3 odpowiedzi w tym temacie

[rocky3031]

Cześć!
chciałbym rozbudować bardziej klatkę piersiową. Co sądzicie o tym treningu?
 

Dzień 1
  Klatka piersiowa(góra) i barki(góra i boki):
Wyciskanie sztangi na ławce prostej, 4 serie, 10,8,8,6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry, 4 serie, 10,8,8,6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry, 4 serie, 10,8,8,6
Rozpiętki na ławce skośnej, 4 serie po 10
Unoszenie hantli bokiem w górę, 4 serie po 12
noszenie hantli przodem w górę, 4 serie po 12

  Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze, 5 serii max  

Dzień 2
Nogi:
Zginanie nóg na maszynie, 3 serie po 12
Prostowanie nóg na maszynie, 3 serie po 12
Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie po 10
Wykroki z hantlami, 3 serie po 10 na każdą nogę
Wspięcia na palce na maszynie w siadzie, 4 serie po 14

Biceps:
Uginanie przedramion na modlitewniku 3 serie po 10-12
Uginanie przedramion z hantlami/sztangą 3 serie po 10-12
Uginanie przedramion w oparciu o kolano 3 serie po 10-12  

Dzień 3
Regeneracja  

Dzień 4
Klatka piersiowa(dół)
Wyciskanie sztangi na ławce prostej, 4 serie, 10,8,8,6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół, 4 serie, 10,8,8,6
Rozpiętki na ławce prostej, 4 serie po 10  

Triceps:
Pompki na maszynie 4 serie po 10-12
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym, 3 serie po 10-12
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3 serie po 10-12  

Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze, 5 serii max  

Dzień 5
Plecy:
Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej, 4 serie 10,8,8,6
Ściąganie wyciągu poziomego do brzucha, 4 serie 10,8,8,6
Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia, 4 serie po 10
Martwy ciąg 3 serie 10,8,6  

Barki(tył) i kaptury:
Unoszenie hantli bokiem w górę w opadzie tułowia, 4 serie po 10
Podciągania sztangi do brody, 4 serie po 10
Szrugsy 4 serie po 14  

Dzień 6
Regeneracja  

Dzień 7
Regeneracja  

Przerwy między seriami około 1-2 minut
Rozgrzewka -> 10 minut cardio

Wiek: 22 lata
Wzrost: 171 cm
Waga: 67 kg
Staż treningowy: 6 miesięcy
Intensywność treningów: duża
lekka tendencja do tycia
Suplementacja: koktajle białkowe i witaminy
Kontuzje/urazy: brak

[23Viper23]

6 miesięcy to za mało czasu na priorytet w splicie. Lepiej wybrać push pull

[Haroldek48]

Tak jak wyżej piorytet ustala się wtedy kiedy jakas partia odstaje od reszty..
Ty jako poczatkujacy (bo ze swoim stażem nadal nim jesteś)
Powinieneś każda partię rozwijać równomiernie, pocwicz trochę i dopiero za jakiś czas gdy stwierdzisz że jakas partia odstaje wtedy możesz pomyślec o ewentulalnym piorytecie...
Pozdro

[piotrkoks]

piorytet sam ci sie pokarze po roku treningu jak staniesz przed lustrem....zalezy jaka masz genetyke...na np mam tendencje do rosniecia bicepsow dosc szybko...za to barki wolniej....brat moj ma odwrotnie duze barki mniejsza lapa a cwiczymy razem