322 odpowiedzi w tym temacie

[Grammatikk]

To współczuję...

[Kordian Skibinski]

nie ma czego , spinam dupe i napier ... 

[Kordian Skibinski]

Ok wracam do treningów i przygotowań , cel to Puchar Polski WBBF i WBF oraz Puchar Polski NAC - beda to najprawdopodobniej miesiace pażdziernik i listopad.  Nadal w przygotowaniach wspiera mnie firma NANOX NUTRICEUTICALS POLSKA za co serdecznie dziękuje zwłaszcza że praktycznie miesiąc byłem nieobecny - nie opuściła mnie kiedy byłem w dołku i teraz postaram sie odwdzieczyć wynikami. 

Jak wyglada stan na dzisiaj ? waga 96 kg , nie zalałem sie tłuszczem i wodą a wręcz jest jakościowo lepiej (moj organizm mnie zadziwia) pomimo 2,5 tygodnia całkowitej klapy z dietą.  Moj stan psycho-fizyczny w tym moencie oceniam wzorowo , nawet nie potrzebuje wiecej niz 5 godzin snu tak szybko sie regeneruje. 

Co sie zmieniło. Treningowo wracam do poprzedniego planu bo był on dla mnie idealny- także tutaj bez zmian. Dieta - jak widac ponizej wleciało troche nabiału ,wyrzuciłem wszystko co zawiera gluten , jest juz mniej kcal bo węglowodanów mniej ale redukcje chce prowadzić dłużej a mniej wykańćzająco dla organizmu. Suplementacja powoli wchodzi na opcję FULL , od poniedzialku 08.06 dojdzie expandrox i kreatyna w postaci jabłczanu.

 

01.06.2015 PONIEDZIAŁEK

 

Trening I

Mięśnie Grzbietu

 

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 10 kg , 9 powt x MC + 15 kg  , 11 powt x MC 

 

Wiosłowanie sztanga nachwyt

12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,8 x 120 kg  

 

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny

8 x 75 kg ,8 x 80 kg , 8 x 85 kg , 5 x 95 kg + 5 x 70 kg  

 

Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek  o dziwo nawet ta 40 nie była maksymalnie ciezka

8 x 30 kg , 8 x 35 kg , 8 x 37,5 kg , 8 x 40 kg 

 

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt szeroki

12 x 50 kg ,10 x 55 kg ,10 x 60 kg , 8 x 65 kg

 

Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny

12 x 85 kg ,10 x 95 kg ,8 x 105 kg 

 

Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha

12 x 35 kg, 12 x 35 kg ,12 x 35 kg, 12 x 35 kg

 

Mięśnie brzucha

 

Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 90 kg ,14 x 95 kg ,12 x 100 kg , 10 x 105 kg , 9 x 107,5 kg 

Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami –  +5 kg x 18 p. , +7,5 kg x 15 p. +10 kg x 12p. , +12,5 kg x 7p.

Przenoszenie kettebelsa nad brzuchem  + 12 kg x 24 , + 16 kg x 20 , +20 kg x 16 , +12 kg x 18 

 

Aeroby - 25 min stepper - tętno 140-150 

 

SUPLEMENTACJA[/B]

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak , magnez+potas+B6 , digestion formula x 1 tabs 

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

Nanox BCAA 4:1:1 - 10 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : płatki ryżowe 30g , mąka orkiszowa 80 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja M ( 55 g ),,  na wierzch : dżem niskosłodzony 30 g   kcal 833 [B:56 g , W: 106g , T: 23g]

 

2. 250 g serka wiejskiego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 75 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego kcal 776  [B: 62 g , W: 68g , T:28 g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek kcal 602 [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek, kcal 602  [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

5. 125 g schabu + 4 jajka całe M , 50 g warzywa (pomidor) kcal  458 [B: 49 g , W: 2g , T: 29g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków owsianych ,  30 g PROTILOX zaraz po treningu  kcal 298 [B: 27 g , W: 44g , T: 1g]

 

razem daje 3271 kcal w dni nietreningowe [B: 287 g , W: 298g , T: 114g] i   3569 kcal w dni treningowe [B: 314 g , W: 342g , T: 115g]

 

 

02.06.15r WTOREK

 

Trening IV – NOGI vol 1

Mięśnie czworogłowe

 

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc

15 x 85 kg ,15 x 110 kg ,15 x 120 kg , 12 x 130 kg , 12 x 140 kg

 

Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)

20 x 220 kg , 15 x 270 kg ,12 x 320 kg, 12 x 360 kg ,10 x 400 kg , 8 x 430 kg 

 

Przysiady ze sztangą na klatce - FRONTY 

12 x 60 kg , 10 x 70 kg , 8 x 80 kg , 10 x 60 kg   

 

Wykroki z kettebelsami na steper 

15 x 24 kg , 12 x 28 kg , 12 x 28 kg 

 

Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej

12 x 50 kg , 12 x 60 kg , 10 x 70 kg (na jedną nogę) 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 100 kg , 22 x 120 kg , 20 x 140 kg , 17 x 160 kg , 12 x 170 kg 

1. Łydka siedząc – 25 x 60 kg , 20 x 70 kg , 20 x 80 kg , 20 x 80 kg

 

Aeroby - 25 min stepper   tętno 150 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak , magnez+potas+B6 , digestion formula x 1 tabs 

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

Nanox BCAA 4:1:1 - 10 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : płatki ryżowe 30g , mąka orkiszowa 80 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja M ( 55 g ),,  na wierzch : dżem niskosłodzony 30 g   kcal 833 [B:56 g , W: 106g , T: 23g]

 

2. 250 g serka wiejskiego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 75 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego kcal 776  [B: 62 g , W: 68g , T:28 g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek kcal 602 [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek, kcal 602  [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

5. 125 g schabu + 4 jajka całe M , 50 g warzywa (pomidor) kcal  458 [B: 49 g , W: 2g , T: 29g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków owsianych ,  30 g PROTILOX zaraz po treningu  kcal 298 [B: 27 g , W: 44g , T: 1g]

 

razem daje 3271 kcal w dni nietreningowe [B: 287 g , W: 298g , T: 114g] i   3569 kcal w dni treningowe [B: 314 g , W: 342g , T: 115g]

[Grammatikk]

No to elegancko że pomimo tego zero spadków formy. Teraz tylko nie szarpać się nadmiernie żeby znowu sie nie przetrenowac i zawody na pewno wyjdą wysoko

[Kordian Skibinski]

Ciezary w góre , samopoczucie bardzo dobre , oby tak dalej .

O oto wsparcie od NANOX NUTRICEUTICALS

ZiMAx czyli ZMA w postaci chelatów Albion 

PROTEIN PANCAKE czyli najsmaczniejsze na rynku gotowe naleśniki w proszku 

PROTILOX czyli najlepsza mieszanka WPC i WPI bijaca na głowe wiekszosć niby-izolatów ktore sa na rynku 

CLA , BCAA 4:1:1 i Glutamina GLUTAMASS 

 

03.06.15r SRODA

 

Trening III

Mięśnie klatki piersiowej

 

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)

15 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg 

 

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

4 serie – 12 x 40 kg , 12 x 45 kg  , 8 x 50 kg , 6 x 50 kg  

 

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha 

4 serie – 10 x 65 kg , 10 x 75 kg , 8 x 85 kg , 7 x 85 kg

 

Rozpiętki na ławce o lekkim skosie + przenoszenie talerza zza głowy do pasa

4 serie – 12 x 17,5 kg + 10 x 25 kg ,12 x 20 kg + 10 x 25 kg , 12 x 22,5 kg + 10 x 25 kg , 10 x 25 kg + 10 x 25 kg 

 

Mięśnie bicepsów

 

Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego

4 serie 12 x 33,5 kg ,12 x 36,5 kg ,10 x 41,5 kg , 8 x 43,5 kg

 

Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej

3 serie 10 x 20 kg , 10 x 22,5 kg , 8 x 25 kg , 6 x 27,5 kg 

 

Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko

4 serie 12 x 40 kg , 10 x 45 kg , 10 x 45 kg , 8 x 50 kg  

 

Uginanie drazka wyciągu dolnego jednorącz

3 serie 10 x 21 kg , 10 x 22,5 kg , 8 x 22,5 kg 

 

Aeroby - 25 min stepper  - tętno 150 

 

SUPLEMENTACJA[/B]

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak , magnez+potas+B6 , digestion formula x 1 tabs 

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

Nanox BCAA 4:1:1 - 10 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : płatki ryżowe 30g , mąka orkiszowa 80 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja M ( 55 g ),,  na wierzch : dżem niskosłodzony 30 g   kcal 833 [B:56 g , W: 106g , T: 23g]

 

2. 250 g serka wiejskiego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 75 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego kcal 776  [B: 62 g , W: 68g , T:28 g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek kcal 602 [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek, kcal 602  [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

5. 125 g schabu + 4 jajka całe M , 50 g warzywa (pomidor) kcal  458 [B: 49 g , W: 2g , T: 29g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków owsianych ,  30 g PROTILOX zaraz po treningu  kcal 298 [B: 27 g , W: 44g , T: 1g]

 

razem daje 3271 kcal w dni nietreningowe [B: 287 g , W: 298g , T: 114g] i   3569 kcal w dni treningowe [B: 314 g , W: 342g , T: 115g]

 

 

05.06.2015 PIĄTEK/B]

 

Trening IV

Mięśnie NÓG vol 2 - dwugłowe

 

Przysiad z drążkiem wyciągu dolnego  

15 x 58 kg ,15 x 63 kg ,12 x 73 kg , 12 x 73 kg 

 

Uginanie podudzi siedząc  

12 x 90 kg , 10 x 100 kg ,10 x 110 kg , 6+2 x 115 kg 

 

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą

12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,10 x 110 kg  , 8 x 120 kg

 

Uginanie podudzi leżąc z linką wyciągu dolnego 

12 x 26 kg ,12 x 28 kg , 10 x 31,5 kg , 8 x 34,5 kg 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 90 kg , 25 x 110 kg , 22 x 130 kg , 10 x 150 kg , 14 x 160 kg 

1. Łydka siedząc – 25 x 60 kg , 20 x 70 kg , 20 x 80 kg , 20 x 80 kg 

 

Mięśnie brzucha

 

Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 90 kg ,14 x 95 kg ,12 x 100 kg , 12 x 105 kg , 10 x 107,5 kg 

Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami –  +7,5 kg x 18 p. , +10 kg x 14 p. +12,5 kg x 12p. , +12,5 kg x 8p.

Przenoszenie kettebelsa nad brzuchem  + 12 kg x 24 , + 16 kg x 20 , +20 kg x 16 , +12 kg x 18 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak , magnez+potas+B6 , digestion formula x 1 tabs 

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

Nanox BCAA 4:1:1 - 10 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : płatki ryżowe 30g , mąka orkiszowa 80 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja M ( 55 g ),,  na wierzch : dżem niskosłodzony 30 g   kcal 833 [B:56 g , W: 106g , T: 23g]

 

2. 250 g serka wiejskiego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 75 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego kcal 776  [B: 62 g , W: 68g , T:28 g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek kcal 602 [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek, kcal 602  [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

5. 125 g schabu + 4 jajka całe M , 50 g warzywa (pomidor) kcal  458 [B: 49 g , W: 2g , T: 29g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków owsianych ,  30 g PROTILOX zaraz po treningu  kcal 298 [B: 27 g , W: 44g , T: 1g]

 

razem daje 3271 kcal w dni nietreningowe [B: 287 g , W: 298g , T: 114g] i  [B] 3569 kcal w dni treningowe [B: 314 g , W: 342g , T: 115g]

[Olosek]

Jest konkretnie, oglądam Twój dziennik i jestem pod wrażeniem każdego wpisu  

[Grammatikk]

W końcu pan Kordian robi to jakby nie patrzeć zawodowo A to wymaga w 100% postawienia wszystkiego na 1 kartę.

[Kordian Skibinski]

Do profesjonalisty to mi daleko ale staram sie robic wszystko na max .. Czasem to sie obraca przeciwko niestety bo wyłacza sie zdrowy rozsądek przy dążeniu do celu 

 

07.06.15 SOBOTA

 

Trening V

Mieśnie obręczy barkowej

 

Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki

 

20 x 20 kg ,12 x 45 kg ,12 x 55 kg ,10 x 65 kg , 5 x 70 kg  

 

Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem  podchwytem na ugiętej ręce  - NAPRZEMIENNIE

 

8 x 10 kg + 8 x 10 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg ,8 x 12,55 kg + 8 x 12,5 kg , 8 x 15 kg + 5 x 15kg  

 

Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt  

 

12 + 12 x 10 kg , 10 + 10 x 12,5 kg , 10 + 10 x 12,5 kg ,  8 + 8 x 15 kg

 

Wyciskanie na maszynie siedząc  + Wzniosy bokiem  z linka wyciągu dolnego jednorącz  

 

12 x 50 kg + 12 x 11,5 kg , 10 x 60 kg + 10 x 11,5 kg , 8 x 70 kg + 8 x 12,5 kg 

   

 

Mięśnie tricepsów

 

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny

 

15 x 46,5 kg ,12 x 48 kg ,12 x 50,5 kg ,10 x 53 kg

 

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy   

 

12 x 40 kg , 10 x 45 kg , 8 x 45 kg  

  

Dipsy na maszynie siedząc

 

12 x 115 kg ,12 x 125 kg ,10 x 135 kg   

 

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego jednorącz - PODCHWYT

 

12 x 12,5 kg ,10 x 15 kg ,8 x 15 kg  

 

SUPLEMENTACJA[/B]

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak , magnez+potas+B6 , digestion formula x 1 tabs 

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

Nanox BCAA 4:1:1 - 10 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : płatki ryżowe 30g , mąka orkiszowa 80 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja M ( 55 g ),,  na wierzch : dżem niskosłodzony 30 g   kcal 833 [B:56 g , W: 106g , T: 23g]

 

2. 250 g serka wiejskiego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 75 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego kcal 776  [B: 62 g , W: 68g , T:28 g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek kcal 602 [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek, kcal 602  [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

5. 125 g schabu + 4 jajka całe M , 50 g warzywa (pomidor) kcal  458 [B: 49 g , W: 2g , T: 29g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków owsianych ,  30 g PROTILOX zaraz po treningu  kcal 298 [B: 27 g , W: 44g , T: 1g]

 

razem daje 3271 kcal w dni nietreningowe [B: 287 g , W: 298g , T: 114g] i   3569 kcal w dni treningowe [B: 314 g , W: 342g , T: 115g]

[Grammatikk]

W naszym pięknym kraju osoby które regularnie startują i nie zajmują ostatnich miejsc są zawodowcami.

[Kordian Skibinski]

No to jestem zawodowcem

Kolejny tydzien rozpoczęty , do suplementacji włączyłem NANOX EXPANDROX XV3 z opatentowana formułą VINITROX 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

a także zma czyli NANOX ZiMAx

 

08.06.2015 PONIEDZIAŁEK

 

Trening I

Mięśnie Grzbietu

 

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 10 kg , 9 powt x MC + 15 kg  , 10 powt x MC 

 

Wiosłowanie sztanga nachwyt

12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,8 x 120 kg  

 

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny

8 x 75 kg ,8 x 80 kg , 8 x 85 kg , 6 x 95 kg + 4 x 70 kg  

 

Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek  o dziwo nawet ta 40 nie była maksymalnie ciezka

8 x 30 kg , 8 x 35 kg , 8 x 37,5 kg , 8 x 40 kg 

 

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt szeroki

12 x 55 kg ,10 x 60 kg ,10 x 65 kg , 8 x 70 kg

 

Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny

12 x 85 kg ,10 x 95 kg ,8 x 105 kg 

 

Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha

12 x 35 kg, 12 x 35 kg ,12 x 35 kg, 12 x 35 kg

 

Mięśnie brzucha

 

Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 90 kg ,14 x 95 kg ,12 x 100 kg , 10 x 105 kg , 9 x 107,5 kg 

Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami –  +5 kg x 18 p. , +7,5 kg x 15 p. +10 kg x 12p. , +12,5 kg x 7p.

Przenoszenie kettebelsa nad brzuchem  + 12 kg x 24 , + 16 kg x 20 , +20 kg x 16 , +12 kg x 18 

 

Aeroby - 25 min stepper - tętno 140-150 

 

SUPLEMENTACJA[/B]

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

3 g argininy 

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak , magnez+potas+B6 , digestion formula x 1 tabs

 NANOX EXPANDROX XV3 Morning loading 

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

NANOX EXPANDROX XV3 Noon charging - po 2 posiłku

 

po 5 posiłku 

NANOX ZiMAx 2 caps 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

NANOX EXPANDROX XV3 - Before training expanding 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

Nanox BCAA 4:1:1 - 10 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : płatki ryżowe 30g , mąka orkiszowa 80 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja M ( 55 g ),,  na wierzch : dżem niskosłodzony 30 g   kcal 833 [B:56 g , W: 106g , T: 23g]

 

2. 250 g serka wiejskiego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 75 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego kcal 776  [B: 62 g , W: 68g , T:28 g]

 

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek kcal 602 [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek, kcal 602  [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

5. 125 g schabu + 4 jajka całe M , 50 g warzywa (pomidor) kcal  458 [B: 49 g , W: 2g , T: 29g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków ryzowych ,  30 g PROTILOX zaraz po treningu  kcal 298 [B: 27 g , W: 44g , T: 1g]

 

razem daje 3271 kcal w dni nietreningowe [B: 287 g , W: 298g , T: 114g] i   3569 kcal w dni treningowe [B: 314 g , W: 342g , T: 115g]

 

 

09.06.15r WTOREK

 

Trening II – NOGI vol 1

Mięśnie czworogłowe

 

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc

15 x 85 kg ,15 x 110 kg ,15 x 120 kg , 12 x 130 kg , 12 x 140 kg

 

Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)

20 x 225 kg , 15 x 275 kg ,12 x 325 kg, 12 x 365 kg ,10 x 405 kg , 8 x 435 kg 

 

Przysiady ze sztangą na klatce - FRONTY

12 x 60 kg , 10 x 70 kg , 8 x 80 kg , 10 x 60 kg   

 

Wykroki z kettebelsami na steper

15 x 24 kg , 12 x 28 kg , 12 x 28 kg 

 

Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej

12 x 55 kg , 12 x 60 kg , 10 x 65 kg (na jedną nogę) 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 100 kg , 22 x 120 kg , 20 x 140 kg , 17 x 160 kg , 12 x 170 kg 

1. Łydka siedząc – 25 x 60 kg , 20 x 70 kg , 20 x 80 kg , 20 x 80 kg

 

Aeroby - 25 min stepper   tętno 150 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

3 g argininy 

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak , magnez+potas+B6 , digestion formula x 1 tabs

 NANOX EXPANDROX XV3 Morning loading 

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

NANOX EXPANDROX XV3 Noon charging - po 2 posiłku

 

po 5 posiłku 

NANOX ZiMAx 2 caps 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

NANOX EXPANDROX XV3 - Before training expanding 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

Nanox BCAA 4:1:1 - 10 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : płatki ryżowe 30g , mąka orkiszowa 80 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja M ( 55 g ),,  na wierzch : dżem niskosłodzony 30 g   kcal 833 [B:56 g , W: 106g , T: 23g]

 

2. 250 g serka wiejskiego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 75 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego kcal 776  [B: 62 g , W: 68g , T:28 g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek kcal 602 [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek, kcal 602  [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

5. 125 g schabu + 4 jajka całe M , 50 g warzywa (pomidor) kcal  458 [B: 49 g , W: 2g , T: 29g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków ryzowych ,  30 g PROTILOX zaraz po treningu  kcal 298 [B: 27 g , W: 44g , T: 1g]

 

razem daje 3271 kcal w dni nietreningowe [B: 287 g , W: 298g , T: 114g] i   3569 kcal w dni treningowe [B: 314 g , W: 342g , T: 115g]

Użytkownik Kordian Skibinski edytował ten post Ponad rok temu

[Olosek]

Pochwaliłbyś się formą, bo mnie ciekawi w ogóle jakiś masz teraz konkretny cel ? 

[Kordian Skibinski]

Pisalem ze Puchar Polski WBBF I WPF i byc moze NAC a co wyjdzie to sie okaze 

 

Tym razem klatka piersiowa i biceps wylądowały na treningu w czwartek. Powoli do przodu widze jakby lepsza wytrzymałośc dzieki EXPANDROX. Leje sie ze mnie na treningu i na cardio strumieniami ale to pewnie tez zasługa pogody. 

 

tu śłit focia z treningu 

 

11.06.15r CZWARTEK

 

Trening III

Mięśnie klatki piersiowej

 

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)

15 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg 

 

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

4 serie – 12 x 40 kg , 12 x 45 kg  , 9 x 50 kg , 6 x 50 kg  

 

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha 

4 serie – 10 x 70 kg , 10 x 75 kg , 8 x 85 kg , 6 x 90 kg

 

Rozpiętki na ławce o lekkim skosie + przenoszenie talerza zza głowy do pasa

4 serie – 12 x 17,5 kg + 10 x 25 kg ,12 x 20 kg + 10 x 25 kg , 12 x 22,5 kg + 10 x 25 kg , 10 x 25 kg + 10 x 25 kg 

 

Mięśnie bicepsów

 

Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego

4 serie 12 x 33,5 kg ,12 x 38,5 kg ,10 x 43,5 kg , 8 x 46,5 kg

 

Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej

3 serie 10 x 20 kg , 10 x 22,5 kg , 8 x 25 kg , 6 x 27,5 kg 

 

Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko

4 serie 12 x 40 kg , 10 x 45 kg , 9 x 50 kg , 7 x 55 kg  

 

Uginanie drazka wyciągu dolnego jednorącz

3 serie 10 x 21 kg , 10 x 22,5 kg , 8 x 22,5 kg 

 

Aeroby - 25 min stepper  - tętno 150 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak , magnez+potas+B6 , digestion formula x 1 tabs 

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

Nanox BCAA 4:1:1 - 10 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : płatki ryżowe 30g , mąka orkiszowa 80 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja M ( 55 g ),,  na wierzch : dżem niskosłodzony 30 g   kcal 833 [B:56 g , W: 106g , T: 23g]

 

2. 250 g serka wiejskiego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 75 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego kcal 776  [B: 62 g , W: 68g , T:28 g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek kcal 602 [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek, kcal 602  [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

5. 125 g schabu + 4 jajka całe M , 50 g warzywa (pomidor) kcal  458 [B: 49 g , W: 2g , T: 29g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków ryżowych ,  30 g PROTILOX zaraz po treningu  kcal 298 [B: 27 g , W: 44g , T: 1g]

 

razem daje 3271 kcal w dni nietreningowe [B: 287 g , W: 298g , T: 114g] i   3569 kcal w dni treningowe [B: 314 g , W: 342g , T: 115g]

 

 

12.06.2015 PIĄTEK/B]

 

Trening IV

Mięśnie NÓG vol 2 - dwugłowe

 

Przysiad z drążkiem wyciągu dolnego  

20 x 58 kg ,15 x 68 kg ,12 x 78 kg , 12 x 78 kg 

 

Uginanie podudzi siedząc  

12 x 90 kg , 10 x 100 kg ,10 x 110 kg , 5 x 120 kg +5 x 90 kg

 

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą

12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,10 x 110 kg  , 8 x 120 kg

 

Uginanie podudzi leżąc z linką wyciągu dolnego 

12 x 26 kg ,12 x 28 kg , 10 x 31,5 kg , 8 x 34,5 kg 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 100 kg , 22 x 120 kg , 20 x 140 kg , 15 x 160 kg , 11 x 170 kg 

1. Łydka siedząc – 25 x 60 kg , 20 x 70 kg , 20 x 80 kg , 25 x 60 kg 

 

Mięśnie brzucha

 

Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 90 kg ,14 x 95 kg ,12 x 100 kg , 12 x 105 kg , 10 x 107,5 kg 

Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami –  +7,5 kg x 18 p. , +10 kg x 14 p. +12,5 kg x 12p. , +12,5 kg x 8p.

Przenoszenie kettebelsa nad brzuchem  + 12 kg x 24 , + 16 kg x 20 , +20 kg x 16 , +12 kg x 18 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak , magnez+potas+B6 , digestion formula x 1 tabs 

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

Nanox BCAA 4:1:1 - 10 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : płatki ryżowe 30g , mąka orkiszowa 80 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja M ( 55 g ),,  na wierzch : dżem niskosłodzony 30 g   kcal 833 [B:56 g , W: 106g , T: 23g]

 

2. 250 g serka wiejskiego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 75 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego kcal 776  [B: 62 g , W: 68g , T:28 g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek kcal 602 [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek, kcal 602  [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

5. 125 g schabu + 4 jajka całe M , 50 g warzywa (pomidor) kcal  458 [B: 49 g , W: 2g , T: 29g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków owsianych ,  30 g PROTILOX zaraz po treningu  kcal 298 [B: 27 g , W: 44g , T: 1g]

 

razem daje 3271 kcal w dni nietreningowe [B: 287 g , W: 298g , T: 114g] i  [B] 3569 kcal w dni treningowe [B: 314 g , W: 342g , T: 115g]

[Olosek]

Jest konkretnie, trzymam kciuki żeby plany wypaliły !  

[Kordian Skibinski]

ja jestem dobrej myśli , zreszta zazwyczaj jestem a ostatnio nawet bym powiedział ze pozytyw non stop 

[Kordian Skibinski]

Lekkie zmiany w treningu barków , siłą w góre , wytrzymałość w górę - na razie nic nie zmieniam w diecie i suplementacji , waga waha sie miedzy 95 a 96 kg 

 

12.06.15 SOBOTA

 

Trening V

Mieśnie obręczy barkowej

 

Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki

 

20 x 20 kg ,12 x 45 kg ,12 x 55 kg ,10 x 65 kg , 8 x 70 kg  

 

Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem  podchwytem na ugiętej ręce  - NAPRZEMIENNIE

 

8 x 10 kg + 8 x 10 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg ,8 x 5 kg + 6 x 15 kg  

 

Wzniosy bokiem tradycyjne

 

12 x 15 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg 

 

Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt  

 

12 + 12 x 10 kg , 10 + 10 x 12,5 kg , 10 + 10 x 12,5 kg ,  8 + 8 x 15 kg

 

Wyciskanie na maszynie siedząc  +  wzniosy bokiem  z linka wyciągu dolnego jednorącz  

 

12 x 55 kg + 12 x 11,5 kg , 10 x 65 kg + 10 x 11,5 kg , 6 x 70 kg + 8 x 12,5 kg 

   

 

Mięśnie tricepsów

 

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt prosty

 

15 x 46,5 kg ,12 x 48 kg ,12 x 50,5 kg ,10 x 53 kg - ciężko

 

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy   

 

12 x 40 kg , 10 x 45 kg , 10 x 45 kg  

  

Dipsy na maszynie siedząc

 

12 x 115 kg ,12 x 125 kg ,10 x 135 kg   

 

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego jednorącz - PODCHWYT

 

12 x 12,5 kg ,10 x 15 kg ,8 x 15 kg  

 

SUPLEMENTACJA[/B]

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

3 g argininy 

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak , magnez+potas+B6 , digestion formula x 1 tabs

 NANOX EXPANDROX XV3 Morning loading 

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

NANOX EXPANDROX XV3 Noon charging - po 2 posiłku

 

po 5 posiłku 

NANOX ZiMAx 2 caps 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

NANOX EXPANDROX XV3 - Before training expanding 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

Nanox BCAA 4:1:1 - 10 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : płatki ryżowe 30g , mąka orkiszowa 80 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja M ( 55 g ),,  na wierzch : dżem niskosłodzony 30 g   kcal 833 [B:56 g , W: 106g , T: 23g]

 

2. 250 g serka wiejskiego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 75 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego kcal 776  [B: 62 g , W: 68g , T:28 g]

 

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek kcal 602 [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek, kcal 602  [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

5. 125 g schabu + 4 jajka całe M , 50 g warzywa (pomidor) kcal  458 [B: 49 g , W: 2g , T: 29g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków ryzowych ,  30 g PROTILOX zaraz po treningu  kcal 298 [B: 27 g , W: 44g , T: 1g]

 

razem daje 3271 kcal w dni nietreningowe [B: 287 g , W: 298g , T: 114g] i   3569 kcal w dni treningowe [B: 314 g , W: 342g , T: 115g]

[Grammatikk]

Jak zawsze miska trzymana bezbłędnie

[Kordian Skibinski]

nie no podjadam troche ... marchewek rzodkiewek i pomidorów 

 

Rozpoczety nowy tydzien walki , EXPANDROX działa - mam wikszą wytrzymałość jak i siłowo jest poprawa , mocno sie teraz poce ale to tez efekty pogody i braku klimatyzacji (i całe szczescie) w klubie 

 

15.06.2015 PONIEDZIAŁEK

 

Trening I

Mięśnie Grzbietu

 

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 10 kg , 10 powt x MC + 15 kg  ,5 powt x MC + 20 kg +  6 powt x MC 

 

Wiosłowanie sztanga nachwyt

12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,8 x 120 kg  

 

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny

8 x 80 kg ,8 x 85 kg , 8 x 90 kg , 5 x 95 kg + 4 x 80 kg  

 

Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek  o dziwo nawet ta 40 nie była maksymalnie ciezka

8 x 32,5 kg , 8 x 35 kg , 8 x 40 kg , 7 x 40 kg 

 

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt szeroki

12 x 55 kg ,10 x 60 kg ,10 x 65 kg , 8 x 70 kg

 

Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny

12 x 90 kg ,10 x 100 kg ,7 x 110 kg 

 

Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha

12 x 35 kg, 12 x 35 kg ,12 x 35 kg, 12 x 35 kg

 

Mięśnie brzucha

 

Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 90 kg ,14 x 95 kg ,12 x 100 kg , 10 x 105 kg , 9 x 107,5 kg 

Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami –  +5 kg x 18 p. , +7,5 kg x 16 p. +10 kg x 14p. , +12,5 kg x 9p.

Przenoszenie kettebelsa nad brzuchem  + 12 kg x 24 , + 16 kg x 20 , +20 kg x 16 , +12 kg x 18 

 

Aeroby - 25 min stepper - tętno 140-150 

 

SUPLEMENTACJA[/B]

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

3 g argininy 

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak , magnez+potas+B6 , digestion formula x 1 tabs

 NANOX EXPANDROX XV3 Morning loading 

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

NANOX EXPANDROX XV3 Noon charging - po 2 posiłku

 

po 5 posiłku 

NANOX ZiMAx 2 caps 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

NANOX EXPANDROX XV3 - Before training expanding 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

Nanox BCAA 4:1:1 - 10 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : płatki ryżowe 30g , mąka orkiszowa 80 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja M ( 55 g ),,  na wierzch : dżem niskosłodzony 30 g   kcal 833 [B:56 g , W: 106g , T: 23g]

 

2. 250 g serka wiejskiego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 75 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego kcal 776  [B: 62 g , W: 68g , T:28 g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek kcal 602 [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek, kcal 602  [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

5. 125 g schabu + 4 jajka całe M , 50 g warzywa (pomidor) kcal  458 [B: 49 g , W: 2g , T: 29g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków ryzowych ,  30 g PROTILOX zaraz po treningu  kcal 298 [B: 27 g , W: 44g , T: 1g]

 

razem daje 3271 kcal w dni nietreningowe [B: 287 g , W: 298g , T: 114g] i   3569 kcal w dni treningowe [B: 314 g , W: 342g , T: 115g]

 

 

09.06.15r WTOREK

 

promocja na piersi z lidla także oczywiscie musialem odwiedzić - skromne 5 kg ale z racj itego ze jak widzicie teraz miesa jem mniej i jeszcze z powodu zbyt małej zamrażarki 

 

Trening II – NOGI vol 1

Mięśnie czworogłowe

 

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc

15 x 85 kg ,15 x 110 kg ,15 x 120 kg , 12 x 130 kg , 12 x 140 kg

 

Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)

20 x 225 kg , 15 x 275 kg ,12 x 325 kg, 12 x 365 kg ,10 x 405 kg , 8 x 435 kg 

 

Przysiady ze sztangą na klatce - FRONTY 

12 x 60 kg , 10 x 70 kg , 8 x 80 kg , 10 x 60 kg   

 

Wykroki z kettebelsami na steper 

15 x 24 kg , 12 x 28 kg , 12 x 28 kg 

 

Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej

12 x 55 kg , 12 x 60 kg , 10 x 65 kg (na jedną nogę) 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 100 kg , 22 x 120 kg , 20 x 140 kg , 17 x 160 kg , 12 x 170 kg 

1. Łydka siedząc – 25 x 60 kg , 20 x 70 kg , 20 x 80 kg , 20 x 80 kg

 

Aeroby - 25 min stepper   tętno 150 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

3 g argininy 

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak , magnez+potas+B6 , digestion formula x 1 tabs

 NANOX EXPANDROX XV3 Morning loading 

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

NANOX EXPANDROX XV3 Noon charging - po 2 posiłku

 

po 5 posiłku 

NANOX ZiMAx 2 caps 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

NANOX EXPANDROX XV3 - Before training expanding 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

Nanox BCAA 4:1:1 - 10 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : płatki ryżowe 30g , mąka orkiszowa 80 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja M ( 55 g ),,  na wierzch : dżem niskosłodzony 30 g   kcal 833 [B:56 g , W: 106g , T: 23g]

 

2. 250 g serka wiejskiego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 75 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego kcal 776  [B: 62 g , W: 68g , T:28 g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek kcal 602 [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek, kcal 602  [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

nawet na spacerze chwila z niezawodną miską - nie ma wymówek od diety 

 

 

5. 125 g schabu + 4 jajka całe M , 50 g warzywa (pomidor) kcal  458 [B: 49 g , W: 2g , T: 29g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków ryzowych ,  30 g PROTILOX zaraz po treningu  kcal 298 [B: 27 g , W: 44g , T: 1g]

 

razem daje 3271 kcal w dni nietreningowe [B: 287 g , W: 298g , T: 114g] i   3569 kcal w dni treningowe [B: 314 g , W: 342g , T: 115g]

[Olosek]

Takie podjadanie to sama przyjemność Nie robisz typowych przysiadów ?  

[Kordian Skibinski]

nie bo wyciągam z pleców taki nawyk po trójboju 

[Kordian Skibinski]

Ktos jest z Trójmiasta? Bede w Gdyni od 12 do 18 LIPCA  i bede tam trenował - potrzebuje po pierwsze namiar na jakąs sensowną siłownie blisko Orłowa a po drugie jakby ktoś chciał ze mna sie pomęczyć to tez nie ma problemu .. przynajmniej dla mnie

Użytkownik Kordian Skibinski edytował ten post Ponad rok temu