie 12 x 28 kg ,12 x 31 kg ,12 x 34 kg , 12 x 38 kg 

 

Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko  

4 serie 8 + 8 x 30 kg , 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 35 kg  

 

Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej

3 serie 10 x 20 kg , 9 x 22,5 kg , 8 x 25 kg 

 

Aeroby - 25 min stepper 

 

Po południu

 

Aeroby - 25 min stepper 

 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

8 kaps chicken amino 

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

Witaminy i minerały 

1 tabs Hepatil 

 

Po 3 posiłku 

Witaminy i minerały 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps NANOX SVELTAX

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

5 kaps NANOX HMB 600

 

Po aerobach

40 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox Protilox 20 g 

5 g jabłczan kreatyny 

 

Przed popołudniowymi cardio

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

Dont stop - 1 kaps 

 

Po popołudniowych  cardio

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

 

Tutaj nastąpiła przerwa niestety - od 1 grudnia już trenuje. Niestety nie mam juz czasu na dwie sesje cardio dziennie ale w sumie może i dobrze bo ciężko mi idą te kg w górę - zostaje jedna intensywna sesja (tetno 140-150 a nawet wyżej) po siłowym 

 

Poniedziałek 01.12.14

 

Trening I

Mieśnie obręczy barkowej

 

Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki

 

15 x 20 kg ,12 x 40 kg ,10 x 50 kg ,10 x 60 kg , 5 x 70 kg 

 

Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem  podchwytem na ugiętej ręce  - NAPRZEMIENNIE

 

8 x 7,5 kg + 8 x 7,5 kg , 8 x 10 kg + 8 x 10 kg ,8 x 10 kg + 8 x 10 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg  

 

Wzniosy bokiem

 

12 x 12,5 kg , 12 x 12,5 kg , 10 x 15 kg , 10 x 15 kg

 

Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt

 

8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg 

 

Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce

 

12 x 12,5 kg , 10 x 15 kg , 8 x 17,5 kg , 6 x 17,5 kg + 4 x 12,5 kg + 4 x 7,5 kg  - znowu zniszczyłem barki co odbiło sie na jakości treningu piersiowych w środę 03.12 niestety ...

 

Mięśnie tricepsów

 

Wszystkie ćwiczenia metodą na obu przyczepach mięśnia trójgłowego

 

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny

 

12 x 38,75 kg ,12 x 43,5 kg ,12 x 46,25 kg ,12 x 48,5 kg

 

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy  

 

12 x 32,5 kg , 12 x 37,5 kg , 10 x 42,5 kg , 8 x 47,5 kg 

  

Dipsy na maszynie siedząc

 

12 x 105 kg ,12 x 115 kg ,12 x 125 kg , 10 x 135 kg 

 

Aeroby - 25 min stepper 

 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

Witaminy i minerały 

 

Po 3 posiłku 

Witaminy i minerały 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP (kofeina i tauryna)

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

 

 

Po aerobach

40 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox Protilox 20 g 

7 g jabłczan kreatyny 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

 

 

Nogi weszły ciężko - robilem je juz po pracy a ostanio zazwyczaj robilem wszystkie treningi rano - kwestia przestawienia organizmu i bedzie ok

 

02.12.14r

 

Rano

 

Trening II – NOGI  

Mięśnie czworogłowe

 

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc

15 x 90 kg ,15 x 100 kg ,14 x 110 kg , 12 x 120 kg

 

Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)

15 x 280 kg , 15 x 330 kg ,12 x 380 kg, 10 x 420 kg ,8 x 440 kg 

 

Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , uda do poziomu podłoża

12 x 110 kg , 10 x 120 kg , 10 x 130 kg , 7 x 140 kg 

 

ostatnia seria zwaliła mnie z nóg ....

 

Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej

12 x 55 kg , 12 x 65 kg , 10 x 75 kg (na jedną nogę) 

 

Wykroki z kettebelsami na steper

12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg 

 

bolało , mocnooo

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 70 kg , 20 x 90 kg , 18 x 110 kg , 16 x 130 kg  14 x 140 kg

2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 80 kg , 18 x 80 kg  

 

Aeroby - 25 min stepper  

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

Witaminy i minerały 

 

Po 3 posiłku 

Witaminy i minerały 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP (kofeina i tauryna)

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

 

 

Po aerobach

40 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox Protilox 20 g 

7 g jabłczan kreatyny 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

 

Użytkownik Kordian Skibinski edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Praca i pieniądze jednak są najwazniejsze bo dzieki nim możemy rozwijać nasza pasję.

[Kordian Skibinski]

najważniejsze może nie ale bardzo ważne i niestety czasem wychodzi jak wychodzi.

 

Kolejny zaległy wpis - tak to teraz będzie wyglądać - muszę skupić się mocniej na pracy zarówno jednej jak i drugiej przy okazji nie zaniedbując treningów , wpisy sa dalej na liście niestety - dzisiaj między przygotowywaniem posiłków na cały dzień

 

03.12.14r ŚRODA

 

Rano

 

Trening III

Mięśnie klatki piersiowej

 

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha 

5 serii – 12 x 40 kg ,12 x 60 kg ,10 x 65 kg , 10 x 70 kg , 8 x 75 kg 

 

to ćwiczenie za każdym razem wręcz wyłącza moje mięsnie piersiowe - wyciskanie hantli po tym to po prostu katorga ...

 

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

4 serie – 12 x 42,5 kg ,10 x 42,5 kg  , 9 x 45 kg , 6 x 45 kg  

 

Rozpiętki na ławce o lekkim skosie

4 serie – 15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg 

 

Przenoszenie hantli z przodu do tyłu tułowia z ruchem ramienia + przenoszenie talerza zza głowy do pasa

3 serie 10 x 27,5 kg + 12 x 25 kg, 10 x 30 kg + 12 x 25 kg, 10 x 32,5 kg + 10 x 25 kg

 

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)

3 serie - 15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg , 10 x 21 kg

 

 

Mięśnie bicepsów

 

Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego

4 serie 12 x 28 kg ,12 x 31 kg ,12 x 34 kg , 12 x 38 kg 

 

Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko  

4 serie 8 + 8 x 30 kg , 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 35 kg  

 

Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej

3 serie 10 x 20 kg , 9 x 22,5 kg , 8 x 25 kg 

 

Aeroby - 25 min stepper 

 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

8 kaps chicken amino 

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

Witaminy i minerały 

1 tabs Hepatil 

 

Po 3 posiłku 

Witaminy i minerały 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps NANOX SVELTAX

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

5 kaps NANOX HMB 600

 

Po aerobach

40 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox Protilox 20 g 

5 g jabłczan kreatyny 

 

 

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Kordian Skibinski]

W poprzednim tygodniu zmuszony bylem odpuścić trening tej partii mięsniowej niestety ale tym razem nie było zmiłuj , odpuszczania i taryfy ulgowej - MAXXXX 

 

05.12.2014 PIĄTEK

 

Rano

 

Trening IV

Mięśnie Grzbietu

 

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,8 powt x MC +15 kg , 5 powt x MC + 20 kg

 

Wiosłowanie sztanga nachwyt

12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,8 x 120 kg  

 

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny

8 x 70 kg ,8 x 75 kg , 8 x 80 kg , 8 x 80 kg  

 

Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek

8 x 27,5 kg ,8 x 30 kg ,8 x 32,5 kg , 8 x 32,5 kg 

 

Ściaganie drążka wyciągu górnego – nachwyt szeroko

12 x 50 kg ,12 x 55 kg ,10 x 60 kg , 8 x 60 kg 

 

Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny

12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg 

 

Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha

12 x 32,5 kg, 12 x 32,5 kg ,10 x 32,5 kg

 

Aeroby - 25 min stepper 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

8 kaps chicken amino 

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

Witaminy i minerały 

1 tabs Hepatil 

 

Po 3 posiłku 

Witaminy i minerały 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps NANOX SVELTAX

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

5 kaps NANOX HMB 600

 

Po aerobach

40 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox Protilox 20 g 

5 g jabłczan kreatyny 

 

 

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju