322 odpowiedzi w tym temacie

[Grammatikk]

Litwin chyba tylko

[Kordian Skibinski]

Dzisiaj teoretycznie rest day ale ..

Postanowilem wykorzystać go pożytecznie i ...! 

 

 

 

Ty tez możesz pomóc. Serdecznie zapraszam na stronę:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

tam dowiecie sie jak sie przygotować do oddania krwi , jakie sa korzyści z jej oddania a także jak ważna jest każda kropla oddanej przez was krwi

ZACHĘCAM DO ODDAWANIA !! NIC NIE BOLI NIC NIE KOSZTUJE A RATUJE ŻYCIE !!

[Olosek]

Szlachetna inicjatywa, też już byłem kilka razy na oddaniu krwi  

[Kordian Skibinski]

Kolejne dwa dni treningowe .. wiem ze malo kto uwierzy ale czuje ze EXPANDROX działa , nabicie pompa i wytrzymałość na plus bardzo zauważalnie , krótszy sen a regeneracja dobra - niby tam są tylko zioła ale ich kompozycja i zaprogramowane spożywanie tych kapsułek w odpowiednich porach dnia daje zauwazalne efekty 

 

oczywiscie nie mogło zabraknąć selfie 

 

 

18.06.15r CZWARTEK

 

Trening III

Mięśnie klatki piersiowej

 

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)

15 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg 

 

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

4 serie – 12 x 40 kg , 12 x 45 kg  , 9 x 50 kg , 6 x 50 kg + 5 x 32, kg + 6 x 20 kg   

 

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha 

4 serie – 10 x 70 kg , 10 x 75 kg , 8 x 85 kg , 7 x 90 kg

 

Rozpiętki na ławce o lekkim skosie + przenoszenie talerza zza głowy do pasa

4 serie – 12 x 17,5 kg + 10 x 25 kg ,12 x 20 kg + 10 x 25 kg , 12 x 22,5 kg + 10 x 25 kg , 10 x 25 kg + 10 x 25 kg 

 

Mięśnie bicepsów

 

Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego

4 serie 12 x 36,5 kg ,12 x 39,5 kg ,10 x 43,5 kg , 8 x 46,5 kg

 

Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej

4 serie 12 x 20 kg , 10 x 25 kg , 8 x 25 kg , 5 x 30 kg 

 

Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko

4 serie 12 x 40 kg , 10 x 50 kg , 9 x 55 kg , 6 x 55 kg  

 

Uginanie hantli w oparciu o kolano

3 serie 10 x 17,5 kg , 10 x 17,5 kg , 8 x 17,5 kg 

 

Aeroby - 25 min stepper  - tętno 150 

 

SUPLEMENTACJA[/B]

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

3 g argininy 

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak , magnez+potas+B6 , digestion formula x 1 tabs

 NANOX EXPANDROX XV3 Morning loading 

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

NANOX EXPANDROX XV3 Noon charging - po 2 posiłku

 

po 5 posiłku 

NANOX ZiMAx 2 caps 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

NANOX EXPANDROX XV3 - Before training expanding 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

Nanox BCAA 4:1:1 - 10 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

na noc NANOX ZiMAx - 2 kaps

 

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : płatki ryżowe 30g , mąka orkiszowa 80 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja M ( 55 g ),,  na wierzch : dżem niskosłodzony 30 g   kcal 833 [B:56 g , W: 106g , T: 23g]

 

2. 250 g serka wiejskiego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 75 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego kcal 776  [B: 62 g , W: 68g , T:28 g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek kcal 602 [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek, kcal 602  [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

5. 125 g schabu + 4 jajka całe M , 50 g warzywa (pomidor) kcal  458 [B: 49 g , W: 2g , T: 29g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków ryżowych ,  30 g PROTILOX zaraz po treningu  kcal 298 [B: 27 g , W: 44g , T: 1g]

 

razem daje 3271 kcal w dni nietreningowe [B: 287 g , W: 298g , T: 114g] i   3569 kcal w dni treningowe [B: 314 g , W: 342g , T: 115g]

 

 

19.06.2015 PIĄTEK/B]

 

Trening IV

Mięśnie NÓG vol 2 - dwugłowe

 

Przysiad z drążkiem wyciągu dolnego  

20 x 58 kg ,15 x 68 kg ,12 x 78 kg , 12 x 78 kg 

 

Uginanie podudzi siedząc  

12 x 90 kg , 10 x 100 kg ,10 x 110 kg , 5 x 120 kg +5 x 90 kg

 

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą

12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,10 x 110 kg  , 8 x 120 kg

 

Uginanie podudzi leżąc z linką wyciągu dolnego 

12 x 26 kg ,12 x 28 kg , 10 x 31,5 kg , 8 x 34,5 kg 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 100 kg , 22 x 120 kg , 20 x 140 kg , 15 x 160 kg , 11 x 170 kg 

1. Łydka siedząc – 25 x 60 kg , 20 x 70 kg , 20 x 80 kg , 25 x 60 kg 

 

Mięśnie brzucha

 

Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 90 kg ,14 x 95 kg ,12 x 100 kg , 12 x 105 kg , 10 x 107,5 kg 

Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami –  +7,5 kg x 18 p. , +10 kg x 14 p. +12,5 kg x 12p. , +12,5 kg x 8p.

Przenoszenie kettebelsa nad brzuchem  + 12 kg x 24 , + 16 kg x 20 , +20 kg x 16 , +12 kg x 18 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

3 g argininy 

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak , magnez+potas+B6 , digestion formula x 1 tabs

 NANOX EXPANDROX XV3 Morning loading 

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

NANOX EXPANDROX XV3 Noon charging - po 2 posiłku

 

po 5 posiłku 

NANOX ZiMAx 2 caps 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

NANOX EXPANDROX XV3 - Before training expanding 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

Nanox BCAA 4:1:1 - 10 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

na noc NANOX ZiMAx - 2 kaps

 

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : płatki ryżowe 30g , mąka orkiszowa 80 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja M ( 55 g ),,  na wierzch : dżem niskosłodzony 30 g   kcal 833 [B:56 g , W: 106g , T: 23g]

 

2. 250 g serka wiejskiego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 75 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego kcal 776  [B: 62 g , W: 68g , T:28 g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek kcal 602 [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek, kcal 602  [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

5. 125 g schabu + 4 jajka całe M , 50 g warzywa (pomidor) kcal  458 [B: 49 g , W: 2g , T: 29g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków owsianych ,  30 g PROTILOX zaraz po treningu  kcal 298 [B: 27 g , W: 44g , T: 1g]

 

razem daje 3271 kcal w dni nietreningowe [B: 287 g , W: 298g , T: 114g] i  [B] 3569 kcal w dni treningowe [B: 314 g , W: 342g , T: 115g]

[Grammatikk]

Rotacja się sprawdza jak trenujesz niezbyt często to fakt. Jakie plany?

[Kordian Skibinski]

Rotacja jest naprawde minimalna bo to tylko suplementacja potreningowa tak naprawde - zamiast pić carbo daje płatki ryżowe i białko i to jest ta roznica kcal miedzy dniami DT i DNT

Plany? Atakuje jesień i puchary polskich wszystkich federacji oprocz IFBB - siłowe lecą jak widać , do tego cardio codziennie - w dnt w srody robie 30 min w niedziele 45 min. waga narazie stoi ale jakościowo do przodu czyli jest wszystko zgodnie z planem 

[Kordian Skibinski]

Dawno mnie tutaj nie było i czas uzupełnić wpisy ... Na pierwszy rzut sobotni trening barków i tricepsów ... Wyszło bardzo dobrze mimo niewyspania , progress w wyglądzie barków zauważalny a i siłowo tez do przodu  

 

20.06.15 SOBOTA

 

Trening V

Mieśnie obręczy barkowej

 

Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki

 

20 x 20 kg ,12 x 45 kg ,12 x 55 kg ,10 x 65 kg , 8 x 70 kg  

 

Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem  podchwytem na ugiętej ręce  - NAPRZEMIENNIE

 

8 x 10 kg + 8 x 10 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg ,8 x 5 kg + 6 x 15 kg  

 

Wzniosy bokiem tradycyjne

 

12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 10 x 20 kg 

 

Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt  

 

12 + 12 x 10 kg , 10 + 10 x 12,5 kg , 10 + 10 x 12,5 kg ,  8 + 8 x 15 kg

 

Wyciskanie na maszynie siedząc  +  wzniosy bokiem  z linka wyciągu dolnego jednorącz  

 

12 x 55 kg + 12 x 11,5 kg , 10 x 65 kg + 10 x 11,5 kg , 7 x 75 kg + 8 x 12,5 kg 

   

 

Mięśnie tricepsów

 

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt prosty

 

15 x 46,5 kg ,12 x 48 kg ,12 x 50,5 kg ,10 x 53 kg 

 

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy   

 

12 x 40 kg , 10 x 45 kg , 9 x 50 kg  

  

Dipsy na maszynie siedząc

 

12 x 120 kg ,12 x 130 kg ,10 x 140 kg   

 

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego jednorącz - PODCHWYT

 

12 x 12,5 kg ,10 x 15 kg ,8 x 15 kg  

 

SUPLEMENTACJA[/B]

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

3 g argininy 

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak , magnez+potas+B6 , digestion formula x 1 tabs

 NANOX EXPANDROX XV3 Morning loading 

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

NANOX EXPANDROX XV3 Noon charging - po 2 posiłku

 

po 5 posiłku 

NANOX ZiMAx 2 caps 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

NANOX EXPANDROX XV3 - Before training expanding 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

Nanox BCAA 4:1:1 - 10 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : płatki ryżowe 30g , mąka orkiszowa 80 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja M ( 55 g ),,  na wierzch : dżem niskosłodzony 30 g   kcal 833 [B:56 g , W: 106g , T: 23g]

 

2. 250 g serka wiejskiego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 75 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego kcal 776  [B: 62 g , W: 68g , T:28 g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek kcal 602 [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek, kcal 602  [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

5. 125 g schabu + 4 jajka całe M , 50 g warzywa (pomidor) kcal  458 [B: 49 g , W: 2g , T: 29g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków ryzowych ,  30 g PROTILOX zaraz po treningu  kcal 298 [B: 27 g , W: 44g , T: 1g]

 

razem daje 3271 kcal w dni nietreningowe [B: 287 g , W: 298g , T: 114g] i   3569 kcal w dni treningowe [B: 314 g , W: 342g , T: 115g]

[Kordian Skibinski]

Kolejny tydzień rozpoczęty - zmiany takie ze dodaje do suplementacji NANOX LIPIXOR czyli spalacz tłuszczu

 

 

 

Tydzien sie szykuje ciężki bo treningi 5 dni pod rząd ze wzgledu na pracowity weekend , cardio zwiększone do 30 min 

 

 

21.06.2015 PONIEDZIAŁEK

 

Trening I

Mięśnie Grzbietu

 

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 10 kg , 10 powt x MC + 15 kg , 6 powt x MC + 20 kg 

 

Wiosłowanie sztanga nachwyt

12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,8 x 120 kg  

 

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny

8 x 80 kg ,8 x 85 kg , 8 x 90 kg , 6 x 95 kg + 4 x 80 kg  

 

Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek  o dziwo nawet ta 40 nie była maksymalnie ciezka

8 x 32,5 kg , 8 x 35 kg , 8 x 40 kg , 7 x 40 kg 

 

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt szeroki

12 x 55 kg ,10 x 60 kg ,10 x 65 kg , 8 x 70 kg

 

Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny

12 x 90 kg ,10 x 100 kg ,7 x 110 kg 

 

Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha

12 x 35 kg, 12 x 35 kg ,12 x 35 kg, 12 x 35 kg

 

Mięśnie brzucha

 

Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 90 kg ,14 x 95 kg ,12 x 100 kg , 10 x 105 kg , 9 x 107,5 kg 

Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami –  +5 kg x 18 p. , +7,5 kg x 16 p. +10 kg x 14p. , +12,5 kg x 9p.

Przenoszenie kettebelsa nad brzuchem  + 12 kg x 24 , + 16 kg x 20 , +20 kg x 16 , +12 kg x 18 

 

Aeroby - 30 min stepper - tętno 140-150 

 

SUPLEMENTACJA[/B]

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

3 g argininy 

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak , magnez+potas+B6 , digestion formula x 1 tabs

 NANOX EXPANDROX XV3 Morning loading 

NANOX LIPIXOR 1 tabs

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

NANOX EXPANDROX XV3 Noon charging - po 2 posiłku

 

po 5 posiłku 

NANOX ZiMAx 2 caps 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

NANOX EXPANDROX XV3 - Before training expanding 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

NANOX LIPIXOR 2 tabs

Nanox BCAA 4:1:1 - 10 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : płatki ryżowe 30g , mąka orkiszowa 80 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja M ( 55 g ),,  na wierzch : dżem niskosłodzony 30 g   kcal 833 [B:56 g , W: 106g , T: 23g]

 

2. 250 g serka wiejskiego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 75 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego kcal 776  [B: 62 g , W: 68g , T:28 g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek kcal 602 [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek, kcal 602  [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

5. 125 g schabu + 4 jajka całe M , 50 g warzywa (pomidor) kcal  458 [B: 49 g , W: 2g , T: 29g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków ryzowych ,  30 g PROTILOX zaraz po treningu  kcal 298 [B: 27 g , W: 44g , T: 1g]

 

razem daje 3271 kcal w dni nietreningowe [B: 287 g , W: 298g , T: 114g] i   3569 kcal w dni treningowe [B: 314 g , W: 342g , T: 115g]

 

 

22.06.15r WTOREK

 

Trening II – NOGI vol 1

Mięśnie czworogłowe

 

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc

15 x 85 kg ,15 x 110 kg ,15 x 120 kg , 12 x 130 kg , 12 x 140 kg

 

Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)

20 x 225 kg , 15 x 275 kg ,12 x 325 kg, 12 x 365 kg ,10 x 405 kg , 8 x 435 kg 

 

Przysiady ze sztangą na klatce - FRONTY 

12 x 60 kg , 10 x 70 kg , 8 x 80 kg , 10 x 60 kg   

 

Wykroki z kettebelsami na steper 

15 x 24 kg , 12 x 28 kg , 12 x 28 kg ,10 x 28 kg

 

Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej

12 x 55 kg , 12 x 60 kg , 10 x 65 kg (na jedną nogę) 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 100 kg , 22 x 120 kg , 20 x 140 kg , 16 x 160 kg , 12 x 170 kg 

1. Łydka siedząc – 25 x 60 kg , 20 x 70 kg , 20 x 80 kg , 25 x 60 kg

 

Aeroby - 30 min stepper   tętno 150 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

3 g argininy 

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak , magnez+potas+B6 , digestion formula x 1 tabs

 NANOX EXPANDROX XV3 Morning loading 

 NANOX LIPIXOR 1 tabs

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

NANOX EXPANDROX XV3 Noon charging - po 2 posiłku

 

po 5 posiłku 

NANOX ZiMAx 2 caps 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

NANOX EXPANDROX XV3 - Before training expanding 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

NANOX LIPIXOR 1 tabs

Nanox BCAA 4:1:1 - 10 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : płatki ryżowe 30g , mąka orkiszowa 80 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja M ( 55 g ),,  na wierzch : dżem niskosłodzony 30 g   kcal 833 [B:56 g , W: 106g , T: 23g]

 

2. 250 g serka wiejskiego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 75 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego kcal 776  [B: 62 g , W: 68g , T:28 g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek kcal 602 [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek, kcal 602  [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

5. 125 g schabu + 4 jajka całe M , 50 g warzywa (pomidor) kcal  458 [B: 49 g , W: 2g , T: 29g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków ryzowych ,  30 g PROTILOX zaraz po treningu  kcal 298 [B: 27 g , W: 44g , T: 1g]

 

razem daje 3271 kcal w dni nietreningowe [B: 287 g , W: 298g , T: 114g] i   3569 kcal w dni treningowe [B: 314 g , W: 342g , T: 115g]

[Olosek]

Fronty, ostatnio sam się chce przekonać do tego ćwiczenia  

[Kordian Skibinski]

Kolejne wpisy ... nabicie w mięsniach bardzo dobre dzieki EXPANDROX VX3 - odczuwalnie i widocznie wieksza pompa i waskularyzacja 

 

 

24.06.15r SRODA

 

Trening III

Mięśnie klatki piersiowej

 

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)

15 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg 

 

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

4 serie – 12 x 40 kg , 12 x 45 kg  , 9 x 50 kg , 6 x 50 kg + 5 x 32,5 kg +7 x 20 kg   

 

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha 

4 serie – 10 x 70 kg , 10 x 80 kg , 8 x 85 kg , 6 x 90 kg

 

Rozpiętki na ławce o lekkim skosie + przenoszenie talerza zza głowy do pasa

4 serie – 12 x 17,5 kg + 10 x 25 kg ,12 x 20 kg + 10 x 25 kg , 12 x 22,5 kg + 10 x 25 kg , 10 x 25 kg + 10 x 25 kg 

 

Mięśnie bicepsów

 

Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego

4 serie 12 x 36,5 kg ,12 x 39,5 kg ,10 x 43,5 kg , 8 x 46,5 kg

 

Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej

4 serie 12 x 20 kg , 10 x 25 kg , 8 x 25 kg , 6 x 30 kg 

 

Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko

4 serie 12 x 40 kg , 10 x 50 kg , 9 x 55 kg , 6 x 55 kg  

 

Uginanie hantli w oparciu o kolano

3 serie 10 x 17,5 kg , 10 x 17,5 kg , 8 x 17,5 kg 

 

Aeroby - 30 min stepper  - tętno 150 

 

SUPLEMENTACJA[/B]

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

3 g argininy 

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak , magnez+potas+B6 , digestion formula x 1 tabs

 NANOX EXPANDROX XV3 Morning loading 

NANOX LIPIXOR 1 tabs

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

NANOX EXPANDROX XV3 Noon charging - po 2 posiłku

 

po 5 posiłku 

NANOX ZiMAx 2 caps 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

NANOX EXPANDROX XV3 - Before training expanding 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

NANOX LIPIXOR 2 tabs

Nanox BCAA 4:1:1 - 10 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : płatki ryżowe 30g , mąka orkiszowa 80 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja M ( 55 g ),,  na wierzch : dżem niskosłodzony 30 g   kcal 833 [B:56 g , W: 106g , T: 23g]

 

2. 250 g serka wiejskiego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 75 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego kcal 776  [B: 62 g , W: 68g , T:28 g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek kcal 602 [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek, kcal 602  [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

5. 125 g schabu + 4 jajka całe M , 50 g warzywa (pomidor) kcal  458 [B: 49 g , W: 2g , T: 29g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków ryzowych ,  30 g PROTILOX zaraz po treningu  kcal 298 [B: 27 g , W: 44g , T: 1g]

 

razem daje 3271 kcal w dni nietreningowe [B: 287 g , W: 298g , T: 114g] i   3569 kcal w dni treningowe [B: 314 g , W: 342g , T: 115g]

 

 

19.06.2015 CZWARTEK

 

Trening IV

Mięśnie NÓG vol 2 - dwugłowe

 

Przysiad z drążkiem wyciągu dolnego  

20 x 58 kg ,15 x 68 kg ,12 x 78 kg , 12 x 78 kg 

 

Uginanie podudzi siedząc  

12 x 90 kg , 10 x 100 kg ,10 x 110 kg , 5 x 120 kg +5 x 90 kg

 

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą

12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,10 x 110 kg  , 8 x 120 kg

 

Uginanie podudzi leżąc z linką wyciągu dolnego 

12 x 26 kg ,12 x 28 kg , 10 x 31,5 kg , 8 x 34,5 kg 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 100 kg , 22 x 120 kg , 20 x 140 kg , 15 x 160 kg , 11 x 170 kg 

1. Łydka siedząc – 25 x 60 kg , 20 x 70 kg , 20 x 80 kg , 25 x 60 kg 

 

Mięśnie brzucha

 

Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 90 kg ,14 x 95 kg ,12 x 100 kg , 12 x 105 kg , 10 x 107,5 kg 

Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami –  +7,5 kg x 18 p. , +10 kg x 14 p. +12,5 kg x 12p. , +12,5 kg x 8p.

Przenoszenie kettebelsa nad brzuchem  + 12 kg x 24 , + 16 kg x 20 , +20 kg x 16 , +12 kg x 18 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

3 g argininy 

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak , magnez+potas+B6 , digestion formula x 1 tabs

 NANOX EXPANDROX XV3 Morning loading 

NANOX LIPIXOR 1 tabs

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

NANOX EXPANDROX XV3 Noon charging - po 2 posiłku

 

po 5 posiłku 

NANOX ZiMAx 2 caps 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

NANOX EXPANDROX XV3 - Before training expanding 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

NANOX LIPIXOR 2 tabs

Nanox BCAA 4:1:1 - 10 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : płatki ryżowe 30g , mąka orkiszowa 80 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja M ( 55 g ),,  na wierzch : dżem niskosłodzony 30 g   kcal 833 [B:56 g , W: 106g , T: 23g]

 

2. 250 g serka wiejskiego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 75 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego kcal 776  [B: 62 g , W: 68g , T:28 g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek kcal 602 [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek, kcal 602  [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

5. 125 g schabu + 4 jajka całe M , 50 g warzywa (pomidor) kcal  458 [B: 49 g , W: 2g , T: 29g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków ryzowych ,  30 g PROTILOX zaraz po treningu  kcal 298 [B: 27 g , W: 44g , T: 1g]

 

razem daje 3271 kcal w dni nietreningowe [B: 287 g , W: 298g , T: 114g] i   3569 kcal w dni treningowe [B: 314 g , W: 342g , T: 115g]

[Grammatikk]

I jak forma? Wraca?

[Kordian Skibinski]

dopiero w polowe tygodnia dodaje ostatni wpis z poprzedniego - niestety moj laptop ma często rozne odchyłki i tym razem 3 dni sie wogole nie wlaczal  Powoli forma do przodu , mozecie obserwowac tez moje codzienne wpisy na INSTAGRAMIE [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Forma zauwazalnie lepsza a waga .. stoi niestety dopada mnie tez juz powoli wieczorny głód i z nim sie musze juz pogodzić pewnie i do konca roku pamietajac rozkład zawodów w 2014 roku 

 

27.06.15 SOBOTA

 

Trening V

Mieśnie obręczy barkowej

 

Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki

 

20 x 20 kg ,12 x 50 kg ,12 x 60 kg ,10 x 70 kg , 8 x 75 kg  

 

Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem  podchwytem na ugiętej ręce  - NAPRZEMIENNIE

 

8 x 10 kg + 8 x 10 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg , 8 x 15 kg + 6 x 15 kg  

 

Wzniosy bokiem tradycyjne

 

12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 10 x 20 kg 

 

Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt  

 

12 + 12 x 10 kg , 10 + 10 x 12,5 kg , 10 + 10 x 12,5 kg ,  8 + 8 x 15 kg

 

Wyciskanie na maszynie siedząc  +  wzniosy bokiem  z linka wyciągu dolnego jednorącz  

 

12 x 55 kg + 12 x 12,5 kg , 10 x 65 kg + 10 x 12,5 kg , 7 x 75 kg + 8 x 12,5 kg 

   

 

Mięśnie tricepsów

 

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt prosty

 

15 x 46,5 kg ,12 x 48 kg ,12 x 50,5 kg ,10 x 53 kg 

 

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy   

 

12 x 40 kg , 10 x 45 kg , 9 x 50 kg  

  

Dipsy na maszynie siedząc

 

12 x 120 kg ,12 x 130 kg ,10 x 140 kg   

 

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego jednorącz - PODCHWYT

 

12 x 12,5 kg ,10 x 15 kg ,8 x 15 kg  

 

SUPLEMENTACJA[/B]

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

3 g argininy 

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak , magnez+potas+B6 , digestion formula x 1 tabs

 NANOX EXPANDROX XV3 Morning loading 

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

NANOX EXPANDROX XV3 Noon charging - po 2 posiłku

 

po 5 posiłku 

NANOX ZiMAx 2 caps 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

NANOX EXPANDROX XV3 - Before training expanding 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

Nanox BCAA 4:1:1 - 10 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : płatki ryżowe 30g , mąka orkiszowa 80 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja M ( 55 g ),,  na wierzch : dżem niskosłodzony 30 g   kcal 833 [B:56 g , W: 106g , T: 23g]

 

2. 250 g serka wiejskiego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 75 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego kcal 776  [B: 62 g , W: 68g , T:28 g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek kcal 602 [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek, kcal 602  [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

5. 125 g schabu + 4 jajka całe M , 50 g warzywa (pomidor) kcal  458 [B: 49 g , W: 2g , T: 29g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków ryzowych ,  30 g PROTILOX zaraz po treningu  kcal 298 [B: 27 g , W: 44g , T: 1g]

 

razem daje 3271 kcal w dni nietreningowe [B: 287 g , W: 298g , T: 114g] i   3569 kcal w dni treningowe [B: 314 g , W: 342g , T: 115g]

[Kordian Skibinski]

Kolejny tydzien zmagań przedemną - lekkie zmiany w diecie i coraz mocniejsze i intensywniejsze treningi - cel niby daleko ale ... wg mnie czasu i tak jest mało .. za mało 

 

29.06.2015 PONIEDZIAŁEK

 

Trening I

Mięśnie Grzbietu

 

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 10 kg , 10 powt x MC + 15 kg , 6 powt x MC + 20 kg + 8 powt x MC

 

Wiosłowanie sztanga nachwyt

12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,8 x 120 kg  

 

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny

8 x 80 kg ,8 x 85 kg , 8 x 90 kg , 6 x 95 kg + 5 x 80 kg  

 

Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek  o dziwo nawet ta 40 nie była maksymalnie ciezka

8 x 32,5 kg , 8 x 35 kg , 8 x 40 kg ,8 x 40 kg 

 

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt szeroki

12 x 55 kg ,10 x 60 kg ,10 x 65 kg , 8 x 70 kg

 

Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny

12 x 90 kg ,10 x 100 kg ,8 x 110 kg , 5 x 120 kg 

 

Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha

12 x 36,5 kg, 12 x 38,5 kg ,12 x 41,5 kg, 12 x 41,5 kg

 

Mięśnie brzucha

 

Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 95 kg ,14 x 100 kg ,12 x 105 kg , 12 x 107,5 kg , 10 x 107,5 kg 

Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami –  +7,5 kg x 20 p. , +10 kg x 16 p. + 12,5 kg x 14p. , +15 kg x 8p.

Przenoszenie kettebelsa nad brzuchem  + 12 kg x 24 , + 16 kg x 20 , +20 kg x 16 , +12 kg x 18 

 

Aeroby - 30 min stepper - tętno 140-150 

 

SUPLEMENTACJA[/B]

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

3 g argininy 

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak , magnez+potas+B6 , digestion formula x 1 tabs

 NANOX EXPANDROX XV3 Morning loading 

NANOX LIPIXOR 1 tabs

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

NANOX EXPANDROX XV3 Noon charging - po 2 posiłku

 

po 5 posiłku 

NANOX ZiMAx 2 caps 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

NANOX EXPANDROX XV3 - Before training expanding 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

NANOX LIPIXOR 2 tabs

Nanox BCAA 4:1:1 - 10 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : mąka ryżowa 50g , mąka orkiszowa 50 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja L ( 60 g ),,  na wierzch : dżem niskosłodzony 50 g   kcal 888 [B:59 g , W: 102g , T: 27g]

 

2. 250 g serka wiejskiego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 75 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego kcal 776  [B: 62 g , W: 68g , T:28 g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek kcal 602 [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek, kcal 602  [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

5. 150 g wędzonej piersi z kurczaka + 4 jajka całe L , 50 g warzywa (pomidor) kcal 508  [B: 65 g , W: 5g , T: 27g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków ryzowych ,  30 g PROTILOX zaraz po treningu  kcal 298 [B: 27 g , W: 44g , T: 1g]

 

razem daje 3371 kcal w dni nietreningowe [B: 286 g , W: 297g , T: 122g] i   3669 kcal w dni treningowe [B: 324 g , W: 341g , T: 123g]

 

 

30.06.15r WTOREK

 

Trening II – NOGI vol 1

Mięśnie czworogłowe

 

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc

15 x 90 kg ,15 x 115 kg ,15 x 125 kg , 12 x 135 kg , 12 x 145 kg

 

Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)

20 x 225 kg , 15 x 275 kg ,12 x 325 kg, 12 x 365 kg ,10 x 405 kg , 8 x 435 kg 

 

Przysiady ze sztangą na klatce - FRONTY 

12 x 60 kg , 10 x 70 kg , 8 x 80 kg , 10 x 60 kg   

 

Wykroki z kettebelsami na steper 

15 x 24 kg , 12 x 28 kg , 12 x 28 kg ,10 x 28 kg , 10 x 24 kg 

 

Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej

12 x 55 kg , 12 x 65 kg , 10 x 75 kg (na jedną nogę) 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 110 kg , 22 x 130 kg , 20 x 150 kg , 16 x 170 kg , 11 x 170 kg 

1. Łydka siedząc – 25 x 60 kg , 20 x 70 kg , 20 x 80 kg , 25 x 60 kg

 

Aeroby - 30 min stepper   tętno 150 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

3 g argininy 

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak , magnez+potas+B6 , digestion formula x 1 tabs

 NANOX EXPANDROX XV3 Morning loading 

 NANOX LIPIXOR 1 tabs

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

NANOX EXPANDROX XV3 Noon charging - po 2 posiłku

 

po 5 posiłku 

NANOX ZiMAx 2 caps 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

NANOX EXPANDROX XV3 - Before training expanding 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

NANOX LIPIXOR 1 tabs

Nanox BCAA 4:1:1 - 10 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : mąka ryżowa 50g , mąka orkiszowa 50 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja L ( 60 g ),,  na wierzch : dżem niskosłodzony 50 g   kcal 888 [B:59 g , W: 102g , T: 27g]

 

2. 250 g serka wiejskiego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 75 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego kcal 776  [B: 62 g , W: 68g , T:28 g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek kcal 602 [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek, kcal 602  [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

5. 150 g wędzonej piersi z kurczaka + 4 jajka całe L , 50 g warzywa (pomidor) kcal 508  [B: 65 g , W: 5g , T: 27g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków ryzowych ,  30 g PROTILOX zaraz po treningu  kcal 298 [B: 27 g , W: 44g , T: 1g]

 

razem daje 3371 kcal w dni nietreningowe [B: 286 g , W: 297g , T: 122g] i   3669 kcal w dni treningowe [B: 324 g , W: 341g , T: 123g]

[Kordian Skibinski]

Zauwazylem ze dobrze mi służy trening 5 dni pod rząd i odpoczynek 2 dniowy od treningu siłowego (ale nie od cardio) 

Zrobiłem tez poglądową fotkę pleców bez pompy oceńcie sami 

 

 

01.07.15r SRODA

 

Trening III

Mięśnie klatki piersiowej

 

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)

18 x 12,5 kg , 15 x 15 kg , 12 x 17,5 kg 

 

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

4 serie – 12 x 40 kg , 12 x 45 kg  , 9 x 50 kg , 6 x 50 kg + 6 x 32,5 kg +6 x 20 kg   

 

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha 

4 serie – 10 x 70 kg , 10 x 80 kg , 8 x 85 kg , 6 x 90 kg + 5 x 80 khg + 6 x 60 kg 

 

Rozpiętki na ławce o lekkim skosie + przenoszenie talerza zza głowy do pasa

4 serie – 12 x 17,5 kg + 10 x 25 kg ,12 x 20 kg + 10 x 25 kg , 12 x 22,5 kg + 10 x 25 kg , 10 x 25 kg + 10 x 25 kg 

 

Mięśnie bicepsów

 

Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego

4 serie 12 x 38,5 kg ,10 x 41,5 kg ,10 x 43,5 kg , 8 x 46,5 kg

 

Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej

4 serie 12 x 20 kg , 10 x 25 kg , 8 x 25 kg , 6 x 30 kg 

 

Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko

4 serie 12 x 40 kg , 10 x 50 kg , 9 x 55 kg , 6 x 55 kg  

 

Uginanie hantli w oparciu o kolano

3 serie 10 x 17,5 kg , 10 x 17,5 kg , 8 x 17,5 kg 

 

Aeroby - 30 min stepper  - tętno 150 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

3 g argininy 

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak , magnez+potas+B6 , digestion formula x 1 tabs

 NANOX EXPANDROX XV3 Morning loading 

 NANOX LIPIXOR 1 tabs

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

NANOX EXPANDROX XV3 Noon charging - po 2 posiłku

 

po 5 posiłku 

NANOX ZiMAx 2 caps 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

NANOX EXPANDROX XV3 - Before training expanding 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

NANOX LIPIXOR 1 tabs

Nanox BCAA 4:1:1 - 10 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : mąka ryżowa 50g , mąka orkiszowa 50 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja L ( 60 g ),,  na wierzch : dżem niskosłodzony 50 g   kcal 888 [B:59 g , W: 102g , T: 27g]

 

2. 250 g serka wiejskiego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 75 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego kcal 776  [B: 62 g , W: 68g , T:28 g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek kcal 602 [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek, kcal 602  [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

5. 150 g wędzonej piersi z kurczaka + 4 jajka całe L , 50 g warzywa (pomidor) kcal 508  [B: 65 g , W: 5g , T: 27g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków ryzowych ,  30 g PROTILOX zaraz po treningu  kcal 298 [B: 27 g , W: 44g , T: 1g]

 

razem daje 3371 kcal w dni nietreningowe [B: 286 g , W: 297g , T: 122g] i   3669 kcal w dni treningowe [B: 324 g , W: 341g , T: 123g]

 

 

02.07.2015 CZWARTEK

 

Trening IV

Mięśnie NÓG vol 2 - dwugłowe

 

Przysiad z drążkiem wyciągu dolnego  

20 x 60 kg ,15 x 72 kg ,12 x 76 kg , 12 x 83 kg , 12 x 87 kg 

 

Uginanie podudzi siedząc  

12 x 90 kg , 10 x 100 kg ,10 x 110 kg , 6 x 120 kg +5 x 90 kg

 

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą

12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,10 x 110 kg  

 

Uginanie podudzi leżąc z linką wyciągu dolnego 

12 x 26 kg ,12 x 28 kg , 10 x 31,5 kg , 8 x 34,5 kg 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 110 kg , 22 x 130 kg , 20 x 150 kg , 15 x 170 kg , 11 x 170 kg 

1. Łydka siedząc – 25 x 60 kg , 20 x 70 kg , 20 x 80 kg , 25 x 60 kg 

 

Mięśnie brzucha

 

Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 90 kg ,14 x 95 kg ,12 x 100 kg , 12 x 105 kg , 10 x 107,5 kg 

Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami –  +7,5 kg x 18 p. , +10 kg x 14 p. +12,5 kg x 12p. , +12,5 kg x 8p.

Przenoszenie kettebelsa nad brzuchem  + 12 kg x 24 , + 16 kg x 20 , +20 kg x 16 , +12 kg x 18 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

3 g argininy 

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak , magnez+potas+B6 , digestion formula x 1 tabs

 NANOX EXPANDROX XV3 Morning loading 

 NANOX LIPIXOR 1 tabs

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

NANOX EXPANDROX XV3 Noon charging - po 2 posiłku

 

po 5 posiłku 

NANOX ZiMAx 2 caps 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

NANOX EXPANDROX XV3 - Before training expanding 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

NANOX LIPIXOR 1 tabs

Nanox BCAA 4:1:1 - 10 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : mąka ryżowa 50g , mąka orkiszowa 50 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja L ( 60 g ),,  na wierzch : dżem niskosłodzony 50 g   kcal 888 [B:59 g , W: 102g , T: 27g]

 

2. 250 g serka wiejskiego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 75 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego kcal 776  [B: 62 g , W: 68g , T:28 g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek kcal 602 [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek, kcal 602  [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

5. 150 g wędzonej piersi z kurczaka + 4 jajka całe L , 50 g warzywa (pomidor) kcal 508  [B: 65 g , W: 5g , T: 27g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków ryzowych ,  30 g PROTILOX zaraz po treningu  kcal 298 [B: 27 g , W: 44g , T: 1g]

 

razem daje 3371 kcal w dni nietreningowe [B: 286 g , W: 297g , T: 122g] i  [B] 3669 kcal w dni treningowe [B: 324 g , W: 341g , T: 123g]

[Kordian Skibinski]

Czas ucieka , nadal nie znam terminów poszczególnych zawodów i wstepnie przyjalem jako date ZERO - 1 pażdziernika - dlatego nie ma nawet przerwy podczas urlopu - rano kazdego dnia wizyta w klubie juz upatrzonym wstepnie w niedalekiej odległości od miejsca w ktorym bede przebywal 

 

04.07.15 SOBOTA

 

Trening V

Mieśnie obręczy barkowej

 

Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki

 

20 x 20 kg ,12 x 50 kg ,12 x 60 kg ,10 x 70 kg , 5 x 80 kg + 5 x 70 kg   

 

Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem  podchwytem na ugiętej ręce  - NAPRZEMIENNIE

 

8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg , 8 x 15 kg + 8 x 15 kg  

 

Wzniosy bokiem tradycyjne

 

12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 10 x 20 kg 

 

Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt  

 

12 + 12 x 10 kg , 10 + 10 x 12,5 kg , 10 + 10 x 12,5 kg ,  8 + 8 x 15 kg

 

Wyciskanie na maszynie siedząc  +  wzniosy bokiem  z linka wyciągu dolnego jednorącz  

 

12 x 55 kg + 12 x 12,5 kg , 10 x 65 kg + 10 x 12,5 kg , 7 x 75 kg + 8 x 12,5 kg 

   

 

Mięśnie tricepsów

 

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt prosty

 

15 x 46,5 kg ,12 x 48 kg ,12 x 50,5 kg ,10 x 53 kg 

 

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy   

 

12 x 40 kg , 10 x 45 kg , 10 x 50 kg  

  

Dipsy na maszynie siedząc

 

12 x 120 kg ,12 x 130 kg ,11 x 140 kg   

 

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego jednorącz - PODCHWYT

 

12 x 12,5 kg ,10 x 15 kg ,8 x 15 kg  

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

3 g argininy 

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak , magnez+potas+B6 , digestion formula x 1 tabs

 NANOX EXPANDROX XV3 Morning loading 

 NANOX LIPIXOR 1 tabs

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

NANOX EXPANDROX XV3 Noon charging - po 2 posiłku

 

po 5 posiłku 

NANOX ZiMAx 2 caps 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

NANOX EXPANDROX XV3 - Before training expanding 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

NANOX LIPIXOR 1 tabs

Nanox BCAA 4:1:1 - 10 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : mąka ryżowa 50g , mąka orkiszowa 50 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja L ( 60 g ),,  na wierzch : dżem niskosłodzony 50 g   kcal 888 [B:59 g , W: 102g , T: 27g]

 

2. 250 g serka wiejskiego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 75 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego kcal 776  [B: 62 g , W: 68g , T:28 g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek kcal 602 [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek, kcal 602  [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

5. 150 g wędzonej piersi z kurczaka + 4 jajka całe L , 50 g warzywa (pomidor) kcal 508  [B: 65 g , W: 5g , T: 27g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków ryzowych ,  30 g PROTILOX zaraz po treningu  kcal 298 [B: 27 g , W: 44g , T: 1g]

 

razem daje 3371 kcal w dni nietreningowe [B: 286 g , W: 297g , T: 122g] i   3669 kcal w dni treningowe [B: 324 g , W: 341g , T: 123g]

[Grammatikk]

Coś już wiadomo z terminami?

[Kordian Skibinski]

Nastapila krotka przerwa - uzupełniam wpisy dopiero teraz bo najpierw brak czasu a pozniej tydzien urlopu nad morzem tylko z internetem w telefonie 

co do terminów to pierwsze zawody czyli Puchar Polski WPF 17 wrzesnia , reszty nie znam narazie , zapewne NAC w listopadzie , ma byc jeszcze podobno NABBA no i do tego Puchar Polski WBBF z ktorego mam brązowy medal  

 

06.07.2015 PONIEDZIAŁEK

 

Trening I

Mięśnie Grzbietu

 

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 10 kg , 10 powt x MC + 15 kg , 6 powt x MC + 20 kg + 8 powt x MC

 

Wiosłowanie sztanga nachwyt

12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,8 x 120 kg  

 

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny

8 x 80 kg ,8 x 85 kg , 8 x 90 kg , 6 x 95 kg + 5 x 80 kg  

 

Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek  o dziwo nawet ta 40 nie była maksymalnie ciezka

8 x 32,5 kg , 8 x 35 kg , 8 x 40 kg ,8 x 40 kg 

 

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt szeroki

12 x 55 kg ,10 x 60 kg ,10 x 65 kg , 8 x 70 kg

 

Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny

12 x 90 kg ,10 x 100 kg ,8 x 110 kg , 5 x 120 kg 

 

Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha

12 x 36,5 kg, 12 x 38,5 kg ,12 x 41,5 kg, 12 x 41,5 kg

 

Mięśnie brzucha

 

Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 95 kg ,14 x 100 kg ,12 x 105 kg , 12 x 107,5 kg , 10 x 107,5 kg 

Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami –  +7,5 kg x 20 p. , +10 kg x 16 p. + 12,5 kg x 14p. , +15 kg x 8p.

Przenoszenie kettebelsa nad brzuchem  + 12 kg x 24 , + 16 kg x 20 , +20 kg x 16 , +12 kg x 18 

 

Aeroby - 30 min stepper - tętno 140-150 

 

SUPLEMENTACJA[/B]

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

3 g argininy 

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak , magnez+potas+B6 , digestion formula x 1 tabs

 NANOX EXPANDROX XV3 Morning loading 

NANOX LIPIXOR 1 tabs

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

NANOX EXPANDROX XV3 Noon charging - po 2 posiłku

 

po 5 posiłku 

NANOX ZiMAx 2 caps 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

NANOX EXPANDROX XV3 - Before training expanding 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

NANOX LIPIXOR 2 tabs

Nanox BCAA 4:1:1 - 10 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : mąka ryżowa 50g , mąka orkiszowa 50 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja L ( 60 g ),,  na wierzch : dżem niskosłodzony 50 g   kcal 888 [B:59 g , W: 102g , T: 27g]

 

2. 250 g serka wiejskiego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 75 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego kcal 776  [B: 62 g , W: 68g , T:28 g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek kcal 602 [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek, kcal 602  [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

5. 150 g wędzonej piersi z kurczaka + 4 jajka całe L , 50 g warzywa (pomidor) kcal 508  [B: 65 g , W: 5g , T: 27g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków ryzowych ,  30 g PROTILOX zaraz po treningu  kcal 298 [B: 27 g , W: 44g , T: 1g]

 

razem daje 3371 kcal w dni nietreningowe [B: 286 g , W: 297g , T: 122g] i   3669 kcal w dni treningowe [B: 324 g , W: 341g , T: 123g]

 

 

07.07.15r WTOREK

 

Trening II – NOGI vol 1

Mięśnie czworogłowe

 

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc

15 x 90 kg ,15 x 115 kg ,15 x 125 kg , 12 x 135 kg , 12 x 145 kg

 

Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)

20 x 225 kg , 15 x 275 kg ,12 x 325 kg, 12 x 365 kg ,10 x 405 kg , 8 x 435 kg 

 

Przysiady ze sztangą na klatce - FRONTY 

12 x 60 kg , 10 x 70 kg , 8 x 80 kg , 10 x 60 kg   

 

Wykroki z kettebelsami na steper 

15 x 24 kg , 12 x 28 kg , 12 x 28 kg ,10 x 28 kg , 10 x 24 kg 

 

Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej

12 x 55 kg , 12 x 65 kg , 10 x 75 kg (na jedną nogę) 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 110 kg , 22 x 130 kg , 20 x 150 kg , 16 x 170 kg , 11 x 170 kg 

1. Łydka siedząc – 25 x 60 kg , 20 x 70 kg , 20 x 80 kg , 25 x 60 kg

 

Aeroby - 30 min stepper   tętno 150 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

3 g argininy 

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak , magnez+potas+B6 , digestion formula x 1 tabs

 NANOX EXPANDROX XV3 Morning loading 

 NANOX LIPIXOR 1 tabs

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

NANOX EXPANDROX XV3 Noon charging - po 2 posiłku

 

po 5 posiłku 

NANOX ZiMAx 2 caps 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

NANOX EXPANDROX XV3 - Before training expanding 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

NANOX LIPIXOR 1 tabs

Nanox BCAA 4:1:1 - 10 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : mąka ryżowa 50g , mąka orkiszowa 50 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja L ( 60 g ),,  na wierzch : dżem niskosłodzony 50 g   kcal 888 [B:59 g , W: 102g , T: 27g]

 

2. 250 g serka wiejskiego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 75 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego kcal 776  [B: 62 g , W: 68g , T:28 g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek kcal 602 [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek, kcal 602  [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

5. 150 g wędzonej piersi z kurczaka + 4 jajka całe L , 50 g warzywa (pomidor) kcal 508  [B: 65 g , W: 5g , T: 27g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków ryzowych ,  30 g PROTILOX zaraz po treningu  kcal 298 [B: 27 g , W: 44g , T: 1g]

 

razem daje 3371 kcal w dni nietreningowe [B: 286 g , W: 297g , T: 122g] i   3669 kcal w dni treningowe [B: 324 g , W: 341g , T: 123g]

 

08.07.15r SRODA

 

Trening III

Mięśnie klatki piersiowej

 

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)

18 x 12,5 kg , 15 x 15 kg , 12 x 17,5 kg 

 

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

4 serie – 12 x 40 kg , 12 x 45 kg  , 9 x 50 kg , 6 x 50 kg + 6 x 32,5 kg +6 x 20 kg   

 

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha 

4 serie – 10 x 70 kg , 10 x 80 kg , 8 x 85 kg , 6 x 90 kg + 5 x 80 khg + 6 x 60 kg 

 

Rozpiętki na ławce o lekkim skosie + przenoszenie talerza zza głowy do pasa

4 serie – 12 x 17,5 kg + 10 x 25 kg ,12 x 20 kg + 10 x 25 kg , 12 x 22,5 kg + 10 x 25 kg , 10 x 25 kg + 10 x 25 kg 

 

Mięśnie bicepsów

 

Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego

4 serie 12 x 38,5 kg ,10 x 41,5 kg ,10 x 43,5 kg , 8 x 46,5 kg

 

Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej

4 serie 12 x 20 kg , 10 x 25 kg , 8 x 25 kg , 6 x 30 kg 

 

Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko

4 serie 12 x 40 kg , 10 x 50 kg , 9 x 55 kg , 6 x 55 kg  

 

Uginanie hantli w oparciu o kolano

3 serie 10 x 17,5 kg , 10 x 17,5 kg , 8 x 17,5 kg 

 

Aeroby - 30 min stepper  - tętno 150 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

3 g argininy 

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak , magnez+potas+B6 , digestion formula x 1 tabs

 NANOX EXPANDROX XV3 Morning loading 

 NANOX LIPIXOR 1 tabs

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

NANOX EXPANDROX XV3 Noon charging - po 2 posiłku

 

po 5 posiłku 

NANOX ZiMAx 2 caps 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

NANOX EXPANDROX XV3 - Before training expanding 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

NANOX LIPIXOR 1 tabs

Nanox BCAA 4:1:1 - 10 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : mąka ryżowa 50g , mąka orkiszowa 50 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja L ( 60 g ),,  na wierzch : dżem niskosłodzony 50 g   kcal 888 [B:59 g , W: 102g , T: 27g]

 

2. 250 g serka wiejskiego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 75 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego kcal 776  [B: 62 g , W: 68g , T:28 g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek kcal 602 [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek, kcal 602  [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

5. 150 g wędzonej piersi z kurczaka + 4 jajka całe L , 50 g warzywa (pomidor) kcal 508  [B: 65 g , W: 5g , T: 27g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków ryzowych ,  30 g PROTILOX zaraz po treningu  kcal 298 [B: 27 g , W: 44g , T: 1g]

 

razem daje 3371 kcal w dni nietreningowe [B: 286 g , W: 297g , T: 122g] i   3669 kcal w dni treningowe [B: 324 g , W: 341g , T: 123g]

 

 

09.07.2015 CZWARTEK

 

Trening IV

Mięśnie NÓG vol 2 - dwugłowe

 

Przysiad z drążkiem wyciągu dolnego  

20 x 60 kg ,15 x 72 kg ,12 x 76 kg , 12 x 83 kg , 12 x 87 kg 

 

Uginanie podudzi siedząc  

12 x 90 kg , 10 x 100 kg ,10 x 110 kg , 6 x 120 kg +5 x 90 kg

 

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą

12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,10 x 110 kg  

 

Uginanie podudzi leżąc z linką wyciągu dolnego 

12 x 26 kg ,12 x 28 kg , 10 x 31,5 kg , 8 x 34,5 kg 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 110 kg , 22 x 130 kg , 20 x 150 kg , 15 x 170 kg , 11 x 170 kg 

1. Łydka siedząc – 25 x 60 kg , 20 x 70 kg , 20 x 80 kg , 25 x 60 kg 

 

Mięśnie brzucha

 

Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 90 kg ,14 x 95 kg ,12 x 100 kg , 12 x 105 kg , 10 x 107,5 kg 

Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami –  +7,5 kg x 18 p. , +10 kg x 14 p. +12,5 kg x 12p. , +12,5 kg x 8p.

Przenoszenie kettebelsa nad brzuchem  + 12 kg x 24 , + 16 kg x 20 , +20 kg x 16 , +12 kg x 18 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

3 g argininy 

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak , magnez+potas+B6 , digestion formula x 1 tabs

 NANOX EXPANDROX XV3 Morning loading 

 NANOX LIPIXOR 1 tabs

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

NANOX EXPANDROX XV3 Noon charging - po 2 posiłku

 

po 5 posiłku 

NANOX ZiMAx 2 caps 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

NANOX EXPANDROX XV3 - Before training expanding 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

NANOX LIPIXOR 1 tabs

Nanox BCAA 4:1:1 - 10 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : mąka ryżowa 50g , mąka orkiszowa 50 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja L ( 60 g ),,  na wierzch : dżem niskosłodzony 50 g   kcal 888 [B:59 g , W: 102g , T: 27g]

 

2. 250 g serka wiejskiego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 75 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego kcal 776  [B: 62 g , W: 68g , T:28 g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek kcal 602 [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek, kcal 602  [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

5. 150 g wędzonej piersi z kurczaka + 4 jajka całe L , 50 g warzywa (pomidor) kcal 508  [B: 65 g , W: 5g , T: 27g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków ryzowych ,  30 g PROTILOX zaraz po treningu  kcal 298 [B: 27 g , W: 44g , T: 1g]

 

razem daje 3371 kcal w dni nietreningowe [B: 286 g , W: 297g , T: 122g] i   3669 kcal w dni treningowe [B: 324 g , W: 341g , T: 123g]

 

 

10.07.15 PIATEK

 

Trening V

Mieśnie obręczy barkowej

 

Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki

 

20 x 20 kg ,12 x 50 kg ,12 x 60 kg ,10 x 70 kg , 5 x 80 kg + 5 x 70 kg   

 

Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem  podchwytem na ugiętej ręce  - NAPRZEMIENNIE

 

8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg , 8 x 15 kg + 8 x 15 kg  

 

Wzniosy bokiem tradycyjne

 

12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 10 x 20 kg 

 

Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt  

 

12 + 12 x 10 kg , 10 + 10 x 12,5 kg , 10 + 10 x 12,5 kg ,  8 + 8 x 15 kg

 

Wyciskanie na maszynie siedząc  +  wzniosy bokiem  z linka wyciągu dolnego jednorącz  

 

12 x 55 kg + 12 x 12,5 kg , 10 x 65 kg + 10 x 12,5 kg , 7 x 75 kg + 8 x 12,5 kg 

   

 

Mięśnie tricepsów

 

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt prosty

 

15 x 46,5 kg ,12 x 48 kg ,12 x 50,5 kg ,10 x 53 kg 

 

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy   

 

12 x 40 kg , 10 x 45 kg , 10 x 50 kg  

  

Dipsy na maszynie siedząc

 

12 x 120 kg ,12 x 130 kg ,11 x 140 kg   

 

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego jednorącz - PODCHWYT

 

12 x 12,5 kg ,10 x 15 kg ,8 x 15 kg  

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

3 g argininy 

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak , magnez+potas+B6 , digestion formula x 1 tabs

 NANOX EXPANDROX XV3 Morning loading 

 NANOX LIPIXOR 1 tabs

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

NANOX EXPANDROX XV3 Noon charging - po 2 posiłku

 

po 5 posiłku 

NANOX ZiMAx 2 caps 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

NANOX EXPANDROX XV3 - Before training expanding 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

NANOX LIPIXOR 1 tabs

Nanox BCAA 4:1:1 - 10 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : mąka ryżowa 50g , mąka orkiszowa 50 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja L ( 60 g ),,  na wierzch : dżem niskosłodzony 50 g   kcal 888 [B:59 g , W: 102g , T: 27g]

 

2. 250 g serka wiejskiego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 75 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego kcal 776  [B: 62 g , W: 68g , T:28 g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek kcal 602 [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek, kcal 602  [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

5. 150 g wędzonej piersi z kurczaka + 4 jajka całe L , 50 g warzywa (pomidor) kcal 508  [B: 65 g , W: 5g , T: 27g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków ryzowych ,  30 g PROTILOX zaraz po treningu  kcal 298 [B: 27 g , W: 44g , T: 1g]

 

razem daje 3371 kcal w dni nietreningowe [B: 286 g , W: 297g , T: 122g] i  [B] 3669 kcal w dni treningowe [B: 324 g , W: 341g , T: 123g]

[Mariusz Janecki (Jankes)]

a jak się prezentuje waga na dzień dzisiejszy ?  

[Kordian Skibinski]

Tydzien wolnego nad morzem - trenowalem tam ale było to bardziej powiedzmy lużno na jakies 80% mocy , wiecej odpoczynku ale dieta trzymana , podjadlem tylo kilka batonów NANOXA ktore uwielbiam i sa przepyszne - zwłaszcza malinowy ... waga na dzien dzisiejszy w okolicach 96-96,5 kg na czczo

W czasie ponbytu na urlopie zaliczyłem zawody w Sopocie - wiecej mozecie o tym przeczytać tutaj : [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

 

Wracamy do przygotowań ... 12 tygodni zostało do Pucharu Polski w Gdańsku 17 września .. ten tydzien jeszcze bez drastycznych ruchów ale od poniedziałku 27 lipca wprowadze zmiany w diecie i suplementacji

 

Zachęcam do obserwowania i polubienia mojego profilu na INSTAGRAMIE [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

oraz na FACEBOOKU [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

20.07.2015 PONIEDZIAŁEK

 

Trening I

Mięśnie Grzbietu

 

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 10 kg , 10 powt x MC + 15 kg , 6 powt x MC + 20 kg + 8 powt x MC

 

Wiosłowanie sztanga nachwyt

12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,8 x 120 kg  

 

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny

8 x 85 kg ,8 x 90 kg , 8 x 95 kg , 5 x 100 kg + 5 x 80 kg  

 

Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek  o dziwo nawet ta 40 nie była maksymalnie ciezka

8 x 32,5 kg , 8 x 35 kg , 8 x 37,5 kg ,8 x 40 kg 

 

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt szeroki

12 x 60 kg ,10 x 65 kg ,10 x 65 kg , 8 x 70 kg

 

Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny

12 x 90 kg ,10 x 100 kg ,8 x 110 kg , 6 x 120 kg 

 

Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha

12 x 36,5 kg, 12 x 38,5 kg ,12 x 41,5 kg, 12 x 41,5 kg

 

Mięśnie brzucha

 

Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 95 kg ,16 x 100 kg ,14 x 105 kg , 12 x 107,5 kg , 10 x 107,5 kg 

Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami –  +7,5 kg x 20 p. , +10 kg x 16 p. + 12,5 kg x 14p. , +15 kg x 9p.

Przenoszenie kettebelsa nad brzuchem  + 12 kg x 24 , + 16 kg x 20 , +20 kg x 16 , +12 kg x 18 

 

Aeroby - 30 min stepper - tętno 140-150 

 

SUPLEMENTACJA[/B]

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

3 g argininy 

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Orange Triad 3 tabs , magnez+potas+B6 1 tabs , digestion formula x 1 tabs

NANOX LIPIXOR 1 tabs

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

NANOX ZiMAx 2 caps 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

NANOX LIPIXOR 2 tabs

Nanox BCAA 4:1:1 - 10 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : mąka ryżowa 50g , mąka orkiszowa 50 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja L ( 60 g ),,  na wierzch : dżem niskosłodzony 50 g   kcal 888 [B:59 g , W: 102g , T: 27g]

 

2. 250 g serka wiejskiego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 75 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego kcal 776  [B: 62 g , W: 68g , T:28 g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek kcal 602 [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek, kcal 602  [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

5. 150 g wędzonej piersi z kurczaka + 4 jajka całe L , 50 g warzywa (pomidor) kcal 508  [B: 65 g , W: 5g , T: 27g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków ryzowych ,  30 g PROTILOX zaraz po treningu  kcal 298 [B: 27 g , W: 44g , T: 1g]

 

razem daje 3371 kcal w dni nietreningowe [B: 286 g , W: 297g , T: 122g] i   3669 kcal w dni treningowe [B: 324 g , W: 341g , T: 123g]

 

 

07.07.15r WTOREK

 

Trening II – NOGI vol 1

Mięśnie czworogłowe

 

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc

15 x 90 kg ,15 x 115 kg ,15 x 125 kg , 12 x 135 kg , 12 x 145 kg

 

Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)

20 x 225 kg , 15 x 275 kg ,12 x 325 kg, 12 x 365 kg ,10 x 405 kg , 8 x 435 kg 

 

Przysiady ze sztangą na klatce - FRONTY 

12 x 60 kg , 10 x 70 kg , 8 x 80 kg , 10 x 60 kg   

 

Wykroki z kettebelsami na steper 

15 x 24 kg , 12 x 28 kg , 12 x 28 kg ,10 x 28 kg , 10 x 24 kg 

 

Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej

12 x 55 kg , 12 x 65 kg , 10 x 75 kg (na jedną nogę) 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 110 kg , 22 x 130 kg , 20 x 150 kg , 16 x 170 kg , 11 x 170 kg 

1. Łydka siedząc – 25 x 60 kg , 20 x 70 kg , 20 x 80 kg , 25 x 60 kg

 

Aeroby - 30 min stepper   tętno 150 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

3 g argininy 

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Orange Triad 3 tabs , magnez+potas+B6 1 tabs , digestion formula x 1 tabs

NANOX LIPIXOR 1 tabs

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

NANOX ZiMAx 2 caps 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

NANOX LIPIXOR 2 tabs

Nanox BCAA 4:1:1 - 10 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : mąka ryżowa 50g , mąka orkiszowa 50 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja L ( 60 g ),,  na wierzch : dżem niskosłodzony 50 g   kcal 888 [B:59 g , W: 102g , T: 27g]

 

2. 250 g serka wiejskiego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 75 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego kcal 776  [B: 62 g , W: 68g , T:28 g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek kcal 602 [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek, kcal 602  [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

5. 150 g wędzonej piersi z kurczaka + 4 jajka całe L , 50 g warzywa (pomidor) kcal 508  [B: 65 g , W: 5g , T: 27g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków ryzowych ,  30 g PROTILOX zaraz po treningu  kcal 298 [B: 27 g , W: 44g , T: 1g]

 

razem daje 3371 kcal w dni nietreningowe [B: 286 g , W: 297g , T: 122g] i   3669 kcal w dni treningowe [B: 324 g , W: 341g , T: 123g]

[Kordian Skibinski]

Dwa treningio z poprzedniego tygodnia ... tylko dwa bo w piatek dopadlo mnie zatrucie (chyba przez ten cholerny upał) i dopiero dzisiaj tj w srode 29.07 wznowilem treningi - beda zmiany zarówno w treningu jak i w diecie ale o tym jutro 

 

22.07.15r SRODA

 

Trening III

Mięśnie klatki piersiowej

 

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)

18 x 12,5 kg , 15 x 15 kg , 12 x 17,5 kg 

 

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

4 serie – 12 x 40 kg , 12 x 45 kg  , 9 x 50 kg , 6 x 50 kg + 6 x 32,5 kg +6 x 20 kg   

 

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha 

4 serie – 10 x 70 kg , 10 x 80 kg , 8 x 85 kg , 6 x 90 kg + 5 x 80 khg + 6 x 60 kg 

 

Rozpiętki na ławce o lekkim skosie + przenoszenie talerza zza głowy do pasa

4 serie – 12 x 17,5 kg + 10 x 25 kg ,12 x 20 kg + 10 x 25 kg , 12 x 22,5 kg + 10 x 25 kg , 10 x 25 kg + 10 x 25 kg 

 

Mięśnie bicepsów

 

Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego

4 serie 12 x 38,5 kg ,10 x 41,5 kg ,10 x 43,5 kg , 8 x 46,5 kg

 

Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej

4 serie 12 x 20 kg , 10 x 25 kg , 8 x 25 kg , 6 x 30 kg 

 

Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko

4 serie 12 x 40 kg , 10 x 50 kg , 9 x 55 kg , 6 x 55 kg  

 

Uginanie hantli w oparciu o kolano

3 serie 10 x 17,5 kg , 10 x 17,5 kg , 8 x 17,5 kg 

 

Aeroby - 30 min stepper  - tętno 150 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

3 g argininy 

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak , magnez+potas+B6 , digestion formula x 1 tabs

 NANOX EXPANDROX XV3 Morning loading 

 NANOX LIPIXOR 1 tabs

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

NANOX EXPANDROX XV3 Noon charging - po 2 posiłku

 

po 5 posiłku 

NANOX ZiMAx 2 caps 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

NANOX EXPANDROX XV3 - Before training expanding 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

NANOX LIPIXOR 1 tabs

Nanox BCAA 4:1:1 - 10 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : mąka ryżowa 50g , mąka orkiszowa 50 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja L ( 60 g ),,  na wierzch : dżem niskosłodzony 50 g   kcal 888 [B:59 g , W: 102g , T: 27g]

 

2. 250 g serka wiejskiego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 75 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego kcal 776  [B: 62 g , W: 68g , T:28 g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek kcal 602 [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek, kcal 602  [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

5. 150 g wędzonej piersi z kurczaka + 4 jajka całe L , 50 g warzywa (pomidor) kcal 508  [B: 65 g , W: 5g , T: 27g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków ryzowych ,  30 g PROTILOX zaraz po treningu  kcal 298 [B: 27 g , W: 44g , T: 1g]

 

razem daje 3371 kcal w dni nietreningowe [B: 286 g , W: 297g , T: 122g] i   3669 kcal w dni treningowe [B: 324 g , W: 341g , T: 123g]

 

 

23.07.2015 CZWARTEK

 

Trening IV

Mięśnie NÓG vol 2 - dwugłowe

 

Przysiad z drążkiem wyciągu dolnego  

20 x 60 kg ,15 x 72 kg ,12 x 76 kg , 12 x 83 kg , 12 x 87 kg 

 

Uginanie podudzi siedząc  

12 x 90 kg , 10 x 100 kg ,10 x 110 kg , 6 x 120 kg +5 x 90 kg

 

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą

12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,10 x 110 kg  

 

Uginanie podudzi leżąc z linką wyciągu dolnego 

12 x 26 kg ,12 x 28 kg , 10 x 31,5 kg , 8 x 34,5 kg 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 110 kg , 22 x 130 kg , 20 x 150 kg , 15 x 170 kg , 11 x 170 kg 

1. Łydka siedząc – 25 x 60 kg , 20 x 70 kg , 20 x 80 kg , 25 x 60 kg 

 

Mięśnie brzucha

 

Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 90 kg ,14 x 95 kg ,12 x 100 kg , 12 x 105 kg , 10 x 107,5 kg 

Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami –  +7,5 kg x 18 p. , +10 kg x 14 p. +12,5 kg x 12p. , +12,5 kg x 8p.

Przenoszenie kettebelsa nad brzuchem  + 12 kg x 24 , + 16 kg x 20 , +20 kg x 16 , +12 kg x 18 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

3 g argininy 

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak , magnez+potas+B6 , digestion formula x 1 tabs

 NANOX EXPANDROX XV3 Morning loading 

 NANOX LIPIXOR 1 tabs

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

NANOX EXPANDROX XV3 Noon charging - po 2 posiłku

 

po 5 posiłku 

NANOX ZiMAx 2 caps 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

NANOX EXPANDROX XV3 - Before training expanding 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

NANOX LIPIXOR 1 tabs

Nanox BCAA 4:1:1 - 10 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : mąka ryżowa 50g , mąka orkiszowa 50 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja L ( 60 g ),,  na wierzch : dżem niskosłodzony 50 g   kcal 888 [B:59 g , W: 102g , T: 27g]

 

2. 250 g serka wiejskiego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 75 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego kcal 776  [B: 62 g , W: 68g , T:28 g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek kcal 602 [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek, kcal 602  [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]

 

5. 150 g wędzonej piersi z kurczaka + 4 jajka całe L , 50 g warzywa (pomidor) kcal 508  [B: 65 g , W: 5g , T: 27g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków ryzowych ,  30 g PROTILOX zaraz po treningu  kcal 298 [B: 27 g , W: 44g , T: 1g]

 

razem daje 3371 kcal w dni nietreningowe [B: 286 g , W: 297g , T: 122g] i  [B] 3669 kcal w dni treningowe [B: 324 g , W: 341g , T: 123g]