22 odpowiedzi w tym temacie

[kopytko]

Mam 17 lat, 178-179 cm i ważę około 67 kg. 

Jeśli chodzi o diete to staram się jeść dużo.. W szkole 3-4 bułki z wędliną i papryką/ogórkiem, w domu spory obiad czyli ryż/ziemniaki, mięso i sałatka. Kolacja to raczej kanapki lub jajecznica z boczkiem, do obu sałatka. Pije też koktajle z truskawek, śmietany i maślanki.

Plan:

Pon - Klatka i Triceps

Wyciskanie sztangi na ławce      3             6-10

Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę       3             8-12

Pompki rzymskie na poręczach (wersja na klatkę)         3             max

Rozpiętki na ławce poziomej              3             12-15

Wyciskanie hantli na ławce poziomej                  5 min wypalenie

Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu           3             8-12

Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie            3             8-12

Wyciskanie francuskie z hantlem                 5 min wypalenie

Wt – Krav Maga
Śr – Uda i Łydki

Przysiad               3             5

Wyciskanie ud na suwnicy         3             8-12   (jakie ćwiczenie zamiast tego?)

Wykroki z hantlami        3             10-12

Prostowanie nóg na maszynie                5 min wypalenie

Martwy ciąg na prostych nogach            3             8-12

Uginanie nóg na maszynie                        5 min wypalenie

Wspięcia na palce w staniu        3             10-15

Wspięcia na palce w siadzie                      5 min wypalenie

Czw – Krav Maga
Pt – Barki, Plecy i Przedramiona

Wyciskanie sztangi w pionie       3             6-10

 Arnoldki             3             8-12

 Unoszenie ramion bokiem w górę z obciążeniem           3             10-15

 Wyciskanie sztangi w pionie na maszynie smitha                           5 min wypalenie

 Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia    3             8-12

 Shrugs                5 min wypalenie

 Uginanie nadgarstków ze sztangą - podchwytem           3             12-15

 Statyczne trzymanie sztangi                     5 min wypalenie

Sb – wolne
Nd – Plecy i Biceps

Martwy ciąg       2             5

Wiosło hantlą w opadzie tułowia            3             8-12

Podciąganie się na drążku          3             10-12

Wiosło sztangą w opadzie tułowia         3             8-12

ściąganie linki na maszynie                          5 min wypalenie

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na stojąco      3             10-12

Uginanie przedramienia z hantlą izolując biceps na kolanie        3             10-12

 

Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej                     5 min wypalenie

 

____________________________________________________________________________________________


A teraz jeśli chodzi o brzuch.. nie wiem jakie ćwiczenia wykonywać i ile razy w tygodniu by mieć ten wymarzony kaloryfer..
na różnych forach piszą najróżniejsze rzeczy, a to, że a6w a to, że abs a to, że po prostu brzuszki.. 

Mój brzuch jest płaski, tłuszczu jest nie za wiele. Zależy mi na tym by mięśnie były choć trochę widoczne do świąt.. czy to jest możliwe? A jeśli tak to co musze zrobić?

 

_____________________________________________________________________________________________

Z góry dzięki za pomoc!

 

[kopytko]

W takim razie dobrze, że napisałem ten post :C

Od jakiegoś tygodnia

[Grammatikk]

2 zdania:

- nie pomogłeś chłopakowi

- jak chcesz pomóc to rób to porządnie 

[23Viper23]

do autora :

- przeczytaj regulamin i wypisz wiecej danych o sobie

- rozpisz ten plan tak by szło to przeczytać

- czym nazywasz wypaleniem ?

[kopytko]

- Wiek - 17 lat
- Wzrost - 178-179 cm
- Waga - 67 kg
- Waga Planowana - kurcze.. nie wiem
- Staż treningowy - yy, tydzień
- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia? 4 siłownia, 2 krav maga
- Rodzaj Twoich Treningów - na masę
- Intensywność Twoich treningów - daje z siebie wszystko
- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia? - szybko chudne
- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania? - nie ma w tym dla mnie nic trudnego,
- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?) - nie stosuje
- Kontuzje/Urazy - złamany obojczyk, zerwana torebka stawowa ale jest już ok.

Wypaleniem nazywam wykonywanie danej czynności przez 5 minut. Gdzieś przeczytałem ze to dobre na koniec ćwiczeń danej partii mięśni by je "ostatecznie zmęczyć".

Pon - Klatka i Triceps
Wyciskanie sztangi na ławce serie: 3 powt: 6-10
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3 8-12
Pompki rzymskie na poręczach (wersja na klatkę) 3 max
Rozpiętki na ławce poziomej 3 12-15
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 5 min wypalenie
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 3 8-12
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie 3 8-12
Wyciskanie francuskie z hantlem 5 min wypalenie
Wt – Krav Maga
Śr – Uda i Łydki
Przysiad 3 5
Wyciskanie ud na suwnicy 3 8-12 (jakie ćwiczenie zamiast tego?)
Wykroki z hantlami 3 10-12
Prostowanie nóg na maszynie 5 mi wypalenie
Martwy ciąg na prostych nogach 3 8-12
Uginanie nóg na maszynie 5 min wypalenie
Wspięcia na palce w staniu 3 10-15
Wspięcia na palce w siadzie 5 mi wypalenie
Czw – Krav Maga
Pt – Barki, Plecy i Przedramiona
Wyciskanie sztangi w pionie 3 6-10
Arnoldki 3 8-12
Unoszenie ramion bokiem w górę z obciążeniem 3 10-15
Wyciskanie sztangi w pionie na maszynie smitha 5 min wypalenie
Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3 8-12
Shrugs 5 min wypalenie
Uginanie nadgarstków ze sztangą - podchwytem 3 12-15
Statyczne trzymanie sztangi 5 min wypalenie
Sb – wolne
Nd – Plecy i Biceps
Martwy ciąg 2 5
Wiosło hantlą w opadzie tułowia 3 8-12
Podciąganie się na drążku 3 10-12
Wiosło sztangą w opadzie tułowia 3 8-12
ściąganie linki na maszynie 5 mi wypalenie
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na stojąco 3 10-12
Uginanie przedramienia z hantlą izolując biceps na kolanie 3 10-12

Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej 5 min wypalenie

Lepiej? Sorry ale pisze z telefonu a na mobilnej wersji jest trochę trudniej to ogarnąć :c

[23Viper23]

Piotrkos to juz twój trzeci post bez sensu. I poza tym powinieneś mieć opcję edytuj. I polega ona na edytowaniu swoich postów by nie pisać jednego posta pod drugim jak teraz robisz.

 

Do autora : trening dzielony nie jest dla ciiebie przy takim stażu. Zobacz sobie w podwieszonych tematach trening  FBW ( Full Body Workout)

 

I zapomnij na zawsze o tych wypaleniach

[piotrkoks]

czyli kazda partia miesni po 2 cwiczenia pn-sr-so....lekkie ciezary ruchy wolne a  dokladne....tak p[olec jakies 2miechy

[piotrkoks]

dobra viper nowy tu jestem i niepisz ze bez sensu...niewiem jaka macie tu wiedze ale na POCZATEK ZAWSZE JEST OGOLNY TRENING a  nie jakies podstawione treny z netu co nic nie daja poczatkujacemu

[23Viper23]

Nie będę się wykłócał,  ale FBW jest podstawowym treningiem. Przygodę z siłownią powinno się zaczynać od ACT lub FBW bo to absolutne podstawy.

Proszę cie o stosowanie zasad interpunkcji w zdaniach i pisania w sposób wyraźny i czytelny. Pozdrawiam

[kopytko]

Panowie kłótnie klotniami a ja nadal nie mam zielonego pojęcia co ze sobą zrobić..

[piotrkoks]

nie bede sie klocil ...wole aby kazdy trening dostosowal pod siebie...a jak juz sie trenuje jak kolega to trening powinien wspolgrac razem ze sztuka walki jaka trenuje...

 

 

 

zrob kolego ogolnorozwojowy moge ci rozpisac...masz niska wage trenujesz sport wiec trening musisz miec dobrany pod siebie

 

po to forum a nie sciaganie treningow z netu...

Użytkownik piotrkoks edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

http://forum-kultury...l-body-workout/

 

Tu masz przykładowy trening FBW na początek

 

PONIEDZIAŁEK
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka płaska 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie siedząc
Biceps: Uginanie ramion z sztangą (u mnie prostą) stojąc 2s
Łydki: Wspięcia

ŚRODA
Nogi: Przysiad wykroczny 3s
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek (górny skos) 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie do głowy leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

Przedramię: Prostowanie nadgarstków nachwytem na ławeczce 3s

PIĄTEK
Nogi: Uginanie nóg na maszynie 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi   3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Wyciskanie w wąskim chwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Łydki: Wspięcia

 

DO : Piotrkoks

Jakie plany z netu? Mamy wszystko zgromadzone i tylko go odsyłałem do czytania.

Przecież ACT to plan ogólnorozwojowy wiec w czym masz problem?

 

Do Kopytko :

 

Jesli masz problem z jakimś ćwiczeniem możesz je zastąpić innym. Co do brzucha jest pełno ćwiczeń.Kwestia tylko jakie masz możliwości sprzętowe

[kopytko]

Okej, ćwiczenia raczej mi odpowiadają.
Czy jeśli plan byłby 4 dniowy wpłynęło by to na efekty?

Co jeśli chodzi o dietę?

Jeśli chodzi o brzuch to ćwiczeń jest pełno, aż za dużo..
Jeśli chodzi o sprzęt to nie wiem co może pomóc wiec wypisze co mam dostępne w domu:
Atlas, wiosła, hantle, sztangi, drążek, ławeczke, stelaż przykrecony do ściany, rower.

[23Viper23]

Dlatego pisałem jak coś nie pasuje to można zastąpić innym ćwiczeniem. 

Trening 3 razy w tygodniu starczy spokojnie na poczatek.

Na brzuch bym polecił spięcia oraz unoszenia nóg wisząc na drążku.

Co do diety to musisz założyć osobny temat w dziale dieta.

 

Nie mam zamiaru piotrkoks tobie tłumaczyć każdego zdania i postu.

[23Viper23]

Posty nie usunąłem tylko ukryłem, a dlatego to by  ukryć spam . Jeśli nie znasz podstawowych pojęć i wykłucając się wprowadzasz ludzi w bład to nie miałem innego wyjścia . To dla dobra autora. Mój profil tu nie ma żadnego znaczenia.

[piotrkoks]

kopytko-cwicz ogolny trening przez 2 miechy..sam dopasuj sobie jakie cwiczenia...fbw to tylko przykladowy trening...

[kopytko]

Okej, dzięki wielkie. Po jakim czasie mogę spodziewać się jakichś widocznych efektów?

Co do brzuszków to ile razy w tygodniu, ile serii? Czy jest szansa ze mięśnie zaczną być widoczne do świąt?

[piotrkoks]

to juz od diety zalezy....choc widac po twojej wadze to problemu nie bedzie...powinno wciagu 2-3 miechow byc ok

[23Viper23]

Kulturystyka to sport w którym trzeba długo czekać na konkretne wyniki, ale przez trening i diete ciało stale się zmienia zależnie od danego celu.

[kopytko]

Czyli cierpliwość przede wszystkim, no okej.

Co z ilością serii i częstotliwością ćwiczeń na brzuch?